por  Dr. Mercola.

Historia en Breve

Por el Dr. Mercola

El Dr. Jeff Volek, profesor en el Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad del Estado de Ohio, ha hecho un trabajo enorme en el campo de las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos, en su investigación acerca de cómo afectan la salud y el desempeño atlético humano.

El Dr. Volek ha publicado muchos artículos científicos, así como varios libros, entre los cuales encontramos “The Art and Science of Low Carbohydrate Living» y “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”.

Ambos libros fueron coescritos por el Dr. Stephen Phinney, verdadero pionero en este campo, que ha estudiado las dietas bajas en carbohidratos, incluso durante más tiempo que el Dr. Volek.

Al comenzar su carrera como nutricionista, al Dr. Volek se le enseñó que las dietas bajas en grasa eran saludables y que había que evitar las grasas saturadas y el colesterol. Pero al trabajar con personas diabéticas, siempre sintió que había algo “mal”. ¿Por qué deberían comer tantos carbohidratos las personas con diabetes?

“En esencia, me motivó a querer entender el metabolismo y la nutrición a un nivel mucho más profundo”, dice.

“También me interesaba experimentar conmigo mismo… En ese tiempo, yo llevaba dietas muy bajas en grasa, pensando que esa era la manera de optimizar mi propia salud. Pero decidí experimentar con una alimentación muy baja en carbohidratos”.

Las Dietas Bajas en Carbohidratos Pueden Beneficiar Tanto a los Atletas Como a las Personas Que N lo Son

Sus experimentos iniciaron a principios de la década de los 90 y, para su gran sorpresa, esta prueba de una alimentación baja en carbohidratos demostró ser cualquier cosa menos dañina. Este descubrimiento avivó su pasión por entender cómo responden los humanos a las dietas que son muy bajas en carbohidratos y lo llevó a continuar con su educación.

Hasta ahora, ha pasado 15 años realizando investigaciones en esta área y los resultados de la mayoría de los experimentos han sido muy favorables.

“La ciencia continúa señalando que hay muchas aplicaciones para este tipo de dietas para una gran variedad de personas.

Seguimos aclarando los detalles, pero, ciertamente, necesitamos cambiar la forma en la que alimentamos a las personas en Estados Unidos y la forma en la que pensamos acerca de la nutrición, para revertir… la obesidad y la diabetes”.

También ha hecho investigaciones acerca de las dietas bajas en carbohidratos sin fibra y el desempeño atlético y, aquí también los resultados han demostrado ser bastante positivos – a pesar de ir contra todo lo que le enseñaron en la escuela sobre la alimentación y el desempeño, y también contra la mayoría de las publicaciones científicas.

“Cuando menos, ha sido un camino interesante… Las cosas que leía, las cosas que me enseñaron no estaban basadas realmente en muchos datos científicos y contenían muchas verdades a medias e información errónea, mucha de la cual persiste hasta hoy», afirma.

¿Su Alimentación Lleva a su Metabolismo en la Dirección Correcta?

La mayoría de los alimentos (combustible) que consumen las personas hoy en día llevan a su metabolismo en la dirección errónea. La alimentación occidentalizada lo predispone constantemente para utilizar más carbohidratos sin fibra como combustible.

La mayoría de las personas queman principalmente glucosa como su combustible principal, la cual, en realidad, inhibe su capacidad para accesar a la grasa corporal y quemarla.

Mientras tanto, la grasa saludable es un tipo de combustible mucho más deseable, ya que se quema de forma mucho más efectiva que los carbohidratos. Como afirmó el Dr. Volek, los humanos evolucionaron para quemar la grasa como combustible principal, no los carbohidratos, y, sin embargo, no estamos alimentando nuestro cuerpo de esa manera.

“Como resultado, nos estamos topando con muchos problemas metabólicos, porque constantemente inhibimos la capacidad de nuestro cuerpo para quemar el combustible que evolucionamos para utilizar», dice.

Todos tenemos que comer; necesitamos combustible para vivir. No puede sobrevivir, en lo absoluto, sin producir trifosfato de adenosina. La pregunta es: ¿cómo hacer eso de forma eficiente, sin generar especies reactivas al oxígeno (ERO) dañinas, las cuales pueden destruir sus mitocondrias y contribuir a las enfermedades?

Todo se trata de mantener sus mitocondrias saludables y las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa tienden a ser mucho más efectivas que aquellas que son altas en carbohidratos y bajas en grasa.

