Todos tenemos un punto en el que las cosas se vuelven demasiado grandes, demasiado pesadas, demasiado incómodas… En ese punto podemos llegar a sentirnos acorralados. Creemos que no podemos más. O tocamos fondo emocionalmente. En todos esos casos, lo que nos sucede es que hemos dado un paso fuera de nuestra ventana de tolerancia.

¿Qué es la ventana de tolerancia?

La ventana de tolerancia, también conocida como margen de tolerancia emocional, es un término acuñado por el psiquiatra Dan Siegel para hacer referencia a nuestra capacidad para enfrentar la adversidad, la incertidumbre y, en sentido general, todo aquello que genere malestar, ya sean situaciones externas como la pérdida de un ser querido o estados internos como un conflicto latente.

Las personas con un amplio margen de tolerancia emocional pueden soportar mejor los golpes de la vida y el malestar, pero quienes tienen una ventana de tolerancia más estrecha pueden venirse abajo ante el menor contratiempo o perder el control y responder de manera completamente intempestiva.

Las tres zonas de activación de la ventana de tolerancia

Nuestro nivel de activación fluctúa según la etapa de la vida que estemos atravesando, así como a lo largo de la jornada. Cuando tenemos que afrontar retos más desafiantes, como una reunión de trabajo importante, la entrega de un proyecto o un gran viaje, nuestro nivel de activación se dispara. Sin embargo, en otras ocasiones ese nivel desciende, como cuando estamos relajados en casa o tumbados en la playa tomando el sol. Por supuesto, también existe un punto intermedio, un nivel basal.

Esas fluctuaciones del sistema nervioso autónomo se pueden dividir en tres zonas bien diferenciadas:

• Zona de hiperactivación. En este estado experimentamos un aumento de la reactividad emocional, nos volvemos hipervigilantes y pueden aparecer recuerdos o imágenes intrusivas. Nos mantenemos en alerta y disminuye nuestra capacidad para pensar de manera racional.  Corresponde, por ende, con una mayor actividad del sistema nervioso simpático, que funge como nuestro “acelerador”.
• Zona de activación óptima. En esta zona nos encontramos equilibrados. Las experiencias externas e internas son aceptables y nos sentimos relativamente seguros y a gusto. Eso significa que somos capaces de percibir adecuadamente la información y procesarla, conectar con nuestras emociones y pensar con claridad. En esta zona aprendemos, nos desarrollamos y nos sentimos bien.
• Zona de hipoactivación. En esta zona se produce una especie de entumecimiento emocional. Nos desconectamos de nuestros estados afectivos y perdemos la motivación. Nos cuesta pensar con claridad y ser proactivos. En este caso se produce un aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático, que sería nuestro “freno”.

Esos cambios de activación demuestran la capacidad de nuestro cerebro para evaluar el entorno y responder casi automáticamente, de manera que podamos adaptarnos a los acontecimientos y reacionar en consecuencia. Eso significa que evaluamos a nivel subconsciente nuestro entorno para catalogarlo como seguro, amenazante o neutro.

Si estamos en peligro, nos hiperactivamos para ponernos a salvo, pero si estamos en un lugar seguro podemos relajarnos, sentir nuestras emociones y conectar con los demás. El problema comienza, obviamente, cuando nos acostumbramos a funcionar en las zonas de hiperactivación o hipoactivación, alejándonos del punto medio.

Dado que ese paso de una zona de activación a otra suele producirse por debajo de nuestro umbral de conciencia, las emociones desempeñan un rol protagónico. La cantidad e intensidad de las emociones desagradables que experimentamos determinará en gran medida nuestro paso de una zona a otra. Cuando nuestra ventana de tolerancia emocional es muy estrecha, caemos en esos extremos. Corremos el riesgo de calificar casi todo como peligroso o, al contrario, reacionamos con apatía y anhedonia.

Por esa razón, algunas personas se vuelven extremadamente reactivas y responden ante las demandas del medio con ataques de pánico o de ira mientras otras se desconectan de su cuerpo y su mente. En ambos casos, su cerebro ha interpretado esos cambios como algo incontrolable, peligroso y desregulador. Si bien esas respuestas pueden “salvarnos” o protegernos en momentos puntuales, vivir en un estado de hiperactivación o hipoactivación no es lo ideal y puede conducir a la aparición de diferentes trastornos psicológicos.

¿Cómo expandir nuestra ventana de tolerancia emocional?

La ventana de tolerancia emocional comienza a construirse en la infancia. Si nos hemos sentido seguros al afrontar los retos y los problemas, es probable que funcionemos más en la zona de activación óptima cuando somos adultos. Sin embargo, nuestra capacidad para soportar las emociones desagradables también varía en función de las experiencias que vamos teniendo a lo largo de la vida. Todo contribuye a ampliar o estrechar ese margen de tolerancia emocional.

La clave para ampliar nuestra ventana de tolerancia consiste en cambiar cómo nos sentimos tomando conciencia de nuestras expriencias interiores, aceptándolas, respetándolas y, por supuesto, aprendiendo a convivir con ellas. Eso significa que no debemos huir de las emociones desagradables sino aprender a fluir a través de ellas, para que nuestro cerebro deje de percibirlas como una amenaza. La práctica del mindfulness nos ayudará a calmar nuestro sistema nervioso, reconocer nuestras emociones y gestionarlas mejor.

Por otra parte, el psicólogo Peter Levine ha desarrollado un enfoque terapéutico basado en la exploración de las sensaciones físicas que también nos ayudará a expandir nuestra ventana de tolerancia emocional. Básicamente, debemos tomar un recuerdo desagradable o doloroso y entrar y salir del mismo centrando nuestra atención en las emociones y sensaciones físicas que experimentamos. Así podremos sentirnos más cómodos con esos estados, de manera que no generen una alerta innecesaria.

En este caso, lo importante es trabajar en los bordes. Si nos movemos fuera de los bordes, la experiencia puede ser retraumatizante, pero si nos mantenemos siempre en una zona muy confortable, no podremos ampliar nuestro umbral de aceptación de las emociones desagradables. Por eso, lo ideal es comenzar con recuerdos o actividades que podamos gestionar, para que vayamos ampliando progresivamente nuestra ventana de tolerancia.

Sin embargo, no solo la exposición a situaciones adversas y emociones desagradables amplía nuestra ventana de tolerancia emocional. Construir un entorno agradable en el que nos sintamos seguros y a gusto también nos ayudará a relajarnos y reencontrar ese necesario punto medio de activación. Incluir rituales y rutinas significativas en nuestra vida que nos hagan sentir bien también ayudará.

Cuando abrimos nuestra ventana de tolerancia podemos reaccionar mejor ante la adversidad, lo desconocido o lo incierto. No perderemos el control, no nos desesperamos ni pensamos que es el fin del mundo sino que nos mantenemos más calmados y equilibrados, de manera que podamos afrontar mejor ese desafío.

Fuentes:

Van der Kolk, B. (2015) El cuerpo lleva la cuenta. Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.

Levine, P. A. (2010) In an unspoken voice – How the body releases trauma and restores goodness. Berkeley: North Atlantic Books.

Ogden, P., Minton, K. & Pain, C. (2009) El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Bilbao:Desclée de Brouwer.

Siegel, D. (1999) The Developing Mind. New York & London: The Guilford Press.

Ventana de tolerancia emocional: ¿Cuánto malestar puedes soportar sin romperte?