La irregularidad en los horarios, el alcohol, el tabaco o las condiciones ambientales desfavorables (calor, ruido…) nos alejan del sueño.
Las rutinas previas a meterse en la cama así como desarrollar alguna actividad relajante antes de dormir facilitan el descanso.
El sueño es una función biológica básica y primordial para cualquier ser vivo. Es esencial para mantenerse física y psicológicamente sano, puesto que durante este trascurso el organismo recarga energía y el cerebro lleva a cabo una especie de proceso de ‘restauración’ para estar a pleno rendimiento al día siguiente.
El doctor Juan Antonio Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirón de Madrid, y el psicólogo José Antonio Luengo, vicesecretario del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid hablan de las prácticas que ayudan a preservar una correcta higiene del sueño.
1. Evitar actividades estimulantes. Según Luengo, hay que procurar no hiperexcitarse con ocupaciones que aporten adrenalina al sistema nervioso. Se debe evitar ver la televisión hasta altas horas de la noche, llevarse dispositivos electrónicos (móvil, tablet, portátil, etc.) al dormitorio o hacer deporte después de las 20 horas. Se recomienda en este caso actividades como leer, charlar…
2. La rutina por costumbre. Adoptar unos hábitos (ducha, baño caliente, lavarse los dientes, desmaquillarse, cepillarse el pelo, etc.) antes de meterse en la cama ayudarán a conciliar el sueño, como explica el doctor Juan Antonio Pareja.
3. Horarios estables. Mantener una regularidad en los horarios de reposo tanto para ir a la cama como para despertarse por la mañana, incluso durante el fin de semana, es indispensable para descansar adecuadamente y eliminar posibles desvelos. «Debe levantarse a la misma hora cada día, independientemente del tiempo que haya dormido y lo cansado que se encuentre», incide el doctor Pareja.
4. Crear un buen ambiente. «Procure dotarse de un ambiente agradable e ideal en el dormitorio: colchón y almohada cómodos, temperatura agradable (entre 18º y 22º) y ausencia de ruido y luz», continúa el doctor. El entorno perfecto en la alcoba se logra cuando en el pensamiento aparece un: «que bien estoy aquí».
5. Utilice la cama sólo para dormir. Ambos especialistas coinciden en que actividades como leer, oir la radio, comer, trabajar o ver la televisión en el dormitorio deben realizarse fuera de esta habitación. ¿La razón? El cerebro tiene que asociar la cama tan sólo con el sueño y con el momento de ir a dormir y no con otro tipo de acciones que puedan mantenernos estimulados y, por tanto, despiertos.
6. No pensar en los problemas. Como explica Pareja, la planificación del día siguiente o ‘darle vueltas’ a los problemas son actividades más apropiadas para el día, no de la noche. Si, aún así, resulta imposible anular ciertos pensamientos persistentes puede ser útil algún ejercicio de meditación o relajación.
7. ¿Qué debo cenar? Es conveniente cenar al menos tres horas antes de ir a dormir y evitar que éstas sean copiosas y muy especiadas. Se aconseja además no ingerir bebidas excitantes y alcohólicas e incluir alimentos ricos en triptófano (pescado, huevos, pollo, lácteos…), carbohidratos y ácidos grasos omega 3. Recuerde también que la abundancia de agua o líquidos que tome incidirá en el deseo de ir al servicio y, por tanto, se despertará. No obstante, tampoco debe ir a la cama con hambre o con sed.
8. ¿Y si me desvelo? El doctor recomienda que si no consigue reanudar el sueño antes de 20 minutos debe salir de la alcoba, realizar una actividad rutinaria, tomar algo de comida (un vaso de leche con galletas) y retornar para reiniciar el sueño. Hay que evitar que el cerebro identifique la cama con la vigilia y se desarrolle un aprendizaje inverso. Por ejemplo si una persona duerme tan sólo cuatro horas no debe permanecer en la cama mas allá de cuatro horas y media.
9. La siesta. Este periodo de sueño a medio día es recomendable para descansar y desconectar siempre que no sea demasiado larga. Una siesta efectiva no debería durar más de media hora para evitar problemas de conciliación de sueño después. No hay que olvidar que el objetivo es que complemente, no que reemplace el sueño nocturno. Eso sí, si padece insomnio prescinda de la siesta.
10. Trabajo en horario nocturno. La tendencia natural es dormir de noche. Los trabajadores con este horario descansan en un momento en el que la predisposición al sueño es escasa. Así que, tal y como explica Pareja, para «mitigar el impacto del trabajo nocturno sobre el sueño, se deben reproducir las condiciones de vigilia durante la noche (cuando el trabajador está activo) iluminando de forma potente el área de trabajo». Mientras que cuando finalizan su turno por la mañana temprano «deben reproducir las condiciones de la noche. Esto se imita llevando gafas de sol muy oscuras en el trayecto desde el trabajo a casa y disponiendo la oscuridad en toda la casa (persianas bajadas) al llegar al hogar», concluye.
—
LUISA VALERIO
PATRICIA LOZANO
selenitaconsciente.com
www.centronagual.es