La Grasa Saludable Es un Combustible Que Se Quema de Forma Más ‘Limpia’

Una medición indirecta, que se encuentra en uno de los libros del Dr. Volek, muestra que, cuando las personas queman grasa como su combustible principal, su cociente respiratorio puede disminuir hasta 0.7, en comparación con el 1, lo que sugiere que están generando menos dióxido de carbono.

Sin importar el tipo de combustible que queme su cuerpo, generará dióxido de carbono en agua. Pero, cuando quema grasa, genera 30 % menos dióxido de carbono, lo que sugiere que es un combustible mucho más “limpio”.

“Usar el término ‘limpio’, que es un término un poco provocativo, pero creo que es el adecuado, porque… hay mucho ‘humo de escape’ relacionado con la quema de carbohidratos como combustible… radicales libres, especies reactivas al oxígeno… Eso contribuye a los problemas metabólicos que vemos en este país”.

Además, la forma más eficiente de entrenar su cuerpo para usar grasa como combustible es eliminar algunos de los azúcares y almidones de su alimentación. De acuerdo con Volek, esto es así para todas las personas, ya sea un atleta o una persona sedentaria con diabetes.

En esencia, la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos sin fibra funcionan tan bien es porque lo ayudan a eludir el metabolismo a base de carbohidratos, que depende de la insulina para llevar el azúcar en la sangre hacia las células y usar los carbohidratos como combustible.

El Dr. Volek también presenta otro término: “intolerancia a los carbohidratos» – una disfunción metabólica que padece si es resistente a la insulina o prediabético. Como afirma el Dr. Volek:

“Si es intolerante a los carbohidratos, realmente no tiene sentido consumir la mitad de su energía de los carbohidratos sin fibra e intentar forzar a su cuerpo a quemar más de ellos”.

Grasas Saludables Contra Grasas Dañinas

La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen grasas dañinas, como aceites vegetales procesados, los cuales empeorarán invariablemente su salud.

Así que, cuando hablamos de grasas alimenticias, nos referimos a la grasa natural y sin procesar, que se encuentra en los alimentos reales, como semillas, nueces, mantequilla, aceitunas, aguacates o aceite de coco.

Otra grasa buena es el cacao crudo — es una fuente fenomenal de grasas saturadas saludables y muchos polifenoles benéficos. Las grasas son fundamentales para una variedad de factores para la salud. Por ejemplo, contribuyen a la formación de las membranas celulares y es realmente difícil tener una buena función biológica si sus membranas celulares están dañadas.

Así que, las grasas alimenticias tienen dos propósitos; sirven como combustible, pero también son un componente fundamental de su biología.

Si intenta perder peso, es básico entrenar su cuerpo para accesar a su grasa corporal, si no, no podrá eliminarla. Así que, si tiene sobrepeso, lo ideal es enseñar a su cuerpo a quemar el exceso de grasa y, luego, una vez que haya llegado a su peso saludable, la mayor parte de la grasa que su cuerpo quemará será la que provenga de sus fuentes alimenticias.

Pero, ¿cómo se hace esta conversión, para permitir que su cuerpo se adapte a quemar grasa como combustible principal – y que comience con aquella grasa corporal excesiva que ya tiene?

Cómo Hacer la Conversión de Quemar Azúcar a Quemar Grasa

En pocas palabras, la clave es limitar los carbohidratos sin fibra.

Es importante hacer la distinción acerca del tipo de carbohidratos del que hablamos, ya que los vegetales también lo son, pero los carbohidratos con fibra no llevarán a su metabolismo en la dirección equivocada – solo lo harán los que no tienen fibra (piense en los azúcares y cualquier cosa que se convierta en azúcar, como, por ejemplo, la soda, granos procesados, pasta, pan y galletas).

Usted puede calcular los peligrosos carbohidratos sin fibra al restar sencillamente los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales de los alimentos.

Otro punto importante es este:

“Su cuerpo puede quemar tanto carbohidratos como grasa, pero quemará los carbohidratos primero. Siempre y cuando siga consumiendo carbohidratos, su cuerpo intentará quemarlos primero. Son como el bravucón que se mete a la fila.

También puede pensar en ellos como un tipo de nutriente que se desperdicia, porque su cuerpo no puede almacenar niveles altos de carbohidratos.

Necesita intentar oxidarlos y quemarlos primero. Pero si es intolerante a los carbohidratos, lo que predomina bastante en este país, por definición, no podrá quemar carbohidratos muy bien.

