Durante el día, nos vienen a la cabeza infinidad de pensamientos. Es algo normal, nuestra mente está funcionando constantemente. Sin embargo, hay personas que tienden a sobrepensar mucho las cosas y que tienen dificultades para parar esos pensamientos, entrando en bucles mentales que les restan muchísima energía. ¿Cómo dejar de sobrepensar?
No es algo fácil porque, además, lo que ocurre es que cuanto más nos empeñamos a “dejar de pensar”, más pensamos. Por eso, el primer paso que te recomendamos es frenar esa vocecita interior que te dice “no pienses”, porque pensar, vas a pensar. No intentes luchar contra tus pensamientos; sé consciente de ellos, entiende su razón de ser y pon en práctica algunas de las ideas que te proponemos.
Sobrepensar: los pensamientos que no nos dejan en paz
Hablamos del pensamiento rumiativo, un hábito que, según un estudio de la Universidad de Michigan, padecen hasta el 73 % de los adultos entre 25 y 35 años y el 52 % de las personas de entre 45 y 55 años.
Otra investigación liderada por Susan Nolen-Hoeksema, de la Universidad de Yale, demuestra que muchas de las personas que sobrepiensan las cosas creen que se están haciendo un favor al rumiar sus pensamientos. Esto no es así, porque sobrepensar implica pensar sobre el propio pensamiento. No es algo que nos conduzca a una solución o conclusión (como el pensamiento lógico), sino que es entrar en un “bucle” que nos genera malestar, angustia y cansancio mental.
“Pensar demasiado conduce a la parálisis por análisis. Es importante pensar, pero muchos usan el pensamiento como un medio para evitar la acción”.
-Robert Herjavek-
Cómo dejar de sobrepensar: 6 estrategias
Pensar demasiado las cosas puede ser un indicativo de altos niveles de ansiedad y se trata de un síntoma al cual debemos prestar la debida atención y trabajar en ello para que no se convierta en un problema de salud mental-emocional con el tiempo.
Hay situaciones, principalmente aquellas en las que estamos bajo un alto nivel de estrés, en las que pensar demasiado las cosas es algo esperado, y no hay nada de malo en esto si se trata de situaciones muy específicas. Lo malo sucede cuando sobrepensamos siempre las cosas, todo el tiempo.
Pero, ¿cómo dejar de sobrepensar? Si este es tu caso, no te preocupes, hay algunos ejercicios que puedes poner en práctica y que te serán de gran ayuda para que puedas dejar de sobrepensar todo. Lo mejor de todo es que son muy sencillos, pero para que den resultados debes ser constante en su puesta en práctica.
1. Presta atención a tus pensamientos
¿Cómo dejar de sobrepensar? No es una tarea fácil, pero una primera estrategia que te proponemos es identificar los pensamientos que te hacen entrar en bucle. Así, es importante que te detengas a prestar atención a los pensamientos que tienes, a la manera en la que te cuentas a ti mismo las historias de lo que sucede para poder identificar los pensamientos que te generan estrés y ansiedad.
No se trata de evitar tenerlos (eso resulta imposible), sino de dejarlos fluir. Cuando tengas pensamientos recurrentes, date tiempo para permitirte prestarles atención y después dejar que se vayan.
2. Enfócate en el aquí y en el ahora
La práctica de ejercicios de meditación ha demostrado tener excelentes resultados para dejar de sobrepensar, y lo mejor de todo es que hay una amplia variedad de opciones, entre las cuales puedes escoger la que mejor se adapte a tus necesidades.
No hace falta que detengas tu día al completo, ni irte a una montaña lejana a meditar; puedes hacer ejercicios sencillos de atención plena que son igualmente efectivos. ¿Cómo?
En algún momento del día, trata de prestar atención consciente a todos los detalles de lo que estás haciendo; se trata de no pensar, pero sí de prestar atención. Por ejemplo, si estás paseando, céntrate en tus pasos, en los ruidos del entorno, los olores, en la experiencia en sí (descentra la atención de tu mente).
3. La fórmula 5, 4, 3, 2, 1
Este ejercicio de mindfulness te ayudará a conectar con el momento presente y a evadirte de estos pensamientos en bucle. Sitúate en el momento presente y trata de pensar en 5 cosas que puedas ver a tu alrededor, 4 cosas que puedas oír, 3 cosas que puedas tocar, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear.
Y una vez vayas identificando cada cosa, siéntela, céntrate solo en ella. El objetivo de esta estrategia es centrarnos en los detalles del entorno y alejarnos de las preocupaciones.
4. Parada de pensamiento
Otra idea para ir descubriendo cómo dejar de sobrepensar, propia de la terapia cognitiva conductual, es la técnica de parada de pensamiento. Se trata de, una vez identificado ese pensamiento que nos lleva al bucle mental, encontrar una palabra, frase, un pequeño “mantra” o un gesto que nos permita cortar ese bucle.
Puede ser una palabra “stop” o una acción (por ejemplo, dar un tirón de una goma de pelo que tengamos en la muñeca; cada persona deberá encontrar su propia estrategia). Y una vez hagamos esa acción, debemos ponernos a hacer algo (por ejemplo, limpiar, caminar, llamar a alguien…), algo que nos desvíe de esos pensamientos.
5. Agradece
El agradecimiento es uno de los recursos más valiosos que tenemos, además de tenerlo siempre al alcance de nuestras manos. A través del agradecimiento nos enfocamos en lo positivo de las cosas, en lo que ha salido bien y en lo que tenemos.
Esto nos ayuda a bajar la presión sobre nosotros mismos o las situaciones y ayuda a nuestro cerebro a que descanse un poco y deje de presionarse a pensar cada cosa a cada rato.
6. La naturaleza ayuda
Nunca subestimes el poder que tiene la naturaleza para ayudarnos a restablecer el equilibrio y alejarnos de la negatividad. Un paseo por un sitio rodeado de naturaleza puede ayudarte a centrarte en el presente y a dejar a un lado los pensamientos constantes de cada situación.
Cada vez que puedas, trata de apartarte algún tiempo de los ruidos de la ciudad, para estar en contacto con la naturaleza. No es necesario que hagas largos viajes. Por ejemplo, una caminata a un parque cercano puede ser más que suficiente para hacerte sentir bien y ayudarte a enfocarte en vivir, sin tener la necesidad de sobrepensar todo.
Cómo dejar de sobrepensar en los tiempos que corren
Con el ritmo frenético de vida que llevamos, y teniendo en cuenta que, según la OMS, en 2019 hasta 301 millones de personas sufrían un trastorno de ansiedad y 280 millones de personas tenían depresión, es normal que muchas personas tiendan a sobrepensar. Tengamos en cuenta que en estos dos tipos de trastornos, los pensamientos rumiativos y obsesivos son un síntoma común (aunque no hace falta tener uno de estos diagnósticos para sobrepensar, claro está).
Así, el sobrepensar es un problema muy común, que no es fácil de llevar si tenemos en cuenta el estrés de vida que llevamos, los problemas de dinero, etc. Sin embargo, es posible con algunos de los trucos propuestos. Y también pidiendo ayuda profesional si vemos que solos no podemos y que los síntomas nos generan un malestar importante.
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