por Dr. Joseph Mercola

Por el Dr. Mercola

Para los que vivimos en el hemisferio Norte, el solsticio de invierno y una menor cantidad de luz son inminentes, al igual que el riesgo de un trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).

Un estimado¹ de 20 % de los habitantes en los Estados Unidos es afectado por SAD cada invierno, al sufrir de melancolía, fatiga, y en algunos casos, una depresión más severa, conforme escasea la luz solar.

Alrededor del mundo, esto afecta a 1 de cada 20 personas.² Lo que diferencia SAD de la depresión normal es que ocurre una remisión completa en los meses de primavera y verano. El hecho de que SAD suceda cuando la cantidad de luz solar es mínima no es una coincidencia.

Su salud y estado de ánimo están intrínsecamente vinculados con la exposición a la luz solar. Por ejemplo, sus niveles de serotonina (la hormona usualmente asociada con mejorar su estado de ánimo) aumentan cuando está expuesto a una luz brillante.

De igual forma, su nivel de melatonina aumenta y disminuye (inversamente) con la luz y la oscuridad. Cuando está oscuro, los niveles de melatonina aumentan, por lo que podría sentirse cansado con la puesta de sol (y durante el momento más crudo del invierno, esto podría ser a una hora temprana, tal como a las 4 p.m.).

Generalmente, para abordar este trastorno, los científicos recomiendan la terapia de luz de espectro completo en vez de los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (SSRIs, por sus siglas en inglés), tales como Prozac o Zoloft; ya que la primera, prácticamente no tiene efectos secundarios y es mucho menos costosa que los medicamentos recetados.

Y según una reciente investigación, incluso podría ser preferible utilizar la terapia de luz para abordar una depresión severa.

Terapia de Luz Para Abordar la Depresión No Estacional

El estudio^3,4,5,6 fue realizado para comparar la eficacia de la terapia de luz, por sí sola, y en combinación con el antidepresivo fluoxetina (vendido bajo el nombre comercial de Prozac).

El estudio de ocho semanas de duración, incluyó la participación de 122 adultos entre las edades de 19 y 60 años, a quienes se les diagnosticó depresión moderada a severa. Los participantes fueron divididos en cuatro grupos, a los cuales se les suministró:

• Terapia de luz (al despertar, 30 minutos por día con un modelo clásico del dispositivo tipo Carex de la marca Day-Light, de 10.000 lux), junto con una pastilla de placebo
• Prozac (20 mg/día) junto con un generador de iones desactivado que sirve como dispositivo placebo de luz
• Terapia de luz junto con Prozac
• Dispositivo placebo de luz, junto con una pastilla de placebo (grupo de control)

En conclusión, el estudio encontró que combinar la terapia de luz y Prozac fue lo más efectivo—sin embargo, la terapia de la luz por sí sola se situó en segundo lugar, seguida por el placebo. ¡Así es, el tratamiento con medicamentos fue el menos efectivo de todos, y menos eficaz que el placebo!

El promedio de cambios en la Escala de Valoración de Depresión de Montgomery-Åsberg (MADRS, por sus siglas en inglés) desde el punto de referencia hasta el punto final de ocho semanas fue de 16.9 para la terapia de combinación (terapia activa de luz y medicamentos) y 13.4 para la terapia de luz, por sí sola.

Mientras tanto, como señalaron los autores:

«La combinación y la monoterapia de luz fueron significativamente superiores al placebo en el cambio de puntaje MADRS, pero la monoterapia con fluoxetina no fue superior al placebo«. [Subrayado propio]

La Terapia de Luz Ayuda a Corregir los Ritmos Circadianos Alterados

Al final del estudio, al menos se logró un 50 % de mejoría en los síntomas:

• Un poco más del 33 % en el grupo placebo
• 29 % en el grupo Prozac, por sí solo
• 50 % en el grupo de terapia de luz, por sí sola
• Casi el 76 % en el grupo de combinación activa (terapia de luz junto con Prozac)

Se logró una remisión en:

• 30 % del grupo placebo
• Un poco más de 19 % en el grupo Prozac, por sí solo
• Casi 44 % en el grupo de terapia de luz, por sí sola
• Casi 59 % en el grupo de combinación activa

En cuanto a la razón por la que la terapia de luz funcionó tan bien, los investigadores suponen que esta mejoría fue–al menos en parte–debido a que la luz brillante ayuda a restablecer su reloj biológico, o ritmo circadiano.

Otra hipótesis es que al regular la función del neurotransmisor, la luz podría funcionar de manera similar a los antidepresivos. Una falla en el estudio es que no incluyeron datos sobre la cantidad de exposición a la luz natural que recibieron las personas durante el estudio.

La Importancia de la Vitamina D

Las lámparas de terapia de luz, como el dispositivo Carex, utilizadas en este estudio, bloquean los rayos ultravioletas, y por lo tanto, no estimulan la producción de vitamina D, por lo que en este caso, los resultados son independientes de la vitamina D.

