Desde sus inicios, el ser humano se ha alimentado de productos tanto de origen vegetal como animal.

Seguir una dieta vegetariana o vegana, en la que se suprime cualquier alimento animal, supone un alto riesgo de sufrir un déficit de varios nutrientes esenciales.

Y es que… hay nutrientes que solo están presentes en productos de origen animal.

Descubre cuáles son algunos de estos nutrientes y aprende a seguir una dieta vegetariana equilibrada sin poner en riesgo tu salud.

1. Vitamina D3 (colecalciferol)

La vitamina D, o “vitamina del sol”, es un nutriente esencial que desempeña muchas funciones importantes en el organismo.

Existen dos tipos de vitamina D:

• Vitamina D2 o ergocalciferol: presente en productos vegetales.
• Vitamina D3  o colecalciferol: presente en productos animales, forma de vitamina D más eficiente (1).

De los dos tipos, la vitamina D3 es más potente porque aumenta los niveles de la forma bioactiva de vitamina D de manera más eficaz.

¿Cómo puedo conseguir vitamina D3?

Consumiendo productos de origen animal como el pescado graso y las yemas de huevos, alimentos enriquecidos con vitamina D3 o aceite de hígado de bacalao, la mejor fuente de vitamina D3.

También puedes aumentar tus niveles de vitamina D a través de suplementos o exponiendo tu piel al sol.

Consulta más fuentes de vitamina D en “10 alimentos ricos en vitamina D”, de Naturísima.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de vitamina D en el cuerpo?

La carencia de vitamina D está asociada a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades graves (2):

• Osteoporosis, con un elevado riesgo de fracturas en personas mayores.
• Cáncer (3).
• Enfermedades cardíacas.
• Esclerosis múltiple.
• Depresión.
• Deterioro de las funciones cerebrales.
• Pérdida de músculo y reducción de fuerza, especialmente en personas mayores.

 2. Hierro hemo

Al igual que ocurren con la vitamina D, existen dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: presente únicamente en la carne y derivados, en especial en la carne roja, aves, pescado y marisco.
• Hierro no hemo: presente en los alimentos de origen vegetal.

¿Por qué es más importante el hierro hemo que el no hemo?

En primer lugar, su absorción es mejor que la del hierro no hemo (4).

En segundo lugar, el hierro hemo también facilita y mejora la absorción de hierro no hemo, fenómeno conocido como “factor cárnico”.

Por último, el hierro hemo no se ve afectado por los antinutrientes, unos compuestos que interfieren en la absorción de nutrientes y que suelen estar presentes en productos de origen vegetal.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de hierro?

Las personas vegetarianas o veganas que basan su alimentación en productos vegetales son más propensas a sufrir anemia, enfermedad causada principalmente por el déficit de hierro.

3. Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es un nutriente hidrosoluble que forma parte del desarrollo de los glóbulos rojos, el mantenimiento de los nervios y el correcto funcionamiento del cerebro.

¿Cómo puedo conseguir vitamina B12?

Este nutriente esencial se encuentra principalmente en alimentos de origen animal: carne, pescado, productos lácteos y huevos (5).

También se puede obtener a través de alimentos enriquecidos como extractos de levadura, productos derivados de la soja, cereales para desayunar, pan y sustitutos de la carne.

Por último, algunos alimentos de origen vegetal contienen pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva (5):

• Algas nori (tipo de alga marina): mejor fuente de vitamina B12 biológicamente disponible para personas veganas. Intenta elegir algas nori crudas o liofilizadas, pues las deshidratadas contienen menos vitamina B12 que se ha perdido durante el proceso de deshidratación.
• Tempeh: producto procedente de la fermentación de la soja.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de vitamina D en el cuerpo?

La carencia de vitamina B12 está asociada a los siguientes síntomas (6):

• Debilidad, cansancio, fatiga.
• Deterioro de las funciones cerebrales.
• Diversos trastornos neurológicos.
• Trastornos psiquiátricos.
• Trastornos neurológicos en bebés en periodo de lactancia.
• Anemia megaloblástica.
• Posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer (7).
• Posibles vínculos con enfermedades cardíacas.

