Dentro del desarrollo de la consciencia y la atención plena, podemos distinguir tres objetivos para trabajar que son fundamentales en nuestro desarrollo interno. El ser consciente de los sentimientos, de nuestro cuerpo y de nuestra mente. El primer objetivo dentro de la atención plena es el tomar consciencia de nuestro cuerpo. Esto implica ser totalmente conscientes de las sensaciones físicas de nuestro cuerpo, de la postura que adoptamos, del cómo nos movemos, etc… Podemos realizarlo en cualquier momento del día, ya que es la parte mas fácil de realizar. Solo implica que estemos atentos a todo nuestro cuerpo.
La segunda parte son los «sentimientos». Los sentimientos son todas esas sensaciones agradables y desagradables que generamos internamente y que surgen desde nuestro interior. No se trata tanto de las sensaciones que pueden producirse con un dolor físico, como por ejemplo el que proviene de un dolor de espalda.
Las sensaciones tendemos a dividirlas en agradables o desagradables y principalmente surgen desde el corazón y desde el intestino. Son producidas por nuestros pensamientos, conceptos e ideas, a través de segregación de sustancias y de la acción de las hormonas y del nervio vago. A través de estas sensaciones agradables y desagradables que aparecen en nosotros, sentimos si nos gusta o no nos gusta algo, o si alguna experiencia es una amenaza o un beneficio potencial. Así que podemos observar como una parte de nuestros sentimientos aparece en nosotros a causa de nuestro sistema de creencias.
Los sentimientos son una parte importante para lo que sucede en la tercera parte de la atención plena, que es la mente. Esta, en parte, es el resultado de las reacciones que tenemos a nuestros sentimientos. Lo que hace la mente es crear más sufrimiento o liberarnos del sufrimiento. Es crucial que aprendamos a ser más conscientes y a aceptar los sentimientos.
Muchos de nosotros, incluido yo mismo, cuando nos iniciamos en las prácticas de la atención plena, teníamos una idea bastante vaga sobre lo que realmente son los sentimientos, o cómo podríamos hacer para observarlos. No recuerdo haber recibido mucha orientación en ese sentido y cuando intenté por primera vez ser consciente de mis sentimientos, a menudo me encontraba confundido acerca de lo que estaba buscando exactamente. Pero los sentimientos son muy comunes. Están surgiendo en nuestra experiencia todo el tiempo.
Para ayudar a practicar el ser consciente de los sentimientos, me gustaría ofrecerte un «Ejercicio para mirar y sentir», que podría llevarle de cinco a diez minutos:
Ejercicio de mirar, sentir y ser consciente de los sentimientos
Tiempo necesario: 5 minutos.
Vamos a realizar un ejercicio donde desarrollar poco a poco la capacidad de observación de nuestros sentimientos instantáneos que pueden aparecer en nuestra vida diaria.
- Relajación y toma de contacto con nuestro Yo.
Donde quiera que estés ahora, relájate. Deja que los ojos se ablanden un poco. Dedica un minuto más o menos a ser más consciente de las sensaciones que surgen en tu cuerpo, incluidas las sensaciones de la respiración, de tu posición del cuerpo, de los sonidos que escuchas y de lo que estas viendo. Siente tu presencia en el lugar.
- Observa los objetos de tu alrededor.
Ahora, comience a dejar que su mirada vague lentamente, posándose en varios objetos. Al hacer esto, observe las sensaciones que surjan en el cuerpo, y especialmente en el corazón o el plexo solar. En el nivel más básico, habrá ciertas cosas que no le gusta ver y que son desagradables, algunas que le parecen agradables y otras que su atención pasa por alto porque no siente nada por ellas.
- Observación de sentimientos desagradables.
Algunas cosas en las que su mirada se posa pueden dar lugar a sentimientos desagradables. Es posible que se dé cuenta de un montón de facturas impagas, una telaraña o algo que necesita reparación. ¿Dónde se manifiesta el malestar? Quizás algo de esto toma la forma de tensión en ciertos músculos. A menudo se experimenta como una sensación de opresión o torsión en el intestino, una sensación de tensión u hormigueo alrededor del diafragma, o como una sensación de hundimiento alrededor del corazón. Note esos sentimientos como objetos de atención. Retroceda y obsérvelos con interés.
- Observación de sentimientos agradables.
Algunas cosas en las que su mirada se posa pueden evocar sentimientos agradables. Si está al aire libre, esto podría ser un árbol, flores o un perro jugando. Si está en el interior, esto podría ser una pintura, una fotografía o un mobiliario. ¿Cómo sabe que encuentra estas cosas agradables? ¿Dónde están esos agradables sentimientos? ¿Cómo son? ¿Sienten suavidad, calidez o apertura? Nuevamente, fíjate en ellos con curiosidad e interés.
- Volver a observar
Ahora, ¿hubo algo que tu mirada pasó por alto? ¿Quizás un pedazo desnudo de pared o piso, o una puerta? Probablemente su atención no fue atraída hacia esas cosas porque no se evocaron sentimientos cuando entraron en su mirada. Regrese a ellos ahora y vea si permanecen neutrales, o si de hecho surgen sentimientos mientras los atiende.
- Colores y texturas
Por último, preste atención a los colores de las cosas. Ciertos colores pueden evocar respuestas placenteras o desagradables, pero cada color produce una respuesta diferente: un cojín rojo produce un efecto diferente al azul, aunque es difícil describir la diferencia.
Los patrones y texturas también evocan sentimientos. Una alfombra estampada produce sensaciones diferentes en comparación con un piso de madera o una alfombra lisa, incluso cuando ambas se perciben como agradables.
Prueba este ejercicio de “Mirar y sentir” varias veces y en diferentes entornos: en casa, en el trabajo, al aire libre, mientras caminas o conduces. Trata de notar que los sentimientos surgen y desaparecen a medida que tu atención se mueve de una cosa a otra. Observa estos sentimientos sin reaccionar ante ellos, simplemente permitiéndoles estar presentes. Cuando observamos atentamente de esta manera, la mente no reacciona a nuestros sentimientos y experimentamos una mayor sensación de paz.
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