Generalmente, aceptamos el aumento de la fragilidad física conforme envejecemos como «parte de la vida». Hasta hace poco, la mayoría de los estudios mostraban que después de los 40 años, las personas perdían, en general, el 8 % o más de su masa muscular con cada década que pasa. Aunque algunas investigaciones nuevas sugieren que esta no es una conclusión definitiva.

Un estudio¹ reciente realizado con 40 corredores, ciclistas y nadadores de competencias, entre los 40 y los 81 años, no encontró ninguna evidencia de deterioro –los atletas de 70 y 80 años tenían tanta masa muscular como los atletas de 40.

Como se citó en New York Times,² la Dra. Vonda Wright, quien supervisó el estudio, dijo:

«Pensamos que estos resultados son muy alentadores…

Sugieren fuertemente que las personas no tienen que perder masa y función muscular conforme envejecen.

Los cambios que habíamos asumido que se debían al envejecimiento y que, por lo tanto, no podían detenerse, en realidad parecen ser causados por la inactividad.

Y esto puede modificarse».

Otros estudios recientes han producido resultados similares. Por ejemplo, en un estudio del año pasado realizado con animales descubrió que las ratas mayores y sedentarias que fueron sometidas a un programa de carreras desarrollaron nuevas células satélites después de 13 semanas de ejercicio.

Estas células son células madre especializadas y son conocidas por reparar y desarrollar el tejido muscular.

Estar activo toda la vda es lo mejor, aunque nunca es demasiado tarde para empezar

Durante los últimos años, los investigadores han descubierto que sí es posiblerestaurarla capacidad del músculo humano viejo para repararse y reconstruirse a sí mismo.

Sin embargo, la necesidad de mantener en forma los músculos que envejecen también se ha demostrado, ya que los periodos largos de atrofia son más difíciles de superar.

Todos estos descubrimientos entran en la categoría del sentido común, además de con el dicho «úsalo o piérdelo». Y, conforme envejece, el ejercicio físico se vuelve un aspecto incluso más importante de la salud óptima y la longevidad.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicio, incluso si ha estado inactivo durante mucho tiempo.

Solo tenga en cuenta que los músculos más viejos no responden bien a losepisodios repentinos de ejercicio, así que tome sus precauciones y comience lentamente, para evitar las lesiones.

Cómo hacer que el ejercicio sea seguro y efectivo conforme envejece

La seguridad siempre es un aspecto importante del ejercicio, aunque se vuelve fundamental si tiene más edad y apenas comienza un programa reglamentado de ejercicio.

Desafortunadamente, muchas personas mayores se abstienen de hacer ejercicio por completo debido al miedo a lesionarse o al dolor, cuando, en realidad, el ejercicio adecuado reducirá su riesgo de lesionarse y además mejorará el dolor.

Si es mayor, le recomiendo que busque un compañero para entrenar – un entrenador personal o alguien con experiencia – que lo guíe a través de su rutina. Comience despacio y aumente gradualmente la intensidad conforme se vuelve más fuerte y evite las actividades que empeoran el dolor o lo causan.

Solo tenga en cuenta que, mientras que necesita tener cuidado, sí necesita hacer ejercicio a un nivel desafiante para el cuerpo. De otra forma, renunciará a los beneficios verdaderos.

Idealmente, su programa de fitness debería ser completo y brindarle actividades necesarias para entrenar el equilibrio, lo que le hará obtener estabilidad, mientras que mejora su fuerza, flexibilidad, fitness cardiovascular y capacidad para quemar grasa conejercicios de alta intensidad «Sprint 8».

Durante los ‘ejercicios Sprint 8’, aumenta su ritmo cardiaco hasta su límite anaeróbico durante 20 a 30 segundos, seguidos por un periodo de recuperación de 90 segundos.

Se repite este ciclo ocho veces en total. Los ejercicios Sprint 8 son particularmente benéficos para los cuerpos envejecidos, ya que este tipo de entrenamiento en intervalos desencadena la producción de la hormona del crecimiento humano(HCH), también conocida como la «hormona del fitness».

HCH representa un papel integral en el mantenimiento de la juventud y la fuerza. (Para una explicación profunda sobre mi régimen de Peak Fitness, vea este artículo anterior).

Mientras que los ejercicios anaeróbicos Sprint 8 podrían parecer demasiado avanzados para las personas mayores, ¡no permita que la intensidad lo disuada!

