por Reconquistando el Eden
Published by Irene
Este es uno de los minerales esenciales en la alimentación infantil, ya que proporciona los nutrientes necesarios para potenciar el sistema inmunitario de niños y adultos.
El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero los vegetarianos tienden a tener niveles adecuados de zinc. Las mejores fuentes vegetales y comunes de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y la avena. También la Levadura de cerveza y algas. La tabla número dos muestra el contenido de zinc de algunos alimentos vegetales.
Por lo tanto si no se incluye en la dieta puede traer los siguientes problemas:
Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen un mal crecimiento, retraso en la madurez sexual en niños, mala cicatrización, pérdida del cabello, daños en las funciones inmunológicas, y dermatitis (especialmente cerca de orificios corporales) (1).
Las proteínas aumentan la absorción de zinc. Por eso, los alimentos ricos en proteínas y zinc, como las legumbres y los frutos secos, son una buena elección (2). Levar el pan, (la mayoría de los panes llevan levadura), y los alimentos de soja fermentados (tempeh y miso) también aumentan la absorción del zinc (2).
Hay algunas preocupaciones de que algunos factores en las dietas vegetarianas o veganas pueden reducir la absorción de zinc, haciendo que las necesidades de estas personas aumenten en un 50% (5). Un modesto suplemento de zinc, de un 50 a 100% de la dosis diaria recomendada debería ser una medida segura para aquellos que están preocupados al respecto. Una elevada suplementación de zinc puede reducir la absorción de cobre, por lo que es mejor arriesgarse con una menor suplementación de zinc, o bien agregar un suplemento de cobre.
¿Qué cantidad de zinc debe consumir?
| Tabla 1. Referencia Alimenticia de Zinc (mg) | ||||
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| 0 a 6 meses | 2 | 2 | ||
| 7 a 12 meses | 3 | 3 | ||
| 1 a 3 años | 3 | 3 | ||
| 4 a 8 años | 5 | 5 | ||
| 9 a 13 años | 8 | 8 | ||
| 14 a 18 años | 11 | 9 | 13 | 14 |
| 19 + años | 11 | 8 | 11 | 12 |
| Tabla 2. Contenido de zinc en alimentos vegetales | |||
| Alimento | Preparación | Porción | mg |
| Tofu | Firme, crudo | ½ taza | 2,0 |
| Tempeh | Crudo | ½ taza | 1,0 |
| Garbanzos | Hervido | ½ taza | 1,3 |
| Porotos pintos | Hervido | ½ taza | 0,8 |
| Porotos rojos | Hervido | ½ taza | 1,0 |
| Lentejas | Hervido | ½ taza | 1,3 |
| Almendras | Enteras | ¼ taza | 1,1 |
| Nueces (nogal) | Picadas | ¼ taza | 0,9 |
| Pistachos | ¼ taza | 0,7 | |
| Nueces pecanas | En mitades | ¼ taza | 1,1 |
| Maní (cacahuete) | Crudo | ¼ taza | 1,2 |
| Mantequilla de Maní (cacahuete) | 2 cucharadas | 0,9 | |
| Semillas de girasol | Tostadas | ¼ taza | 1,7 |
| Maíz | Amarillo, cocido | 1 taza | 0,9 |
| Arvejas (guisantes) | Hervido | ½ taza | 1,0 |
| Avena | Cocida | 1 taza | 2,3 |
| Castañas de cajú (anacardos) | Tostadas en seco | ¼ taza | 1,9 |
| Semillas de Chía | Secas | 20gr | 1,0 |
| Miso | 1 cucharada | 0,4 | |
| Brócoli | Hervido, picado | ½ taza | 0,4 |
Referencias
1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
- Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (Link)
- Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. (Link)
- Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. (Link)
El artículo original puedes leerlo aquí.
Traducción por y cortesía de veganismoenlared.com, adaptaciones por Fuente Vegana.
– See more at: http://reconquistandoeden.com.ar/ninos-con-retraso-de-crecimiento-y-dermatitis-infecciones-recurrentes-o-caida-del-cabello-puede-que-sufras-deficiencia-de-este-mineral#sthash.4LfMFlDj.dpuf
Me llama la atención la frase :
» Un modesto suplemento de zinc, de un 50 a 100% de la dosis diaria recomendada debería ser una medida segura…..»
No me parece que un suplemento del 100 % sea algo » modesto «.
Lo más adecuado y conveniente es aprovisionarse de nutrientes básicos a través de una adecuada ( y por ello necesariamente variada ) dieta. Recurrir a los suplementos es señal inequívoca de que algo no estamos haciendolo bien en nuestra alimentación.
Incluir frutos secos en nuestra ingesta diaria no es difícil ni caro y evitará muchas carencias. Las legumbres también son una opción valiosa aunque no sientan bien a todo el mundo.
Con un poquito de variedad y cabeza podemos no necesitar recurrir a suplemento alguno y nuestra salud lo agradecerá.