“Omega 3: 15 beneficios que no te puedes perder”


Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Se pueden obtener a través del consumo de alimentos de origen vegetal y animal y sus efectos positivos en la salud son numerosos e importantes: contra el hígado graso, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico, un mejor desarrollo del feto, para la vista…

Hoy, te invito a conocer 15 beneficios de los ácidos grasos omega 3 respaldados por la ciencia que te ayudarán a proteger tu salud y la de tu familia.

¿Qué es el omega 3?

El omega 3 ó ácidos grasos omega 3, es una familia de ácidos grasos esenciales denominados así porque no pueden ser sintetizados por el organismo humano (1).

Son necesarios para las funciones vitales y la única forma de obtenerlos es a través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas, es decir, compuestas por varios dobles enlaces y se clasifican principalmente en 3 ácidos grasos:

  • ALA: ácido alfa-linolénico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal y necesita ser convertido en EPA o DHA para poder ser utilizado por el organismo.
  • DHA: ácido docosahexaenoico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y es fundamental para el desarrollo del cerebro.
  • EPA: ácido eicosapentaenoico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede reducir la inflamación.

¿Para qué sirve el omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 tienen varios fines.

Son moléculas estructurales que se encuentran en las membranas celulares, especialmente en el cerebro y su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia (1).

Asimismo, también juegan un papel esencial en otros procesos celulares como la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea (2).

Veamos con más detalle qué beneficios aporta la ingesta de ácidos grasos omega 3 a la salud del cuerpo y el organismo.

Beneficios del omega 3

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1. Síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que aumentan significativamente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Algunos de estos síntomas incluyen:

  • Hipertensión: tensión arterial elevada.
  • Hipertrigliceridemia: niveles altos de triglicéridos.
  • Hiperglucemia en ayunas: niveles altos de glucosa en ayunas.
  • Obesidad abdominal: exceso de grasa abdominal.
  • Niveles bajos de colesterol HDL.

De acuerdo con los datos proporcionados por las investigaciones, aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, previene la aparición de coágulos en las arterias y reduce la tensión arterial (3).

2. Hígado graso

La enfermedad de hígado graso o esteatosis hepática, es una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa y triglicéridos en las células del hígado (4).

Se trata de una de las principales causas de enfermedades hepáticas tanto en niños como en adultos y se debe a un trastorno de resistencia a la insulina en el que el hígado produce un exceso de glucosa y triglicéridos.

Existen evidencias científicas de que la suplementación con omega 3 ó la ingesta de alimentos ricos en omega 3 disminuyen la acumulación de grasa en el hígado y la inflamación causada por esta dolencia en personas con hígado graso (5).

3. Desarrollo cerebral del feto

Tal y como he mencionado anteriormente, los ácidos grasos omega 3 forman parte de la estructura del cerebro humano y de la retina y, por eso, son fundamentales durante el periodo de gestación del feto.

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Los expertos han concluido que la dieta de la madre antes de la concepción del bebé es esencial para determinar la clase de grasas que se acumularán en los tejidos del feto, puesto que los ácidos grasos omega 3 pasan a este a través de la placenta (1).

Obtener unos niveles elevados de omega 3 durante el embarazo aporta numerosos e importantes beneficios al niño, entre los que se incluye (6, 7):

  • Mayor agudeza visual.
  • Mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y sociabilidad.
  • Menor morbilidad.
  • Mayor inteligencia.
  • Menor riesgo de Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), autismo y parálisis.
  • Menor riesgo de sufrir retrasos en el desarrollo.

Por el contrario, la falta o carencia de omega 3 está asociada a problemas en la vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Dolores menstruales

La dismenorrea es el nombre que recibe la menstruación dolorosa en la mujer.

El dolor, causado por las contracciones que provocan los cambios hormonales antes del periodo menstrual, ocurre en la parte baja del abdomen y la pelvis y a veces, se refleja también en la parte baja de la espalda (8).

Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en omega 3 ó suplementos de omega 3 reduce notablemente el dolor causado por la menstruación e incluso resulta más eficaz que el fármaco antiinflamatorio ibuprofeno (9, 10).

5. Depresión y ansiedad

La depresión es un trastorno mental caracterizado por la pérdida de interés en la vida y en las actividades diarias, por un estado anímico bajo y por un sentimiento de tristeza y fatiga.

Por otro lado, la ansiedad es también un trastorno mental que consiste en una excesiva y permanente preocupación, miedo y nerviosismo.

