“Deficiencia de Hierro – Alimentos con Hierro”

Síntomas de la deficiencia de Hierro

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, alrededor del 30%, es decir, 2 mil millones de personas se ven afectadas por la falta de hierro.

deficiencia de hierro

Los más afectados por la deficiencia de hierro son principalmente el grupo de las mujeres. Sin embargo, el abandono total de la carne y los pescados pone aún más en riesgo de sufrir la falta de hierro tanto en hombres como en mujeres.

Qué es el Hierro

El hierro es un oligoelemento esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Es especialmente importante para la formación de hemoglobina, lo que le da el pigmento rojo a la sangre y por lo tanto mejorar el transporte de oxígeno. Diariamente, el organismo pierde un promedio de 1 a 2 mg de hierro, por ello debe ser administrado con la comida diaria.

Las causas de deficiencia de Hierro

El hierro en la dieta cubre requisitos más normales. Pero la deficiencia puede aumentar, por ejemplo en el embarazo o en el periodo menstrual, donde suele existir una deficiencia de hierro mayor.

Durante el embarazo y la lactancia, la mayor necesidad de hierro en muchos casos no puede ser compensada a través de la dieta. En este caso, se requiere la ingestión de tabletas de hierro. Incluso los niños en la fase de crecimiento y la pubertad necesitan más hierro.

Ingesta insuficiente de Hierro:

Mujer cansada síntoma de deficiencia de hierro con anemia

Las personas que no consumen alimentos de origen animal, a menudo tienen una disminución de los niveles de hierro. Muchas verduras y otros alimentos que suplantan a la carne en dieta de los vegetarianos contienen suficiente hierro es verdad, pero es en una forma en la que el cuerpo no puede absorberlo fácilmente.

Pérdida de hierro:

Fuerte periodo sangrado
Sangrado prolongado debido a las úlceras
Inflamación crónica del tracto gastrointestinal
Hemorragia por hemorroides conducen a la pérdida de hierro.
La alta tensión física incrementa la pérdida de minerales y oligoelementos a través de los riñones y el sudor.

Los síntomas de la deficiencia de hierro

El cuerpo puede compensar la falta de hierro en un período específico, pero mientras puede desencadenar algunos síntomas como la apariencia de un pelo maltratado y uñas quebradizas, piel seca, boca agrietada, lesiones de la mucosa de la boca y el esófago y ardor en la lengua.

Si el número de glóbulos rojos que transportan oxígeno disminuye, también se deteriora la oxigenación celular. Por consiguiente, el cuerpo tiene un largo tiempo carente de hierro que puede desencadenar en la anemia con síntomas como fatiga persistente, disminución de la energía y la falta de concentración, palidez, mareos y dolor de cabeza, sensación de hormigueo en las manos y las piernas. Con la deficiencia de hierro el organismo es generalmente más susceptibles a la enfermedad.

Cómo obtener suficiente hierro

Puedes comer 3 a 4 veces a la semana una porción de carne magra (Carne orgánica de ganado joven de libre pastoreo).
Los cereales integrales y las legumbres como las lentejas o los blancos frijoles proporcionan hierro y otros minerales valiosos para el correcto funcionamiento del organismo.
La combinación de las comidas con vegetales ricos en vitamina C, como los pimientos, coles de Bruselas, repollo o patatas o disfrutar de un vaso de jugo de naranja antes de la cena.

Alimentos con Hierro que deben estar en la dieta

Los alimentos con hierro que necesita nuestra dieta son de suma importancia para tratar diferentes afecciones y deficiencias, como por ejemplo la anemia, los riesgos de padecer fatiga, fortalecer el sistema inmune y mejorar las vías respiratorias.

Alimentos con hierro que deben estar en la dieta

El hierro es un mineral que está presente en cada célula del cuerpo humano, además de estar en casi todos los alimentos de nuestra dieta; es fundamental ya que compone las células sanguíneas, es por eso que las proteínas hemoglobina que produce son tan importantes.

