Una de cada 20 personas de más de 12 años de edad, que viven en los Estados Unidos lucha contra la depresión¹ y el 11% de la población de los Estados Unidos de más de 12 años de edad toma algún medicamento antidepresivo². Esto a pesar de que cada vez es más la evidencia que demuestra que los antidepresivos no son mejores que el placebo en términos de eficacia.

Como se señaló en un artículo publicado el 2014 en la revista Zeitschrift Fur Psychologie³acerca del efecto de los antidepresivos y el placebo:

«Se supone que los antidepresivos se encargan de arreglar un desequilibrio químico, específicamente, la falta de serotonina en el cerebro. De hecho, su supuesta eficacia es la principal evidencia para la teoría del desequilibrio químico.

Sin embargo, los análisis de los datos publicados y no publicados que fueron ocultados por las compañías farmacéuticas revelan que la mayoría (de no ser que todos) de sus beneficios se deben al efecto placebo…

Incluso la pequeña diferencia estadística entre los antidepresivos y los placebos podría ser el resultado de un efecto placebo mejorado, debido al hecho de que la mayoría de los pacientes y médicos en los ensayos clínicos omiten lo evidente».

La teoría de la serotonina ha demostrado ser incorrecta

La investigación publicada en el 2009 añadió aún más evidencia de la que ya había, que indica que la idea sobre los niveles bajos de serotonina era incorrecta, ya que habían encontrado fuertes indicios de que la depresión en realidad comienza más arriba de la cadena de eventos en el cerebro. Esencialmente, los medicamentos se han centrado en el efecto, no la causa.

La investigación más reciente sobre los mecanismos que causan la ansiedad y las fobias sociales también se enfocaron repentinamente al tratamiento con medicamentos convencionales con inhibidores de recaptación de serotonina (SSRIs).

Resulta que estos problemas de salud mental en realidad están relacionados con los niveles elevados de serotonina en la amígdala, no con los nivelas bajos^6,7,8,9. Su amígdala es en donde se producen las emociones primitivas como el miedo. Y mientras más serotonina se produce en esta área, mayor es la ansiedad que se siente.

Esto ayuda a explicar por qué algunos pacientes con depresión terminan sintiéndose más ansiosos que antes cuando toman antidepresivos que aumentan los niveles de serotonina. Como lo señaló el artículo mencionado anteriormente:

«La teoría de la serotonina es igual que cualquier otra teoría en la historia de la ciencia que se ha demostrado que estaba equivocada. En lugar de curar la depresión, los antidepresivos populares podrían inducir una vulnerabilidad biológica al hacer a las personas más propensas a deprimirse en el futuro».

Las vitaminas y suplementos aumentan la eficacia de los antidepresivos

Un reciente estudio¹⁰ plantea aún más dudas sobre la eficacia de los antidepresivos.

El meta-análisis, publicado en American Journal of Psychiatry, encontró que ciertos suplementos nutricionales aumentaban la eficacia de varias clases de antidepresivos, incluyendo SSRIs, inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (SNRIs) y antidepresivos tricíclicos.

Se incluyeron un total de 40 ensayos clínicos en la revisión y se encontró que cuatro suplementos – aceite de pescado, vitamina D, metilfolato (una forma efectiva de ácido fólico) y S-adenosilmetinonia (SAMe) – aumentaron el impacto de los medicamentos en comparación cuando se tomaba el medicamento solo.

El aceite de pescado – específicamente la grasa EPA – produjo la mejora más significativa. Los estudios que investigaron el uso de la creatina, zinc, vitamina C, triotófano (un aminoácido) y ácido fólico (B9) produjeron resultados mixtos. Como lo reportó Scientific American:¹¹

«Según las estimaciones, dos tercios no responden al primer antidepresivo que toman y un tercio no mejora después de varios intentos de tratamiento.

Las implicaciones son que los médicos y el público pueden considerar [añadir] dosis terapéuticas de nutrientes como las grasas omega-3 como un enfoque de bajo costo para reducir la depresión en personas que no responden a los antidepresivos», dijo el autor principal del estudio, Jerome Sarris».

¿Podrían los suplementos por sí solos ser los responsables de las mejoras?

De acuerdo con los autores, «más pacientes en los estudios mostraron una mejora en su estado de ánimo cuando se les prescribieron suplementos de aceite de pescado rico en omega-3, metilfolato, vitamina D y SAMe en combinación con un medicamento antidepresivo, en comparación con aquellos que solo tomaron el medicamento»¹².

Lo que realmente falta aquí es una comparación únicamente entre los suplementos, otra únicamente entre los medicamentos y otra con una combinación de ambos.

