Por el Dr. Mercola

«Hacer menos ejercicio, moverse más» y «movimiento nutricional»–estos son conceptos innovadores que se han popularizado por Katy Bowman, autora de «Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement«, de quien me enteré a través de los comentarios de los lectores en mis artículos.

Katy tiene formación de biomecánica, pero se refiere a sí misma como una ecologista del movimiento. El biomecanismo propiamente es una división académica especializada en la que se estudia a la fisiología y la anatomía a través de un filtro de geometría y física.

«Es una especie de comprensión de cómo la fisiología y las fuerzas físicas trabajan juntas», explica.

«La mayoría de las personas probablemente estén familiarizadas con la biomecánica en el rendimiento deportivo. Una gran cantidad de personas utilizan los expertos en biomecánica para ayudar a modificar su swing de golf…

Muchas personas toman una clase o dos en biomecánica mientras se encaminan a través de diferentes modalidades de atención médica. Pero yo me enfoqué completamente en esto. Mi licenciatura y estudios superiores fueron únicamente en biomecánica».

Haga Menos Ejercicio, Muévase Más

Katy es una persona influyente importante cuando se trata de promover la transición del ejercicio tradicional reglamentado a una visión más relacionada con el «movimiento global», donde la atención se centra en permanecer activo durante todo el día.

Ella considera que hacer ejercicio, en la forma en que normalmente se realiza, tiene un valor particular si está entrenando para algo deportivo. El problema es que la mayoría de las personas no toman en consideración que sus entrenamientos son delimitados por muchas horas de comportamiento sedentario.

“[No] significa que se tiene que mover más, significa que tiene que mover mas todo su cuerpo. Estas son dos ideas diferentes. Necesitamos avanzar más. Cuando vaya a la tienda, no se estacione tan cerca. Pequeñas detalles como ese…

Le recomiendo elegir un lugar en donde pueda caminar aunque no sea tan agradable. Para mí, fue la oficina de correos y la casa de mi hermana. Ambos lugares eran fáciles de recorrer. Estamos hablando de menos de ocho o nueve minutos de distancia.

Pero conduje hasta allí sólo porque tenía el hábito de hacerlo. Así que acabo de crear un tipo de reglas de «no manejar a ese lugar”…

[Otra] cosa que hice que fue realmente revolucionaria para mí fue cambiar de un libro que habría leído normalmente por un libro de audio y caminar mientras lo escucho. Ese fue un cambio de hábito transformador».

Cómo mover Más el Cuerpo

De acuerdo con Katy, una postura repetitiva es un problema relacionado, como lo es sentarse de la misma manera todo el tiempo. Al sentarse en una variedad de maneras diferentes, puede evitar algunos de los problemas asociados con permanecer sentado.

Por ejemplo, recorrerse hacia adelante en el asiento para evitar el uso de la parte posterior de la silla, o sentarse en el suelo en lugar de sentarse en su sofá. Sentarse en el suelo involucra diferentes músculos core a diferencia de sentarse encorvado en su sofá.

«No siempre tiene que permanecer en la misma posición. Si elige una postura diferente–es decir, hablando geométricamente, o en relación con los movimientos celulares, los cuales son el tipo de movimiento al que me refiero—de hecho, sentarse de manera diferente, es moverse más”.

Luego está la idea de «mover el cuerpo más». Katy recomienda cambiar a un calzado ligero por el hecho de que eso permite que se muevan más partes del cuerpo cuando se mueve. Al caminar descalzo o con calzado ligeramente restrictivo, involucra grupos musculares diferentes que al caminar con zapatos.

En lo personal, la única vez que me siento es cuando estoy conduciendo hacia alguna parte. Aparte de eso, la mayor parte del tiempo permanezco de pie a lo largo del día, incluso cuando trabajo, ya que tengo un escritorio de pie. También camino descalzo durante aproximadamente una a dos horas al día en la playa.

Katy lleva esto a un paso más allá, y ha pasado de un escritorio de pie a un «área de estación de trabajo dinámico» que incluye un escritorio para estar en cuclillas o de rodillas, y una variedad de dispositivos en el piso que le permiten hacer diferentes micro ejercicios correctivos mientras trabaja, tales como estiramientos de pantorrilla y ejercicios de movilidad del pie.

«Puedo cambiar mi peso de una pierna a otra. Puedo trabajar la parte frontal del muslo, la parte posterior del muslo. Trato de estar quieto lo menos que sea posible. Trato de permanecer dinámica, incluso cuando estoy parada y siendo productiva», dice ella.

