¿Duerme las ocho horas recomendadas de sueño ininterrumpido y reparador todas las noches? Muchos no lo hacen, y en mi experiencia, si no está durmiendo bien, es prácticamente imposible mantenerse saludable y equilibrado emocionalmente.

A largo plazo, escatimar el sueño puede contribuir a una gran cantidad de problemas de salud crónicos, desde obesidad y diabetes hasta problemas inmunológicos y un mayor riesgo de cáncer. Además, aumenta el riesgo de accidentes y errores en el trabajo.

Antes de los focos, la gente dormía un promedio de 10 horas por la noche. Actualmente, el habitante promedio de los Estados Unidos duerme menos de siete horas. ¿Por qué sucede esto? Como señaló Authority Nutrition:

«Resulta que tal vez el único mayor agente que contribuye a nuestros problemas colectivos del sueño es utilizar la iluminación artificial y electrónica durante la noche. Estos dispositivos emiten luz de una longitud de onda azul, lo cual engaña a nuestro cerebro para que piense que es de día».

Una parte relacionada con este problema es el hecho de que la mayoría de las personas trabajan en espacios interiores y no pueden conseguir suficiente exposición a la natural y brillante luz solar durante el día. Esta desconexión de los ciclos naturales del día y la noche puede convertirse en un problema crónico con el que lucha constantemente para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Afortunadamente, el remedio es a la vez simple y de bajo costo, ya que todo lo que tiene que hacer es modificar el entorno de la luz para volver a sincronizar su cuerpo a los ciclos naturales de luz y oscuridad.

Paso 1: Para dormir bien, consiga exposición de luz solar brillante durante el día

La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en un día determinado, las unidades lux al aire libre serían alrededor de 100,000 al mediodía. En espacios interiores, la media típica es aproximadamente de 100 a 2,000 unidades lux–unas dos series de menor magnitud.

Así que cuando pasa toda o la mayor parte del día en espacios interiores, básicamente entra en un estado de «deficiencia de luz». La razón de la intensidad de la luz es importante porque sirve como el principal sincronizador de su reloj biológico maestro, que se compone de un grupo de células en su cerebro llamados núcleos supraquiasmáticos (SCN, por sus siglas en inglés).

Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando ciertas longitudes de onda de luz entran en sus ojos. También tiene otros relojes biológicos en su cuerpo, y los relojes a su vez sincronizan al reloj maestro.

Por lo tanto, si desea tener un descanso óptimo, tiene que tener alineados apropiadamente los ritmos circadianos, y el primer paso es asegurarse de recibir la dosis suficiente de exposición a la luz solar brillante durante el día.

Su glándula pineal produce melatonina en una aproximación general al contraste de la exposición a la luz solar brillante durante el día y la completa oscuridad de la noche. Si se encuentra en la oscuridad durante todo el día, su cuerpo no podrá apreciar la diferencia y no optimizará la producción de melatonina.

Idealmente, para ayudar a su sistema circadiano a reiniciarse, lo primero que debe hacer en la mañana es obtener al menos de 10 a 15 minutos de luz solar. Esto transmitirá un fuerte mensaje a su reloj interno de que ese día ha iniciado, lo cual hace que posteriormente sea menos probable que confunda las señales más débiles de luz.

Enseguida, alrededor del mediodía solar, obtenga otra «dosis» de por lo menos 30 minutos más de la luz solar. Una hora completa o más, sería aún mejor. Si su horario es tal que tiene que levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer, el objetivo es conseguir al menos media hora de luz brillante en algún momento durante el día.

Un dispositivo que puede ser útil en casos en los que no puede salir a la calle durante el día, es un emisor de luz azul. Philips fabrica uno llamado goLITE BLU. (Puede encontrarlo en Amazon por menos de US$150).

Es un dispositivo pequeño de terapia de luz que se puede mantener en su escritorio. Es especialmente útil durante el invierno cuando la intensidad de la luz puede ser baja, incluso durante el día. Utilizarlo dos veces al día alrededor de unos 15 minutos puede ayudarle a fijar su ritmo circadiano cuando no puede salir a la calle.

Paso 2: Evite la luz azul en la noche

Normalmente, el cerebro comienza a aumentar progresivamente los niveles de la hormona melatonina alrededor de las 9 o 10 pm, lo cual induce el sueño. La melatonina actúa como un marcador de su fase circadiana o tiempo biológico.

En pocas palabras, esta hormona influye en que su cuerpo analice en que momento del día o de la noche se encuentra, independientemente de la hora que muestra el reloj en la pared. Además de regular el ciclo del sueño, también proporciona otros beneficios importantes para la salud, incluyendo ayudar a prevenir el cáncer.

El rango de activación en el cual la luz comenzará a suprimir la producción de melatonina es aproximadamente entre 50 y 1 ,000 lux. Sin embargo, también es importante la longitud de onda. Las luces rojas y ámbar no suprimen la melatonina, mientras que las luces azules, verdes y blancas si lo hacen.

La razón de esto es porque estas son las longitudes de onda que son más comunes al aire libre durante las horas diurnas. Así que el segundo paso es evitar la longitud de onda de luz azul después de la puesta del sol. Esto incluye la luz artificial y la luz emitida por dispositivos electrónicos, tales como el televisor, el ordenador y otras pantallas electrónicas.

El rango de luz azul (400 a 490 nm) también puede inducir daños foto-receptor en sus ojos, lo que además de perturbar su sueño es otro posible problema que ocasionan las pantallas que emiten luz.