Al considerar el hecho de que se ha comprobado que los antidepresivos no son mejores que el placebo y pueden empeorar la depresión en algunas personas, quizá los pacientes experimentarían los mismos o aún mejores resultados si solo toman el suplemento, sin el medicamento.

Si ese es el caso, entonces ¿por qué arriesgar su salud tomando un antidepresivo? De hecho, otros estudios han demostrado que tanto las grasas omega-3 como la vitamina D por sí solos, pueden ayudar a mejorar la salud mental.

Una teoría probable sobre por qué funcionan es que estos suplementos ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, no solo en su cerebro, sino también en su intestino.

Por lo general, la depresión va de la mano de la inflamación gastrointestinal, enfermedades autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas, diabetes tipo 2 y cáncer.

La inflamación crónica de bajo grado es un factor significativo que contribuye a todo esto, lo que llevó a los investigadores a sugerir que «la depresión podría ser una manifestación neuropsiquiátrica de un síndrome de inflamación crónica» y que la causa principal de la inflamación podría ser la disfunción del eje intestino-cerebro.¹³

Cada vez más estudios clínicos han confirmado que tratar la inflamación gastrointestinal con probióticos, grasas omega-3 y vitaminas B y D puede mejorar los síntomas de la depresión, al atenuar los estímulos pro-inflamatorios que se originan en su intestino y se van al cerebro.¹⁴

La importancia de las grasas Omega-3

La alimentación de muchas de las personas que viven en los Estados Unidos carece de grasas saludables, incluyendo las grasas omega-3 de origen animal como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Aunque las grasas omega-3 son mejor conocidas por su papel en la salud cardíaca, también desempeñan un papel importante en la salud cerebral y mental.

El libro publicado en 2001, titulado «The Omega-3 Connection», escrito por el psiquiatra de Harvard, el Dr. Andrew Stoll, es uno de los primeros trabajos que hablan y respaldan el uso de las grasas omega-3 para la depresión.

No se ha establecido una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, pero algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 miligramos (mg) de EPA y DHA para los adultos sanos. Si padece de depresión, entonces necesitará dosis más altas.

En un estudio¹⁵, un suplemento de omega-3 con un rango de dosis de 200 a 2 200 mg de EPA al día fue efectivo contra de la depresión primaria. Las grasas omega-3 también han demostrado mejorar trastornos mentales graves, incluyendo esquizofrenia, psicosis y trastorno bipolar.¹⁶

Asegurar de obtener la cantidad suficiente de grasas omega-3 a través de su alimentación, ya sea salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas o bien, un suplemento de omega-3 de alta calidad como el aceite de krill, en mi opinión, es crucial para una salud óptima, incluyendo la salud de su cerebro, por lo que no me sorprende en lo más mínimo que se haya descubierto que es el complemento más eficaz contra la depresión.

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado repetidamente con la depresión

Los receptores de la vitamina D se encuentran en muchos tejidos de su cerebro en el desarrollo fetal y la activación de los receptores de vitamina D aumenta el crecimiento nervioso en su cerebro.

Los investigadores creen que los niveles óptimos de vitamina D podrían aumentar la cantidad de sustancias químicas importantes en su cerebro y proteger las células cerebrales al aumentar la efectividad de las células gliales al hacer que las células dañadas vuelvan a estar sanas. Como lo señaló el Consejo de la Vitamina D:¹⁷

«Todavía no se sabe por completo cómo funciona exactamente la vitamina D en el cerebro. Una teoría es que la vitamina D afecta la cantidad de sustancias químicas llamadas monoaminas, como la serotonina, así como la forma en la que trabajan en el cerebro.

Muchos medicamentos antidepresivos funcionan al aumentar la cantidad de monoaminas en el cerebro. Por lo tanto, los investigadores han sugerido que la vitamina D también podría aumentar la cantidad de monoaminas, lo que podría ayudar a tratar la depresión».¹⁸

Independientemente del mecanismo exacto, una serie de estudios han relacionado los niveles bajos de vitamina D con la depresión, incluyendo los siguientes:

• Se encontró que los adultos de edad avanzada con los niveles más bajos de vitamina D fueron 11 veces más propensos a estar deprimidos que aquellos que tuvieron niveles normales.
• Un estudio¹⁹ realizado por el Centro Médico de la Universidad VU en Ámsterdam encontró que las personas con depresión menor y mayor tuvieron un tuvieron niveles de vitamina D 14% menores en comparación con los participantes sin depresión.
• En otro estudio,²⁰ las personas con niveles de vitamina D por debajo de 20 ng/ml tuvieron un riesgo de depresión 85% mayor que las personas con niveles de vitamina D por encima de 30 ng/ml.
• La deficiencia de vitamina D ha sido relacionada durante mucho tiempo con el trastorno afectivo estacional (SAD)²¹ y en el 2007, los investigadores señalaron que la deficiencia de vitamina D está relacionada con la depresión y la fibromialgia.²²

Un ensayo aleatorizado a doble ciego²³ publicado en el 2008 también concluyó que: «Parece haber una relación entre los niveles séricos de 25(OH)D y los síntomas de depresión. La suplementación con dosis altas de vitamina D parece mejorar estos síntomas, lo que indica una posible relación causal».

