Una sencilla guía paso a paso de meditación de atención plena

Los beneficios y virtudes de la atención plena están bien establecidos. Hoy, más que nunca, es fundamental encontrar la manera de calmar tu mundo interior y alcanzar un estado de paz. Lo que molesta a la mayoría de las personas que intentan la atención plena como práctica es la falta de un resultado inmediato. Persistir con la rutina y el aprendizaje a medida que uno progresa en la práctica de la meditación es conocido por la comunidad médica y en general por ser un experto en reducir los efectos secundarios dañinos de muchos problemas de salud mental que proliferan en la sociedad actual.

Por Amanda Dudley

(Biografía a continuación).

La mediación de la atención plena puede ser formal y formal, o informal mientras trabaja durante el día. Hay una sensación de paz y estar en el «momento presente» con atención plena. La quietud puede permitirnos vislumbrar nuestra propia naturaleza búdica.

Buda enseñó la atención plena en el siglo VI a. C. [Vea este artículo con la versión en inglés del Sutra de la gran atención plena, como lo enseñó Buda]. La práctica siempre tiene una forma de conectarse con nuestra naturaleza búdica y las complejidades de nuestra mente. La práctica exitosa requiere dedicación, pero los beneficios de la reducción del estrés pueden ser casi inmediatos. Aunque no necesitamos cursos y libros para enseñar la atención plena, si nos atascamos, hay más de 120 funciones útiles en Buddha Weekly , y una búsqueda rápida revelará muchos cursos, libros y maestros listos para ayudarnos. Entonces, los siguientes consejos de meditación se basan en una vasta historia y corpus de conocimiento. Aquí, espero brindarle una guía de «inicio rápido» para la atención plena, conocida como el «escaneo corporal».

En el Body Scan, te conectas conscientemente con tu cuerpo de la cabeza a los pies de forma progresiva, apretando los músculos a medida que avanzas. Un «complemento» útil de este método (descrito a continuación) es la meditación de barrido, en la que «barres» tu cuerpo mentalmente con tu mente. Para ver un artículo sobre “las cinco formas de atención plena, incluido un video”, consulte >>

El escaneo corporal

Quizás la introducción más potente a la meditación de atención plena es el escaneo corporal , a veces llamado meditación de barrido. Uniendo nuestra mente y nuestro cuerpo, explorando la conexión, la relación entre estas dos facetas es primordial. A continuación, se incluye una guía paso a paso de la técnica de exploración corporal:

  1. Póngase cómodo; acostarse es mejor
  2. Cierre los ojos y enfoque suavemente su atención entre las cejas.
  3. Toma varias respiraciones lentas y profundas
  4. Comenzando con los pies y los dedos de los pies, apriete sus músculos lo más fuerte que pueda
  5. Sostenga por dos respiraciones, luego suéltelas
  6. Trabaje su camino hacia arriba a través de su cuerpo, dando tensión y liberación a cada parte
  7. Repita esto, en segmentos, la parte superior de las piernas, el abdomen, etc., hasta llegar a la cabeza.
  8. Una vez que todo su cuerpo haya recibido la tensión y la liberación individualmente, active todos sus músculos y fibras a la vez.
  9. Repite este ajuste de cuerpo entero cinco veces
  10. Relajarse

El escaneo corporal funciona muy bien porque proporciona una forma de diferenciar entre acción e inacción. La atención plena es el acto de ser consciente de su cuerpo, sus pensamientos, su arraigo en el mundo circundante.

Una vez que haya completado un escaneo corporal, es posible que esté listo para quedarse dormido. Está bien. Sin embargo, si está practicando por la mañana o por la tarde, esto no sería demasiado productivo, lo que conduce al siguiente paso: establecer una rutina.

Los gatos saben todo sobre los beneficios de la meditación consciente.

La rutina es fundamental

La atención plena es un maratón, no un sprint. Para cosechar los beneficios, se deben hacer intentos regulares y frecuentes. La meditación diaria puede proporcionar ideas esclarecedoras y ayudarlo a resolver problemas o ser más flexible cuando se trata de desafíos de la vida . La mañana y la tarde son sujetalibros naturales del día. Estos pueden ser momentos excelentes para comprometerse, durante unos veinte minutos, a ponerse en sintonía con su cuerpo.

La meditación en la oficina puede hacerte más productivo. La atención plena durante una reunión puede resultar en menos errores. La meditación respiratoria puede calmar el estrés que inhibe la innovación y el entusiasmo.

Otra forma de hacer que la atención plena sea parte de su rutina es establecer un recordatorio o una alarma en el calendario. Si desea practicar durante la pausa del almuerzo en el trabajo o la universidad, esta es una excelente manera de mantenerse en el camino. No existe el mejor momento para meditar. Encontrar lo que funciona para ti es la clave.

La atención plena no se trata de sentarse

La atención plena no siempre se trata de sentarse en una postura de loto o acostarse. Ser consciente de su entorno y las acciones puede tener lugar en cualquier momento: en el viaje, mientras prepara la cena o tal vez mientras hace un pasatiempo que disfruta. [Por ejemplo, consulte nuestra función «Skateboarding to Mindfulness >>]

Zen Mindfulness se puede lograr de muchas maneras, incluidas actividades concentradas

Zen Mindfulness se puede lograr de muchas maneras, incluidas actividades concentradas como andar en patineta o artes marciales. Vea la historia de Sonic Mic sobre la atención plena del skate >>

Existen técnicas que puede utilizar para incorporar la atención plena. Puede parecer contrario a la intuición meditar mientras estamos activos, pero aprender a meditar profundamente en tareas mundanas nos permite tener más tiempo para nosotros en un mundo agitado.

La pista está en el nombre

Nuestras mentes son bestias activas. Un estudio de 1990 mostró que nuestra voz interior podía producir 4.000 palabras por minuto [1 ] . Eso es casi diez veces más rápido que nuestro habla verbal. Mindfulness no es necesariamente ralentizar este ritmo rápido, sino comprometerse con todo, siendo consciente de esas ‘4.000 palabras’, que en el transcurso de una hora podrían producir suficiente contenido para una novela. Tal es el rico tapiz de nuestro mundo interior.

Entonces, la tarea de ser conscientes de nuestras acciones y nuestros pensamientos puede ayudar a unir las diferentes velocidades a las que operamos. Un ejemplo de esto es tomar un pequeño dulce o un trozo de cebolla si te sientes aventurero y colocarlo en tu boca.

Practica la alimentación consciente.

No intentes comer la pieza de una sola vez. Tu tarea es sentir y ser consciente de las sensaciones que acompañan al objeto en cuestión. Los sabores amargos pueden hacernos retroceder. Los sabores dulces pueden resultar agradables. Involucrar nuestras mentes en lo que nos está sucediendo en el momento presente es lo que hace que la atención plena sea tan poderosa.

Crédito de la foto principal: por Keegan Houser en Unsplash

[1] El Atlántico

https://buddhaweekly.com/a-simple-step-by-step-mindfulness-meditation-guide/

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