Por el Dr. Mercola
Cuando se trata de su piel, la belleza va más allá de la piel. Lo que come tiene mucho que ver con la apariencia de su tez, y una serie de problemas de la piel, como el acné, pueden ser eliminados simplemente al modificar su alimentación.
Como regla general, una alimentación alta en vegetales frescos, que son ricos en bioflavonoides, y abundantes en grasas omega-3 sentará las bases necesarias para una vida saludable, y una complexión juvenil.1,2,3,4 Ciertos nutrientes también tienen beneficios protectores, que le ayudan a protegerse de los daños causados por la exposición a los elementos.
Sin embargo, recuerde que comer mucha cantidad de ciertos alimentos que limpien la piel sin dejar de comer algunos de los más dañinos, probablemente no tenga un impacto significativo.
Por ejemplo, la resistencia a la insulina y la leptina son grandes aceleradores de los procesos de envejecimiento, que afectan a su cuerpo tanto internamente como externamente, por lo que es importante mantener los niveles de insulina y leptina bajos si quiere mantener un aspecto juvenil–sin mencionar una salud óptima.
La manera más efectiva de hacerlo es al reducir o eliminar los alimentos procesados, ya que son altos en azúcar refinada, fructosa procesada, grasas trans, sal procesada, y otros ingredientes perjudiciales.
Claramente, las drogas y el alcohol también son enemigos de un cutis radiante, y los productos lácteos pasteurizados a veces son los causantes de las enfermedades de la piel.
Las Grasas Saludables Promueven una Piel Saludable
Una de las primeras estrategias que puede utilizar para mejorar la salud de la piel es asegurarse de que está recibiendo suficientes grasas omega-3 de alta calidad. Este es un indicador tan fiable que por lo general puedo saber las necesidades de omega-3 de una persona simplemente al saludarlo.
Si su mano no es suave como la piel de un bebé, por lo general es una fuerte indicación de la deficiencia de ácidos grasos omega-3. El pescado siempre ha sido la fuente principal de omega-3 de origen animal, pero debido a la fuerte contaminación, actualmente se recomienda precaución. Debe asegurarse de que está obteniendo los peces más limpios posibles.
Elpescado que tiene niveles altos de omega-3, mientras que es bajo en toxinas como el mercurio incluyendo al salmón silvestre de Alaska (no el salmón del Atlántico, el cual normalmente es criado ), y los pescados grasos pequeños como las sardinas y las anchoas. Otra opción es tomar un suplemento de omega-3 de origen animal de alta calidad, tal como el aceite de kril o el aceite de salmón silvestre de Alaska.
Ambos tienen la ventaja adicional de contener astaxantina de origen natural, que ayuda a proteger la piel contra el daño por la radiación de la luz ultravioleta. Otras grasas saludables son el aceite de coco, el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva y los frutos secos crudos. La macadamia y las pecanas contienen las grasas más saludables mientras que son bajas en carbohidratos y proteínas.
Las nueces de Brasil son otra buena opción. Además de estar en el extremo más alto en términos de grasas saludables, y en el más bajo en términos de carbohidratos y proteínas, también son una buena fuente de selenio, el cual puede ayudar a proteger contra el daño solar y las manchas de la edad.
Cantidades tan pequeñas como 3 a 4 nueces de Brasil le pueden proporcionar casi 4 veces la cantidad diaria recomendada de selenio.5
Para Tener una Piel Radiante, Aumente el Consumo Vegetales
Los vegetales frescos también son esenciales para el desarrollo de una piel bella y saludable (lo ideal es que sean orgánicos, para evitar los pesticidas tóxicos). Los vegetales son ricos en agua y nutrientes (incluyendo minerales esenciales), y promueven el funcionamiento óptimo de los sistemas de desintoxicación naturales.
Por ejemplo, los vegetales de hoja verde oscura, tales como la col rizada, las espinacas, las hojas de diente de león y el brócoli, ayudan a tener una función del hígado saludable. Busque tener una amplia variedad de vegetales de diferentes colores para obtener un mayor rango de nutrientes y antioxidantes.
Los vegetales de color rojo-anaranjado como las zanahorias, los camotes, la calabaza y los pimientos rojos particularmente, son ricos en beta-caroteno. Su cuerpo convierte el beta-caroteno en vitamina A, la cual previene el daño celular y el envejecimiento prematuro. Las espinacas y otros vegetales de hoja verde también proporcionan una gran cantidad de vitamina A.
