Se trata de uno de los principales ingredientes de la gastronomía de Oriente y Medio Oriente y contiene muchos nutrientes, entre ellos fibras, proteínas y vitaminas. Esta legumbre se la puede conseguir en las tiendas o mercados en forma de granos enteros (crudos o cocidos) o bien como harina ya procesada. Conoce algunas propiedades de los garbanzos, un elementos que se puede utilizar para decenas de platos diferentes.
Información nutricional de los garbanzos
Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos sin sal nos aporta hidratos de carbono (creadores de energía), fibra dietética (buena para la salud cardíaca y digestiva), proteínas y grasas, pero además, los garbanzos ofrecen en su composición vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio.
Dos beneficios principales de los garbanzos
Al contener fibra dietética, los garbanzos sirven para reducir los niveles decolesterol malo en sangre, pero a su vez, es bueno para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Entonces, puede reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Por otra parte, sus componentes son excelentes para promover la salud digestiva, aumentando el tamaño de las heces. Por ejemplo, si se tiene diarrea, no hay nada mejor que un plato de garbanzos para estabilizar y fortalecer el intestino. A su vez, ayuda a prevenir y a tratar las hermorroides.
Otras ventajas de consumir garbanzos
Las personas que tienen anemia ferropénica (por problemas en la cantidad de hierro), pueden consumir garbanzos para aumentar sus niveles de hierro, uno de los componentes principales de esta legumbre. También se recomienda para los que practican mucho deporte y tienen un gran desgaste de ese mineral debido a la actividad física.
Los garbanzos son además una gran fuente de potasio, siendo muy buenos para mejorar la circulación, regular la presión arterial y está recomendado en aquellos que sufren de hipertensión. Sirve para prevenir enfermedades reumáticas o la artritis, así como los calambres.
Los diabéticos pueden consumir garbanzos y aprovechar sus beneficios, porque debido a su gran aporte de zinc, permite al cuerpo asimilar y almacenar insulina. Este elemento es bueno para el crecimiento general del organismo, para aumentar el sistema inmune, cicatrizar heridas y metabolizar proteínas. Ayuda a combatir la fatiga y se encarga de transportar vitamina A a la retina del ojo.
Los que tienen problemas con el tránsito intestinal, pueden comer garbanzos, porque contienen una gran cantidad de fibras. Sirven para controlar la obesidad y previene el cáncer de colon.
Gracias al ácido fólico que contiene esta legumbre, es muy bueno para las mujeres embarazadas o que están amamantando. Puede ayudar a las personas que fuman o beben alcohol a absorber mejor la vitamina B9.
Finalmente, se ha comprobado que la vitamina K de los garbanzos sirve para una mejor coagulación de la sangre y para el metabolismo de los huesos.
Sencillas recetas con garbanzos
Para que puedas incorporar la gran cantidad de nutrientes que tienen los garbanzos, pruebas las siguientes recetas:
- Hummus: la más conocida receta árabe que tiene garbanzos. Añade en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el zumo de un limón. Añade un poco de agua y tritura. Cuando se forma una pasta ya está listo. Para servir, vierte más aceite de oliva y pimentón. Se come con pan pitta (o árabe) y es un entrante delicioso.
- Bolitas de garbanzos (falafel). Coloca en un recipiente una taza de garbanzos y dejalos toda la noche. Cocinar hasta que hierva. Aparte mezcla una cebolla, dos dientes de ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentón. Vierte los garbanzos y tritura con la batidora. Deja en el refrigerador una hora. Toma pequeñas cantidades y forma bolitas, que luego se fríen en rocío vegetal.
- Hamburguesas de garbanzos y polenta: cocina los garbanzos y haz un puré. Hierve agua y sal y prepara la polenta. Cuando ya esté casi lista, añade el puré de garbanzos. Agrega una zanahoria y una cebolla ralladas. Deja enfriar y coloca en una bandeja por 1 hora. Desmolda con forma de hamburguesa y luego cocínalas con un poco de aceite vegetal o en el horno.