Si quieres saber más acerca de la vitamina B12, nuestros amigos de VidaNaturalia nos cuentan “Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B12″.

4. Carnosina

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los tejidos musculares y cerebrales y es muy importante para la función muscular.

Tener unos niveles elevados de carnosina en los músculos reduce la fatiga muscular y mejoran el rendimiento (8).

¿Cómo puedo conseguir carnosina?

La carnosina se encuentra únicamente en productos de origen animal, aunque el cuerpo puede elaborarla a partir de los aminoácidos histidina y beta alanina, presentes en la carne y el pescado.

Las personas con dietas vegetarianas poseen menos carnosina en los músculos que las personas que comen carne, por lo que la suplementación con este nutriente esesencial para mantener la vitalidad muscular y reparar tejidos.

5. Ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega 3 vital para el correcto desarrollo y función cerebrales (9).

¿Cómo puedo conseguir DHA?

Este ácido graso se encuentra principalmente en el pescado graso y en el aceite de pescado, aunque también está presente en algunos tipos de microalgas.

El cuerpo también es capaz de producirlo mediante el ácido graso omega 3 ALA, aunque la transformación de ALA a DHA es ineficiente.

Por esta razón, las personas vegetarianas y veganas suelen tener menos cantidad de DHA que las personas que consumen carne.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de DHA en el cuerpo?

La carencia de DHA puede tener efectos negativos en la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños (10).

Además, el consumo inadecuado de DHA en mujeres embarazadas puede perjudicar el desarrollo cerebral del niño (11).

6. Creatina

La creatina es una molécula presente de forma natural en el organismo, donde se almacena en su mayoría en los músculos.

Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células de los músculos, proporcionándoles más fuerza y resistencia.

¿Cómo puedo conseguir creatina?

La creatina se encuentra únicamente en productos de origen animal, principalmente en la carne y el pescado, y el hígado también es capaz de producirla.

Puesto que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, las personas vegetarianas y veganas solo pueden obtenerla a través de suplementos.

Además, las personas vegetarianas suelen tener menos cantidad de creatina en los músculos.

Los suplementos de creatina en personas vegetarianas y veganas pueden provocan grandes beneficios (12):

• Mejoras en el rendimiento físico.
• Mejoras en la función cerebral.
• Aumento de la masa y la fuerza muscular.

7. Taurina

La taurina es un compuesto de azufre presente en varios tejidos del cuerpo, como el cerebro, el corazón y los riñones.

Juega un papel importante en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes del cuerpo (13).

¿Cómo puedo conseguir taurina?

La taurina se encuentra únicamente en productos de origen animal como el pescado, el marisco, la carne, la carne de ave y los productos lácteos.

El cuerpo también es capaz de producirla en pequeñas cantidades.

Por esta razón, la única forma de conseguir taurina para una persona vegana es a través de suplementos, los cuales contribuyen también a mejorar la salud cardiovascularreduciendo el colesterol y la presión sanguínea.

Además, las personas veganas suelen tener unos niveles de taurina considerablemente más bajos que las personas que comen carne.

Para más información, no dejes de visitar nuestro artículo ¿Es posible seguir una dieta vegana equilibrada?

(1) http://www.scielo.org.ar/scielo.php?pid=S0025-76802012000300002&script=sci_arttext
(2) http://www.osakidetza.euskadi.eus/r85-ckserv01/eu/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf
(3) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-vitamina-d
(4) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02892000000300001
(5) http://www.havit.com/patient-information/health-library1?chunkiid=124933
(6) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
(7) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0034-98872003000800012&script=sci_arttext
(8) http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/suplementacion-para-atletas-de-fuerza-potencia-1280
(9) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182004000200002
(10) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182008000400001&script=sci_arttext
(11) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872001001000015
(12) http://www.ugr.es/~cts262/documentos/creatinaYrendimientoDeportivo.pdf
(13) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182002000300003