Aida. Que Debe Comer Para Tener un Corazón Más Sano

 

por  Dr. Mercola

Alimentos para el Corazon

  • Los músculos cardiacos necesitan un suministro constante de sus cofactores y ciertos nutrientes para funcionar correctamente, incluyendo las vitaminas B, coenzima Q-10 (CoQ10), magnesio, vitamina K2, vitamina D y grasas omega-3 de origen animal
  • Para tener una salud cardiaca, consuma una alimentación variada de alimentos enteros. La investigación sugiere que llevar una alimentación de estilo mediterráneo podría ser más útil que tomar estatinas; llevar una dieta Paleo durante al menos ocho semanas, también puede beneficiar a su corazón
  • Los polifenoles antioxidantes son importantes para tener una salud cardiaca. Consumir una mayor cantidad de flavonoides de frutas (cítricos y frutas/bayas de color azul, rojo, o morado oscuro) disminuyó el riesgo de infarto de miocardio no mortal y derrame isquémico en hombres

Por el Dr. Mercola

Sus músculos cardíacos son bastante especializados. Aunque, al igual que sus músculos esqueléticos, estos se encuentran estriados, su funcionalidad se asemeja más a los músculos lisos, ya que la continua contracción de su corazón es involuntaria.

Cada minuto, su corazón bombea alrededor de 5 litros de sangre por todo el cuerpo, y para tener una salud óptima, es imprescindible que su corazón continúe realizando sus funciones sin interrupción durante toda su vida.

Como todos los demás músculos corporales, los músculos cardiacos necesitan un suministro constante y consistente de sus cofactores y ciertos nutrientes, para funcionar de manera apropiada.1

Curiosamente, parte de la energía que su cuerpo requiere puede ser obtenida de los rayos del sol, pero debe exponer su piel directamente a ellos. La radiación ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) aumenta la liberación de óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés), el cual puede dirigir más de la mitad de su flujo sanguíneo hacia la piel.

Una vez que la sangre es expuesta a los rayos del sol, esta puede absorber los rayos ultravioleta y la radiación infrarroja, lo que puede ayudar a estructurar el agua en sus células y energizar a las mitocondrias; y su corazón tiene la mayor concentración de mitocondrias.

Los Problemas Cardíacos Suelen Estar Relacionados Con una Deficiencia de Nutrientes

Una deficiencia nutricional crónica puede ocasionar una serie de problemas cardiacos, tales como cardiomiopatía (una enfermedad caracterizada por una inflamación, pérdida de elasticidad y crecimiento del corazón), enfermedades de las válvulas cardiacas, arritmia (latido cardiaco irregular) e insuficiencia cardíaca.

Algunos ejemplos de nutrientes que son importantes para tener una salud cardiaca incluyen (entre otros) a las vitaminas B (incluyendo folato o B9 y B12), carnitina, taurina, coenzima Q-10 (CoQ10), magnesio, vitamina K2, vitamina D y grasas omega-3 e origen animal.

Todos ellos también desempeñan un rol importante para mantener a susmitocondrias funcionando correctamente. Los polifenoles antioxidantes también son importantes para combatir la inflamación y el daño causado por los radicales libres.

Dicho lo anterior, los nutrientes rara vez funcionan de manera aislada, sin embargo trabajan en sinergia con otros nutrientes, lo que significa que se apoyan entre sin tener que considerar sus deficiencias, podría no producir resultados beneficiosos. Por ejemplo, las vitaminas D, K2, magnesio y el calcio trabajan como un equipo sinérgico, y si uno de ellos faltara, los otros no funcionan de manera adecuada.

La mejor acción que puede realizar, es consumir una alimentación variada de alimentos enteros, con gran cantidad de frutas frescas, bayas y vegetales. Por ejemplo, las recientes investigaciones sugieren que una alimentación estilo mediterráneo–rica en fibra y polifenoles–podría ser más útil para tener una salud cardiaca, que tomar estatinas.

Llevar una Dieta Mediterránea es Mejor Que Tomar Estatinas Para Tener una Salud Cardiaca

Según informó CNN:2

El estudio observacional fue presentado en la conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología3 Este demostró que las personas que han tenido un historial de enfermedades cardiovasculares y están apegadas a esta dieta tenían un riesgo 37 % menor de muerte, en comparación con los que no se apegaban a ella.

La dieta mediterránea consiste en una abundante cantidad de vegetales y legumbres, pescado, frutas, frutos secos y granos enteros… Los carnívoros pueden continuar consumiendo aves de corral y cortes de carne, en el menú mediterráneo. Este tipo de alimentación excluye la carne roja, alimentos procesados y azúcar“.

