Uno de los dogmas básicos para una salud óptima es comer alimentos reales. Los frutos secos sin duda encajan en esta categoría y, como un bono, son un snack conveniente y listo para disfrutar que puede llevar en su bolso o mochila o meterlos en un cajón de su escritorio en el trabajo.
Dos de mis favoritas son las nueces de macadamia y nueces pecanas, en gran parte porque son ricas en grasas saludables, pero relativamente bajas carbohidratos y proteínas, lo que la mayoría de las personas consumen en exceso.
Sin embargo, realmente no hay manera que se equivoque al consumir una variedad de frutos secos, suponiendo que los come con moderación (no porque son altos en grasa o calorías, sino porque su contenido podría ser alto en proteína). Lasnueces son otra opción superior que ha llamado la atención de los medios debido a sus numerosos beneficiosos a la salud.
Consumir Nueces Diariamente Puede Mejorar la Calidad de Su Alimentación General
Investigadores del Centro de Investigación y Prevención y Colegas de la Universidad de Yale lograron que 100 participantes en el estudio incluyeran dos onzas de nueces a su alimentación diaria.1
Los participantes comieron las nueces durante seis meses y luego eliminaron su consumo ordinario durante seis meses más. La mitad de cada grupo también recibió asesoramiento sobre nutrición saludable, incluyendo la manera de compensar las calorías adicionales consumidas por el consumo de nueces.
Se encontraron varios resultados interesantes de este cambio simple en la alimentación.
Para empezar, los participantes, que estaban en mayor riesgo de desarrollar diabetes porque tenían sobrepeso o niveles elevados de azúcar en la sangre o niveles elevados de presión arterial, tuvieron mejoras en la función de la pared de los vasos sanguíneos (epitelial) y menores niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad).
Las mejoras también se observaron en otras variables cardiacas, como la presión arterial y la grasa corporal, pero también se observaron mejoras similares en el grupo que excluyó las almendras, lo que significa que las nueces posiblemente no fueron las responsables de los beneficios para el corazón.
Sin embargo, lo que fue destacable, fue un impulso significativo en la calidad de la alimentación entre los participantes que comieron nueces. Y a pesar de las nueces adicionales, ninguno de los participantes aumentó de peso. David L. Katz, director fundador del Centro de Investigación y Prevención en la Universidad de Yale, dijo para Forbes:2
«Nuestro resultado principal fue la calidad de la alimentación y eso fue significativamente diferentes entre las nueces adicionales y las nueces-excluidas… El resultado de esto es que (A) las nueces sustituyen alimentos menos nutritivos cuando se agregan a la alimentación diaria; y (B) el efecto neto es una mejora significativa en la calidad general de la alimentación.
… La conclusión de esto es: comer nueces rutinariamente, mejorara su calidad general de la alimentación–y al parecer, sin riesgo de aumentar de peso… Eso se debe a que a pesar de que son altas en calorías, las nueces son muy saciantes. Esa elevada proporción de saciedad-a-calorías las hace que sean útiles para controlar el apetito”.
Comer Nueces Puede Reducir el Riesgo de Muerte Relacionada con una Enfermedad Cardiaca
Las nueces contienen el aminoácido L-arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas, o a los que tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
Las nueces también contienen la grasa omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) de origen vegetal que es un anti-inflamatorio. La investigación muestra que las personas que llevan una alimentación alta en ALA tienen menos probabilidades de tener un ataque cardiaco y tienen un riesgo casi 50% menor de muerte cardiaca repentina.3
Comer sólo cuatro nueces al día ha demostrado elevar significativamente los niveles sanguíneos de ALA4 que benefician la salud cardiaca, y el consumir nueces apoya los niveles saludables de colesterol.
Otra investigación mostró que consumir una sola onza de nueces al día puede disminuir el riesgo cardiovascular,5 y entre las personas con alto riesgo cardiovascular, la mayor frecuencia de consumo de frutos secos disminuyo significativamente el riesgo de muerte.6
Investigaciones anteriores por Katz y sus colegas también revelaron que el consumo de cerca de dos onzas de nueces al día mejoró la función endotelial en adultos con sobrepeso que tenían grasa visceral que no causaba aumento de peso.7 La disfunción endotelial (que afecta el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) está relacionado a los eventos cardiovasculares.
Las Nueces Tienen el Nivel Más Alto de Antioxidantes de Todos los Frutos Secos
Los antioxidantes son esenciales para su salud, ya que se cree que ayudan a controlar la rapidez con la que envejece al combatir los radicales libres, que son la causa principal del deterioro relacionado con la edad.