Tenga por seguro que puede realizar los ejercicios Sprint 8 a CUALQUIER edad. La única diferencia es que, mientras más años tenga, menor será su índice cardiaco máximo.

Mis descubrimientos más recientes sobre el ejercicio Óptimo

He estado recomendando los ejercicios Sprint 8 tres veces a la semana, aunque, después de hacerlos yo mismo durante cerca de un año, sentí gradualmente que era demasiado para mí.

Lo disminuí a una vez a la semana, lo que pareció funcionar bien. Aunque, después de hablarlo con Phil Campbell, me dio una razón convincente para volverlo a elevar a tres veces a la semana.

Producir la hormona del crecimiento tres veces, en vez de solo una vez, a la semana puede tener beneficios profundos para la salud, así que volví a aumentarlo.

Decidí hacer cambios adicionales después de entrevistar al Dr. Doug McGuff, quien es un gran defensor del entrenamiento superlento con peso.

El Dr. McGuff cree que solo necesita 12 minutos de entrenamiento de fuerza del tipo superlento una vez a la semana.

Realmente disfruté mí entrevista con él, ya que me ayudó a apreciar una realidad agobiante que no había aprehendido todavía: la naturaleza fundamental de la recuperación, además de escuchar al cuerpo.

La importancia de la recuperación

He sabido de la importancia de «Escuchar a su cuerpo» y siempre defiendo este principio cuando se trata de elegir sus alimentos. Aunque esto también aplica al ejercicio y a la recuperación.

La epifanía que tuve con el Dr. McGuff es que no estaba aplicando el principio de ‘escuchar al cuerpo’ con respecto a mi programa de ejercicio. Cuando le pregunté sobre los parámetros para saber si el cuerpo se ha recuperado del ejercicio, dijo:

«Tendrá una energía inquieta y sentirá que tiene que realizar algún tipo de actividad física. Espontáneamente, deseará entrenar».

Bueno, eso no había pasado por algún tiempo y creo que estaba esforzándome demasiado y no me había permitido el tiempo para recuperarme.

Esto probablemente no sea un problema para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, ya que es muy posible que no se esfuercen lo suficiente, aunque, cuando va al extremo, como con el Peak Fitness, es un riesgo serio al que tiene que poner atención.

Así que, ahora estoy en una gran fase de experimentación y me estoy divirtiendo al jugar con mi programa de ejercicio. Es probable que haga ejercicio durante el mismo periodo de tiempo, aunque fragmentándolo de forma diferente y escuchando a mi cuerpo.

Sospecho que esto será mejor para mí y tengo planeado reportar mis resultados, para que usted pueda aprender de ellos.

La lección es que la vida es un viaje apasionante y nunca se es «demasiado viejo». Sin embargo, conforme envejece sí necesitará ajustar y descubrir a prueba y error lo que funciona mejor para usted.

Aprenda a escuchar a su cuerpo para que pueda guiarlo por un camino que le brindará los beneficios más eficientes y efectivos.

Para las personas mayores, el ejercicio puede salvar su vida de forma bastante literal

Conforme envejece, su masa muscular y ósea disminuyen y los sentidos que guían su equilibrio – visión, tacto y propriocepción – podrían comenzar a deteriorarse y esto puede hacer que no esté estable al estar de pie.

No hace falta decir que las fracturas óseas y lesiones cerebrales ocasionadas por las caídas pueden poner en riesgo su vida.

El ejercicio es la clave para mantener su equilibrio conforme envejece y debería verse realmente como algo necesario – como comer y dormir – ya que puede salvar su vida de forma bastante literal.

Al tomarse el tiempo para hacer ejercicios de equilibrio, fuerza y otros de manera regular, puede mantener fuerte su sentido de equilibrio e incluso restaurar lo que ya había perdido.

En un estudio publicado el año pasado, ocho semanas de entrenamiento para el equilibrio redujo los resbalones³ y mejoró la probabilidad de recuperarse de ellos, entre las personas mayores.

Investigaciones adicionales, que notaron que el «equilibrio alterado es el mayor colaborador de las caídas entre las personas mayores» encontró que el entrenamiento para el equilibrio es efectivo⁴ para mejorar el equilibrio funcional y estático, la movilidad y la frecuencia de las caídas en las mujeres mayores con osteoporosis.

La capacidad de equilibrarse en una pierna⁵ también es un predictor importante de las caídas que causan lesiones, así que si sabe que temblaría si intentara pararse sobre un pie, tiene mayor riesgo de lastimarse si cae y debería comenzar inmediatamente a realizar ejercicios adecuados.