CNN cita que la investigación acerca de las estatinas muestra que este tipo de medicamentos reducen los niveles de colesterol así como el riesgo de problemas cardíacos en un 24 %, por lo que la dieta mediterránea supera a estos medicamentos por un margen significativo.

Asimismo, otros estudios han relacionado la dieta mediterránea con un menor riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales,4 y mayor longevidad.

Originalmente, la Dieta Mediterránea en Realidad Era un Tipo de Alimentación Alta en Grasas

Por desgracia, la comúnmente conocida “dieta mediterránea” en realidad le resta valor a las grasas saturadas saludables. De acuerdo con la mayoría de los informes acerca de la alimentación, los alimentos como las carnes rojas y huevos deben comerse con moderación.

Sin embargo, la verdadera dieta mediterránea no era de ningún modo baja en grasas saturadas. En este tipo de alimentación, comúnmente se disfrutaron las salchichas caseras, quesos y leche con toda la grasa sin pasteurizar, huevos y, cuando podían encontrar, también carnes como el cordero.

Así que, durante generaciones, las poblaciones del Mediterráneo consumieron realmente una alimentación alta en grasas, cargada de alimentos de origen animal ricos en grasa, y aun así experimentaron tasas bajas de enfermedades cardiacas, una razón que caracteriza a esta zona. Incluso en la actualidad, estos alimentos son muy saludables para usted, siempre y cuando sean orgánicos y provengan de animales alimentados con pastura o criados en pastizales.

También, muchos recomiendan cocinar con aceite de oliva en vez de mantequilla, la cual es una terrible recomendación, ya que el aceite de oliva se oxida a altas temperaturas. Solo debe consumir aceite de oliva en frío, rociado en ensaladas, y debe asegurarse de que sea un aceite de oliva que no esté adulterado, ya que muchos son mezclados con aceites omega-6 que están rancios y son más baratos.5

La mantequilla, aceite de coco o manteca de cerdo son los más utilizados para cocinar, ya que pueden soportar el calor de forma segura sin oxidarse o tornarse rancios. Evite definitivamente consumir margarinas y aceites vegetales procesados.

La Dieta Paleo También Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardíacas

Asimismo, las recientes Investigaciones sugieren que llevar una dieta Paleo durante al menos ocho semanas puede beneficiar a su corazón. Los descubrimientos preliminares fueron informados en la Conferencia de Enfermedades Cardiovasculares, Inmunidad e Inflamación de la Sociedad Fisiológica Americana, en Westminster, Colorado.

Los adultos sanos que intercambian temporalmente su típica alimentación occidental (alta en alimentos procesados; y baja en frutas, vegetales y pescado) por una dieta Paleo, experimentaron niveles 35 % mayores de interleucina-10 (IL-10), que está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques cardiacos.

Según informó Medical News Today:6

La dieta Paleo está basada en los alimentos que se cree que fueron consumidos por nuestros antepasados cazadores-recolectores, incluyendo frutas, vegetales, frutos secos y semillas, pescado, carnes magras y aceites de origen vegetal–como el aceite de oliva.

Deben evitarse los alimentos procesados, productos lácteos, papas, sal, azúcar refinada, granos y legumbres, al igual que el café y el alcohol“.

Es difícil argumentar en contra de sustituir los alimentos procesados modernos por alimentos enteros naturales. Pero los críticos argumentan que la dieta Paleo podría ser demasiado restrictiva, y que ocasionaría que aquellas personas que la siguen estrictamente tuvieran el riesgo de una deficiencia nutricional, lo cual demostraría que es poco factible para el estadounidense promedio.

¿Por Qué a los Críticos No les Gusta la Dieta Paleo?

En gran medida, esta crítica es acerca de la restricción alimenticia de granos y productos lácteos, el primero de los cuales realmente es ¡una de las principales razones por las que consumir una dieta Paleo es mucho más saludable que el tipo de alimentación del estadounidense promedio!

En resumen, la clave de una dieta Paleo son los alimentos SIN PROCESAR, lo que significa que la mayoría de los granos y el pan son excluidos de este tipo de alimentación. Lo mismo ocurre con los productos lácteos pasteurizados.

Claramente, la industria alimentaria tiene una participación en disuadir a las personas para que consuman solamente alimentos enteros, sin procesar, y si realmente reflexiona acerca de esto, es difícil imaginar obtener MENOS nutrientes de alimentos enteros que de los alimentos procesados.

Otra crítica muy citada acerca de la dieta Paleo, es que existe muy poca investigación que sustente sus beneficios, aunque hay ensayos clínicos (aunque muy pequeños) que apoyan su uso.

Por ejemplo, un estudio7 realizado por investigadores de la Universidad de California consistió en voluntarios que no tenían buena condición física y consumieron una dieta Paleo durante solo dos semanas.

