Por el Dr. Mercola

Tanto los hombres como las mujeres necesitan sueño de alta calidad para funcionar de manera óptima, aunque las mujeres son menos propensas a tenerlo, en comparación con los hombres.

Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) reveló que dos tercios de las mujeres tienen problemas para dormir, al menos durante algunas noches a la semana y hasta la mitad de ellas dijeron que despiertan sin sentirse renovadas.¹

En una encuesta a parte de la NSF, las mujeres fueron más propensas que los hombres a padecer insomnio, al menos algunas veces por semana y la mujer promedio, entre los 30 y los 60 años, reportó dormir solo seis horas con 41 minutos entre semana (incluso a pesar de que lo óptimo es dormir 8 horas).²

¿Por Qué los Problemas para Dormir Son Más Comunes en las Mujeres que en los Hombres?

Hay algunas razones por las que el sueño de las mujeres es de menor calidad y más irregular que el de los hombres, desde factores biológicos, hasta asuntos más prácticos, como el cuidado de los hijos.³

Cambios Hormonales

Los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan durante el ciclo menstrual de la mujer y se cree que afectan su sueño. La Dra. Dianne Augelli, experta del sueño en el Centro Weill Cornell para la Medicina del Sueño, en el Hospital Presbiteriano de Nueva York, dijo para New York Magazine:⁴

«El estrógeno funciona en varias vías neurotransmisoras diferentes que podrían tener un impacto en la regulación del sueño y la progesterona puede tener una propiedad hipnótica… Las fluctuaciones en las hormonas podrían afectar el ritmo circadiano».

Embarazo e Hijos

El embarazo trae consigo una multitud de síntomas que interrumpen el sueño, como la incomodidad física, idas frecuentes al baño y acidez estomacal. Condiciones como el síndrome de las piernas inquietas y el apnea del sueñotambién podrían comenzar durante el embarazo e interferir con el sueño.

Después del embarazo, el cuidado del bebé, y luego del niño pequeño, sigue interfiriendo en la calidad del sueño. Incluso después de que los niños comienzan a dormir en la noche, muchas mujeres tienen problemas para dormir tan profundamente como antes.

Menopausia

La menopausia presenta sus propios problemas en el sueño de la mujer, como los bochornos y sudoración nocturna. El apnea obstructiva del sueño tiende a aumentar en las mujeres durante la menopausia y los años posteriores, y un síntoma clave de ésta podría ser el insomnio.

Estrés, Ansiedad y Depresión

De acuerdo con las investigaciones, las mujeres tienden a ser más vulnerables a sentir tristeza y ansiedad que los hombres, y sienten la presión del estrés más intensamente que sus colegas varones, tanto en el trabajo como en el hogar.

Por ejemplo, la ansiedad con retortijones es mucho más común en las mujeres que en los hombres. Así como los sentimientos de tristeza como respuesta al estrés, y no ser capaz de dejar de pensar en las preocupaciones.⁵ Todo esto puede evitar una noche de sueño profundo.

Los Ritmos Circadianos Cambian en las Personas Mayores

Las personas mayores son otra población que tiende a tener cada vez más problemas para dormir. Los problemas de salud, como orinar frecuentemente y el dolor, pueden mantener despiertas a las personas de la tercera edad, así como el apnea del sueño.

Además, conforme envejece su reloj interno se va ajustando gradualmente a dormir y despertar más temprano. Si no escucha a su cuerpo y se va a dormir (en vez de decidir seguir despierto hasta tarde) podría ocasionar la falta del sueño.⁶

Su ritmo circadiano (ciclo dormir-despertar) «guía» los ritmos de la actividad biológica a nivel celular y ciertos genes regulan estos patrones de vitalidad diaria.

Los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, en Pennsylvania, observaron recientemente el ritmo de tal actividad genética en el cerebro y, particularmente, la forma en la que cambia con la edad.

Al analizar miles de genes de las muestras cerebrales, encontraron cambios significativos en los ritmos diarios de las personas mayores. Como reportó Medical News Today:⁷

«Encontraron que las personas más jóvenes tenían el ritmo diario en todos los genes ‘reloj’ clásicos. Las personas mayores parecieron haber perdido el ritmo en muchos de estos genes, aunque también tenían una serie de genes que habían obtenido la ritmicidad.

La Dra. Colleen McClung, investigadora especialista, cree que esto podría explicar algunos de los cambios que experimentan otras personas con el sueño, el conocimiento y el estado de ánimo».