Los vegetales de hoja verde como las espinacas, la col rizada, las acelgas también proporcionan la luteína y la zeaxantina. Quizás, estos antioxidantes son más conocidos por sus beneficios para los ojos, pero también benefician a su piel.
La investigación6 ha demostrado que al igual que la astaxantina, la luteína y zeaxantina pueden proporcionar una protección cuatro veces mayor contra el daño de la piel causado por la radiación de la luz ultravioleta.
Para obtener una lista de alimentos ricos en luteína, vea mi artículo anterior, “Coma Bien Para Proteger Su Vista«. Una forma sencilla de asegurarse de que este consumiendo suficientes vegetales frescos en su alimentación consiste en hacerlos jugo.
La Vitamina C Favorece Tener una Piel Más Limpia y Firme
La vitamina C le ayuda a su cuerpo a generar colágeno, que es la proteína que forma el andamiaje básico de su piel. La degradación del colágeno puede dejar su piel flácida, y la vitamina C puede ayudar a hacerla firme de nuevo. También ayuda a la cicatrización de la piel, si está luchando contra cualquier tipo de problema en la piel.
La evidencia7 también sugiere que, además de ‘eliminar’ los radicales libres, la vitamina C puede ayudar a eliminar el daño en el ADN, que estos ocasionan si consiguen atravesar las defensas de las células.
Los alimentos que son ricos en vitamina C incluyen a los cítricos, la papaya, el kiwi, las fresas, los pimientos rojos, el brócoli y las coles de Bruselas. Las frutas cítricas también contienen limoneno, que de acuerdo con Reader’s Digest, se asocia con un riesgo 34 % menor de padecer cáncer de piel.8
Otras Vitaminas Que Reducen el Riesgo de Cáncer de Piel
Además de la vitamina C, las vitaminas D y B3 también han demostrado proporcionar una valiosa protección contra el cáncer y el daño en la piel. La vitamina D, que se metaboliza cuando los rayos ultravioleta llegan a su piel, realmente ha demostrado reducir el riesgo de padecer melanoma–la forma más mortal o el cáncer de piel.
Por desgracia, la mayoría de los dermatólogos le dirán que permanezca lejos del sol para evitar los daños en la piel. Pero el evitar el sol, impide que su cuerpo realice las funciones para las cuales la naturaleza lo diseñó, y la exposición al sol en realidad es parte integral de lo que ayuda a mantener a raya el cáncer de piel.
La vitamina D se forma en la piel, y una vez activada en el hígado y los riñones, influye en los genes de la piel y ayuda a prevenir el tipo de anomalías que causa la luz ultravioleta. Como resultado, evitar el sol se convierte en el factor que, paradójicamente, puede desencadenar el cáncer de piel.9
De acuerdo con los investigadores australianos, la vitamina B3 (nicotinamida) también puede proteger a las personas que son propensas a ciertos tipos de cáncer de piel.1011,12 Según lo informado por NBC News:13
«Los voluntarios tomaron, ya sea, dos pastillas de 500 mg de vitamina B3 al día durante un año, o un placebo. Después de un año, los que tomaron la vitamina B3 tuvieron 23 % menos probabilidades de tener otro tipo de cáncer diagnosticado…
Las pastillas también redujeron el número de lesiones precancerosas llamadas queratosis actínica. Después de nueve meses de tratamiento, estos parches gruesos y escamosos de la piel se redujeron en un 20 % entre los voluntarios que tomaron la nicotinamida».
Los que tomaron vitamina B3 comenzaron a ver resultados en unos tres meses. Sin embargo, la protección se disipó una vez que dejaron de tomar la vitamina, de modo que para obtener los beneficios, tendría que continuar tomándola indefinidamente.
Se cree que la vitamina B3 trabaja al ayudar a reparar el daño del ADN causado por la exposición excesiva a la luz ultravioleta, y al fortalecer su sistema inmunológico.
Como Prevenir las Quemaduras del Sol y el Daño en la Piel con Protectores Solares de Origen Natural
El licopeno y la astaxantina son otros dos nutrientes que pueden proteger contra el daño ocasionado por la radiación de la luz ultravioleta, al actuar como filtros solares internos. Los jitomates son una fuente principal de las anteriores, y de acuerdo con Prevention Magazine:14
«Las personas que comieron 5 cucharadas de pasta de jitomate todos los días, junto con casi una cucharada de aceite de oliva durante 12 semanas, tuvieron una protección 33 % mayor contra las quemaduras solares en comparación con un grupo de control que comió el aceite de oliva solo, de acuerdo con un estudio del Reino Unido realizado en el 2008.
