La columna es el soporte de nuestro cuerpo y, en muchos casos, la causa de dolores y malestar que más le afecta cada día.
La columna sufre los efectos negativos del estrés, las emociones, el sedentarismo o el ejercicio inadecuado, las malas posturas, etc. Soporta toda nuestra carga y, sin embargo,pocos son los que se esfuerzan en relajarla.
En este artículo te explicamos cómo puedes cuidar la salud de tu columna con unos sencillos ejercicios y estiramientos que no te llevarán más de dos minutos al día.
Una columna saludable se adapta a nuestros movimientos sin dolores ni molestias. Es una columna flexible que nos da la movilidad que necesitamos.
No obstante, las tensiones, las malas posturas y el cansancio del día a día nos provocan rigidez en diferentes partes de la espalda que pueden llegar a ser muy difíciles de resolver.
Lo más efectivo para prevenir los problemas de columna consiste en realizar cada día algún ejercicio de relajación y flexibilidad que nos permita recolocar la columna en su lugar, eliminar las rigideces que la desvían y devolverle su movilidad natural.
Realizaremos esta breve rutina diaria por la noche, antes de acostarnos. Si lo necesitamos, también la podemos hacerlo por la mañana o en algún momento a lo largo del día.
Masaje de balanceo (30″)
Empezaremos esta serie tumbados en el suelo, sobre una alfombra o esterilla, boca arriba.
- Acercaremos las rodillas al pecho y las rodearemos con los brazos, apretándolas contra nuestro torso para sentir cómo va desapareciendo el hueco que separa las lumbares del suelo.
- Es una postura muy cómoda y agradable en la quepodemos notar cómo se estira la columna.
- Es importante acercar un poco la barbilla hacia el pecho para que la cabeza no se vaya demasiado hacia atrás.
- Si nos molestan las cervicales podemos ponernos un pequeño cojín debajo de la cabeza.
- Una vez estemos cómodos en esta posición, nos balancearemos con suavidad y en movimientos cortos hacia ambos lados, para sentir como los dos laterales de las lumbares se acercan también al suelo.
Es un movimiento muy corto. No deberíamos perder el equilibrio ni tener que hacer fuerza o resistencia. Con este ejercicio, que durará unos 30 segundos, haremos un masaje por toda la espalda.
Relajación de los costados (40″)
- En la misma postura en la que estamos, tumbados boca arriba, dejaremos caer las rodillas juntas a uno de los lados.
- Si las hemos dejado caer hacia el lado izquierdo, por ejemplo, dirigiremos nuestra cabeza al lado contrario, el derecho, a la vez que estiramos también el brazo derecho en esa dirección, como si quisiéramos llevarlo más lejos. (La palma de la mano debe mirar hacia abajo.)
- Mientras, con el brazo izquierdo empujaremos las rodillas flexionadas hacia el suelo, lo cual potenciará el estiramiento.
- Si notamos mucha tensión en el costado del estiramiento, el derecho, podemos masajearlo un poco con la mano izquierda.
- Permaneceremos unos 15 o 20 segundos en esta postura y repetiremos en el otro lado durante el mismo tiempo.
- Con este ejercicio relajamos y devolvemos la flexibilidad a toda la musculatura lateral.
Estiramiento final (50″)
- El tercer y último estiramiento lo haremos de pie, con los pies ligeramente separados pero mirando hacia el frente.
- Estaremos rectos pero relajados, y siempre apretando el abdomen.
- Empezaremos a relajar la cabeza y a dejarla caer hacia delante.
- Cuando nuestra cabeza ya haya bajado todo lo posible, empezaremos a relajar las cervicales, los hombros, las dorsales, etc. Y así de manera progresiva, sin prisa, y sin dejar de presionar el abdomen para no sobrecargar las lumbares.
- Llegará un momento en que todo nuestro cuerpo estará colgando hacia delante. No debemos obsesionarnos con llegar al suelo si nos cuesta, sino más bien en relajar la espalda de manera completa.
- Nos quedaremos unos segundos abajo y, para volver a subir, haremos el movimiento a la inversa. La diferencia será que antes era el peso del cuerpo el que nos llevaba hacia abajo y ahora sentiremos cómo la fuerza del abdomen nos va empujando hacia arriba con lentitud, como si se fuera desenrollando todo el cuerpo.
- La cabeza será la última parte en erguirse.
- Es muy importante seguir bien los pasos de este ejercicio y no correr para no hacernos daño. Si lo hacemos bien notaremos una relajación inmediata.
SOTT
Les recomendamos los siguientes ejercicios en el siguiente vídeo de Fisioterapia para TI