Otros suplementos y hábitos demostraron disminuir los síntomas depresivos

SAMe es un derivado de aminoácido que se produce naturalmente en todas las células. Desempeña un papel muy importante en muchas reacciones biológicas al transferir su grupo metilo al ADN, proteínas, fosfolípidos y aminas biogénicas. Varios estudios científicos indican que el SAMe podría ser útil en el tratamiento de la depresión.

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es otra alternativa natural a los antidepresivos tradicionales. Cuando su cuerpo comienza a producir serotonina, primero produce 5-HTP. Tomar un suplemento de 5-HTP como un suplemento podría aumentar los niveles de serotonina.

La evidencia sugiere que el 5-HTP supera al placebo cuando se trata de aliviar la depresión²⁴ – más de lo que se puede decir sobre los antidepresivos. Sin embargo, tome en cuenta que la ansiedad y las fobias sociales pueden empeorar con los niveles elevados de serotonina, por lo que podría estar contraindicado si ya tiene problemas de ansiedad.

También se ha demostrado que la hierba de San Juan también proporciona alivio a los síntomas depresivos leves.

Aunque el estudio presentado encontró algo de beneficio del metilfolato, la deficiencia de vitamina B12 también puede contribuir con la depresión y afecta a 1 de cada 4 personas. Si le llama la atención el metilfolato lea este breve resumen sobre sus efectos secundarios.²⁵

La vitamina B12, por otra parte, es sumamente necesaria y si tiene deficiencia, tomar un suplemento también podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Además, por lo que sé, jamás ha habido un caso de sobredosis de vitamina B12. Es increíblemente segura.

Muchas personas sufren de «deficiencia de ejercicio» y el ejercicio es uno de los antidepresivos más potentes que tiene a su disposición. Las investigaciones han confirmado que supera al tratamiento con medicamentos.

El ejercicio funciona principalmente al ayudar a normalizar sus niveles de insulina, mientras que simultáneamente estimula sus hormonas cerebrales que lo hacen «sentir bien». Pero los investigadores también descubrieron recientemente que el ejercicio ayuda a su cuerpo a eliminar la quinurenina, una proteína dañina relacionada con la depresión.²⁶

Lo que confirma la relación entre la inflamación y la depresión, su cuerpo metaboliza la quinurenina a través de un proceso que se activa con el estrés y los factores inflamatorios. Además, el ejercicio aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) y es un potente activador de la biogénesis mitocondrial.

Factores clave para superar la depresión y la ansiedad sin recurrir a los medicamentos

Es importante entender que su alimentación y estilo de vida en general son factores fundamentales que se deben optimizar si quiere resolver los problemas de salud mental como la depresión o la ansiedad, porque su cuerpo y mente están estrechamente relacionados entre sí.

Por ejemplo, aunque muchos piensan que el cerebro es el órgano a cargo de su salud mental, la verdad es que el intestino podría desempeñar un papel aún más importante.

Los tratamientos a base de medicamentos disponibles actualmente para la depresión no curan los problemas de salud mental de las personas.

Aunque complementar el tratamiento con uno o más suplementos es un paso en la dirección correcta, aún necesitará más, ya que los efectos secundarios de estos medicamentos pueden empeorar la situación inicial, con una serie de efectos secundarios que van desde lo sexual hasta la falta de emociones o «monotonía emocional», inquietud, trastornos del sueño, daño cerebral e incluso suicidio y homicidio.

Los antidepresivos también pueden causar una depresión crónica, a largo plazo o empeorarla, así que idealmente, debe evitarlos a menos que sean absolutamente necesarios.

Dado a que los antidepresivos están a la par con el placebo en términos de eficacia, ¿no tendría sentido buscar otras alternativas primero? Su alimentación es el lugar obvio para comenzar.

Las investigaciones nos dicen que las composición de su flora intestinal no solo afecta su salud física, sino que también tiene un impacto significativo en su función cerebral y estado mental y su microbioma intestinal se ve afectado rápidamente por los cambios en la alimentación – para bien o para mal.