Movimiento Nutricional

El movimiento nutricional es otra idea que exige una descripción. Como se ha señalado por Katy, su cuerpo se adapta a lo que lo hace con más frecuencia, no lo que lo hace con la mejor de las intenciones.

Si es como la mayoría de las personas, su cuerpo se ha adaptado a ciertos movimientos y ciertas posturas inmóviles a fuerza de repetición. Incluso si ha hecho ejercicio regularmente, su cuerpo podría incluso haber desarrollado ciertos puntos débiles.

Katy recomienda realizar algunas evaluaciones básicas para determinar qué partes de su cuerpo no se mueven correctamente, y luego tomar medidas correctivas, ya sea a través de ejercicios correctivos, o mejor aún, cambiar la forma en que se mueve y la posición a lo largo de su vida día a día.

«Digamos que quiere saber si ese paseo que hace cada mañana es impulsado por los glúteos mayores o los tendones de la corva, en lugar de ser impulsado por los flexores de la cadera o los cuádriceps.

Un grupo muscular está en la parte posterior del cuerpo, un grupo de músculos se encuentra en la parte frontal del cuerpo. El resultado neto de la manera en que camina al final va a desarrollar la forma de su cuerpo.

Podría acostarse en el suelo y levantar una pierna hacia detrás. Que observaría, ¿mi pierna va detrás de mí o mi pierna y pelvis se mueven al unísono? Esto es debido a que antes estuve sentado en una silla por 30 años, y mi hueso del muslo y la pelvis se agruparon juntos como una unidad.

Recomiendo que las personas hagan diferentes ejercicios correctivos para romper cualquier conexión o conexión excesiva entre las partes del cuerpo que fuera el resultado de una elevada repetición de permanecer sin movimiento.

No puede simplemente saltar en el movimiento que desea hacer. Se asegurará de que todo su cuerpo este en movimiento.

Porque cuando tiene partes del cuerpo que se pueden mover saludablemente en comparación con las partes del cuerpo que no se mueven tanto, la interfaz entre estas dos áreas, es donde la lesión tiende a surgir estructuralmente. Eso se llama un elevador de estrés.

Al estar sentado cuando tiene mucho movimiento junto a un área que no se mueve en absoluto, esos tejidos se van a tensar uno al otro anormalmente. Es mejor si todas las partes tienen una cierta cantidad de flexibilidad y capacidad para involucrarse en ello».

Otro componente del movimiento nutricional es la distribución del movimiento a lo largo del día. Hay una diferencia entre tomar una caminata de 5 millas y cinco caminatas de una 1 milla. La regla general es que el movimiento debe ser frecuente y hacia fuera.

Básicamente, es evitar largos periodos de comportamiento sedentario, por lo que cinco caminatas de 1 milla a lo largo del día proporcionarán mayores beneficios para la salud que una caminata de 5 millas, a pesar de ser exactamente la misma distancia.

El Estilo de Vida del Movimiento Nutricional

Al practicar lo que predica, Katy es mucho más extrema que la mayoría. Muchas de las estrategias que ella utiliza en su propia vida probablemente son exageradas para muchos, y no necesariamente defiendo seguir por completo sus medidas.

Sin embargo, este es el estilo de vida que ha elegido para ella y su familia, y ella podría solo inspirarle a hacer algunos cambios beneficiosos en su propia vida, incluso si no está dispuesto a ir tan lejos.

El compromiso de Katy al movimiento nutricional se evidencia por sus arreglos de vida únicos. A pesar de tener dos niños pequeños, no tiene prácticamente ningún mueble en su casa. No hay camas (todos ellos duermen en cojines delgados y sin almohadas).

No tiene mesas, sillas y sofás. Básicamente, el único mueble que tiene se encuentra en su oficina, pero incluso allí, lo más parecido a una silla que encontrará es un tronco de madera para agacharse sucesivamente.

Toda la familia está involucrada, y ella admite que ella y su familia modelan un estilo de vida de forma muy particular. Sus hijos también están inscritos en la escuela de la naturaleza, así que no hay clases en interiores, no hay recepción, ni hay sillas allí. Viven en una zona rural cerca de la naturaleza, también cultiva mucha de su propia comida.

«Realmente no recomiendo nada que no haría yo misma, dice ella. «Estaba tan impresionada por la información que acumulé que acabo de crear un caso de prueba de una sola familia. Tengo dos niños pequeños; de tres y cuatro años de edad.

Uno de los mayores obstáculos para un estilo de vida que requiere más resultados enriquecedores–si se trata o no de alimentos, el medio ambiente, o nutrientes mecánicos como el movimiento–parece ser el tiempo. Todo el mundo dice, ‘no tengo tiempo’…

Cuando estaba trabajando de tiempo completo como madre de dos niños pequeños, no tenía tiempo para hacer cosas como ejercicios correctivos.

