Para muchas personas, una noche sin dormir es como andar muerto en vida. Y la ciencia lo ha demostrado con múltiples estudios: no dormir tiene efectos perjudiciales en nuestra salud corporal y mental, a corto y a largo plazo también.
BBC Mundo te presenta cinco consejos prácticos para que no se te dificulte conciliar el sueño.
Apaga tu celular
Una de cada ocho personas deja sus teléfonos celulares encendidos en sus habitaciones, lo cual aumenta el riesgo de que puedan sonar o proyectar una luz.
Aunque podemos sentirnos somnolientos a medida de que empezamos a conciliar el sueño, nuestro cerebro todavía sigue activo. En ese estado, cualquier ruido puede molestarnos.
A medida que nos sumergimos en el sueño, un área del cerebro llamado hipotálamo empieza a bloquear el flujo de información que va desde nuestros sentidos al resto del cerebro.
Pero sigue permitiendo que los ruidos sean escuchados para no perder la capacidad de despertarnos.
Después de media hora de sueño ligero, la mayoría de nosotros entramos en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta.
Nuestros cerebros se vuelven menos receptivos y se hace más difícil despertarnos. Pero algunas cosas siempre pasarán como, por ejemplo, si alguien grita nuestro nombre.
Perdernos partes de ciclos usuales de sueño reduce la calidad y la cantidad del sueño en general.
Una recomendación bien precisa la hace la investigadora Mariana Figueiro, experta del Centro de Investigación de la Luz del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York: minimizar la luz azul en la noche y apagar los dispositivos electrónicos «aproximadamente dos horas antes de la hora normal de sueño».
Si no hay más remedio que trabajar hasta tarde algunos días, Figueiro recomienda disminuir la luz de los dispositivos con «filtros naranjas que extraen la luz azul, porque eso minimiza el impacto en el sistema circadiano», dijo en conversación con BBC Mundo.
Lea: Cinco claves para usar la luz a nuestro favor y dormir mejor
El experto Joaquín Durán, de la unidad de sueño del Hospital Universitario de Álava en España, le dijo a BBC Mundo que la restricción de usar aparatos electrónicos a la hora de dormir va más allá:
«Antes de dormir no recomendamos el uso del smartphone, pero tampoco de la televisión, la radio, o computadoras, que son activadores del cerebro y eso dificulta la conciliación del sueño».
Cierra bien las cortinas
Todos tenemos en nuestro cuerpo un reloj que nos dice cuándo estamos cansados. Eso ayuda a sincronizar miles de células en un ciclo de 24 horas llamado ritmo circadiano.
El principal factor de sincronización es la luz. Nuestros ojos reaccionan a la luz y a la oscuridad, incluso cuando nuestros ojos están cerrados.
La luz del día hace que nuestros cerebros reduzcan la producción de la hormona del sueño, la melatonina, la cual nos permite estar alertas.
Image copyrightThinkstock«En la noche nuestro cuerpo aumenta el suministro de la hormona del sueño para ayudarnos a dormir. A medida de que la luz del día se filtra por las cortinas, una carrera de relevos comienza en el cerebro. Aunque los párpados están cerrados, las células en la retina reaccionan a la luz azul», explicó la periodista de la BBC Kate Silverston, presentadora del programa de la BBC: «10 Things You Need To Know About Sleep» («Diez cosas que necesitaba saber sobre dormir»).
«(Las células) envían una señal al reloj biológico del cerebro que alerta a la glándula pineal para que reduzca la producción de la hormona melatonina. Como resultado, el cuerpo se vuelve más alerta y se despierta. Podemos usar este conocimiento para asegurarnos de que para tener una buena noche de sueño, no debemos dejar ninguna entrada de luz externa sin bloquear».
Si dormimos poco durante la noche porque nos acostamos tarde o nos despertamos muy temprano, no vamos a disfrutar la cantidad de sueño profundo que realmente necesitamos.
Arrópate menos o más dependiendo de tu temperatura
Nuestra temperatura corporal cae medio grado cuando estamos dormimos.
A medida que vamos quedándonos dormidos, nuestro reloj biológico hace que los vasos sanguíneos en nuestras manos, rostro y pies se abran con el objetivo de perder calor.
De acuerdo con la doctora Bárbara Stone, especialista en sueño, solo recientemente se ha reconocido que la caída de la temperatura corporal poco antes de irse a la cama es un factor que propicia el sueño.
Pero si estamos muy fríos, nos sentimos inquietos y se nos dificulta conciliar el sueño.
Y si, en el caso contrario, nuestras habitaciones o cobijas son demasiado calientes, nuestros cuerpos no pueden perder calor, lo cual también nos hace sentir incómodos.
Evita comidas y bebidas muy estimulantes
Aquellos alimentos y bebidas que son muy estimulantes y pesadas pueden convertirse en un arma letal contra una buena noche de sueño.
Cafeína
Las bebidas con dosis altas de cafeína hacen que se nos dificulte conciliar el sueño e interfieren con nuestro sueño profundo.
La cafeína se puede quedar en nuestro sistema por muchas horas. Por eso nuestra calidad de sueño puede estas afectada por las bebidas con cafeína que consumimos incluso varias horas antes de irnos a dormir.
Alcohol
En el curso de una noche, experimentamos entre seis y siete ciclos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés: rapid eye movement), durante los cuales el cerebro procesa la información que hemos absorbido durante el día. Esto nos hace sentir renovados.
Pero una noche intensa de copas significa que tendremos de uno a dos ciclos REM y que nos despertaremos muy cansados.
Comida
Los alimentos que contienen una sustancia química llamada tiramina, como la tocineta, el queso, las nueces y el vino rojo, nos pueden mantener despiertos.
Esto se debe a que la tiramina desencadena la segregación de la noradrenalina, un estimulante cerebral.
Olvídate de lo que te preocupa (al menos en la noche)
El estrés y la ansiedad son causas comunes de insomnio.
Image copyrightSPLEl estrés es el enemigo del sueño. En la cama, nuestra mente queda libre y la ansiedad que produce no poder dormir complica aún más la situación.
Es difícil tener noción del tiempo cuando estás acostando en la oscuridad a la espera de quedarte dormido.
En una noche, la gente con frecuencia se queda dormida por periodos y se vuelve a despertar. Pero la sensación que les queda es que no han dormido nada.
Este sueño fragmentado hace que la persona pase menos tiempo en las etapas importantes de sueño profundo.
Los expertos en sueño recomiendan que la gente con este problema se levante de la cama y haga una actividad que lo distraiga de cualquier preocupación, como unir un rompecabezas, antes de intentar volver a quedarse dormido.