Su cuerpo tiene solo una alternativa y que es, convertir en grasa los carbohidratos que consume. Esto sucede en mayor medida con las personas que son resistentes a la insulina o intolerantes a los carbohidratos. Esto realmente prepara el terreno para muchos problemas metabólicos.

Regresando a cómo entrenar a su cuerpo para quemar más grasa; todo comienza al eliminar la disponibilidad de los carbohidratos, ya que, mientras estén ahí, tendrán prioridad e inhibirán de forma simultánea la quema de grasa. Estos mecanismos son muy sensibles y exquisitos para que esto funcione.

Usted consume una sola comida con carbohidratos y su quema de grasa se detiene inmediatamente.

Es por esto que la dieta baja en carbohidratos sin fibra funciona tan bien para pasar a la quema de la grasa como combustible. Usted limita la cantidad de glucosa y almidones que consume, y su cuerpo se cambia naturalmente para preferir la grasa para generar energía. Ciertamente toma algún tiempo adaptarse.

Sus células tienen que cambiar su maquinaria para encargarse de los niveles más altos de grasa y los combustibles a base de lípidos. Se necesitan semanas para adaptarse de esa forma.

Pero, una vez que lo logra, son adaptaciones bastante sólidas, que no desaparecen tan fácil. Es por esto que hay un periodo de adaptación a una alimentación baja en carbohidratos. Sin embargo, puede interrumpirse si los reintroduce. Pero, muchas de las adaptaciones sí se mantienen”.

El Descubrimiento de su Nivel Ideal de Carbohidratos

De acuerdo con el Dr. Volek, un nivel de carbohidratos sin fibra que le permite entrar a la cetosis nutricional (un estado metabólico relacionado con una mayor producción de cetonas en el hígado; es el reflejo biológico de la capacidad de quemar grasa), es en promedio de 50 gramos al día o menos de carbohidratos digeribles o absorbibles.

Sin embargo, la forma en la que respondemos a los mismos alimentos varía entre todos nosotros, así que esta no es una recomendación exacta.

Algunas personas pueden estar en un estado completo de quema de grasa con cetosis total a un nivel de carbohidratos sin fibra más alto que 50 gramos; quizá 70 u 80. Otras, especialmente si son resistentes a la insulina o tienen diabetes tipo 2, podrían necesitar más de 40 gramos o incluso 30 gramos al día.

De nuevo, vale la pena repetir, que cuando decimos carbohidratos, nos referimos únicamente a aquellos que no tienen fibra. Si ve la tabla nutricional de un paquete de algún alimento procesado, dirá la cantidad total de carbohidratos y eso no es de lo que estamos hablando. No se confunda acerca de esto o se sentirá bastante nervioso. Sí necesita carbohidratos, pero requiere la mayoría de ellos de los vegetales.

Por volumen, los vegetales tienen mucha densidad calórica. Podría llevar una alimentación con 85 % grasa y el volumen de ella representaría un décimo del volumen de los vegetales que consume.

Para encontrar su límite personal de carbohidratos, es importante medir sus cetonas, lo cual se puede hacer a través de la orina, el aliento o la sangre. Esto le dará una medida objetiva sobre si realmente está en cetosis, en vez de solo contar los gramos de carbohidratos que consume.

“Esto incluso varía con el tiempo en una misma persona», dice el Dr. Volek. “Podría ser capaz de tolerar más carbohidratos cuando tiene 20 años, pero, de pronto, llega a una edad mediana y el mismo nivel de carbohidratos ocasiona algunas pulgadas extras en la línea de su cintura, los azúcares en su sangre se elevan y ahora tiene prediabetes, o algo peor.

El nivel adecuado de carbohidratos en una persona es un objetivo un tanto móvil, pero es un elemento muy importante para personalizar una dieta, lo cual, según creo, es fundamental para esta idea de nutrición personalizada. Se trata de encontrar su nivel adecuado de carbohidratos, en cualquier momento de su vida, que le permite mantener la salud».

Las investigaciones han mostrado que la cetosis es un estado metabólico muy seguro y terapéutico para estar, especialmente si tiene diabetes o padece intolerancia a los carbohidratos. Aunque hay personas que son muy sensibles a la insulina y tolerantes a los carbohidratos de forma natural, que no necesitan la cetosis para desarrollarse. Así que, ciertamente se puede ser flexible, dependiendo de su situación individual.

