Neuroplasticidad en adultos: 3 cosas que debes hacer si quieres cambiar tu cerebro

Uno de los descubrimientos científicos más interesantes en los últimos treinta años es el hecho de que el cerebro adulto es capaz de modificarse creando nuevos circuitos neuronales e incluso dar a luz nuevas neuronas (neurogénesis). Esto se conoce como neuroplasticidad. Por supuesto, el cerebro de un niño o de un joven es mucho más maleable que el de un adulto, pero lo importante es que un adulto puede, a través de ciertas conductas, acceder a niveles significativos de neuroplasticidad que están ligados al aprendizaje y a la memoria.

Aunque existe una diferencia cuantitativa, quizá lo esencial es que los jóvenes tienen desarrollo neural de manera pasiva, a través de los estímulos del ambiente, mientras que en el caso de los adultos, salvo en casos extremos, la neuroplasticidad se da solamente en ciertos estados en los que interviene un nivel intenso de atención o enfoque. Mientras que el cerebro de los niños cambia solo –o en relación fluida con el ambiente–, modificar el cerebro de los adultos requiere de esfuerzo y concentración. En el cerebro adulto lo que se recompensa es la estabilidad y la capacidad de actuar de manera automática o refleja, mientras que en el cerebro de los niños lo que predomina es una arquitectura neural que favorece la formación de nuevos hábitos y circuitos, como si fuera una esponja.

Recomendamos leer este metaanálisis de la literatura científica en el que se presentan numerosos estudios de neuroplasticidad humana y animal y se llega a algunas conclusiones muy útiles. Una de ellas es que la literatura sugiere es que el ser humano adulto puede acceder y voluntariamente propiciar la neuroplasticidad, pero debe ser capaz de enfocarse en los estímulos que recibe. Es sólo la intensidad de la atención la que se graba, por así decirlo, y permite generar cambios e instalar nuevos hábitos.

Uno de los científicos más interesantes que están estudiando la neuroplasticidad es Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford. Huberman, además de liderar el Huberman Lab, que estudia la relación entre el cerebro (y la visión) y el estrés, recientemente se ha convertido en un brillante divulgador de la neurociencia. A partir de las publicaciones de Huberman, presentamos tres aspectos que deben acompañar la neuroplasticidad y en general un proceso cognitivo exitoso.

Generar estados de enfoque o atención

Lo que para un niño es fácil, para un adulto es difícil. Pero aun así hay técnicas relativamente sencillas y obvias para operar cambios en el cerebro adulto. Sabemos que lo que caracteriza a los genios, como notó el psicólogo de Harvard Henry James hace más de cien años, es la cualidad de su atención. Ponemos atención a lo que nos gusta naturalmente (y nos acordamos de aquello a lo que le ponemos atención intensamente), pero es posible controlar y desarrollar la atención. Neuroquímicamente, la atención está ligada a la acetilcolina, el neurotransmisor que a grandes rasgos –y siempre en interacción con otros elementos– controla nuestro enfoque, la motivación y, al mismo tiempo, interviene en el aprendizaje y la memoria.

Para generar estados de enfoque o de atención, el cerebro necesita energía. Esta energía la suele proveer la adrenalina. El estrés tiene un aspecto claramente positivo, pues nos hace concentrar nuestra energía en una tarea. Para aprender algo nuevo necesitamos un poco de este estrés o urgencia. Sin embargo, mucho estrés nos nubla y hace colapsar nuestro sistema inmune. Lo que se busca, entonces, es un estado de alerta relajada o calma energética.

Esto no es fácil de lograr, pero existen técnicas de respiración o simplemente de autoconvencimiento para hacerlo. Todos hemos experimentado estos estados. Por ejemplo, cuando una persona está con su hijo jugando o cuando tiene una fuerte motivación, por ejemplo, un contrato para escribir un libro, etc. Quizá incluso se podría decir que el amor es esencialmente un estado de relajación energética (aunque después de una ruptura, fácilmente puede convertirse en un gran estrés o, por el contrario, en una profunda depresión).

Siempre existe un delicado balance entre el estrés y la atención, y aprender a regular el sistema nervioso entre estados de excitación y relajación es un arte que tiene enormes beneficios.

Recompensar la conducta

El esquema de aprendizaje o neuroplasticidad está basado en tres pilares, los cuales son interdependientes. Un segundo aspecto importante para producir estados de alerta relajada es generar dopamina, el neurotransmisor ligado al deseo y las recompensas. La dopamina nos da ráfagas de energía. Producimos dopamina cuando cumplimos un reto o recibimos un premio, pero también cuando recibimos un like o vemos un rostro atractivo, y también cuando sentimos gratitud. Hay millones de formas de recibir descargas de dopamina, y en gran medida lo que hacemos es buscar esta generación de dopamina cotidianamente. Pero las descargas varían entre aquellas que generan estados de crecimiento reforzando circuitos positivos, y aquellas que nos vuelven adictos a placeres efímeros y conductas obsesivas.

Una manera de robustecer un proceso de aprendizaje es proveyendo recompensas y relacionándolas no tanto con los resultados a mediano o largo plazo sino con el esfuerzo que hacemos diariamente. Sentirse bien no por lo que se ha logrado, sino por lo que se está haciendo. Esto le dice al cerebro que uno va por buen camino y que siga relajado, con lo cual la energía se dosifica para completar las tareas.

Huberman habla de pasar de un modo de recompensas extrínsecas a un modo de recompensas intrínsecas en el que somos nosotros mismos, a través del significado que le damos a las cosas, los que nos recompensamos. En última instancia esto significa disfrutar del proceso y darle valor, al mismo tiempo que se es capaz de sufrir en él (sufrir, pero sin entrar en pánico).

O, si todo eso falla, puedes simplemente intentar el viejo esquema de las zanahorias, es decir, darte pequeños premios a lo largo del desarrollo de una tarea.

Dormir bien y/o acceder a relajación profunda

La manera en la que el conocimiento se sedimenta en el cerebro y se producen cambios estructurales requiere de buenos hábitos de sueño y relajación. El secreto es el balance entre momentos de alta atención seguidos de momentos de profunda relajación. Dormir bien es parte esencial de cualquier proceso de aprendizaje y consolidación de memoria y es una de las razones por las cuales los jóvenes aprenden más rápido, pues suelen dormir mejor y relajarse más fácil.

Esto puede ser complicado, especialmente cuando se busca acelerar la productividad y el desempeño y se toman estimulantes como el café (que puede ayudar a producir estados de atención) o se llevan a cabo periodos de larga duración o intensidad de trabajo. Sin embargo, hay que ser conscientes de que la relajación profunda que ocurre en el sueño es lo que sella el conocimiento que hemos incorporado en nuestro cuerpo.

Así que hay que aprender no sólo a poner atención y alimentar esos esfuerzos, sino también a «bajar» de ellos para poder reforzarlos y crear un modelo sostenible. Cabe mencionar que, además del sueño profundo, se pueden practicar siestas cortas y se pueden usar también técnicas de meditación y respiración (e incluso de hipnosis) para entrar en estados que promueven la consolidación de la memoria y el aprendizaje).

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