Muchas veces escuchamos la típica frase: Si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?
Hay una tendencia masiva y muy arraigada a pensar que las proteínas solo se encuentran en los alimentos de origen animal, así que paso a explicaros un poquito dónde se encuentran y vamos a desenmascarar este mito.

 

Aunque las proteínas desempeñan funciones clave, como la formación de los tejidos o la producción de energía, sus necesidades son muy pequeñas y fáciles de cubrir. Por ejemplo, un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día (3), lo que equivale a que una persona de 70 kg ingiera 57 gramos.

Una dieta carente de alimentos de origen animal, si está bien planificada, satisfa-

ce los requerimientos de proteínas sin necesidad de suplementos (1). Como las pro-

teínas vegetales son menos eficientes porque su digestibilidad (% de proteína ab-

sorbida que pasa a la sangre) es menor, debido, entre otros factores, a que los ve-

getales son ricos en fibra, las recomendaciones son un poco más altas: 1,1 gr/kg

peso/día4. Cifra muy sencilla de obtener también. Un ejemplo de ello es que en

España el consumo de proteínas supera el 150% de las recomendaciones de la OMS (5).

 

Además, hay alimentos vegetales que tienen más proteínas que algunos de origen animal: por ejemplo, las lentejas tienen más proteínas (28,1 gr/100 gr) que la carne(20 gr/100 gr) y más del doble que el huevo (12, 5 gr), considerado como el gold standard de las proteínas.

Pero, antes de adentrarnos más en el tema, comencemos explicando qué son las proteínas. Son cadenas de aminoácidos (cientos e incluso miles), a partir de los cuales el cuerpo sintetiza sus propias proteínas.

Es decir, lo que necesitamos no son ingentes cantidades de proteínas, sino un aporte suficiente de aminoácidos con los que construir nuestras propias proteínas.

Los aminoácidos se dividen en:

➢ Esenciales, aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar, y necesita incorporarlos a través de la dieta. Estos aminoácidos son 8 en los adultos (isoleucina, leucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treoni- na) y 9 en los bebés (estos necesitan los 8 anteriores, más la histidina).

➢ No esenciales, aquellos que el organismo puede producir (3).

A las proteínas de origen vegetal siempre se las ha considerado de “segunda clase”. Esto se debe a que la mayoría de alimentos del reino vegetal no tienen proteínas completas o de alto valor biológico (AVB). Es decir, que aunque poseen los 8 aminoácidos esenciales, alguno o varios de ellos no se encuentran en una pro- porción ideal. A esta clase de proteínas incompletas se las conoce como proteínas de bajo valor biológico (BVB).

Aunque no es lo más común, hay alimentos vegetales que tienen proteínas com- pletas:

-Soja (fermentada, por ejemplo tempeh).

-Garbanzos.
-Alubias.
-Pistachos.

-Pipas de calabaza.

-Remolacha.

-Levadura de cerveza.

-Espinacas.

También hay alimentos vegetales que aunque no lo sean, su perfil de aminoácidos es bastante bueno:

– Amaranto y trigo sarraceno (son el doble de ricos en lisina que el trigo y el triple que el maíz, aunque no la tienen en una proporción ideal) (6)(7).

– Chía (8).
– Cáñamo (9).
– Patata.
– Anacardo.
– Aguacate, plátano, manzana (6) (7).

 

Como vemos, unos alimentos suplementan a otros, por ello, que una proteína vegetal no posea el valor biológico ideal no es lo más importante. Sí lo es el con- sumir una variedad de alimentos (sobre todo aquellos más ricos en proteínas: le- gumbres, frutos secos, pseudocereales y cereales integrales, hortalizas) en cantidades suficientes a lo largo del día (no es necesario consumir proteínas comple- mentarias en la misma [6]) para que se compensen las deficiencias de aminoácidos.

Por su parte, todos los alimentos de origen animal poseen proteínas completas. No obstante, que una proteína tenga una buena calidad de aminoácidos no implica que sea sana. De hecho, la metabolización de las proteínas animales crea numerosos residuos (urea, creatinina y ácido úrico) que nuestro hígado y riñones tienen que eliminar realizando un sobreesfuerzo. Esto puede conllevar enferme- dades renales y hepáticas, así como osteoporosis, gota, acidificación de la sangre y cáncer (10).

 

Bibliografía y estudios:

1.- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

2.- http://www.fao.org/wairdocs/who/ac911s/ac911s00.htm
3.- http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 4.- http://www.veganhealth.org/articles/protein

5.- Varela Moreiras G, et al. Valoración de la dieta española de acuerdo al panel de Consumo Ali- mentario. Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino/Fundación española de Nutrición, 2008.

6.- Suárez López M, Kizlansky A, López L. Assesment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility. Nutr Hosp. 2006 Jan-Feb; 21(1)

7.- http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.full.pdf

8.- http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

9.- http://www.konoplja.co.rs/images/pdf/svarljivost-proteina.pdf

10.- Sabaté, Joan*: Nutrición Vegetariana. Editorial Safeliz, 1a ed., 2005. Págs.: 303, 304, 310-13, 325-326.

Joan Sabaté es médico y catedrático de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad californiana de Loma Linda (EEUU).