El ejercicio fortalece más que los músculos

Sus músculos no son los únicos que se benefician de un programa de ejercicio completo.

Mientras que muchas personas reciben información errónea para pensar que los medicamentos tóxicos son la respuesta para combatir la disminución de la densidad ósea, la verdad es que el ejercicio con el peso corporal es uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis – otro problema común relacionado con el envejecimiento.

Sin duda, es probable que los medicamentos para la osteoporosis causen más daños a largo plazo que beneficios. Algunos estudios han relacionado los medicamentos para fortalecer los huesos con bifosfonato, como Fosamax, Actonel, Boniva y Reclast, con un mayor riesgo de fracturas de fémur.

Uno de los estudios más recientes y más largos a la fecha descubrió que las mujeres que han tomado bifosfonatos durante más de cinco años tienen un riesgo casi tres veces de sufrir estas fracturas peligrosas…

En realidad, sus huesos son muy porosos y suaves, y conforme envejece, pueden volverse fácilmente menos densos y, por lo tanto, más quebradizos – especialmente si no está activo.

El ejercicio de resistencia puede combatir este efecto porque, conforme pone más tensión en sus músculos, coloca más presión sobre sus huesos, los cuales responden al crear continuamente hueso nuevo.

Además, el músculo es más pesado que la grasa, así que, conforme desarrolla su músculo y hace que el músculo que ya tiene sea más fuerte, también coloca más presión constante sobre sus huesos, lo que automáticamente ayuda a mantener su fuerza ósea.

Los muchos beneficios a la salud del ejercicio

Hay una cantidad apabullante de evidencias que confirma que el ejercicio es una pieza clave en la reducción de las enfermedades, salud mental, emocional y física óptima y la longevidad.

Después de revisar 40 artículos publicados entre 2006 y 2010, los investigadores encontraron que el ejercicio reduce el riesgo de cerca de dos docenas de problemas de salud, que van desde el cáncer y enfermedades cardiacas hasta la diabetes tipo 2, derrame cerebral, demencia y depresión.

El ejercicio también disminuye el índice del envejecimiento mismo, lo que le brinda posiblemente el ejemplo real más cercano de la fuente de la juventud que podría encontrar.

Idealmente, habrá convertido al ejercicio en parte regular de su vida mucho antes de llegar a sus años «dorados»…aunque, si no lo ha hecho, no hay mejor momento que ahora para comenzar. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular, incluso cuando se inicia en la madurez, ofrece beneficios profundos a la salud.

Por ejemplo:

• Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede proteger a las personas mayores de la pérdida de memoria e incluso ayudar a revertir algunos de los efectos del envejecimiento.⁶
• El ejercicio moderado entre las personas entre los 55 y los 75 años podría disminuir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico,⁷ el cual aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes.
• Entre aquellas personas que comenzaron a hacer ejercicio a la edad de 50 años y continuaron por 10 años, el índice de muerte prematura disminuyó drásticamente,⁸de forma similar que dejar de fumar y reflejó el mismo nivel visto entre las personas que habían hecho ejercicio durante toda su vida.

Recuerde, NUNCA es demasiado tarde para mejorar su salud

Ya debería ser obvio que la salud óptima depende de un estilo de vida activo; comer alimentos frescos y enteros, evitar tantos alimentos procesados como sea posible y tratar el estrés en su vida.

Ignorar cualquiera de estos principios básicos para la salud, eventualmente ocasionará una disminución en la salud y una variedad de enfermedades.

El ejercicio físico es particularmente importante para mantener una calidad alta de vida, ya que la movilidad limitada puede perjudicar bastante… Así que, ¡comience a moverse y no se detenga sin importar su edad!

Fuentes y referencias

• New York Times November 9, 2011
• The Physician and Sports Medicine October 2011;39(3):172-8

• 1 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953
• 2 well.blogs.nytimes.com/2011/11/09/aging-well-through-exercise/
• 3journals.lww.com/intjrehabilres/Abstract/2010/03000/Effects_of_8_weeks_of_balance_or_weight_training.8.aspx
• 4 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1820755/
• 5 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9180669
• 6 www.jneurosci.org/content/31/32/11578.abstract
• 7 www.bvsde.paho.org/bvsacd/cd41/kerry.pdf
• 8 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19264819