El descubrimiento también podría ayudar a explicar algunos de los cambios moleculares que suceden en las personas que padecen depresión (que están relacionados con la interrupción de las rutinas diarias). Esto también podría explicar por qué las personas que tienen demencia se agitan y confunden más en la noche (un fenómeno conocido como el «síndrome del ocaso»).⁸

Cómo Puede Mejorar Su Sueño al Cambiar Su Alimentación

Si tiene problemas para dormir, su alimentación podría ser el último factor que consideraría cambiar para mejorar su estado, aunque debería estar entre los primeros. La somnolencia excesiva durante el día y el sueño de mala calidad son síntomas comunes que reportan las personas obesas.

De acuerdo con una nueva investigación, los cambios alimenticios podrían ayudar a combatir esto, sin importar de su peso corporal. El estudio involucró ratones obesos que eran alimentados con una dieta regular o alta en grasa, durante ocho semanas.

Algunos de los ratones recibieron la dieta alternativa durante una semana, lo que ocasionó que aumentaran o bajaran de peso, respectivamente, en los grupos de una dieta alta en grasa o regular.

En la novena semana del estudio, los grupos a los que se les cambió la dieta tuvieron un peso corporal similar, aunque mostraron cambios significativos en los ciclos de sueño y vigilia, los cuales se creyó eran el resultado de los finos cambios en la alimentación. De acuerdo con el estudio, que fue publicado en la revista Sleep:⁹

«…[L]os animales que cambiaron a una alimentación alta en grasa (y que por lo tanto, aumentaron de peso) tuvieron menos tiempo de vigilia, mayor tiempo de sueño NMOR y peor fragmentación entre el sueño y la vigilia, en comparación con los ratones que cambiaron a AR [alimento regular] (que disminuyeron de peso).

Estos efectos fueron impulsados por algunos cambios significativos en el sueño y la vigilia inducidos por la manipulación alimenticia fina (Semana 8 → semana 9)… La manipulación alimenticia fina fue suficiente para alterar el sueño y la vigilia, independientemente del peso corporal y sin efectos en la homeostasis del sueño».

Las implicaciones de este estudio son que las personas obesas tal podrían no necesitar perder todo el exceso de peso para comenzar a sentir mejoría en su sueño. Cambiar a una alimentación más saludable que inicie la pérdida de peso podría ocasionar que duerma mejor, incluso en poco tiempo.

Ciertos Alimentos Son Conocidos por Ayudar a Promover (e Interrumpir) el Sueño

Muchas personas crecieron bebiendo un vaso de leche caliente antes de dormir para arrullarlos, y tal vez haya «progresado» como adulto a tomar una taza de té de manzanilla caliente, el cual es conocido por sus propiedades tranquilizantes. Ciertos alimentos también son conocidos por sus efectos para inducir el sueño.

Por ejemplo, las cerezas son una fuente natural de melatonina, la «hormona del sueño», y se ha descubierto que beber jugo de cereza ácida es benéfico para mejorar la duración y la calidad del sueño.¹⁰

De forma alternativa, las almendras y la espinaca son ricas en magnesio, el cual se conoce por promover el sueño y relajar los músculos. En general, consumir un bocadillo alto en proteína varias horas antes de irse a la cama podría ayudarlo a dormir, ya que puede brindarle el L-triptofano que necesita para la producción de melatonina y serotonina.

Lo ideal es comer una fruta pequeña en conjunto con proteína, pues ésta puede ayudarle a cruzar al triptofano a cruzar su barrera hematoencefálica. Lo opuesto también aplica, pues ciertos alimentos pueden interferir significativamente con su sueño.

Los alimentos y las bebidas con demasiada cafeína están ciertamente entre estos, aunque también lo están los alimentos picantes antes de dormir, los cuales se relacionan a pasar mayor tiempo despierto durante la noche y a tardar más en poder dormir.¹¹ Yo recomiendo evitar los snacks antes de ir a la cama y dejar de comer al menos tres horas antes de dormir.

Esto no solo es importante para optimizar su función mitocondrial y prevenir el daño celular, sino que también disminuirá el azúcar en su sangre mientras duerme y ayudará a minimizar el daño que ocasiona una gran cantidad de azúcar en ella.

Además, iniciará el proceso de reducción del glucógeno, para que pueda cambiar a la modalidad de quema de grasa.

Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences confirma de forma poderosa esta recomendación, ya que encontró que el solo hecho de alterar sus hábitos comunes de alimentación, como levantarse a media noche para comer un bocadillo, causa que cierta proteína rompa la sincronización del reloj alimenticio interno.’¹²

Esto puede desequilibrarlo y poner en movimiento un ciclo vicioso. Comer poco tiempo antes de ir a la cama, o muy tarde, cuando generalmente está durmiendo, podría confundir a su reloj interno y ocasionar que aumente de peso.