Las investigaciones también han revelado que existen muchas otras alternativas efectivas y seguras para tratar la depresión que no involucran medicamentos peligrosos. Así que, si sufre de un trastorno relacionado con la depresión o ansiedad, por favor considere abordar primero los siguientes factores de su alimentación y estilo de vida antes de recurrir a los medicamentos:

Consumir alimentos reales y evite todos los alimentos procesados, el azúcar (particularmente la fructosa), granos y OGMs

Los alimentos ricos en azúcar y los carbohidratos almidonados producen una liberación excesiva de insulina, lo que puede provocar que bajen los niveles de azúcar en la sangre o hipoglucemia. A su vez, la hipoglucemia hace que su cerebro secrete glutamato en niveles que pueden causar agitación, depresión, ira, ansiedad y pánico.

El azúcar también fomenta la inflamación en su cuerpo. Además, de ser ricos en azúcar y granos, los alimentos procesados también contienen una serie de aditivos que pueden afectar su función cerebral y estado mental, especialmente el MSG y los endulzantes artificiales como el aspartame.

La sensibilidad al gluten también es una causa común y oculta de la depresión, así que llevar una alimentación libre de gluten puede ser parte de la respuesta. Las investigaciones recientes también demuestran que el glifosato, utilizado en grandes cantidades en los cultivos transgénicos como el maíz, soya y remolacha azucarera, limita la capacidad de su cuerpo para desintoxicar los compuestos químicos extraños.

Como resultado, los efectos dañinos de estas toxinas aumentan, lo que provoca una gran variedad de enfermedades, incluyendo trastornos que tienen efectos tanto psicológicos como de comportamiento.

Aumentar el consume de alimentos cultivados y fermentados tradicionalmente

Reducir la inflamación intestinal es sumamente importante al tratar los problemas de salud mental²⁷, así que optimice su flora intestinal, al aumentar el consumo de alimentos ricos en probióticos como vegetales fermentados, kimchi, natto, kéfir y otros.

Obtener vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede contribuir con la depresión y afecta a una de cada cuatro personas.

Optimizar sus niveles de Vitamina D

La vitamina D es muy importante para su estado de ánimo. Recuerde que el trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión relacionado con la deficiencia de luz solar, así que suena lógico que la forma perfecta de optimizar su vitamina D es a través de la exposición UV. Asegúrese de checar sus niveles (por medio de un análisis de sangre) al menos una o dos veces al año. Debe tener un rango terapéutico de 40 a 60 ng/ml durante todo el año.

Si no puede obtener la exposición solar suficiente para mantener este nivel, entonces es aconsejable tomar un suplemento oral de vitamina D3. Solo recuerde que también deberá aumentar sus niveles de vitamina K2 al tomar

Obtener grasas omega-3 de alta calidad y de origen animal

Su cerebro está compuesto por 60% de grasa y el DHA, una grasa omega-3 de origen animal, junto con EPA, es crucial para una buena función cerebral y salud mental^28,29. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtiene las cantidades suficientes de su alimentación, así que asegúrese de tomar un suplemento de omega-3 de alta calidad, como el aceite de kril.

Evaluar su consumo de sal

La deficiencia de sodio crea síntomas que son muy parecidos a los de la depresión. Sin embargo, asegúrese de NO consumir sal procesada (sal de mesa). Debe consumir sal natural y sin procesar como la sal del Himalaya, que contiene más de 80 micronutrientes diferentes.

Hacer ejercicio

Los estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre un mejor estado de ánimo y la capacidad aeróbica. También cada vez es más aceptada la conexión entre mente y cuerpo, y mantener una buena salud física puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar depresión en primer lugar.

Dormir lo suficiente

Puede tener la mejor alimentación y programa de ejercicio pero si no duerme bien se puede deprimir fácilmente. El sueño y la depresión están tan íntimamente relacionados que un trastorno de sueño en realidad es parte de la definición del complejo de síntomas que etiquetan a la depresión.

Psicología energética

Las técnicas de la psicología energética como la Técnica de Liberación Emocional (EFT), también puede ser muy efectiva para reducir los síntomas de la depresión o ansiedad al corregir los cortos circuitos bioeléctricos que causan las reacciones de su cuerpo – sin efectos adversos.

Investigaciones recientes han mostrado que la EFT aumenta significativamente las emociones positivas, como la esperanza y el gozo y reduce los estados de emociones negativas. La EFT es particularmente poderosa para el tratamiento del estrés y la ansiedad porque se dirige específicamente a la amígdala y el hipocampo, que son las partes de su cerebro que lo ayudan a decidir si algo es o no una amenaza.^30,31

Para problemas graves o complejos, busque un profesional de salud calificado que esté capacitado para la EFT y lo ayude y guíe durante el proceso.

Referencias:

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• 2 CDC.gov, NCHS Data Brief No. 76, October 2011
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• 11 Scientific American April 26, 2016
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