Por el Dr. Mercola
¿Está sentado? Muchas investigaciones sugieren que este estado tan común es perjudicial para su bienestar físico y mental. Probablemente ha escuchado algunas de las noticias, pero ¿sabía que el comportamiento sedentario es la cuarta causa principal de muerte prematura a nivel mundial?1
En un metaanálisis de 42 estudios, el sedentarismo excesivo (generalmente definido como estar sentado durante ocho horas o más cada día) estuvo relacionado con una serie de riesgos para la salud (independientemente de la actividad física). Esto incluye:2
- Muerte por todas las causas
- Muerte por enfermedad cardiovascular
- Muerte por cáncer
- Incidencia de cáncer
- Incidencia de diabetes tipo 2
En promedio, una persona adulta en los Estados Unidos pasa de nueve a 10 horas sentado cada día,3 eso representa mucha inactividad que incluso un entrenamiento de 30 o 60 minutos no puede contrarrestar sus efectos.4 Esta es la razón por la que los esfuerzos para aumentar el ejercicio a gran escala, aunque es importante, probablemente no es la mejor manera de abordar la «epidemia» de estar demasiado tiempo sentado.
¿Cuál Es la Mejor Solución para No Estar Sentado Mucho Tiempo?
Un reciente estudio publicado en la revista Health Psychology Review que analizo cuales eran las mejores estrategias para cambiar el comportamiento con el fin de reducir el comportamiento sedentario.5 En este caso el comportamiento sedentario fue definido como «Comportamiento de caminar con poco desgaste energético mientras está sentado o acostado» (esto no incluye dormir).
El estudio revisó 38 intervenciones diferentes, las cuales encontraron que 23 son eficaces para reducir el comportamiento sedentario. Las técnicas más eficaces incluyen las que se enfocan directamente en el tiempo que está sentado, tales como:6
- Acceso a un escritorio de pie en el trabajo
- Monitorear el tiempo que pasa sentado
- Crear metas para limitar el tiempo que está sentado
- Utilizar objetos que le recuerden pararse
- Educar a las personas sobre los beneficios en la salud por estar menos tiempo sentado
Por ejemplo, la investigación realizada por el Dr. James Levine y sus colegas mostraron, que instalar escritorios de pie reduce el tiempo de estar sentado en ocho horas y reduce el tiempo sedentario en 3.2 horas, en el transcurso de 40 horas laborales.
Además, los participantes disfrutaron de tener la opción de contar con un escritorio de pie, que también estuvo relacionado con una mayor sensación de bienestar y energía, y disminuyo la fatiga mientras que no tuvo impacto en la productividad.7Los investigadores del estudio presentado explicaron:8
«Las intervenciones, muy o poco prometedoras, tienden a enfocarse en las conductas sedentarias en lugar de la actividad física. Las intervenciones basadas en la reestructuración del ambiente, la persuasión o la educación fueron más prometedoras.
Un ambiente más consciente, que involucra resolver problemas y restructuración social o física, fueron particularmente técnicas prometedoras para cambiar el comportamiento. Las intervenciones futuras que disminuyen el tiempo sedentario podrían incorporar más provechosamente la modificación ambiental y entrenamiento de habilidades autorreguladoras”.
¿Cabe Cuánto Tiempo Pasa Sentado?
El primer paso para cambiar su comportamiento es reconocer que hay un problema. Con este fin, los expertos recomiendan monitorear el tiempo que pasa sentado, porque una vez que sepa con certeza el tiempo que pasa sentado, puede tomar medidas para reducirlo.
El Dr. David Alter, autor de un estudio que encontró que el sedentarismo excesivo estuvo «independiente relacionado con resultados perjudiciales en la salud, independientemente de la actividad física.»
Las tasas elevadas de mortalidad por todas las causas, incidencia de enfermedades cardiacas y la mortalidad por cáncer ydiabetes tipo 2, todas estuvieron relacionadas con el sedentarismo excesivo.9 Él también sugiere monitorear el tiempo que está sentado y luego establecer metas razonables para reducirlo. Él dijo para TIME:10
«Posteriormente, tiene que crear metas alcanzables y buscar oportunidades para incorporar una mayor actividad física– y estar menos tiempo sentado–en su vida diaria.
Por ejemplo, en el trabajo, ponerse de pie o moverse de uno a tres minutos cada media hora; y cuando esté viendo la televisión, póngase de pie o haga ejercicio durante los comerciales”.
Los Cambios Pequeños Son Importantes
Si tiene un trabajo de oficina y tiene que pasar algún tiempo sentado o de pie, recuerde que esto a menudo puede ser intercalado con el movimiento regular. Por ejemplo, puede caminar mientras habla por teléfono y romper los períodos que esta de pie o sentado al hacer ejercicios simples en su escritorio.
Incluso los movimientos tales como la inquietud son beneficiosos. Entre las mujeres que reportaron estar sentadas durante siete horas o más al día y que casi no eran inquietas, el riesgo de muerte por todas las causas aumentó en un 30 %.
