Para poder ejercer autocontrol sobre nuestros comportamientos y emociones hemos de:

• Ser conscientes de nuestros estados emocionales, positivos y negativos, en todo momento.

• Determinar qué comportamientos y/o emociones deseamos tener bajo control.

Para poder adquirir y desarrollar autocontrol es necesario tener un buen nivel de autoconocimiento personal: «Ipse noscitum» («Conócete a ti mismo»), el aforismo clásico, como piedra angular del proceso de desarrollo y maduración personal.

Para conocernos a nosotros mismos, es decir saber cómo actuamos y nos sentimos en las diferentes situaciones de nuestra vida, y poder llegar por tanto a modificar los comportamientos y emociones que deseemos, hemos de aprender a:

• Autoobservarnos.

• Autoevaluarnos.

AUTOOBSERVACIÓN / AUTOCONOCIMIENTO > AUTOEVALUACIÓN > AUTOCONTROL

Y éste es precisamente el punto de partida para implementar cual quier programa de autocontrol personal.

ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR NUESTROS COMPORTAMIENTOS Y EMOCIONES: PASOS Y SECUENCIA DE ACCIÓN

1. Observar nuestros comportamientos y emociones, y autoevaluar-los, para determinar sobre cuáles deseamos actuar. Éstos se convertirán en los comportamientos o emociones «diana», El comportamiento o emoción «diana» suele ser algo que hacemos o no hacemos, o algo que sentimos y que acaba por generarnos malestar.

Ejemplos típicos de comportamientos o emociones «diana» podrían ser:

• Comer dulces compulsivamente cuando nos habíamos propuesto no hacerlo y somos conscientes de que el sobrepeso que tenemos es atribuible a la ingesta masiva de este tipo de alimentos.

• Mostrarnos incapaces de apagar la televisión, el ordenador (Internet, Messenger…) o la videoconsola en un momento determinado, aunque sepamos que hemos de estudiar para el examen que tenemos pasado mañana.

• Sentir miedo en determinadas situaciones (en espacios cerrados, en lugares abiertos, en el agua, en sitios altos, en sitios muy concurridos, ante perros, cuando hay tormentas, al tener que hablar en público…) y no poder evitar pasarlo mal en ellas, aun cuando «sabemos» que es absurdo tener miedo en tales situaciones y que la mayoría de la gente no lo tiene.

• Ser incapaces de controlar nuestra ira contra alguien cuando esa persona actúa de modo diferente al que nos gustaría o se supone que «debería» hacerlo, y aunque después nos sintamos mal con nosotros mismos, y nos culpemos y arrepintamos por haber tenido ese arrebato de descontrol emocional.

Para facilitar la tarea de observarnos a nosotros mismos y poder así autoevaluarnos mejor, es conveniente hacer uso de autorregistros. Se trata de unas simples hojas en las que hemos de anotar con detalle todo lo que hacemos en relación al comportamiento o emoción «diana», de modo que en un plazo de una a dos semanas tengamos una línea base o punto de partida de cómo, cuándo y en qué medida se produce realmente tal comportamiento o emoción «diana».

2. Definir el objetivo/objetivos que deseamos alcanzar respecto del comportamiento o emoción «diana». Una vez determinada a través del autorregistro previo la línea base, es decir el punto de partida en que nos encontramos, es fundamental definir el objetivo al que deseamos llegar.

Es básico definir los objetivos atendiendo a que sean:

• Concretos: que estén definidos en forma de comportamiento a dar o no dar, o de emoción que aparece o no aparece.

• Realistas: que sean alcanzables y se puedan cumplir con cierta facilidad. Si el objetivo final es muy exigente, habría que dividirlo en metas más pequeñas, que nos aseguren su cumplimiento y consiguiente gratificación parcial. Si los objetivos no son realistas no se podrán llegar a cumplir, y esto incidirá negativamente en el grado de motivación hacía el programa de autocontrol iniciado, y posiblemente provocará el abandono del mismo.

• Cuantificables: que se puedan medir, preferiblemente de modo cuantitativo.

• Evaluables: que se definan con claridad los criterios para su cumplimiento.

• Delimitados en el tiempo: marcando fecha de inicio y fin, y estableciendo mojones o puntos intermedios, que nos ayuden a ajustar el ritmo de aplicación del programa, así como a determinar a fecha fija si se han cumplido o no los objetivos, y en qué medida.

3. Concretar consecuencias (premios y castigos) que voy a obtener, o de los que me voy a privar, si llevo a cabo o no el comportamiento «diana».

4. Establecer compromisos, conmigo mismo y/o con otras personas, para actuar sobre e! comportamiento o emoción «diana», lo que suele suponer un incentivo añadido en el proceso de adquisición de autocontrol.

5. Programar el «cuándo»: fecha y hora de comienzo del Programa de Autocontrol sobre el comportamiento «diana», y tiempo en que lo voy a llevar a cabo, a partir de la puesta en marcha del mismo.