Como fue señalado en un reciente estudio, «es importante tener en cuenta la salida espectral de las fuentes de luz basadas en LED para reducir al mínimo el peligro que puede estar asociado con la exposición a la luz azul».

Formas de limitar la exposición a la luz azul en la noche

Existen un sin número de formas para evitar la luz azul en la noche lo cual depende de su estilo de vida y preferencias personales:

1.Apague o atenúe todas las luces después de la puesta del sol, y evite ver la televisión o utilizar emisores de luz electrónicos durante al menos una hora antes de acostarse para dormir (idealmente dos horas o más). La investigación3,4 muestra que el uso de un dispositivo electrónico una hora antes de dormir puede retrasarle para conciliar el sueño durante más de una hora.

Otro estudio5 que comparó los perfiles de melatonina en las personas expuestas a la luz de una habitación estándar (<200 lux) frente a la luz tenue (<3 lux) encontró que la exposición a la luz de la habitación antes de acostarse para dormir redujo el tiempo de los niveles elevados de melatonina a alrededor de 90 minutos.

Eso significa que podría tomar una hora y media extra antes de que esté lo suficientemente somnoliento para conciliar el sueño una vez que esté en la cama. Combine la luz de la habitación y pantallas electrónicas justo antes de acostarse y verá fácilmente cómo podría dificultársele durante horas y horas poder conciliar el sueño.

2.Después de la puesta del sol, cambie su foco de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja, si necesita iluminación. Una lámpara de sal iluminada con un foco de cinco vatios es una solución ideal que no interfiere con su producción de melatonina.

Si utiliza un ordenador o teléfono inteligente, instale el software de bloqueo de luz azul como f.lux. El programa modifica automáticamente la temperatura de color de la pantalla mientras avanza el día, al eliminar las longitudes de onda azul conforme se hace tarde.

3.La solución más fácil, que recientemente he empezado a utilizar, simplemente es usar gafas de color ámbar que bloquean la luz azul. Los estudios han confirmado que cuando se usan gafas que bloquean la luz azules, las personas producen la misma cantidad de melatonina que cuando hay poca luz, incluso si están en una habitación iluminada o al utilizar tecnología que emite luz.

Otros estudios han demostrado que las personas que usan gafas para bloquear la luz azul tuvieron importantes mejorías tanto en la calidad del sueño como en el estado de ánimo. Los trabajadores por turnos que las usan antes de acostarse para dormir (es decir, en la mañana cuando está iluminado en el exterior) también informan una mejoría en el sueño.

He encontrado un modelo Uvex (S1933X) en Amazon que cuesta menos de US$10. La mayoría de los vidrios para bloquear la luz azul son vendidos en alrededor de US$90, por lo que son una ganga fantástica—además, son mucho menos costosos que comprar focos para bloquear la luz azul. Junto con su marco deportivo, también se ven mejor que muchos otros modelos.

Estos son los que utilizo, y trabajan como algo mágico para eliminar virtualmente toda la luz azul. De esta manera, no tiene que preocuparse por instalar programas en todos los dispositivos, o comprar bombillas especiales para usarlas por la noche. Una vez que tenga puestas las gafas, no importa que fuentes de luz tenga en su casa.

Usualmente, las utilizo alrededor del anochecer, que en esta época del año es a las 8:30 p.m. Pero si ya combate problemas del sueño probablemente sería aconsejable que las utilizara incluso antes, especialmente si su exposición a la luz solar durante el día, es limitada.

Salgo a caminar a la playa una hora todos los días bajo la brillante luz solar, por lo que junto con una mayor cantidad de vitamina D, también fijo mi ritmo circadiano, al mismo tiempo y casi nunca tengo problemas para dormir.

Paso 3: duerma en la oscuridad

Por último, pero no menos importante, cuando sea el momento de ir a dormir, asegúrese de que su dormitorio este lo más oscuro posible. La exposición a la luz de la habitación durante el sueño ha demostrado suprimir la melatonina en más de un 50%, pero incluso una pequeña cantidad de luz puede disminuir sus niveles de melatonina, por lo que el sueño es más difícil de conciliar.

Simplemente con cerrar los ojos no es suficiente, ya que la luz puede penetrar en los párpados.

Es posible que deba invertir en cortinas blackout, ya que realmente vale la pena la inversión. Una máscara para dormir también puede ayudarle en esta cuestión, y es mucho menos costosa. Es lo que siempre debe llevar cuando viaja, ya que algunos hoteles no disponen de sistemas de blackout que funcionen.

También hay que tener en cuenta que los despertadores digitales con pantallas de luz azul podrían tener un efecto dañino, por lo que ya sea que reemplace su reloj, o cubra la pantalla.

Otros consejos para mejorar su sueño

Los pequeños ajustes en el área para dormir y en su rutina diaria pueden hacer un cambio para asegurar que tenga un ininterrumpido sueño reparador–y por lo tanto una mejor salud. Los pasos más importantes para ayudarle a volver a sincronizar su reloj circadiano se mencionan anteriormente. Si continua con problemas para conciliar el sueño, posiblemente tenga que hacer algunos cambios más.

Algunos de los problemas más comunes se mencionan en la siguiente tabla. Para tener una guía aún más útil acerca de cómo mejorar el sueño, revise mis «33 Secretos para dormir bien durante la noche«.