No tenía tiempo para tomar clases para hacer los ejercicios que había hecho antes para ayudarme a movilizar áreas en particular. Pero entonces, un día, me di cuenta de que los 30 minutos del tiempo que pasaba en una clase para movilizar mis caderas son en esencia estar sentada en el suelo. Yo puedo hacer eso. Sólo tengo que optar por no sentarse en el sofá. [Así] que empecé a sentarme en el suelo…

Acabo de empezar a reconocer que la mitad del ejercicio que hice, si iba o no a caminar, trotar, tomar una clase de yoga, o lo que fuera para movilizarlo o fortalecerlo podía encontrarse simplemente en vivir mi vida. No tenía un cochecito para mis hijos. Yo los transporto.

 Me lamentaba de que no podía llegar a cualquier tipo de clase de entrenamiento para entrenar mi parte superior del cuerpo, y luego me di cuenta de que transportar a mis hijos probablemente es la tarea más funcional de la parte superior del cuerpo que puedo hacer…

De la misma manera, que no almaceno helado en mi congelador por si acaso tengo tiempo para comerlo, no tengo muebles en mi casa para no ser sedentaria…

Es un fenómeno cultural, el hecho de que todos hemos abastecido nuestras casas con una gran cantidad de muebles para hacer del sedentarismo algo tan simple. Pensé, ‘Soy una persona de mente-académica bastante lógica. Voy a eliminar el problema’. El problema era el sofá. Ahora no es una opción. Ha sido genial desde entonces».

Cómo Deshacerse de los ‘Moldes’ Que Limitan Su Rango De Movimiento

La idea de dormir en una colchoneta delgada sin almohada podría impresionar a la mayoría de las personas de una forma inimaginable. Pero Katy tiene una buena razón para ello. Los dolores de cabeza, del cuello y la rigidez en los hombros eran cuestiones con las que lidió durante años.

Una vez que reconoció que el hacer ejercicios durante 30 minutos al día no pudo contrarrestar las otras 23.5 horas de postura habitual que le ocasionaron el dolor, decidió abandonar su almohada. De esa forma estaría estirando su cuello durante toda la noche. También, esa es la razón por la que dejó de sentarse durante el trabajo.

«Cuanto más he entendido sobre la deformación del citoesqueleto y el movimiento como algo que, incluso cuando está durmiendo, se está moviendo de una forma en particular, me di cuenta de la manera en que me movía, a nivel celular debido a la almohada o debido al colchón, estaba facilitando que mi cuerpo estuviera sin movimiento de nuevo «, dice ella.

Katy se refiere a los artículos tales como las almohadas como «moldes», ya que limitan el rango de movimiento de su cuerpo. Ahora, si eliminara su almohada esta noche, probablemente mañana se despertaría con un dolor de cuello y hombros.

La razón de esto es debido a que su cuerpo se ha adaptado a la elevación de la almohada, y el rango de movimiento en el cuello se ha visto disminuido. Por lo tanto, si decide probar algunas de estas ideas, haga la transición lentamente.

«No recomiendo pasar de un cómodo colchón y una almohada que ha utilizado durante décadas a dormir con nada. Me tomó 18 meses hacer la transición de una almohada a utilizar lentamente algo cada vez más pequeño. Incluso una pulgada puede ser un poco «, dice ella.

«El resultado es que estoy más relajada de mi cuello y hombros. Puedo dormir en cualquier parte… He llevado a mi cuerpo hasta el punto donde dormir es un evento biológico que puede ocurrir en cualquier lugar, sin dolor, para mí».

Otras cosas que puede hacer para romper la posición habitual en la que su cuerpo descansa es dormir en el otro lado de la cama, o sobre un par de almohadas diferentes. Si tiene una cama de invitados, trate de dormir allí algunas veces.

Al intercambiar las posiciones, ayuda a movilizar los diferentes tejidos, lo que ayudará a eliminar las zonas que se han vuelto rígidas o que les falta movilidad a través de la postura habitual durante el sueño.

Elegir la Movilidad Por Encima de la Comodidad

Tener más movimiento es definitivamente más fácil durante las horas de vigilia. Por ejemplo, cuando camino de una habitación a otra hago un par de desplantes. Hacer esto no me quita tiempo adicional.

Cuando pase por una puerta, levante sus brazos hasta tocar el marco de la puerta y haga una pausa por un segundo. Este es un movimiento que la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. También hago sentadillas con peso, mientras veo vídeos.

