por CRISTINA SANTIAGO NUTRICIÓN
Diversos organismos oficiales promocionan el consumo de cereales y aconsejan su ingesta como base de la alimentación. El principal problema es que muchas veces se recomiendan cereales, a secas, sin diferenciar entre los refinados y su versión integral, como si no hubiese a penas diferencias entre ambos. Cabe destacar que, incluso aunque los cereales sean integrales, realmente no hay una sólida evidencia que demuestre sus efectos protectores contra ciertas enfermedades. Lo explicamos.
Vayamos por partes. Antes de nada, comencemos explicando las diferencias entre un cereal refinado y uno integral. Los granos de cereales integrales están formados por el salvado, el germen y el endospermo, mientras que los cereales refinados contienen casi únicamente el endospermo (1, 2), ya que ha perdido casi por completo los otros componentes durante el proceso de refinación.
El salvado -parte que envuelve al grano- y el germen -núcleo del cereal- albergan la mayor parte de vitaminas, minerales, fibra y elementos fitoquímicos, mientras que el endospermo está formando en su mayor parte por carbohidratos (almidón).
Por tanto, de entrada, vemos que los cereales integrales son más nutritivos que los cereales refinados. Aunque depende del tipo de cereal, en líneas generales, la versión integral es rica en fibra, vitaminas B, fósforo, magnesio, zinc y potasio (3).
Dentro de la etiqueta “cereales refinados” incluimos al pan y a las harinas blancas, el arroz y la pasta blanca, la masa de la pizza… La bollería industrial también está elaborada con cereales refinados.
El hecho de que prácticamente los cereales refinados solo cuenten con el endospermo y contengan muy poca fibra, hace que las enzimas digestivas puedan acceder fácilmente a los carbohidratos. Estos se absorben rápidamente causando picos de glucosa. Por ello, cuando ingerimos alimentos con hidratos de carbono refinados, nuestro azúcar en sangre aumenta y desciende rápidamente y, por consiguiente, nos sentimos hambrientos y tenemos antojos (4).
Este hecho se haya estrechamente vinculado con otros dos fenómenos: uno, el del sobrepeso y la obesidad, puesto en evidencia por diversas investigaciones (5, 6, 7), y otro, el favorecer el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 (8, 9).
También se ha asociado la ingesta de cereales refinados con enfermedades cardiovasculares (10, 11) y con algunos tipos de cáncer, como el de colon y mama (12, 13).
Queda de manifiesto que cuanto menos comamos cereales refinados, mejor, ya que su valor nutricional no es notable y están relacionados con las epidemias del S. XXI.
Ahora es el turno de los cereales integrales. Son más nutritivos, ¿pero esto implica que reduzcan el riesgo de ciertas enfermedades? No está claro, la evidencia no es sólida al respecto. Es cierto que hay muchos estudios que asocian el consumo de este grupo de alimentos con un menor riesgo de mortalidad (14), obesidad (15), diabetes tipo 2 (16) y enfermedades cardiovasculares (17), entre otras. Pero muchos de estos estudios son observacionales, es decir, no pueden probar que los cereales integrales causaron realmente una reducción del riesgo de enfermedad, sino que aquellos que comieron más cereales integrales son menos propensos a padecerlas. Se necesitan, por tanto, más investigaciones que consoliden este vínculo.
No obstante, es mucho más recomendable el consumo de cereales integrales que el de cereales refinados, aunque las frutas y las verduras muy probablemente se han ganado el ostentar la base de la alimentación humana (18), se lleve el tipo de dieta que se lleve.
Bibliografía:
1.- http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/459s.short
2.- http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/383.full.pdf+html
3.- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
4.- http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113.abstract
5.- http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
6.- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/iub.418/full
7.- http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/04/30/ajcn.113.081216.short
8.- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/rice-and-noodle-consumption-is-associated-with-insulin-resistance-and-hyperglycaemia-in-an-asian-population/93A2A632C36844841ECF1511F1353421
9.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24265366
10.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
11.-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528366
12.-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403784
13.-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24155133
14.-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
15.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005489
16.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
17.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204
18.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/