La Dieta Cetogénica Puede Beneficiar Muchos Problemas Crónicos de Salud

Más allá de la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2, hay una variedad de aplicaciones para una alimentación cetogénica bien formulada, entra las cuales encontramos los ataques epilépticos, especialmente en los niños que no responden a los medicamentos, y contra las enfermedades neurológicas, como el Alzheimer y Parkinson. El cáncer es otra área donde las dietas cetogénicas son ampliamente prometedoras.

“Creo que esa es la siguiente frontera de las dietas cetogénicas”, dice el Dr. Volek. “Hay una variedad de razones por las que muchos cánceres se beneficiarían de una alimentación cetogénica, no solo por la disminución del flujo de disponibilidad de la glucosa (de la cual dependen muchos tumores), sino también por una menor respuesta a la insulina y menor inflamación, ya que muchos tumores se desarrollan en un ambiente proinflamatorio.

Hay varios mecanismos potenciales a través de los cuales podría beneficiarlo una dieta cetogénica, como sus efectos epigenéticos. Ahora sabemos que el cuerpo cetónico principal, el beta hidroxibutirato, es más que un metabolito. Es más que solo un combustible alternativo para el cerebro.

Actúa como una hormona o una molécula poderosa de comunicación celular que afecta la expresión genética, como la regulación de los genes que protegen contra el estrés oxidativo y mejoran el estado antioxidante.

Nuestro conocimiento y perspectiva de la cetosis se expande casi diariamente. Todo señala los efectos positivos para la salud, lo cual es bastante interesante, considerando que durante las últimas tres o cuatro décadas hemos estado satanizando las cetonas, porque solo las relacionamos con la cetoacidosis».

Entre otros beneficios encontramos la resistencia al antojo de azúcar y otros alimentos, ya que, una vez que haya hecho ese cambio, no se volverá a sentir tan hambriento. La claridad mental es otra gran ventaja. De acuerdo con el Dr. Volek, por esta razón el ejército de Estados Unidos está mostrando gran interés en las cetonas ­– además del hecho de que mejora la resistencia física y el desempeño.

Ser una persona que quema grasa de forma eficiente también podría predisponerlo para una vida más larga. El Dr. Ron Rosedale me dijo hace muchos años que la variable más importante para controlar el proceso de envejecimiento es el índice de grasa contra carbohidratos que quema. Mientras más grasa queme, envejecerá más despacio, en general. Investigaciones más recientes apoyan esta idea.

Cómo una Dieta Cetogénica Podría Promover la Longevidad y Mayor Masa Muscular

Investigaciones recientes han encontrado aproximadamente una docena de genes relacionados a la longevidad. La función principal de uno de estos genes es paralizar la degradación de aminoácidos de cadena ramificada., como la leucina, los cuales pueden utilizarse para generar masa muscular.

Curiosamente, en uno de sus libros, el Dr. Volek menciona que las cetonas comparten una similitud estructural cercana a la de estos aminoácidos de cadena ramificada y parecen metabolizarse de forma más preferible.

En otras palabras, las cetonas comparten esos aminoácidos de cadena ramificada, por lo que dejan mayores niveles de éstos, los cuales promueven la longevidad y mayor masa muscular.

“Sabemos que una dieta cetogénica – y esto se remonta al trabajo clásico que realizaron las personas que estudiaban la cetosis del hambre en la década de los 60. Una de las razones por las que podemos sobrevivir durante tanto tiempo sin alimento es que entramos en la cetosis, y ésta administra la descomposición de las proteínas.

Un efecto más consistente que vemos en las personas que llevan una dieta cetogénica es que los niveles de leucina en la sangre se elevan, debido a que no se oxidan al mismo grado. Las cetonas administran la oxidación y la descomposición de las proteínas estructurales importantes, por lo tanto aumentan sus niveles o su concentración en la sangre, y esto les permite llevar a cabo otras funciones importantes de señalización.

Aquí veo una interacción muy positiva entre la cetosis nutricional y el metabolismo de la proteína en general; en particular, acerca de la administración de aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son únicos por ser un combustible preferencial, a diferencia de otros aminoácidos, los cuales no sirven realmente como substrato de energía”, explica Volek.

La Importancia de Consumir una Cantidad Moderada de Proteína

También hay un “punto dulce” en cuanto a la proteína. Lo ideal es no consumir más proteína de la que su cuerpo realmente necesita. Como afirmó el Dr. Volek, este es un punto importante, debido a que hay una idea errónea común acerca de que las dietas bajas en carbohidratos sin fibra son dietas altas en proteína. En realidad, una dieta cetogénica necesita ser moderada en proteína, porque el exceso es anticetogénico.

