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Fuente: FuzzBones/Shutterstock
Por el Dr. Mercola
Entre los factores que contribuyen a tener una salud deficiente y muerte prematura, quizás el estrés es el más pernicioso. En días pasados, la respuesta al estrés era una función biológica que salvaba vidas, permitiéndonos huir de los depredadores o tomar presas.
Pero en la actualidad, estamos regresando a la misma reacción de «salvar la vida» para hacer frente al miedo a hablar en público, los jefes difíciles y las congestiones de tráfico. El gran número de situaciones estresantes que se nos presentan a diario puede hacer que sea difícil activar la respuesta al estrés.
Como resultado, podría estar impregnado de las hormonas del estrés corrosivas durante todo el día, y esto puede tener graves consecuencias, desde acumular grasa resistente en el vientre hasta elevar su presión arterial y desencadenar un ataque cardiaco.1,2
Cómo el Estrés Afecta a Su Cuerpo
Para darle una rápida visión general, cuando experimenta el estrés agudo–ya sea real o imaginario, conforme su cuerpo no puede descifrar la diferencia–su cuerpo libera las hormonas del estrés (como el cortisol) que preparan a su cuerpo para luchar o huir de una situación estresante.
Su ritmo cardíaco aumenta, sus pulmones reciben más oxígeno, el flujo sanguíneo se eleva, y partes de su sistema inmunológico son temporalmente suprimidas, lo que reduce la respuesta inflamatoria a los patógenos y otros invasores extraños.
Cuando el estrés se vuelve crónico, su sistema inmunológico se hace cada vez más insensible al cortisol, y dado que la inflamación está regulada en parte por esta hormona, esta sensibilidad disminuida aumenta la respuesta inflamatoria y esto le permite a la inflamación salirse de control.3
A su vez, la inflamación es una característica de la mayoría de las enfermedades, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiacas y el cáncer. También, los niveles elevados de cortisol afectan a la memoria al provocar una pérdida gradual de la sinapsis en su corteza prefrontal.4
Incluso, el estrés puede provocar la aparición de la demencia. En un estudio,5 el 72 %–casi tres de cada cuatro personas–los pacientes de Alzheimer habían experimentado estrés emocional severo durante los dos años anteriores a su diagnóstico.
El Estrés Como un Factor en el Síndrome de Ovario Poliquístico
Como se señaló en un reciente artículo de Chris Kresser,6 también el estrés puede ser un factor en el síndrome de ovario poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés), una enfermedad causada por los niveles elevados de andrógenos, es decir, las hormonas sexuales masculinas, lo que puede afectar a los ciclos menstruales, la fertilidad, el peso de una mujer, y más.
Esto puede ser especialmente cierto si:
- Se alimenta de forma deficiente y entrena en exceso para mejorar su físico
- No tiene ovarios quísticos
- Su peso es normal o por debajo de lo normal, y no tiene problemas con la resistencia a la insulina
El artículo detalla mucho más el alud hormonal, el cual finalmente puede ocasionar el síndrome de ovario poliquístico, pero en resumen, el estrés provoca que su cuerpo produzca una serie de hormonas, comenzando con la hormona adrenocorticotrópica (ACTH, por sus siglas en inglés), la cual estimula a las glándulas suprarrenales para producir las hormonas del estrés tales como el cortisol y la adrenalina.
La ACTH también desencadena la producción de hormonas andrógenas suprarrenales, incluyendo la androstenediona, la cual es una de las dos principales hormonas androgénicas que causan los síntomas del síndrome de ovario poliquístico en las mujeres.
El Estrés Crónico Puede Elevar el Nivel de las Hormonas Sexuales Masculinas en las Mujeres
En mi experiencia clínica, la resistencia a la insulina desempeña un rol significativo en el síndrome de ovario poliquístico, y restringir los carbohidratos no fibrosos a menos de 50 gramos por día puede ayudar de manera considerable. Sin embargo, el estrés también tiene un papel importante.