Diferentes tipos de hierro que contienen los alimentos

La comida tiene dos tipos de hierro: hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, pescado y aves, y es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente en el estómago y se recoge en el cuerpo después de comerlo.

El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, así como la carne también a veces. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo buenos para comer, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe completamente como el hierro hemo. Al comer puedes absorber hasta un 30 por ciento de hierro hemo, que sólo se encuentra en los tejidos animales (carne, pollo y pescado). En cambio puedes absorber 10.2 por ciento de hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal.

Comer carne en general aumentará tus niveles de hierro mucho más. Cuando comes el hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, la absorción del hierro es más completa. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, cítricos y pimientos rojos, amarillos y naranjas también pueden ayudar con la absorción del hierro no hemo.

Los alimentos con hierro que no pueden faltar

El hierro está muy presente en casi todos los alimentos de nuestra dieta aunque de manera irónica, es el mineral con mayor déficit en la alimentación de la población mundial, sin embargo existen alimentos privilegiados con grandes cantidades de hierro, los que son muy recomendados para ser incluidos en nuestra dieta debido a que su papel en nuestra salud está ligado con la oxigenación de nuestra sangre.

A continuación puedes conocer un detallado listado con los mejores alimentos con hierro que deben estar en tu dieta si quieres mejorar el estilo de vida.

Frutos secos

Otro de los alimentos con hierro en esta lista, son los frutos secos, los que son ricos en grasas naturales y buenos para el sistema inmunológico y para fortalecer el cerebro y la memoria.

Pistachos (7,3 mg)
Almendras (3.72 mg)
Uvas pasa (1.9 mg)
Nueces (2,9mg)

Legumbres

Las legumbres siempre deben estar presente en nuestra dieta, además de estar entre los alimentos con hierro, son alimentos con bastante vitaminas. Entre las legumbres con más hierro están:

Alubias (7 mg)
Lentejas (7.54 mg)
Garbanzos (4,31 mg)

Moluscos

Los frutos del mar también entran en esta importante listas de alimentos con calcio. Entre las moluscos con más hierro están:

Berberecho o conchas comunes (24mg)
Zamburiñas (14 mg)
Ostras (7 mg)

Huevos de gallina

Probablemente el más popular de los alimentos con hierro, es muy versátil y está presente en todas las gastronomías. Un huevo tiene aproximadamente 13,8 mg de hierro. Se recomienda el consumo de huevos orgánicos o de animales de granja, los cuales están libre de hormonas y antibióticos.

Cereales

Los cereales es otro de los alimentos con hierro más presentes en nuestra dieta, también son versátiles y altamente nutritivos. Entre los cereales con más hierro están:

Mijo (9 mg)
Avena (5.8 mg)
Centeno (5,1 mg)
Espelta (4,2 mg)

Carnes y pescados

Entre los alimentos con hierro las carnes y pescados no pueden faltar. Entre las carnes y pescados con más hierro podemos encontrar:

Almeja (14 mg)
Hígado de res (8 mg)
Carne vacuna (2 mg)
Sardinas (3.2 mg)
Atún (1.3 mg)

Las especias

Las especias que son utilizadas en distintas gastronomías para sazonar las comidas son uno de los alimentos con hierro más importantes. Lamentablemente las cantidades que consumimos de especias es mínima. Entre las especias con más hierro:

Tomillo (123,6 mg)
Comino (66,35 mg)
Eneldo (48, 8 mg)
Orégano seco (44 mg)
Canela en polvo (38,1 mg)
Curry (29,5 mg)
Romero (28,9 mg)
Pimienta negra (28,9 mg)
Pimentón en polvo (páprika) (23,6 mg)
Pimienta blanca (14,3 mg)

Nota importante: Las medidas expresadas en miligramos es por cada 100 gramos de producto.


Redacción: Equipo de Vida Lúcida
www.lavidalucida.com

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