De acuerdo con varios estudios, la ingesta de ácidos grasos omega 3 puede reducir considerablemente los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad (11).

Asimismo, de las 3 clases principales de omega 3 que existen, el denominado EPA resulta ser el más eficaz a la hora de tratar la depresión y parece ser incluso más eficaz que el fármaco antidepresivo Prozac (12).

6. Enfermedades cardiovasculares

Numerosos estudios han encontrado evidencias de que un aumento en el consumo de ácidos grasos omega 3 mejora los marcadores que promueven la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estos son algunos de los efectos positivos del omega 3 en el organismo (13, 14,15):

  • Previene la formación de coágulos de sangre al evitar que las plaquetas se acumulen.
  • Reduce los niveles de tensión arterial en personas hipertensas.
  • Disminuye la producción de ciertas sustancias que se segregan ante una respuesta inflamatoria.
  • Reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
  • Previene la placa que tapona y endurece las arterias.

No obstante, que el omega 3 mejore los factores de riesgo de enfermedades cardíacas no significa que su consumo pueda prevenir derrames cerebrales o infartos.

De hecho, diversos expertos no han encontrado pruebas de ello, por lo que aún es necesario realizar estudios adicionales que confirmen o descarten estos datos.

7. Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)

El TDAH es un trastorno que se inicia en la infancia y se caracteriza por dificultades para mantener la atención, hiperactividad o exceso de movimiento e impulsividad o dificultades en el control de los impulsos (16).

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Se ha descubierto que los suplementos de ácidos grasos omega 3 ayudan a aumentar la capacidad de atención y disminuyen los estados de violencia, impulsividad, hiperactividad y agitación (17, 18).

En un estudio de 6 meses de duración en el que se administraron ácidos grasos omega 3 a varios grupos de niños con TDAH, los síntomas se redujeron en un 47 % de los participantes (19).

De igual manera, se ha observado que los niños con TDAH presentan unos niveles de omega 3 inferiores a sus compañeros sanos (20).

8. Cáncer

El cáncer es una enfermedad grave que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células anormales y es una de las principales causas de muerte en Occidente.

De acuerdo con algunos estudios, aquellas personas que consumen grandes cantidades de omega 3 tienen hasta un 50 % menos de probabilidades de sufrir cáncer de colon (21).

Asimismo, se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 también disminuyen el riesgo de padecer cáncer de próstata y de mama, aunque los resultados no son del todo concluyentes.

9. Trastornos mentales

Las personas que padecen trastornos mentales y psiquiátricos presentan unos niveles de omega 3 inferiores que el resto de personas y de ahí que se hayan realizado numerosas investigaciones al respecto.

Los últimos datos han confirmado que la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega 3 es un método eficaz para reducir la frecuencia de altibajos y recaídas emocionales que sufren las personas con trastorno bipolar y esquizofrenia (22).

Y por si eso fuera poco…

También existe cierta evidencia de que el omega 3 disminuye las conductas violentas (23).

10. Demencia

La demencia es una pérdida de la función cerebral que ocurre a causa de ciertas enfermedades y afecta la memoria, el pensamiento, el lenguaje, el juicio y el comportamiento (24).

Por si te habías olvidado, los ácidos grasos omega 3 forman parte de la estructura del cerebro y por eso, su consumo se ha asociado a un menor riesgo de sufrir demencia y enfermedad de Alzheimer (25).

11. Vista

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Unos niveles reducidos de DHA están relacionados con un mayor riesgo de padecer problemas de vista, principalmente degeneración macular (26).

Y es que este ácido graso esencial es un componente tanto del cerebro como de la retina del ojo que no puede faltar en tu organismo si quieres preservar tu vista en buen estado.

12. Inflamación

La inflamación es un mecanismo de protección de nuestro organismo que nos ayuda a combatir invasores extraños y desempeña un papel vital a la hora de reparar daños.

Sin inflamación, los agentes patógenos como las bacterias podrían invadir nuestro cuerpo y matarnos.

Sin embargo, cuando la inflamación aguda se prolonga demasiado puede convertirse en crónica y atacar a los propios tejidos del cuerpo, provocando así diversas enfermedades.

De acuerdo con múltiples estudios, unos niveles elevados de omega 3 pueden disminuir la producción de sustancias y moléculas que causan inflamación (27).

13. Asma

El asma es una enfermedad crónica que se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (dificultad para respirar) y sibilancias, que varían en gravedad y frecuencia de una persona a otra (28).