Como se indica en el artículo presentado:
«[L]as Mujeres que se encuentran bajo estrés crónico, no sólo tienen más oportunidades de presentar niveles elevados de ACTH, y por lo tanto los niveles elevados de andrógenos, sino que también sus hormonas podrían comenzar a reaccionar más severamente a situaciones de estrés.
No me malinterpreten: hay muchas mujeres cuyos PCOS son causados por una alimentación deficiente, la falta de ejercicio, demasiados carbohidratos refinados y azúcares, y un estilo de vida generalmente poco saludable.
Pero si está esforzándose al tratar de seguir una perfecta alimentación Paleo baja en carbohidratos, va al CrossFit cinco a seis días por semana, y descubre que está aumentando peso, perdiendo su función menstrual, que le crece pelo en áreas inusuales, y está desarrollando acné de adulto…
[O] simplemente siente como si un camión le golpeara cada mañana al despertar, podría ser que el estrés crónico cause estos síntomas físicos y los desequilibrios hormonales».
¿Por Qué el Estrés Aumenta el Peso?
Generalmente, el aumento de peso y/o dificultad para perder peso es un problema común asociado con el estrés. Lo que es peor, aumenta peso pro causa del estrés usualmente implica una mayor cantidad de grasa en el área del vientre, que es la grasa más peligrosa que puede acumular su cuerpo, ya que eleva su riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El estrés altera la forma en que la grasa se deposita, debido a las hormonas específicas y otras sustancias químicas que su cuerpo produce cuando está estresado. Por ejemplo, la reciente investigación7 muestra que el estrés crónico estimula al cuerpo para producir betatrofina–una proteína que bloquea a la enzima que desintegra la grasa corporal.
Según informó Epoch Times:8
«… [L]os modelos de ratones que experimentan estrés metabólico produjeron significativamente más betatrofina, y sus procesos normales de la quema de grasa se desaceleraron notablemente.
Estas observaciones son importantes porque proveen una nueva perspectiva acerca de los mecanismos biológicos que vinculan el estrés, la betatrofina y el metabolismo de las grasas… Los resultados proporcionan evidencia experimental de que el estrés hace que sea más difícil descomponer la grasa corporal».
Al Desarrollar la Resiliencia Podría Disminuir el Impacto del Estrés
Claramente, el estrés es una parte inevitable de la vida–pero es importante entender que la forma en la que aborda las situaciones es lo que va a determinar si se convertirá o no en un problema de salud en el futuro.
Como se señaló en un reciente artículo sobre el estrés en el New York Times,9 la reacción al estrés debe disiparse tan pronto como sea posible después de que el peligro percibido haya pasado.
El término científico para esto es la resiliencia–«la capacidad de su cuerpo para volver rápidamente a la normalidad, tanto física como emocionalmente, después de un evento estresante». Algunas personas son naturalmente más resistentes que otras, y los investigadores se han preguntado durante mucho tiempo las razones de esto.
Una especulación es que las personas que son más resilientes han aprendido a escuchar a su cuerpo.
En un experimento, los deportistas de élite de aventura y los soldados de las Fuerzas Especiales fueron colocados en una máquina de escaneo cerebral mientras llevaban una máscara facial que hacía difícil respirar una vez que el investigador pulsaba un botón.
Lo que descubrieron fue que estas personas fueron capaces de seguir de cerca las señales de su cuerpo que indican creciente pánico, y suprimir su respuesta física. En pocas palabras, que eran muy conscientes de su respuesta al estrés biológico, pero no reaccionaron de forma exagerada.
La misma prueba se aplicó después en personas «normales», quienes primero habían completado un cuestionario para medir su resiliencia de percepción subjetiva. Aquellos cuyas puntuaciones sugirieron alto nivel de resiliencia tuvieron una actividad cerebral muy similar a la del primer grupo–los soldados y los atletas de élite.