Elegí una tubería de 6 pies de largo de PVC de bajo costo para este propósito, pero puede utilizar de la misma forma un palo de escoba. En su cocina, también puede elegir los elementos que requieran más desempeño físico.

«Cuando pienso en mi abuela, me acuerdo de ella haciendo merengues, batiendo un huevo con un tenedor. La fuerza de sus brazos para poder hacer un merengue con un tenedor–Ni siquiera puedo imaginarla haciéndolo eso ahora «, dice Katy. «Estaba en una venta de garaje y me he comprado un anticuado batidor de huevos, sólo algo para darle de nuevo movimiento a la vida.

En lugar de comprar una bolsa de nueces, las he comprado con cáscara lo que después se hizo una actividad divertida para nuestra familia: ‘Todo el mundo va a romper estas nueces con estas rocas’.

 Ahora aquí está el movimiento, está fuera del tiempo, y he aquí una tarea o educación acerca de dónde proviene nuestra comida para verlo más de cerca en su forma natural. Ese tipo de cosas creo que son las que me salvan».

Otras ideas incluyen: hacer reuniones para caminar, o caminar mientras habla por teléfono. La compra de una pantalla para su micrófono es una gran inversión para que pueda caminar en exteriores, mientras hace una llamada de conferencia. Esto hace toda la diferencia en el mundo. Puedo salir a 20 millas por hora y las personas todavía piensan que estoy en mi oficina.

Más Información

Aparte de su libro, «Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement«, Katy tiene un podcast que es informativo y entretenido al mismo tiempo. Ella también tiene un blog. Puede encontrar todos estos recursos en su página web, NutritiousMovement.com. Su tienda en línea también ofrece una serie de DVDs y productos, tales como el rodillo de espuma de media cúpula que utiliza en la configuración de su estación de trabajo dinámico.

Un artículo masajeador japonés de reflexología para los pies y una pelota de ejercicio son otros elementos que se pueden utilizar. También puede encontrarla en Instagram, donde comparte fotos de sus estrategias de movimiento nutricionales en acción.

Sin nada más, realmente le insto a escuchar sus podcasts. Empiece desde el principio, porque es realmente un gran material. En cuanto a la pregunta más frecuente de si realmente necesitamos o no hacer ejercicio, o si simplemente moverse es más que «suficiente», dice:

«Creo que el objetivo final de hacer ejercicio versus movimiento es diferente. Creo que en nuestra mente hemos hecho lo mismo, que es «salud». De cualquier manera mi objetivo es tener salud a través del ejercicio o consigo la salud a través del movimiento…

Sin darse cuenta, en realidad está haciendo la pregunta, «¿Puedo obtener la salud en 90 minutos o puedo obtener la salud en cinco horas?» Está comparando dos cosas diferentes. Creo que no se pueden comparar con mucha facilidad.

La forma en la que trato de resumir la filosofía es: ¿Su  objetivo es ser saludable?… Hay una continuidad de alimentación saludable. Se inicia con un solo multivitamínico… Y llegar a un punto de compromiso, cultivar su propia comida, seleccionar los suelos y los suplementos para sus plantas en base a todo lo que ha leído y de las decisiones que ha elegido.

¿Cómo se comparan esos dos? Están realmente basados en el tiempo que está dispuesto a dar y los resultados que espera recibir… Cuando está evaluando algo, hay que evaluarlo en contra de un objetivo común: ¿Esto le haría sentirse mejor? Es lo mismo para el movimiento…

Es mucho mejor tener como objetivo obtener la salud a través del ejercicio que lo contrario. ¿Cuál es la diferencia si desea obtener la salud a través del ejercicio, lo que significa resultados mecánicos muy cortos, en comparación con esta distribución particular cuando se está moviendo por lo que no es necesario (yo lo llamo) redimirlo?

Es casi expiatorio. El modo de pensar de verdad es reparar la conducta sedentaria a través ejercicios intensos.

El objetivo es lograr equilibrar el comportamiento sedentario con un aumento en la magnitud del movimiento, independientemente que sean movimientos de las articulaciones, los grados de rango de movimiento, la intensidad, o lo que sea. Está tratando de aumentar, en lugar de reducirlo de forma constante.

No estoy muy segura de sí incluso puedo comparar los dos. Puedo decir que ya no hago ejercicio. Hago ejercicio muy raramente. Soy una ex atleta. Me encanta hacer mucho ejercicio… Pero he encontrado una manera de conseguir esos mismos resultados sin segmentarlos fuera de mi vida normal».

Mercola.com.