Dicho lo anterior, durante mucho tiempo la deficiencia de vitamina D se relacionó con el trastorno afectivo estacional⁷ y la depresión crónica.⁸ Por ejemplo, un estudio a doble ciego, aleatorizado⁹ y publicado en 2008, llegó a la conclusión de que:

«Parece haber una relación entre los niveles séricos de 25 (OH) D y los síntomas de la depresión. Suplementar con altas dosis de vitamina D parece mejorar estos síntomas que indican una posible relación causal«.

Por lo tanto, si sufre ya sea de SAD o una depresión no estacional, sería muy recomendable que realizara una prueba de sus niveles de vitamina D. Si tiene niveles deficientes, tome medidas para optimizar sus niveles a un rango entre 40 y 60 ng/ml.

Es posible que la luz sea la conexión entre la vitamina D y la depresión, si consideramos que los receptores de vitamina D aparecen en gran parte del tejido cerebral, y los receptores de vitamina D activados aumentan el desarrollo neural del cerebro. Por lo tanto, es importante para la salud mental y función cerebral en general.

Ahora bien, cuando nos referimos a exponernos  a la luz solar para optimizar la producción de vitamina D, en realidad solo buscamos una pequeña porción del espectro de acción de la luz, porque la radiación de los rayos ultravioleta de onda media (UVB, por sus siglas en inglés) es la única porción capaz de realizar la fotosíntesis de vitamina D en la piel.

La luz solar natural contiene muchas otras longitudes de onda, y es posible que apenas alcanzamos a entender superficialmente en cuanto a identificar la actividad biológica influenciada por diferentes partes del espectro de los rayos del sol.

Por ejemplo, sabemos que su ritmo circadiano endógeno dirige toda una serie de procesos fisiológicos, el cual es calibrado al exponerse a la oscuridad y luz solar natural. Y si bien la luz del día en conjunto es beneficiosa para combatir la melancolía del invierno, ciertas longitudes de onda dentro del espectro de la luz solar podrían ser la clave del por qué la terapia de luz funciona tan bien para abordar la depresión.

La Luz Azul Tiene un Efecto Beneficioso en el Estado de Ánimo

Se ha descubierto que la luz azul es particularmente beneficiosa para mejorar su estado de ánimo–más que la luz roja o verde. Aunque la luz utilizada en el estudio presentado incluía longitudes de onda aproximadamente entre 440 nm y 710 nm (luz violeta, azul, verde, amarilla y roja), posiblemente el impacto de la luz azul en el estado de ánimo podría explicar algunos de los beneficios observados en este estudio.

Como referencia, en cuanto a los rayos ultravioleta de onda media (UVB) y los rayos ultravioleta de onda larga (UVA, por sus siglas en inglés), el primero aumenta los niveles de vitamina D; y el último, que está asociado con el daño de la piel, tiene longitudes de onda entre 290 y 400 nm.

La luz azul tiene una longitud de onda de aproximadamente 500 nm, seguida de la luz verde y amarilla, que se encuentran en el rango de 600 nm.

Según un estudio de 2010,¹⁰ la luz azul parece desempeñar un papel clave en la capacidad cerebral para procesar las emociones, y sus resultados sugieren que pasar más tiempo expuesto a la luz azul podría ayudar a prevenir y/o tratar el SAD y la depresión. Usualmente, la luz azul está presente en la luz exterior, por lo que su cuerpo absorbe una mayor cantidad durante el verano y menor cantidad en el invierno.

Debido a esto, los investigadores han sugerido que agregar luz azul a la iluminación de ambientes interiores–en contraposición a las típicas luces amarillas utilizadas normalmente–podría ayudar a mejorar el estado de ánimo y productividad durante todo el año, y especialmente durante el invierno.

No obstante, tome en consideración que debe evitar la luz azul durante la noche, ya que podría afectar su sueño. Una de las razones de tener insomnio y dormir mal, se debe a tener una excesiva exposición a los dispositivos tecnológicos que emiten luz azul, como la televisión y pantallas de computadora. La luz azul disminuye la producción de melatonina, lo cual evita que se sienta somnoliento.

En una entrevista previa, el investigador Dan Pardi explica el efecto peculiar que la luz azul tiene en su cerebro, lo cual esclarece un poco más acerca de por qué es tan importante que se exponga a la luz azul durante el día, y por qué es necesario evitarla durante la noche:

«[Los] bastoncillos y conos del globo ocular… son células especializadas que pueden translucir una señal de foto en una señal nerviosa… A mediados de los años ‘90s, se descubrieron unos tipos de células diferentes… [llamadas] intrínsecamente células ganglionares retinianas (ipRGC, por sus siglas en inglés) fotosensibles.

Estas realizan la misma función que los conos y bastones: translucen la luz en una señal nerviosa. Pero en vez de que la señal pase por la corteza visual, pasa por su reloj maestro. Esas células son más sensibles a la luz azul.