Las nueces contienen varios antioxidantes únicos y poderosos que únicamente están disponibles en algunos alimentos de consumo habitual. Esto incluye el juglone quinona, la tellimagrandin tanino y el morin flavonoles.8
Las nueces contienen antioxidantes que son tan poderosos para atrapar los radicales libres, al grado que los investigadores les llaman «notable»,9 y la investigación ha demostrado que los polifenoles de las nueces pueden ayudar a prevenir el daño hepático inducido químicamente.10
Un estudio también encontró que consumir alimentos ricos en antioxidantes como las nueces «puede disminuir la vulnerabilidad elevada al estrés oxidativo que se produce durante el envejecimiento», «aumentar la duración de la salud», y también «mejorar la función cognitiva y motora durante el envejecimiento».11
En otro estudio, los investigadores encontraron que los frutos secos, especialmente las nueces, tienen potentes poderes antioxidantes. Los polifenoles de las nueces tuvieron la mejor eficacia entre los frutos secos analizados, y también la mayor actividad antioxidante unida a la lipoproteína.
Los investigadores concluyeron:12
«Los frutos secos son ricos en polifenoles antioxidantes, que al unirse a las lipoproteínas podrían inhibir los procesos oxidativos y causar aterosclerosis in vivo. En estudios sobre la suplementación en humanos se demostró que los frutos secos mejoraron el perfil lipídico, aumentaron la función endotelial y redujeron la inflamación, todo ello sin causar aumento de peso”.
El investigador principal, el profesor Joseph Vinson, Ph.D., del Departamento de Química de la Universidad de Scranton, continuó, «Un puñado de nueces casi tiene el doble de contenido antioxidante que una cantidad equivalente de cualquier otro fruto seco de consumo habitual.»13
La capa más externa de una nuez sin cáscara—la parte blancuzca y hojaldrada (o, a veces cerosa)–tiene un sabor amargo, pero resista la tentación de quitársela. Se cree que hasta un 90 por ciento de los antioxidantes en las nueces se encuentra en la piel, por lo que es una de las partes más saludables para el consumo.14
Las Nueces Podrían Combatir Enfermedades Crónicas Como la Diabetes y el Cáncer
Cuando agrega alimentos reales a su alimentación, está agregando muchos compuestos beneficiosos, desde grasas saludables hasta antioxidantes. Como tal, descubrirá que tienden a beneficiar a su salud en múltiples formas.
Este ciertamente es el caso con las nueces. Además de impulsar potencialmente su salud cardiaca, la grasa alimentaria beneficiosa en las nueces ha demostrado beneficiar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2.
Los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al día tuvieron reducciones significativas en los niveles de insulina en ayunas en comparación con las personas que no lo hicieron, y el beneficio se obtuvo en los primeros tres meses.15
Puede ser que la nueces no solo ayuden a reducir el riesgo de cáncer de próstata, sino también el cáncer de mama. En un estudio, los ratones que consumieron el equivalente humano de 2.4 onzas de nueces enteras durante 18 semanas desarrollaron tumores de próstata significativamente más pequeños y de crecimiento más lento en comparación con el grupo de control que consumió la misma cantidad de grasa, pero de otras fuentes.
En general la dieta con nueces enteras redujo el crecimiento del cáncer de próstata en un 30 a 40 por ciento. De acuerdo con otro estudio en ratones, el equivalente humano de tan sólo dos puñados de nueces al día redujo el riesgo de cáncer de mama a la mitad y también ralentizó el crecimiento del tumor en un 50 por ciento.16
Las nueces incluso puede afectar la fertilidad masculina. Entre los hombres que llevan una alimentación estilo occidental, agregar 75 gramos (un poco más de la mitad de una taza) de nueces al día mejoró significativamente la calidad del esperma, incluyendo la vitalidad, movilidad y morfología.17
Puede Comer Nueces Sin Preocuparse de Subir de Peso
Varios de los estudios ya presentados notaron que los participantes agregaron nueces a su alimentacion diaria, pero no aumentaron nada de peso como resultado. Como un bono adicional, las nueces incluso pueden ayudar a perder peso.
En una revisión de 31 ensayos, las personas cuyas dietas incluían frutos secos adicionales o frutos secos sustituidos por otros alimentos perdieron alrededor de 1.4 libras adicionales y media pulgada de la cintura.18 El consumo de nueces también está relacionado a una mayor saciedad después de sólo tres días.19
La investigación presentada en el sexto Congreso Internacional Sobre Nutrición Vegetariana también recalcó el papel los frutos secos para ayudar a reducir su riesgo de obesidad. Como se reportó en Epoch Times:20
«[El profesor de Alimentos y Nutrición, Dr. Richard] Mattes de la Universidad Purdue, afirma que los frutos secos en realidad pueden suprimir tanto el apetito como el deseo del cerebro por alimentos, lo que ocasiona que las personas coman en exceso, incluso cuando están llenas.