Por otro lado, aquellos con bajos puntajes de resiliencia reaccionaron de manera inversa. Según informó el New York Times:
«A medida que sus mascarillas amenazaron con cerrarse, sorprendentemente mostraron poca actividad en las partes del cerebro que controlan las señales del cuerpo. Y entonces, cuando aumentó la dificultad para respirar, mostraron un alto nivel de activación en las partes del cerebro que elevan la alerta fisiológica.
En efecto, prestaron poca atención a lo que ocurría en sus cuerpos mientras esperaban que se dificultara la respiración—y posteriormente reaccionaron exageradamente cuando se produjo la amenaza.
Tales respuestas cerebrales podrían socavar la resiliencia, los científicos concluyeron que, al hacer más difícil que el cuerpo regrese a un estado de calma… mejorar la comunicación interna con nuestros cuerpos puede ser tan simple como pasar unos minutos cada día con la respiración enfocada, dijo la Dra. Haase.
Poner atención, en silencio, a la inhalación y exhalación sin reaccionar de otro modo, dijo ella. Con el tiempo, este ejercicio debe ‘enseñarle a tener un cambio en la respiración cuando haya ansiedad, pero estar menos vinculado a esta reacción’, dijo la Dra. Haase, lo que podría ayudar a mejorar su reacción en una situación estresante'».
Las Técnicas de Respiración Podrían Reducir el Estrés y Ayudarle a Desarrollar una Mayor Resiliencia
Existen muchas técnicas de respiración–prácticamente todo lo que pueda ayudarle a ponerse en contacto con su cuerpo y calmar su mente. Uno de mis favoritos es el ejercicio de respiración 4-7-8 impartido por el Dr. Andrew Weil,10 quien recomienda utilizarlo «siempre que suceda algo molesto–antes de reaccionar», y «cada vez que sea consciente de una tensión interna». Lo aprendí hace varios años cuando asistí a una de sus presentaciones en la Expo West en California.
La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8. No es importante enfocarse en la cantidad de tiempo que pasa en cada fase de la actividad respiratoria, en vez de eso, lo importante es que obtenga la proporción correcta.
Puede hacer este ejercicio durante todo el día con la frecuencia que desee, pero se recomienda no hacer más de cuatro respiraciones completas durante el primer mes o practicarlo de esta manera. Posteriormente, podría aumentarlo gradualmente hasta ocho ciclos completos de respiración a la vez. Si se compromete a ello, creo que estará gratamente sorprendido de lo fácil y rápido que puede enfocarse y relajarse.
Así es como se hace:
- Siéntese con la espalda recta y coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes delanteros. Manténgala así durante todo el proceso de respiración
- Inhale silenciosamente a través de la nariz a la cuenta de 4
- Mantenga la respiración a la cuenta de 7
- Exhale por la boca a la cuenta de 8, haciendo un sonido audible de «silbido». Esto concluye una respiración completa
- Repita el ciclo otras tres veces, para un total de 4 respiraciones (después del primer mes puede aumentarlo gradualmente hasta un total de 8 respiraciones por sesión)
Ejercicios Para Contrarrestar el Estrés Inducido por la Respiración
Además de hacerle más consciente de su estado físico o interno, los ejercicios de respiración también pueden ayudarle a combatir el estrés inducido por la respiración. Si está crónicamente estresado, y tiene una mala postura para iniciarlo, lo más probable es que sea apto para respirar desde la parte alta del pecho, y en realidad este tipo de respiración puede desencadenar la respuesta al estrés, o mantenerlo en ese estado.
Como se indicó en un artículo relacionado en CNN Health:11
«Cuando se siente tenso y ansioso, se activa el aspecto de lucha o huida del simpático de su sistema nervioso, acelera su respiración e incrementa la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la producción de la hormona del estrés.
La respiración rápida, descontrolada y enfocada en el pecho alimenta su respuesta de lucha o huida, y realmente puede activar su sistema nervioso simpático–incluso si no están presentes otros factores de estrés—encerrándole en un estado de estrés inducido por la respiración».