Comer rutinariamente a la hora errónea no solo puede interrumpir su reloj biológico e interferir con su sueño, sino que también puede devastar otras funciones vitales del cuerpo y contribuir a las enfermedades.

¿Realmente Necesita Dormir Ocho Horas por Noche?

A menudo se dice que el sueño de los humanos modernos sufre con nuestro estilo de vida de actividad las 24 horas, los 7 días de la semana. Sin embargo, los investigadores de UCLA estudiaron las sociedades preindustriales, y de cazadores recolectores en Tanzania, Namibia y Bolivia, y encontraron que no duermen más que los humanos «modernos».

En cambio, los miembros de estas sociedades duermen entre 5.7 hasta poco más de siete horas por noche; se van a la cama varias horas después de la puesta del sol y a menudo se despiertan antes del amanecer.¹³ Esto parece sugerir que tal vez los humanos modernos no necesitamos dormir tanto como se nos ha dicho.

Sin embargo, se trató sobre esto en una entrevista de Chris Kresser con Dan Pardi, investigador que trabaja con el Departamento de Ciencias Conductuales de la Universidad de Stanford y con los Departamentos de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden en los Países Bajos.

Según Pardi, la duración del sueño, que es el tiempo que los cazadores recolectores realmente pasaban dormidos, era de entre 5.7 y 7 horas. Sin embargo, el periodo de sueño, que es el tiempo total que pasaban en la cama, era de 7 a 8.5 horas por noche. Siempre y cuando le brinde a su cuerpo una cantidad adecuada de tiempo en la cama, está bien si a veces duerme más o duerme menos. Pardi le dijo a Chris Kresser:¹⁴

«A veces dormirá más, a veces dormirá menos, aunque lo ideal es darle el tiempo adecuado a su cuerpo para lo que llamo ‘sueño completo’, que es permitir que no se interrumpan por medios artificiales, como el reloj despertador, ninguno de los procesos homeostáticos y fisiológicos que se llevan a cabo durante el sueño… Muy pocas personas se van a la cama a las 10 y despiertan a las 6, y realmente duermen 8 horas en ese intervalo.

Así que, en este estudio… desde una perspectiva práctica, no cambian las recomendaciones anteriores ni lo que usted ha aconsejado ni lo que yo le he dicho a mi audiencia durante algún tiempo [acerca de dormir aproximadamente ocho horas por noche].

…Si se preocupa demasiado por dormir 8 horas, no lo haga si, por ejemplo, monitorea su sueño y nota que está en la cama 8 horas pero solo duerme 6. No es poco común. Muchos de estos descubrimientos no son inconsistentes con los hallazgos del laboratorio acerca del sueño. Nosotros traemos a alguien al laboratorio y se queda durante 8 horas, pero solo duerme 6 horas y 45 minutos».

Para más información acerca de la importancia del sueño, puede escuchar mi entrevista siguiente con Dan Pardi.

El Impacto de la Temperatura en el Sueño

Otro punto importante que mencionó Pardi tiene que ver con cómo afecta la temperatura al sueño. El estudio de UCLA encontró que la temperatura parece ser un regulador principal en la duración y horario del sueño humano. De acuerdo con Current Biology:

«El periodo de sueño se dio consistentemente durante el momento de la noche en la que disminuye la temperatura ambiental, no se interrumpió por periodos extendidos de vigilia y terminó, con vasoconstricción, cerca del nadir de la temperatura ambiental diaria.

El ciclo diario del cambio de la temperatura, que se ha eliminado ampliamente en los ambientes modernos para dormir, podría ser un poderoso regulador del sueño».

Ciertamente, la termorregulación, el sistema de distribución de calor del cuerpo, está muy relacionado a los ciclos del sueño. Incluso acostarse incrementa la somnolencia, debido a la distribución del calor en el cuerpo, desde el centro a la periferia.

Cuando está dormido, la temperatura interna de su cuerpo llega a su nivel más bajo, generalmente cerca de cuatro horas después de haberse dormido. Los científicos creen que una habitación más fría podría, por lo tanto, contribuir al sueño, ya que imita la disminución natural de la temperatura del cuerpo.