Además están cargados de energía, lo que puede afectar la manera en que su cuerpo se ajusta al consumo de calorías durante el día. Mattes sugirió que una porción de 100 calorías de frutos secos por la mañana podría disminuir su consumo de calorías en hasta 75 calorías durante el transcurso del día. Esto podría ser debido a la sensación de llenado que proporcionan naturalmente los frutos secos, pero se necesita más investigación sobre este punto en particular”.
Los Frutos Secos Crudos y Orgánicos Son los Mejores
Realmente no hay manera de equivocarse sobre el tipo de frutos secos que decida comer, siempre y cuando tenga cuidado con la calidad (y cuando digo frutos secos me estoy refiriendo a los frutos secos, no a los cacahuetes, que técnicamente son legumbres que no recomiendo comer).
Las nueces son muy perecederas y sus grasas saludables se dañan fácilmente. Si decide comprar nueces sin cáscara a granel, evite aquellas que parecen estar arrugadas o que huelen a rancio, o las que no parezcan ser frescas. Las nueces deben ser almacenadas en un recipiente hermético en el refrigerador o en el congelador, ya sean con o sin cáscara.
Busque frutos secos que son orgánicos y crudos (sin procesar), no irradiados, pasteurizados o garapiñados. Los frutos secos tostados son sabrosos… pero se ha descubierto que el tostado daña los nutrientes en los frutos secos, incluyendo menor disponibilidad de ácidos grasos y aminoácidos beneficiosos.21
Una mejor opción son los frutos secos que son secados con aire caliente a temperatura de 180 grados F o menos, esto ayuda a reducir al mínimo cualquier posible daño relacionadas con el calor. Una mejor opción es consumirlos crudos y primero remojarlos de ocho a 12 horas.
El ácido fítico, que se encuentra en el recubrimiento de los frutos secos y semillas, es un “anti-nutriente” responsable de eliminar nutrientes vitales de su cuerpo. Remojar los frutos secos ayudará a deshacerse del ácido fítico e inhibidores de enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias enzimas digestivas y metabólicas, en los frutos secos.
Para hacerlos más apetecibles puede utilizar un deshidratador para mejorar la textura. Los inhibidores de enzimas en los frutos secos (y semillas) ayudar a proteger los frutos secos durante el crecimiento, lo que ayuda a disminuir la actividad enzimática y prevenir la germinación precoz.
Cuando las nueces son remojadas, empieza el proceso de germinación, lo que permite que los inhibidores de la enzima sean desactivados y de esta manera aumenta significativamente la nutrición de los frutos secos, también los hace muchos más fácil de digerir.
Una excepción es con las nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos), que solamente tienen cantidades insignificantes de inhibidores de enzimas, por lo que no necesitan remojarse. Si prefiere comer frutos secos y semillas asadas, aselas usted mismo para que controle la temperatura y el tiempo de cocción.
Las Nueces Se Beben Comer con Moderación
La mayoría de las personas consumen de tres a cinco veces más proteínas de las que necesitan, junto con muchos carbohidratos almidonados y no suficientes grasas saludables. El exceso de proteínas en la alimentacion puede provocar una elevación de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés del riñón, eliminación de minerales en los huesos y una estimulación de las células cancerosas, y es fácil de exagerar si come un puñado de frutos secos ricos en proteínas.
Un consumo de proteínas más ideal probablemente es de alrededor de la mitad de un gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la mayoría es de 40 a 70 gramos al día.
Es por ello que mis frutos secos favoritos son aquellos con pocas en proteínas y alto contenido de grasas, como las nueces de macadamia y las pecanas. La siguiente lista muestra los datos de nutrición en gramos por onza de los frutos secos más comunes (una onza de nueces equivale a poco más de 28 gramos, o cerca de un pequeño puñado).22
Si le encantan las nueces, puede ver que se encuentran en un rango medio en términos de proteínas y carbohidratos. Así que no dude en comerlas, incluso a diario si lo desea, pero hágalo con moderación.
Cantidad de Gramos por Onza de los Frutos Secos Grasa Proteína Carbohidratos Macadamia 22 2 4 Pecanas 20 3 4 Piñones 20 4 4 Nueces de Brasil 19 4 3 nueces 18 4 4 Avellanas 17 3 5 Anacardos 13 4 9 Almendras 14 6 6 Pistaches 13 6 8
Por el Dr. Mercola
Lo único malo de las nueces es que son caras.