Okinawa ha despertado la curiosidad de reporteros e investigadores que, en un intento de comprender las claves de su longevidad, han estudiado sus hábitos de vida a la búsqueda de una respuesta a la misma. Es el caso de Dan Buettner, reportero del National Geographic, que ha hecho un completo estudio sobre las “Zonas Azules” del planeta; aquellos lugares donde la gente es más longeva. Y también de los gemelos Bradley Wilcox que junto a Mokoto Suzuki han estudiado su dieta y escrito un libro de éxito a este respecto.

El caso es que a la hora de analizar la longevidad de los okinawenses hemos de tener en cuenta su peculiar idiosincrasia. Sus costumbres sociales y espirituales así como sus hábitos dietéticos y físicos conforman una perfecta sinergia de factores que son, sin duda, el motivo de su perfecta salud y de su gran longevidad.

Estos son los nueve aspectos más reseñables de su forma de vida que Dan Buettner observa y describe en su obra.

1.- Adopta un Ikigai

Un ikigai es un propósito en la vida, un objetivo que da sentido a la existencia. Los ancianos de Okinawa pueden explicar la razón por la que se levantan cada mañana. Les proporciona sentimiento de responsabilidad y de ser necesarios para la comunidad.

El Ikigai podría ser la razón por la cual su sistema neuronal no se deteriora permitiendo a la mente estar activa y lúcida. Algo que explica perfectamente el trabajo de Joe Dispenza.

2.- Sigue una dieta basada en los vegetales

Los habitantes de Okinawa que siguen la dieta tradicional aprecian el cerdo pero lo comen en pequeñas cantidades y solo con motivo de alguna de las celebraciones anuales. Comen pescado más frecuentemente pero no llegan a la media ración diaria. Por tanto su dieta está basada en los alimentos vegetales, con especial abundancia de frutas y hortalizas. Comen menos arroz que el resto de los japoneses. Les gustan las coles y otras verduras salteadas, los boniatos, el tofu y las especies como la cúrcuma.

Antes de abordar la dieta de los okinawenses hay que aclarar tres conceptos que ellos tienen con respecto a la alimentación y que determina su especial forma de nutrirse.

Nuchi Gushi

Se podría traducir como medicina para la vida o pensar que los alimentos tienen propiedades curativas. Apreciar en los alimentos un poder sanador y elaborar un menú con este concepto es una tradición muy arraigada allí. Se trata de tener conciencia de cada alimento que se toma y comer con placer, no reducirlo a la pura ingestión de combustible.

No es que los habitantes de Okinawa tengan conocimientos de Dietética Aplicada sino que su cultura mantiene vivas las costumbres alimentarias, generación tras generación, perfectamente adaptadas a sus necesidades.

En Occidente tenemos nuestra propia versión de este principio, procedente de la antigua Grecia. Lo dijo Hipócrates: Que tu alimento sea tu medicina.

Llegado este punto hay que entender que para que los alimentos sean curativos deben respetar una serie de requisitos y básicamente son; que sean naturales, que sean locales y que sean de temporada. Algo que ellos por tradición han respetado y en occidente está comenzando a ser un verdadero problema.

Kuten Gwa

Significa comer en pequeñas porciones. No solo referido al tamaño de las raciones, sino al contenido. Su costumbre es preparar platos variados llenos de colorido con pequeñas cantidades de alimentos.

Esta costumbre redunda en una variada alimentación y un aporte también variado de nutrientes. Algo importante que contrasta con las, a veces, monótonas costumbres occidentales.

Hara Hachi Bu

Significa parar de comer antes de sentirse lleno o comer hasta que estés lleno solo al 80%. De esta manera los okinawenses ingieren las cantidades adecuadas y suficientes de alimento, evitando así la sobrecarga digestiva.

El estudio: “The Okinawa Program” realizado por Craig y Bradley Wilcox junto con  Mokoto Suzuki, que dio lugar al libro “The Okinawa Diet Plan” nos descubre las claves de la alimentación japonesa:

