Empieza el día, desayunas de pie con un café negro, preparas tus papeles y sales de tu casa para subir a tu auto y conducir en medio del tránsito infernal de la ciudad, o vas en el tren, el metro o el bus. Llegas a tu lugar de trabajo, enciendes tu computadora, buscas un café “de máquina” y te sientas para iniciar tu jornada laboral.

Allí pasarás unas 8 horas o más sentado, tal vez te traslades unos pasos para una reunión en una sala donde estarás nuevamente sentado. Saldrás a almorzar y te sentarás en una cafetería, terminará tu día de trabajo y te sentarás en tu auto para volver a tu casa.

Es el patrón de vida sedentaria que millones de personas en el mundo experimentan cada día. Así se explica la epidemia de obesidad, los accidentes cerebrovasculares a los 40 años y los infartos a los 50.

En una entrevista con Infobae, el doctor Alejandro Druetto -traumatólogo y especialista en cirugía de cadera y rodilla- brindó diez consejos para poner en práctica  en la oficina y evitar los ya conocidos trastornos en la salud que ocasiona el sedentarismo, como problemas cardiovasculares, diabetes, retención de líquidos, contracturas, entre muchos otros.

1. Si mantienes tu espalda alineada y la cabeza recta, intenta evitar inclinarte hacia adelante y dejarás de forzar la zona lumbar.

2. El mouse debe quedar justo a la altura del teclado. De esta manera, no forzarás los músculos del brazo, ni la espalda.

3. Descansa tu espalda sobre el respaldo de la silla.

4. Asegúrate de no acercarte demasiado a la pantalla de la computadora, ya que dañas la zona lumbar y tendrás dolor frecuente. Lo ideal es que te ubiques a unas 2 o 3 pulgadas sobre el nivel del ojo.

5. La respiración debe ser correcta pues la inhalación y exhalación involucra a los músculos, por lo que es recomendable apoyar la parte  superior del cuerpo en el respaldo e inflar el estómago mientras inhalas.

6. Los pies deben permanecer en el suelo, pero alineados al ancho de los hombros, así alivias la tensión de las rodillas y tobillos.

7. Estar mucho tiempo sentado aumenta la presión sobre los discos de la columna vertebral. Es recomendable que te levantes y camines un poco cada hora.

8. Las rodillas tienen que formar un ángulo de 90 grados, junto con los tobillos.

9. Cada cierto tiempo realiza un movimiento circular hacia atrás y hacia abajo, con tus hombros. De esta manera los músculos se relajarán y disminuirá la tensión.

10. Evita colocar el teléfono entre tu hombro y tu oreja, ya que así dañas tu cuello.

Para evitar el estrés laboral, el doctor Druetto hizo hincapié en el descanso, tanto en el nocturno como en los intervalos que debemos tomar durante la jornada laboral para poder relajarnos, al menos unos minutos. Caminar un rato y hacer una llamada telefónica con el celular a un ser querido pueden ayudar a quitar la tensión y despejarse. Ya en nuestra casa, podemos practicar a diario este ejercicio por aproximadamente un cuarto de hora, queincluye la relajación de la cara, el cuello y los hombros, en este orden: 

•Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.

•Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.

•Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.

•Boca: Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas.

•Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.

•Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.

•Labios: Arrugar como para dar un beso.

•Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello “SI”-”NO” y derecha-izquierda.

•Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.

*Relajación de brazos y manos con la siguiente progresión: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.

Postura corporal frente al puesto de trabajo

Para el  doctor Druetto, el diseño del puesto de trabajo debe permitir que se pueda adoptar la siguiente postura, que ha de tenerse en cuenta como referencia. Cualquier otra, que no suponga un sobreesfuerzo, es también válida.

– Muslos horizontales y piernas verticales, formando un ángulo de 90º.

– Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando un ángulo recto desde el codo.

– Antebrazo y mano en línea recta, paralelos al suelo.

– Los codos pueden tocar ligeramente el costado, pero no los oprimas contra tu cuerpo.

– La muñecas deben estar en una posición natural y sin doblarlas excesivamente.

– Manos relajadas, sin extensión ni desviación lateral. Preocúpate especialmente de mantener los pulgares y los dedos en una postura relajada y natural.

– Columna vertebral recta. Sin torsión del tronco. La zona lumbar debe quedar cómodamente apoyada.

– Plantas de los pies apoyadas. Si la silla es demasiado alta para poder colocar los pies sobre el suelo, utilice un reposapiés.

– Línea de visión paralela a la superficie de trabajo.

– Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa.

– Adopta una postura relajada erguida. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás.

– Coloca los materiales que utiliza con frecuencia al alcance de la mano.