En este artículo, Dana Santas, una entrenadora de yoga para un sin número de diferentes equipos deportivos, ofrece los siguientes dos ejercicios de respiración:
- Convierta a sus suspiros de frustración en exhalaciones de alivio. «Cuando encuentre que está suspirando de frustración, tome la señal de su sistema nervioso autónomo para convertir esos suspiros en exhalaciones de alivio. Es una forma sencilla de aprovechar su sistema nervioso parasimpático y evitar exaltarse».
Para realizar este ejercicio, inhale por la nariz contando hasta 5, y exhale como si estuviera suspirando de alivio, por su boca, contando hasta 7 (o más). Repita por lo menos durante 90 segundos.
- Elimine la tensión. La respiración inducida por el estrés reduce la función de su diafragma y refuerza la mala postura, que a su vez puede causar dolor, pérdida de movilidad y las migrañas. La respiración adecuada puede ayudar a restaurar la función de su diafragma, mejorar la postura y reducir el dolor.
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Relaje los hombros y coloque sus manos en la parte inferior de las costillas. A medida que inhala, sienta sus costillas expandiéndose hacia fuera, separando sus manos. Al exhalar, involucre y contraiga sus músculos core para vaciar completamente los pulmones. Haga una pausa por un momento antes de realizar su próxima inhalación.
Venza su Estrés con la Psicología Energética
Además de los ejercicios de respiración, hay muchas otras herramientas útiles para controlar el estrés. Otro favorito es laTécnica de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Es una herramienta de psicología energética que puede ayudar a reprogramar las reacciones de su cuerpo al estrés cotidiano, lo que reduce las posibilidades de desarrollar efectos adversos para la salud.
Es similar a la acupuntura, la cual esta basada en el concepto de que fluye una energía vital a través de su cuerpo a lo largo de las vías invisibles conocidas como meridianos. Las EFT estimulan diferentes puntos de los meridianos de energía en su cuerpo cuando los toca con los dedos, mientras que al mismo tiempo utiliza afirmaciones verbales personalizadas. Esto se puede realizar solo o bajo la supervisión de un terapeuta calificado.12
Al hacerlo, reprograma la forma en que su cuerpo responde a los estresores emocionales. Dado que estos factores de estrés suelen estar conectados a los problemas físicos, también pueden mejorar o desaparecer muchas enfermedades de las personas y otros síntomas.
Para una demostración, vea el video anterior, el cual presenta a una practicante de EFT, Julie Schiffman. Para los problemas emocionales graves o arraigados, recomiendo ver a un terapeuta de EFT experimentado, ya que hay una técnica importante para realizar el proceso, la cual requiere un alto nivel de perfeccionamiento para que los problemas graves sean tratados exitosamente.
Otras Técnicas de Control del Estrés
En el actual mundo moderno, el estrés esta tan extendido como para ser considerado una «pandemia», pero sufrir los efectos adversos del estrés no es un hecho inevitable. Mucho depende de cómo responda a estas tensiones cotidianas. Y a medida que aprende sobre cómo disminuir efectivamente su nivel de estrés, también mejorará su salud.
Hay muchas técnicas diferentes para reducir el estrés. La clave es encontrar la que le funciona mejor, y apegarse a un programa diario para reducir el estrés.
Una estrategia clave es asegurarse de obtener un sueño adecuado, ya que privarse del sueño afecta drásticamente la capacidad del cuerpo para manejar el estrés y es otro factor de riesgo de ataques cardiacos. Además de eso, otros enfoques de manejo del estrés incluyen los siguientes:
| Actividad física regular | Meditación: Incluso tomar 10 minutos para sentarse tranquilamente, como por ejemplo durante las pausas de trabajo, puede ayudarle a disminuir la sensación de estrés y ansiedad |
| Entrenamiento de plenitud mental | Yoga: Se ha demostrado que los beneficios para la salud de la práctica regular del yoga disminuyen el estrés, mejoran el sueño y la función inmunológica y reducen los antojos de alimentos, entre otras cosas |
| Conexión social | Risa y levedad |
| Pasar tiempo en la naturaleza | Música |
| Programar tiempo para divertirse | Aromaterapia |