La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona regulando la formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo del intestino. Ayuda a controlar el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa. En la infancia y en la niñez la carencia de vitamina D provoca deformaciones en los huesos, características del raquitismo, mientras que en los adultos, dicha carencia provoca un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia. La deficiencia de esta vitamina es más común en países septentrionales, o donde la tradición impone que el cuerpo debe estar cubierto, como es el caso de los países del mundo islámico. Un exceso de esta vitamina puede provocar pérdida de apetito y peso, náuseas, dolor de cabeza, depresión y la formación de depósitos de calcio en los riñones.

Los veganos y la vitamina D

Los veganos obtienen normalmente la vitamina D de la acción de la luz solar en la piel o bien tomando alimentos enriquecidos como leche de soja, margarina (que deben estar enriquecidas por ley en el Reino Unido), cereales de desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levadura u otros hongos. Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol). Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal y contienen la vitamina D3 (colecalciferol).

La fuente de vitamina D más importante (tanto para omnívoros como para veganos) procede de la acción de los rayos ultravioleta B sobre los esteroles de la piel. La mayoría de la gente, incluyendo a los bebés, necesita poco o ningún aporte extra de esta vitamina si se exponen con frecuencia a la luz de sol. La exposición a la luz solar en un día nublado estimula la formación de vitamina D en la piel, mientras que durante unas vacaciones de verano al aire libre los niveles de esta vitamina en la sangre aumentan dos o tres veces.

Latitudes septentrionales

La longitud de onda de los rayos ultravioleta B (UVB, 290-315 nanómetros) no está presente en la luz solar los meses de invierno entre octubre y marzo en países situados más allá de la latitud 52 grados norte, lo que incluye a la mayor parte de Gran Bretaña. Las reservas de vitamina D durante el invierno responden a la previa exposición en verano, que haya creado depósitos en el hígado o a fuentes dietéticas.

Cantidad necesaria de vitamina D

Se ha averiguado que la pérdida de masa ósea en mujeres post menopáusicas ocurre sobre todo en invierno debido a que los niveles de vitamina D de la sangre disminuyen. Se recomienda tomar durante el invierno alimentos enriquecidos o suplementos para ayudar a la salud de nuestros huesos. Una ingesta de vitamina D de unos 15 μg (microgramos) al día es la apropiada para evitar la pérdida de masa ósea.

Hay pruebas de que unos niveles bajos de vitamina D pueden provocar cáncer o enfermedades autoinmunes. Si viviéramos tal como evolucionamos -en zonas al aire libre cerca del ecuador-, sintetizaríamos una cantidad de vitamina D de la luz solar equivalente a 100 μg o más al día y no sería necesario ningún aporte extra.

Conclusiones sobre la vitamina D

Los adultos veganos obtienen una cantidad adecuada de vitamina D si pasan normalmente tiempo al aire libre en primavera, verano y otoño. En invierno se puede asegurar una ingesta dietética de esta vitamina tomando productos enriquecidos o suplementos. En latitudes septentrionales las mujeres veganas y que dan el pecho deberían tomar en invierno alimentos enriquecidos o suplementos. Se aconseja a los padres que incluyan alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos si destetan a sus bebés durante los meses de invierno, sobre todo si tienen piel de color oscuro.

Para más información ver Los veganos y la vitamina solar, un artículo sobre la vitamina D por Stephen Walsh, portavoz de nutrición y salud de la Vegan Society.

Tabla 1. Cantidades de vitamina D producidas por la exposición de la cara, las manos y los brazos al sol durante 5 minutos con cielo despejado y sin protector solar.

Nutrición Basada en Vegetales – la vitamina D

(El siguiente texto forma parte del panfleto de la Vegan Society Nutrición Basada en VegetalesComer sano sin productos animales (pdf en español).

Cuando el sol está alto en el cielo (cuando tu sombra no es mucho más larga que tú), la acción de la luz solar sobre la piel proporciona vitamina D de sobra y no hay necesidad de obtenerla a partir de los alimentos. Para una persona de piel clara la exposición de tan sólo 15 minutos sobre las manos y el rostro (sin protector solar) es suficiente para cubrir los requisitos básicos. Las personas con piel muy oscura pueden necesitar hasta una hora. Una exposición más prolongada aporta poco beneficio y en cambio aumenta el riesgo de quemaduras y cáncer de piel. La forma más eficaz de aumentar la producción de vitamina D es exponer más superficie de piel.

La exposición al sol puede ser especialmente útil en las últimas semanas en que la exposición al sol alto es factible (septiembre/octubre en el Reino Unido). Después de esto, dependemos de la ingesta dietética y de las reservas acumuladas hasta que la exposición solar sea de nuevo suficiente. Unas buenas reservas pueden proporcionar niveles adecuados de vitamina D durante al menos unos cuantos meses. La ingesta dietética de vitamina D generalmente no es suficiente por sí misma para mantener unos buenos niveles. Si el invierno es largo o la exposición al sol ha sido limitada, puede resultar útil un suplemento de 10 a 20 microgramos diarios de vitamina D.

Algunos enlaces sobre vitamina D

• Los veganos y la vitamina solar, un artículo sobre la vitamina D por Stephen Walsh, portavoz de nutrición y salud de la Vegan Society.
• Vegans and Sunshine Vitamin, (PDF 376 Kb) artículo (en inglés) por Stephen Walsh, portavoz de nutrición y salud de la Vegan Society
• Vegan Society sobre la vitamina D (PDF 31 Kb.) (en inglés)