• Comen de media tres raciones de pescado a la semana, muchos cereales integrales, verduras y soja. Más tofu y algas kombu (un tipo de alga parda que destaca por su alto contenido en yodo) que nadie en el mundo. Además de calamares y pulpo, que son ricos en taurina, algo que podría explicar sus bajas tasas de colesterol y presión sanguínea.
• Los vegetales que toman los okinawenses son de particular interés. Consumen un tipo de batata morada rica en flavonoides, carotenoides, vitamina E y licopeno, y una especie de pepinos amargos, que en Okinawa llaman goya (Momordica charantia) que parecen ser útiles para reducir el azúcar en sangre.
• Se trata, en definitiva, de una dieta nutritiva, baja en calorías, alta en vitaminas, minerales y micronutrientes. Cuenta con una alta carga de antioxidantes y funciones antiinflamatorias y es la dieta perfecta para envejecer de manera saludable que algunos hasta dirían para no envejecer y ha sido probada en ensayos clínicos para disminuir los riesgos de varias dolencias asociadas al envejecimiento como la hipertensión o enfermedades cardiovasculares. ¿Sus bases? Comer todo tipo de vegetales, incluidas las algas, tofu (rico en proteínas), pescados ricos en omega 3 (que ayuda a la salud cardiovascular), frutas y pequeñas cantidades de cerdo.

 

En el libro “La Dieta de Okinawa” los hermanos Wilcox señalan ocho elementos que caracterizan la dieta okinawense, estos son:

• Agua: consumen entre ocho y doce vasos diarios
• Infusiones: especialmente relevantes para los habitantes de Okinawa son el té verde y el té negro, bebidas antioxidantes que suelen tomarse completamente solas, sin leche ni edulcorantes de ningún tipo.
• Alimentos ricos en calcio: el plan Okinawa presta especial atención a este aspecto, buscando aquellos alimentos que fortalezcan nuestros huesos.
• Una porción semanal de carne roja y huevos es la recomendada.
• El consumo de soja es especialmente destacable en su dieta. Incorporándolo a nuestras comidas, descubriremos un sinfín de beneficios para nuestro organismo.
• En cuanto al pescado, el consumo suele ser elevado: de una a tres piezas al día, siendo especialmente consumido el pescado azul como el salmón o el atún, con alto contenido en Omega 3.
• De tres a cinco tazas de arroz, maíz o pasta al día.
• Lo más importante, sin embargo, es el consumo de frutas y verduras, preferiblemente crudas. En Okinawa suelen consumirse especialmente zanahorias, coles, cebollas, pimientos y algas, tan típicas de la comida nipona.

3.- Come más soja

La dieta de Okinawa es especialmente rica en alimentos derivados de la soja como el tofu o la sopa de miso. Los compuestos peculiares de la soja previenen los trastornos cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Los alimentos de soja fermentada (tempeh, salsas…) favorecen la salud de la flora intestinal, un factor que cada vez se considera más importante para el mantenimiento de la salud.

Cuando se habla del consumo de soja oriental nada tiene que ver con el consumo de soja occidental que se centran en el consumo de las habas de soja, sus brotes o en forma de leche. Esto es un error ya que la soja tiene nutrientes de difícil asimilación, es deficitaria en otros, contiene varios antinutrientes (inhibidores de la proteasa, ácido fítico, exceso de manganeso, etc), es generadora de enfermedades (bociógena, alergénica, inmunosupresora, entre otras), etc.

En oriente el consumo de soja se basa exclusivamente en el de las habas procesadas, bien en forma de tofu (extracción de la proteína), bien en forma de tempeh (fermentación), miso, salsa, etc.

4.- Cuida un huerto

Prácticamente todos los centenarios de Okinawa cuidan actualmente o han cuidado un huerto que les proporciona hortalizas frescas, les mantiene activos físicamente y les relaja.

5.- Planta un jardín medicinal.

En los huertos no faltan plantas medicinales como la artemisa, el jengibre y la cúrcuma. Las tres plantas poseen propiedades y reconocidas eficacias como antioxidantes, antiinflamatorias y fortalecedoras de las defensas. Los ancianos las consumen diariamente.

6.- Forma parte de un Yuimaru (círculo de relaciones)

Los habitantes de Okinawa forman grupos de amigos que se reúnen y prestan ayuda muta. Son auténticos grupos de apoyo emocional que ofrecen todo tipo de ayuda, incluyendo la de tipo económico, útiles y seguros frente a las adversidades. Nunca se sienten solos.

7.- Disfruta del Sol

El clima de Okinawa es soleado y sus habitantes lo disfrutan. Pasando tiempo al aire libre sintetizan vitamina D que fortalece los huesos y la salud en general

8.- Permanece activo

Los ancianos de Okinawa son caminadores y jardineros. Dentro de las casas tiene poco mobiliario, toman la comida o se sientan para relajarse sobre tatamis en el suelo. Las personas mayores se sientan y se levantan del suelo docenas de veces al día, lo que contribuye a su flexibilidad y fortaleza física.