A esto se debe también que, tomar un baño caliente entre 90 y 120 minutos antes de ir a la cama podría ayudarle a dormir; ya que aumenta la temperatura central del cuerpo, y cuando baja abruptamente al salir de bañarse, envía una señal a su cuerpo de que está listo para dormir. Mientras que no hay un consenso acerca de la temperatura que le ayudará a dormir mejor, en la mayoría de los casos, cualquier temperatura mayor a los 75 grados Fahrenheit y menor a los 54 grados interferirá con el sueño.¹⁵

Una vez que está dentro de ese rango, muchos factores pueden influenciar la temperatura que es mejor para usted, como, por supuesto, el tipo de pijama y ropa de cama. Muchas personas mantienen su hogar a una temperatura muy alta (particularmente las habitaciones de la planta alta).

Estudios muestran que la temperatura óptima de la habitación para dormir es entre los 60 y 68 grados F, así que ajuste su termostato (o su uso de sábanas y ventiladores).

De forma interesante, mientras que una habitación fría y una menor temperatura central puede ayudarle a dormir mejor, las manos y pies fríos no lo harán. Debido a que el flujo sanguíneo es el método principal para distribuir el calor de forma uniforme a lo largo del cuerpo, si sus extremidades están frías podría ser una señal de mala circulación, lo que puede ocasionar insomnio.

La solución para esto es simple: póngase un par de calcetines calientes o coloque una botella con agua caliente cerca de sus pies.

Puede Obtenerse Fácilmente el Sueño de Buena Calidad…

Así como con la alimentación saludable y el ejercicio, obtener sueño de buena calidad es algo en lo que puede trabajar activamente y mejorar en su vida. La buena «higiene del sueño» es importante tanto en los hombres como en las mujeres, para lograr dormir de forma más restaurativa y reparadora. Le sugiero que lea mi lista completa de 33 pasos saludables para dormir para obtener todos los detalles. Para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

• Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama. Como mencioné, estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día. Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso. Incluso la American Medical Association afirma actualmente:¹⁶

«…[L]a luz eléctrica nocturna puede interrumpir los ritmos circadianos en los humanos y documenta el entendimiento rápidamente creciente de la ciencia básica acerca de cómo la interrupción de la ritmicidad circadiana afecta aspectos de la fisiología con relación directa a la salud humana, así como la regulación de las células, la respuesta de daño al ADN y el metabolismo».

• Asegúrese de exponerse regularmente a la luz solar BRILLANTE. La glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche. Si pasa todo el día en la oscuridad, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad, o lo más cerca posible. La mínima cantidad de luz en su habitación puede interrumpir a su reloj corporal y la producción de melatonina de su glándula pineal. Incluso el menor resplandor de su radio reloj podría inteferir con su sueño, así que cúbralo durante la noche o deshágase de él.

Aleje todos los dispositivos eléctricos mínimo tres pies de su cabeza. Sería ideal cubrir sus ventanas con cortinas o pantallas contra la luz. Si esto no es posible, use un antifaz para dormir.

• Instale un foco amarillo, naranja o rojo de pocos watts si necesita una fuente de luz para andar por la noche.La luz de este ancho de banda no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito. También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux que atenúa automáticamente el monitor o las pantallas.¹⁷
• Evite utilizar alarmas demasiado altas. Puede ser estresante despertar cada mañana con un sobresalto. Si duerme lo suficiente regularmente, podría ni siquiera necesitar una alarma.
• Expóngase al sol en la mañana, si es posible. El sistema circadiano necesita luz brillante para resetarse. Diez o 15 minutos de luz solar por la mañana enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día. Conforme envejece necesitará más exposición a la luz solar.
• Mantenga un horario regular de sueño. Debería irse a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto le ayudará a su cuerpo a entrar en un ritmo de sueño y le facilitará dormir y levantarse en la mañana.
• Establezca una rutina para la hora de ir a dormir. Ésta podría incluir meditación, respiraciones profundas, aromaterapia o aceites esenciales, o un agradable masaje de parte de su pareja. La clave es encontrar algo que le relaje, y repítalo cada noche para ayudarle a liberar las tensiones del día.
• Si no puede dormir, no se quede en la cama. Es frustrante estar recostado y tratar de dormir, y podría producir ansiedad. Si no puede dormir, levántese y escuche un poco de música suave o lea un libro hasta que se sienta somnoliento, luego vuelva a la cama e inténtelo de nuevo.
• Tenga en cuenta los campos electromagnéticos (EMF) de su habitación. Los EMF pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal, y pueden tener también otros efectos negativos. Se requiere un medidor gaus si desea medir los niveles de EMF en varias partes de su hogar. Idealmente, debería apagar cualquier router inalámbrico mientras duerme. No necesita internet cuando está dormido.

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