El licopeno antioxidante (niveles que son más altos en los jitomates cocidos y procesados) mejora el SPF natural de la piel».
La astaxantina inclusive puede ofrecer una protección más potente contra el sol. En términos de capacidad antioxidante, es 65 veces más potente que la vitamina C, 54 veces más potente que el beta-caroteno, y 14 veces más potente que la vitamina E. Esta exhibe una actividad captadora de radicales libres MUY FUERTE y protege a sus células, órganos y tejidos del cuerpo del daño oxidativo.
La astaxantina es producida por las microalgas Haematoccous pluvialis cuando su suministro de agua se seca, lo cual las obliga a protegerse de la radiación de la luz ultravioleta. Se trata esencialmente del mecanismo de supervivencia de las algas, lo que protege a las algas de la luz solar intensa.
Este «blindaje contra la radiación» es lo que explica cómo es que la astaxantina puede protegerle de una radiación similar, de este modo ayuda a prevenir el foto-envejecimiento de la piel y las arrugas. 15,16
Sólo hay dos fuentes principales de astaxantina las microalgas que la producen, y las criaturas marinas que consumen las algas, como el salmón, los mariscos, y el kril. Muchos atletas reportan que la astaxantina les permite permanecer en el sol durante largos periodos de tiempo sin sentirse enfermos o quemarse la piel. Quemarse menos también significa un menor riesgo de cáncer de piel.
Cyanotech Corporation financió un estudio17 a través de un laboratorio independiente de investigación acerca de los consumidores para medir la resistencia de la piel a los rayos ultravioleta de onda larga y de onda media, antes y después de la suplementación con astaxantina.
Después de tomar 4 mg de astaxantina por día durante dos semanas, las personas mostraron que a los rayos ultravioleta les tomó una cantidad de tiempo significativamente mayor para enrojecer su piel. Los estudios en animales18 proveen más pruebas de los efectos de la astaxantina como un protector solar interno.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 1998 en ratas,19 se encontró que la astaxantina es 100 veces más fuerte que el beta-caroteno y 1 000 veces más fuerte que la luteína en prevenir el estrés oxidativo inducido por la luz ultravioleta de onda larga.
El Té Verde y el Chocolate Oscuro También Mejoran la Salud de la Piel
Además de mantenerse bien hidratado al beber mucha agua pura, filtrada, agregar un poco de té verde a su rutina diaria puede darle a su piel un impulso saludable. El té verde es una excelente fuente de antioxidantes y de alcaloides, es rico en vitaminas A, D, E, C, B, B5, H y K, manganeso y otros minerales beneficiosos, tales como el cromo, zinc y selenio–los dos últimos de los cuales son particularmente importantes para tener una piel saludable.
El té verde también contiene altas cantidades del antioxidante oxigalato de epigalocatequina (EGCG, por sus siglas en inglés), que es alrededor de 25 y 100 veces más potente que las vitaminas C y E. El EGCG también ha demostrado que previene el daño genético en las células de la piel expuestas a la radiación de la luz ultravioleta.20
Para aumentar aún más los beneficios del té verde, añada un chorrito de jugo de limón en su taza. La investigación ha demostrado que la vitamina C aumenta significativamente la cantidad de catequinas disponibles para que las absorba su cuerpo. De hecho, el jugo de cítricos aumentó los niveles de catequina disponibles en más de cinco veces, haciendo que el 80 % de las catequinas del té permanezcan biodisponibles.21
El chocolate oscuro es otra fuente valiosa de antioxidantes. Particularmente, se ha demostrado que los flavonoles del cacao impulsan la hidratación de la piel y mejoran la circulación sanguínea.
En un estudio,22 las mujeres que consumían una bebida de polvo de cacao rico en flavonoles por día durante 12 semanas registraron mejoras en la aspereza y descamación de la piel en comparación con el grupo de control. Para obtener el máximo beneficio en la salud, recomiendo fragmentos de cacao crudo, los cuales en realidad son amargos, no dulces.
Si son demasiado amargos, opte por el chocolate más oscuro que pueda tolerar, lo ideal sería 70 % de cacao o un porcentaje mayor. El chocolate con leche no sirve para nada, ya que el contenido de azúcar es demasiado alto y sobrepasa a cualquier beneficio de los pequeños polifenoles presentes en este…
Nutra a Sus Intestinos Para Tener una Piel Más Limpia
Otro grupo de alimentos dignos de mención son los alimentos fermentados (o cultivados). Los alimentos fermentados ayudan a fomentar el crecimiento de la flora intestinal y a una digestión saludable.