9.- Mantén la serenidad

Los habitantes de Okinawa tienen un carácter peculiar. Se mantienen enteros ante las penurias, siempre amables y sonrientes, disfrutan de los placeres sencillos. Los ancianos son especialmente simpáticos y su compañía agrada a los más jóvenes que permanecen a su lado.

Telómeros; salud y envejecimiento

Esta forma de vivir, de sentir y de alimentarse de los okinawenses nos lleva a tener en cuenta, inevitablemente, los estudios que se están realizando en torno a los telómeros (nucleótidos encargados de proteger la información genética y permitir la división celular) que tras la etapa embrionaria y a medida que pasan los años se hacen cada vez más cortos abocándonos al deterioro físico, la vejez y la muerte. Y al descubrimiento que la acción de la telomerasa, enzima encargada de reparar los telómeros, impide el acortamiento de los mismos.

En este sentido las experiencias realizadas por el Dr. Dean Ornish de la Universidad de California (EEUU) publicadas por The Lancet-Oncology en el 2008, evidencian que es el estrés severo el que produce el mayor acortamiento en los telómeros. En su investigación consigue en apenas tres meses un significativo incremento de la actividad de la telomerasa en las células mononucleares de la sangre gracias a cambios radicales en su estilo de vida y a seguir una dieta hipocalórica sin azúcares ni hidratos de carbono refinados que debían complementarse con vitaminas y aceites esenciales, ejercicio diario y técnicas de relajación.

Cabe agregar que desde 2002 el doctor R. Dashwood y su equipo del Linus Pauling Instituteen de la Universidad de Oregón (EEUU) investigan sobre las expresiones aberrantes de los genes producidas por las modificaciones epigenéticas que alteran la “lectura” del ADN. Según este profesor los genes pueden estar “apagados” por efecto de las Desacetilasas de las Histonas (HDAC), unas complejas proteínas alrededor de las cuales se envuelven las cadenas de ADN. Y tal podría ser el caso del gen de la telomerasa; es decir, que la acción de una HDAC podría estar “silenciando” su actividad sin que por ello el genoma se vea afectado. Ahora bien, se conocen varias enzimas inhibidoras de las HDAC que podrían evitar ese hecho y permitir la expresión de la telomerasa en las células humanas. Y, sorprendentemente se encuentran en muchos alimentos y suplementos nutricionales: la biotina, la seleniometionina, algunos compuestos orgánicos del selenio, el indol-3-carbinol de las coles, el sulforafano del brócoli, las catequinas del té verde y los distintos compuestos organosulfurados que se encuentran fundamentalmente en ajos y cebollas. Es muy posible pues que al igual que el astrágalo, las setas medicinales y los ácidos grasos omega-3 esas sustancias activen la telomerasa de las células inmunitarias rejuveneciéndolas para que actúen de forma eficaz frente a microorganismos patógenos y células tumorales.

También el Dr. L. Paul -de la Universidad Tufts de Boston (EEUU)- corrobora lo anterior sosteniendo en un artículo publicado en 2011 en Journal of Nutritional Biochemistry que la longitud de los telómeros depende de la actividad de la telomerasa -cuya expresión controlan las HDAC- lo que, a su vez, depende de las pautas nutricionales.

Podríamos concluir que la dieta y los hábitos de vida de los habitantes de Okinawa, similares a las conclusiones de los estudios mencionados, podrían estar influenciando la acción de la telomerasa y en consecuencia impidiendo el acortamiento de los telómeros y/o su reparación, lo que podría ser la clave de su longevidad.

 

BIBLIOGRAFÍA

Estudio: “The Okinawa Program”
Craig y Bradley Wilcox y Mokoto Suzuki
Dio lugar al “The Okinawa Diet plan” (traducida al  español)
Web oficial: www.okicent.org

Libro: Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People who’ve Lived the Longest (National Geographic)
Dan Buettner

Libro: “Okinawa: Un programme global pour mieux vivre”
Jean Paul Curtay

Revista Discovery Dsalud:
Artículo: “Jóvenes a los 80”. Nº 17
Artículo: “¿Podremos a los 120 años… aparentar 40?”. Nº 37
Artículo: “Las claves biológicas de una vida larga y sana”. Nº 155
Noticia: “Alargar la vida de las células del hígado, posible tratamiento contra la cirrosis”. Nº 15
Noticia: “¿Provoca el envejecimiento precoz el déficit de magnesio?”. Nº 106
Noticia: “Confirman la vinculación de los telómeros con el envejecimiento”. Nº 156

Fernando Rivadulla Iglesias

De: http://fernandorivadulla.com/okinawa-la-filosofia-de-la-salud/