En ese período de tiempo, sus niveles de presión arterial y colesterol disminuyeron en un promedio de 30 puntos, lo que los investigadores compararon con “los niveles inferiores obtenidos por tomar estatinas durante seis meses”. Sus niveles de triglicéridos también mejoraron.

Otro estudio8 publicado el año pasado descubrió que la dieta Paleo mejoró el control de la glucosa y los perfiles lipídicos en las personas que padecen diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumían una alimentación basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) que indican un consumo moderado de sal, lácteos bajos en grasa, granos enteros y legumbres.

En general, la ciencia respalda el uso de los tipos de alimentación que se enfoquen en alimentos verdaderos, ya sea estilo Mediterránea o Paleolítica.

Estos tipos de alimentación no solo evitan la comida procesada, que es un factor principal para tener una alimentación saludable, sino que también se centran en alimentos con alto contenido de antioxidantes de origen natural, que ayudan a combatir la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas; es decir, la inflamación.

Mientras que la dieta Paleo es un gran paso en la dirección correcta, faltan algunos componentes esenciales y el principal, en la mayoría de las versiones, es una falta de apreciación sobre evitar un exceso de proteína.

Consumir demasiada cantidad de proteínas estimula la mTOR y disminuye la autofagia, lo que aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiacas. La cetosis nutricional es una estrategia mucho mejor.

La Importancia de los Antioxidantes

Los antioxidantes en conjunto, ayudan a proteger las células corporales contra los radicales libres, al controlar la velocidad de envejecimiento. Si su cuerpo no recibe una protección adecuada, puede generar un exceso de radicales libres, lo cual degrada la función celular y aumenta el riesgo no solo de enfermedades cardiacas, sino también de cáncer y una disfunción neurológica. Los antioxidantes pueden dividirse en tres grupos principales:

  • Carotenoides, una previtamina A que se encuentra en alimentos de origen vegetal, los cuales son analizados más detalladamente en mi “Guía Básica Sobre la Vitamina A
  • Sulfuros de alilo, se encuentran en el ajo y la cebolla
  • Polifenoles, estos pueden dividirse a su vez en cuatro subcategorías: flavonoides, estilbenos, lignanos y ácidos fenólicos.

Los polifenoles les proporcionan a las frutas, bayas y vegetales colores vibrantes y contribuyen al amargor, astringencia, sabor, aroma y estabilidad oxidativa de los alimentos.

Hay más de 8 000 polifenoles identificados que se encuentran en alimentos como el té, vino, chocolate/cacao, frutas, vegetales y aceite de oliva extra virgen, solo por nombrar algunos, y juegan un rol importante en mantener su salud.

Los Polifenoles Ayudan a Proteger a Su Corazón

La investigación que sustenta a los polifenoles en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, está bien documentada.9

Por ejemplo, un estudio reciente10 encontró que consumir mayores cantidades de flavonoides que provienen de frutas (específicamente los alimentos ricos en antocianina–frutas y bayas de color azul, rojo, o morado oscuro–y aquellos con alto contenido de flavanonas, especialmente las frutas cítricas, como la toronja, limones y naranjas) disminuyeron el riesgo de infarto de miocardio no mortal y derrame isquémico en hombres.

Tenga en mente que con el fin de obtener estos beneficios, es necesario consumir toda la fruta, NO solo el jugo de fruta, que simplemente es demasiado alto en fructosa. Consumir un exceso de fructosa está asociado con la resistencia a la insulina y problemas de salud relacionados, incluyendo la diabetes y enfermedades cardiacas.

He aquí un ejemplo de otros estudios que demuestran los beneficios de los antioxidantes en la salud cardiaca:

  • La investigación publicada en la revista British Journal of Nutrition–una revisión sistemática de 14 estudios–encontró que el consumo de seis clases de flavonoides: flavonoles, antocianinas, proantocianidinas, flavonas, flavanonas y flavan-3-oles, puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardiacas11
  • Los investigadores se han preguntado acerca de qué forma los flavonoides ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas, pero un reciente estudio12 sugiere que está relacionado con el hecho de que el metabolismo de los flavonoides mejora su bioactividad en las células endoteliales, que forman el revestimiento de los vasos sanguíneos
  • Los flavonoides también ayudan a reducir la aglomeración de las plaquetas en la sangre.13 La aglomeración de las plaquetas es un posible precursor de ataques cardiacos y angina
  • Al igual que los antioxidantes, los polifenoles eliminan a los radicales libres y reducen la inflamación corporal
  • Además, los polifenoles inhiben el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF, por su siglas en inglés), que causa complicaciones con las placas ateroscleróticas arteriales, un factor de enfermedades cardiovasculares14

Otros Beneficios Para la Salud de Llevar una Alimentación Rica en Polifenoles

 

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