Las mujeres que reportaron ser más inquietas a menudo tuvieron mejores resultados–después de estar sentado durante cinco a seis horas al día, el riesgo de mortalidad disminuyó. Además, en el grupo con “mediana” o “alta” inquietud, no hubo aumento en el riesgo de mortalidad por estar sentado por más tiempo.11
Otro ejemplo, las personas que tienen como objetivo levantarse y caminar alrededor de dos minutos cada hora, aumentaron su esperanza de vida en un 33 % en comparación con aquellas que no lo hicieron.12 Las personas que se pusieron de pie durante dos minutos por cada hora no obtuvieron los beneficios que los que caminaron durante dos minutos.
Este es un punto importante, ya que tiene que evitar el error de simplemente intercambiar una actividad sedentaria (sentado) para otra que básicamente es la misma (de pie sin movimiento).
La Clave Es Moverse Más (No Pararse)
Muchos titulares sugieren que usted simplemente puede contrarrestar los efectos dañinos de estar sentado mucho tiempo con ponerse de pie. Esto es cierto hasta cierto punto, pero estar de pie por mucho tiempo es una posición que probablemente tampoco sea saludable. El investigador Melvyn Hillsdon de la Universidad de Exeter, explicó:13
«… El problema radica en la ausencia de movimiento y no en el tiempo que pasa sentado… Cualquier postura fija donde el gasto energético sea bajo puede ser perjudicial para la salud, ya sea estar sentado o parado.»
Por ejemplo, estar mucho tiempo parado puede causar dolor de espalda, varices e incluso empeoramiento de los padecimientos como enfermedades cardiacas y la artritis. Por otro lado, permanecer parado por seis horas al día puede reducir el riesgo de obesidad hasta en un 35 % dependiendo de su género.14
Lo ideal sería que tratara de tener un equilibrio entre estar sentado, y estar de pie y moverse. Una de las mejores maneras de hacer esto es al monitorear no sólo el tiempo que está sentado, sino también el número de pasos que da cada día. Hay más de 300 estudios de investigación revisada por pares que están analizando los efectos en la salud de dar 10 000 pasos diarios.15
Entre ellos se encuentran los estudios que demuestran que esta intervención sencilla puede ayudar a la pérdida de peso16 y la presión arterial.17 Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), la persona promedio sólo da entre 3 000 y 4 000 pasos por día.18
Destruya su Estilo de Vida Sedentario al Enfocarse en Dar 10 000 Pasos al Día
Parte de lo que hace que su meta de dar 10 000 pasos al día sea tan importante es que lo hace levantarse de su silla y como resultado se mueve. Yo personalmente camino alrededor de dos horas diarias o alrededor de 55 millas por semana. También trato de sentarme lo más mínimo (alrededor de tres horas al día) y también hago algún tipo de «ejercicio» todos los día.
Esto incluye el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces a la semana con pesas o en una máquina elíptica, y un entrenamiento ligero de 10 minutos tres veces a la semana en días de recuperación.
Como lo dije anteriormente, el equilibrio es la clave, y lo ideal sería una combinación de estar sentado (mínimamente), pararse y estar en movimiento (incluyendo tanto el ejercicio como la actividad sin ejercicio) cada día.
Le recomiendo utilizar un podómetro o uno de los más recientes dispositivos portátiles de fitness, para averiguar qué tan lejos normalmente camina y ajustar su movimiento según sea necesario para lograr dar 10 000 pasos diarios. Esta es sólo una guía; si es de edad avanzada, probablemente no pueda caminar tanto. Si es joven y está en forma, es posible que necesite más.
Un estudio encontró que dar 10 000 pasos al día no fue suficiente para mejorar la composición corporal en las mujeres posmenopáusicas; Se recomendaron 12 500 pasos para mejorar la salud en este grupo. Es posible que los niños también necesiten dar más de 10 000 pasos al día. El Presidents Council on Fitness recomienda al menos 12 000 pasos al día en niños entre 6 a 12.19
Entre Más se Mueva, Mejor Se Sentirá
Al principio, algunas personas no se atreverán a abandonar su silla, pero esto no tiene que ser un compromiso radical de “todo o nada” Después de haber estado sentado durante mucho tiempo, haga un esfuerzo consciente para ponerse de pie. Cambie su posición. Haga algunas burpees o saltos o trote en el mismo lugar.
Adquiera el hábito de caminar para hablar con sus compañeros de trabajo en lugar de enviar correos electrónicos (o caminar a hablar con sus vecinos o para hacer otras actividades, en lugar de conducir, si le es posible).
Sus antepasados ciertamente no pasaban largas horas en la misma posición cada día, y esto es lo que tiene que hacer–el movimiento de un cazador-recolector, que incluía una variedad de posiciones del cuerpo y movimiento interrumpido al sentarse ocasionalmente y quedarse quieto.
Incluso cuando se sienta, cambie las cosas al utilizar una pelota de ejercicios como una «silla» o «siéntese» en el borde de una banca. Si tiene una junta de trabajo, sugiérale a su equipo, dar un paseo mientras hablan del tema. En su casa, vea al sofá como un punto de descanso temporal, no un lugar para sosegarse la mayor parte de su tarde o noche.
Al igual que con muchos aspectos de un estilo de vida saludable, una vez que entra en el hábito de moverse más, descubrirá que se siente mejor y antes de que se dé cuenta, se convertirá en una segunda naturaleza–algo que hará de forma automática, sin siquiera pensarlo.