Los síntomas pueden aparecer varias veces al día o a la semana y en algunas personas se agravan durante la actividad física o por la noche.

Durante un ataque de asma, el revestimiento de los bronquios se inflama, lo que provoca un estrechamiento de las vías respiratorias y una disminución del flujo de aire que entra y sale de los pulmones (28).

El consumo de pescado graso, rico en omega 3 ó la ingesta de suplementos de omega 3 ha resultado ser un tratamiento eficaz que previene el asma tanto en niños como en adultos (29).

14. Huesos y articulaciones

La osteoporosis es una enfermedad muy extendida en los países occidentales: se caracteriza por el deterioro del tejido de los huesos y es muy frecuente en mujeres mayores.

La artritis reumatoide corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

Ambas enfermedades, que afectan al sistema óseo, pueden mejorarse a través del consumo de ácidos grasos omega 3, los cuales aumentan los niveles de calcio presentes en los huesos y reducen algunos marcadores de inflamación asociados a la artritis (30, 31).

En otras palabras, la ingesta de omega 3 puede aumentar la fortaleza de los huesos y las articulaciones evitando así la aparición de osteoporosis y artritis.

15. Sueño

Se ha encontrado que unos niveles bajos de omega 3 en el organismo causan problemas de sueño tanto en niños como adultos (32).

Y la falta de sueño está asociada a unos mayores niveles de cansancio y fatiga, a un aumento del apetito y los antojos y a una reducción de la motivación por realizar ejercicio y comer de forma saludable.

Además, no dormir bien aumenta en un 89 % el riesgo de obesidad en niños y en un 55 % en adultos (33).

Por estas razones, cualquier remedio natural que sea eficaz contra el mal dormir es importante y, según estudios, los suplementos de omega 3 ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño (34).

Alimentos con omega 3

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Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal.

La mayor fuente de omega 3 es sin duda el pescado graso y el marisco, que incluye pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, las sardinas, los arenques, las anguilas, el esturión, las gambas y un largo etcétera.

Los aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao o las algas marinas son también fuentes muy ricas en ácidos omega 3.

Asimismo, la carne, los huevos y los productos lácteos procedentes de animales alimentados a pasto poseen importantes cantidades de omega 3.

Respecto a los alimentos de origen vegetal, destacan por su contenido de omega 3 diversas verduras como la col, la verdolaga o las espinacas y numerosas semillas y frutos secos como la linaza o semillas de lino y su aceite, las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo o las semillas de soja.

 

(1) http://www.redalyc.org/pdf/339/33906605.pdf
(2) http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf
(3) http://www.bolivianchemistryjournal.org/QUIMICA%202007%20PDF/articulo_26_Ballesteros.pdf
(4) http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-83762004000100011
(5) http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278%2811%2900740-9/fulltext
(6) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41062003000200002&lng=pt&nrm=iso&tlng=es
(7) http://pediatrics.aappublications.org/content/130/1/e152
(8) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/17054.htm
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261128
(10) http://www.lifesciencesite.com/lsj/life1004s/001_16422life1004s_1_3.pdf
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18247193
(13) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112005000100010&script=sci_arttext
(14) https://www.clinicalkey.com.au/#!/content/playContent/1-s2.0-S0735109711031317?returnurl=http:%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0735109711031317%3Fshowall%3Dtrue&referrer=http:%2F%2Fresearch-repository.uwa.edu.au%2Fen%2Fpublications%2Fomega3-fatty-acids-and-cardiovascular-disease-effects-on-risk-factors-molecular-pathways-and-clinical-events%28f781e48d-2604-47d1-8bdd-755a772d801c%29%2Fexport.html
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
(16) http://www.csi-csif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_11/GEMA_MARTINEZ_1.pdf
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661342/
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625948/
(19) http://www.foodforthebrain.org/media/229799/Sinn.pdf
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22786509
(21) http://aje.oxfordjournals.org/content/166/2/181.full
(22) http://www.uppitysciencechick.com/peet_omega3review.pdf
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442
(24) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000739.htm
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019002/
(26) http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2190485
(27) http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.long
(28) http://www.who.int/respiratory/asthma/es/
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/
(30) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=8586750&jid=BJN&volumeId=107&issueId=S2&aid=8586749&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114512001638
(31) http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/349s.full
(32) http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=28228
(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/

Publicado por Miriam
nutricionsinmas.com

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