Por otro lado, no debería consumir demasiado poca proteína, ya que esto podría llevarlo a un equilibrio negativo de nitrógeno. Como regla general, yo recomiendo consumir medio gramo de proteína al día por libra de masa corporal magra, lo cual, para la mayoría de las personas representa entre 40 y 70 gramos.

Para obtener información más detallada acerca de cómo calcular esto, vea mi artículo previo “Los Verdaderos Riesgos de Consumir Demasiada Proteína”.

“También es importante maximizar la calidad de la proteína”, dice el Dr. Volek. “En general, soy partidario de las fuentes de proteína de alta calidad [como] la proteína de lactosuero. La mayoría de las fuentes de proteína mantienen estos aminoácidos esenciales [sobre los que se habló anteriormente].

Pienso, ciertamente, que con las características potencialmente únicas de la leucina y los aminoácidos de cadena ramificada, podríamos descubrir que es benéfico incluir una cantidad adicional de leucina, incluso en un contexto de una dieta cetogénica… En especial, si usted es un atleta que desea mejorar su masa corporal magra, utilizar la leucina podría tener algún beneficio, particularmente después de hacer ejercicio, o incluso antes…

En general, creo que [lo mejor es] incluir las tres. La leucina estimula de forma poderosa la síntesis de mTOR y proteína en los músculos esqueléticos. Una cosa es encender la maquinaria, pero aún tendrá que tener componentes básicos para generar proteínas. Creo que es importante que tenga los aminoácidos esenciales completos, para asegurarse de que tiene todo el material para aprovechar el efecto de señalización de la leucina».

Los Beneficios de una Alimentación Baja en Carbohidratos para los Atletas

Durante las últimas cuatro décadas, el dogma en la nutrición del deporte ha sido, que para tener un rendimiento a un nivel alto y recuperarse de forma adecuada, los atletas deben consumir grandes cantidades de carbohidratos (no vegetales) antes, durante y después de hacer ejercicio.

Sin embargo, en años más recientes, comienza a hacerse más popular el conocimiento acerca de cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden incrementar el rendimiento en ciertos atletas.
Ciertamente, ha ganado mucho terreno en el mundo de la ultraresistencia, donde los atletas hacen ejercicio continuamente durante varias horas.

“Para ser bastante franco, se ven desafiados desde la perspectiva del combustible”, dice el Dr. Volek, “porque, si consumen carbohidratos, inhiben su capacidad para quemar grasa de forma óptima. Se ponen a sí mismos en una situación donde cada vez dependen más del suministro de carbohidratos.

Solo se puede acumular una cantidad limitada de carbohidratos en el cuerpo como glucógeno, cerca de 2000 kilocalorías y, si hace ejercicio durante más de dos horas, quemará la mayoría de los carbohidratos almacenados.

Ahí es donde el atleta llega al límite. Sabemos que esto está relacionado con un descenso obvio en el desempeño. ¿Cómo evitarlo? Puede cargarse de carbohidratos. Esa ha sido la recomendación tradicional; intentar llevar más carbohidratos a los músculos… pero, eso solo retrasará la fatiga del ejercicio por media hora, más o menos. No resuelve realmente el problema.

De ciertas formas, casi empeora el problema. La alternativa es entrenar a su cuerpo para quemar más grasa. Si quema grasa y ahorra los carbohidratos, no llegará al límite. Este es uno de los beneficios que perciben más a menudo de la dieta baja en carbohidratos para los atletas”.

Los atletas que adoptan esta estrategia pueden volverse excepcionalmente buenos para quemar grasa. Incluso si no consumen calorías durante el ejercicio, tienen entre 20 000 y 30 000 kilocalorías en el cuerpo, en la forma de tejido adiposo, a las que tienen acceso durante la actividad física. Eso es más que suficiente, incluso para terminar una carrera de 100 millas. Así que, desde la perspectiva del combustible, tiene sentido querer quemar más grasa, en vez de carbohidratos.

Los atletas de ultraresistencia que han cambiado a una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasa actualmente ganan carrereas y, en algunos casos, están estableciendo records nuevos. También experimentan otros beneficios, como índices más rápidos de recuperación, mayor salud metabólica y una composición corporal más delgada.