También estimulan a una función inmunológica saludable y aumentan los niveles de vitaminas B, los ácidos grasos omega-3, las enzimas digestivas, la lactasa y el ácido láctico, así como otras sustancias químicas inmunológicas que combaten a las bacterias dañinas.
En realidad, su piel puede mostrar una imagen bastante clara de su salud intestinal. Se ha demostrado que el estrés emocional agrava el acné,23 y se ha probado que sus bacterias intestinales afectan a sus emociones. Su microflora intestinal también puede influir en la piel más directamente, ya que las señales de los microorganismos intestinales son enviadas por todo el cuerpo e interactúan con los organismos en su piel y mucosa intestinal.
Los investigadores están estudiando cómo estas interacciones pueden ayudar con enfermedades de la piel como la sequedad, para mejorar los niveles de colágeno, o estabilizar la microflora en su piel para ayudarle con las irritaciones, y ya existen en el mercado un puñado de productos probióticos funcionales para la piel.
Yo he declarado desde hace tiempo que la mala alimentación es un factor importante en la causa del acné, y esto también se vincula con la conexión intestinal. Cuando come carbohidratos que no son de origen vegetal y azúcar, esto ocasiona que aumenten en su cuerpo los niveles de la insulina y de un factor de crecimiento similar a la insulina llamado IGF-1.24
Esto puede causar un exceso de hormonas masculinas, que ocasionan que sus poros secreten sebo, una sustancia grasa que atrae a las bacterias que estimulan el acné. Además, el IGF-1 hace que las células de la piel conocidas como queratinocitos se multipliquen, un proceso que también está asociado con el acné.
Además, estos mismos alimentos–los carbohidratos refinados, tales como la fructosa, el azúcar y los granos–también aumentarán la inflamación en su cuerpo, lo que puede desencadenar el acné, y, al mismo tiempo también causan estragos en la composición de sus bacterias intestinales.
De hecho, evitar el azúcar, incluyendo a la fructosa, y los alimentos procesados (prácticamente todos contienen a la fructosa y al azúcar añadidos) es una de mis principales recomendaciones para optimizar a sus bacterias intestinales, ya que los azúcares sirven como combustible para el crecimiento de las bacterias anaerobias patógenas, los hongos y las levaduras, y competitivamente inhiben a sus buenas bacterias, lo que tiende a desplazarlas de su lugar apropiado.
Así que esta es otra forma en la que sus bacterias intestinales, a través de su alimentación, pueden influir en su piel. Cuando consume una alimentación saludable como mi Plan de Nutrición integral, el cual es bajo en azúcares y alimentos procesados, automáticamente ayuda a permitir que las bacterias beneficiosas se desarrollen en su intestino.
Una Piel Saludable Se Origina de Adentro Hacia Afuera
Al mantener a sus intestinos limpios y saludables, su piel no tendrá otra opción más que seguir el ejemplo y reflejar su estado interno. Para lograr esto, es necesario poner una cuidadosa atención con lo que alimenta a su cuerpo.
Evitar los conocidos saboteadores de la piel y la salud como los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y el alcohol, y comer muchos vegetales frescos, frutas y bayas (que sean idealmente orgánicos y producidos localmente). Hacer jugos es una excelente manera de incluir más vegetales en su alimentación.
Además, recuerde que su piel necesita grasas saludables–especialmente ácidos grasos omega-3 de origen animal–para permanecer firme, flexible y libre de arrugas. Recomiendo seguir comiendo pescado con bajos niveles de mercurio que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón silvestre de Alaska, o tomar un suplemento de alta calidad como el aceite de kril o de salmón.
Ambos también contienen una pequeña cantidad de astaxantina, que actúa como un protector solar interno. Los carotenoides que se encuentran en las frutas, los vegetales, y la astaxantina también pueden mejorar el color de su piel. La investigación25 realmente ha demostrado que la gente prefiere los tonos de piel rojos y amarillos causados por una alimentación con alto contenido de carotenoides.
Los alimentos tradicionalmente fermentados y/o un probiótico de alta calidad también pueden ser muy útiles para optimizar la salud de su piel. Al igual que los bocadillos altos en antioxidantes como los fragmentos de cacao crudo y el té verde.
Mercola.com.