Si puede bloquear la luz azul, en realidad podrá crear algo llamado oscuridad circadiana u oscuridad virtual. Esto significa que puede ver, pero su cerebro no piensa que es de día; su cerebro piensa que se encuentra en la oscuridad. En la actualidad, esta es verdaderamente una solución práctica para vivir con luz artificial…

…Con un mayor nivel de conciencia, los futuros dispositivos digitales ajustarán la iluminación durante la noche para atenuar y emitir luz ámbar/roja [en vez de luz azul] de forma automática. Esto es mucho mejor para tener calidad del sueño y un ritmo circadiano saludable«.

Aliméntese Adecuadamente y Haga Ejercicio

Si consideramos el hecho de que los antidepresivos no son más efectivos que el placebo, y en algunos casos son menos eficaces que el placebo (como se evidencia en el estudio presentado) y vienen con una larga lista de riesgos, sería conveniente considerarlos como un último recurso.

El periodista médico y candidato al Premio Pulitzer, Robert Whitaker, ha detallado los diversos inconvenientes y beneficios de varios tratamientos en sus dos libros: «Mad in America, and Anatomy of an Epidemic: Magic Bullets, Psychiatric Drugs, and the Astonishing Rise of Mental Illness in America»

(Enloquecer en América, y la Anatomía de una Epidemia: Balas Mágicas, Psicofármacos, y el Asombroso Aumento de las Enfermedades Mentales en los Estados Unidos), al señalar que en realidad el ejercicio físico es una de las principales cuestiones en la mayoría de los estudios–incluso cuando es comparado con los antidepresivos.

Esencialmente, hacer ejercicio funciona al ayudar a normalizar los niveles de insulina, mientras que incrementa los niveles de las hormonas cerebrales del «sentirse bien». Asimismo, los investigadores han descubierto que hacer ejercicio permite que su cuerpo elimine la kinurenina, una proteína dañina asociada con la depresión.¹¹

Además, restaurar su salud intestinal es primordial. Literalmente, su intestino es su segundo cerebro, y puede influir significativamente en su mente, estado de ánimo y comportamiento. En realidad, su intestino produce más serotonina reguladora del estado de ánimo que su cerebro.

Para optimizar su microbioma intestinal, consuma alimentos reales, y asegúrese de incluir alimentos tradicionalmente fermentados, tales como vegetales fermentados, kéfir de leche sin pasteurizar, kombucha, y otros. Lo ideal es comenzar a hacer la transición de alimentos procesados a alimentos enteros, y cocinarlos desde cero.

Mi plan de nutrición optimizado podría orientarle en la dirección correcta. Se sabe que, en particular, el azúcar refinado y la fructosa procesada tienen un impacto muy negativo en la función cerebral y salud mental en general.

Hay un excelente libro sobre este tema, «The Sugar Blues» (Dulce Melancolía), escrito por William Dufty hace más de 30 años, que profundiza en este tema muy detalladamente. Asimismo, dejar de consumir endulzantes artificiales eliminará la posibilidad de que sufra sus efectos tóxicos.

Otros Factores Que Afectan su Salud Mental

También, le recomiendo complementar su alimentación con grasas omega-3 de alta calidad de origen animal, tales como el aceite de kril. Este podría ser el nutriente más importante para tener una óptima función cerebral, al aliviar en esta forma los síntomas de depresión.

De hecho, un estudio realizado en 2009¹² mostró que las personas que tienen niveles inferiores de ácidos grasos omega-3 en la sangre eran más  propensas a tener síntomas de depresión y una perspectiva más negativa, mientras que las personas con niveles más elevados en la sangre mostraron un estado emocional contrario.

Como fue señalado anteriormente, la vitamina D es otra parte del rompecabezas de la salud mental. Lo ideal es exponerse a la luz solar, pero si opta por un suplemento, recuerde tomar vitamina K2 y magnesio junto con esto. Además, ya que la vitamina D es liposoluble, debe tomarla con alguna forma de grasa saludable, esto también le ayudará a optimizar su absorción.

Otros importantes cofactores que interactúan con la vitamina D, son la vitamina A, zinc y boro. Asimismo, tener deficiencia de vitamina B12 podría contribuir a la depresión, y esto afecta a una de cada cuatro personas.

Finalmente, debe asegurarse de dormir una cantidad suficiente de horas. La depresión y la falta de sueño tienen un vínculo bien establecido. De los casi 18 millones de habitantes en los Estados Unidos que padecen depresión, más de la mitad tiene problemas de insomnio. Si bien, durante mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de depresión, ahora parece que en algunos casos el insomnio podría preceder a la depresión.¹³

Asimismo, una reciente investigación encontró que la terapia del sueño produjo notables mejorías en los pacientes deprimidos. Aunque existen diferencias individuales, como regla general, deberá tener el objetivo de dormir ocho horas por noche.

Aquí el mensaje principal es que uno o más factores del estilo de vida podrían ser los principales causantes de su depresión, por lo que sería aconsejable abordar los factores que se analizan en este artículo, antes de recurrir a un tratamiento farmacológico.