En los casos en los que el dolor tiende a inhibir su actividad, es importante recordar que la inactividad podría causar que sus músculos se vuelvan más débiles y en realidad podría aumentar el dolor y rigidez. Así que estar en movimiento típicamente es un mejor curso de acción.
Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga, no sólo podrían darle los beneficios físicos del ejercicio, sino que también podrían ayudarle a aliviar el dolor o rigidez en tales casos. Muchos maestros de yoga ofrecen rutinas diseñadas específicamente para ciertas condiciones, como la artritis o dolor de espalda, por lo que podría buscar un programa que se adapte a sus necesidades específicas.
Pero los beneficios del yoga de ninguna manera se limitan a aquellos que no pueden participar en los ejercicios de intensidad más extenuantes o altos. Aunque yo creo que necesita incorporar ejercicio anaeróbico (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para una salud óptima, no hay duda de que el yoga podría ser una parte importante de un programa de ejercicio integral.
Y la investigación en los últimos años, incluyendo varios estudios nuevos, revela potentes beneficios mentales y físicos del yoga – independientemente de su estado actual de salud o gimnasio.
El Yoga involucra el cuerpo, mente y espíritu
El yoga ha sido practicado por alrededor de 5,000 años y aunque muchos lo consideran simplemente como otra forma de ejercicio – algunos incluso lo ven como una «moda pasajera» – realmente es una práctica integral que involucra elementos mentales, físicos y espirituales.
Con respecto a este último, el yoga podría ser visto como una forma de meditación que exige toda su atención al pasar de una asana (posición de yoga) a otra. A medida que aprenda nuevas formas de moverse y dar respuesta a su cuerpo y mente, otras áreas de su vida también tienden a cambiar y moverse.
En un sentido, no sólo se vuelve más flexible físicamente, sino que su mente y enfoque de la vida también podría ganar un poco de flexibilidad necesaria. Su cuerpo y su salud sin duda cambiaran a medida que empiece a aplicar los cambios de estilo de vida correctos, y últimamente el yoga ha recibido mayor atención.
Según informó Fox News, Huffington Post y Scientific American, varios estudios recientesdestacan una variedad de beneficios para la salud de la práctica regular del yoga.Esto incluye pero no se limita a:
- Mejor función inmune
- Menor riesgo de migrañas
- Mejora el rendimiento sexual y la satisfacción en ambos sexos
- Dormir mejor
- Disminuye los antojos de alimentos
Mejor salud cardíaca – uno de los beneficios del yoga
Varios estudios sugieren que las clases regulares de yoga podrían promover la salud cardiaca. Uno de estos estudios mostró que ayuda a mejorar la fibrilación auricular (latidos cardíacos irregulares), una condición en la que las cámaras superiores del corazón tiemblan caóticamente.
Durante los primeros tres meses del estudio, los síntomas cardíacos de los participantes, presión arterial, frecuencia cardíaca, niveles de ansiedad y depresión y la calidad general de vida fueron evaluados y seguidos. Durante la segunda fase, los participantes tomaron clases de yoga por lo menos dos veces por semana durante tres meses, al mismo tiempo que se le daba seguimiento a sus síntomas.
Al final del estudio, el número de veces que los participantes informaron sobre su corazón palpitante (confirmado por el monitor del corazón), se redujo a la mitad. Su frecuencia cardíaca media también se redujo de un promedio de 67 latidos por minuto durante los primeros tres meses, hasta 61 a 62 latidos por minuto después del yoga.
Los participantes también reportaron sentirse menos ansiosos y deprimidos – beneficios de los efectos secundarios mentales/emocionales en los que entrare en detalle más adelante.
Otro estudio, publicado en la edición de abril de la Revista Alternative and Complementary Medicine, investigó los efectos de Hatha Yoga en la presión arterial entre los estudiantes de séptimo grado, algunos de los cuales eran pre-hipertensos (tenía signos clínicos de la etapa inicial de presión arterial alta).
La mitad de los niños tomó clases de Hatha Yoga durante tres meses, mientras que la otra mitad se inscribió en cualquiera de las clases de arte o música. Al final de los tres meses, los que tomaron yoga tenían menor presión arterial en reposo en comparación con los que participaron en el arte o la música. Según los autores:
«Un programa de yoga Hatha en la escuela demostró potencial para disminuir la PA en reposo, principalmente entre los jóvenes prehipertensos. Reducir SNS podría ser una vía neurohormonal subyacente beneficiosamente afectada por el programa. Un ensayo clínico de eficacia/efectividad aleatorizado a gran escala está justificado.»
Cómo el yoga afecta la grasa del metabolismo y la pérdida de peso
Curiosamente, una investigación publicada en 2012 descubrió que el yoga tiene un efecto beneficioso sobre la leptina, una hormona que juega un papel clave en regular el consumo y gasto de energía.
Según los autores, los practicantes de yoga expertos tenían niveles de leptina 36 por ciento más altos en comparación con los novatos, lo que los hizo creer que la práctica regular de yoga podría beneficiar su salud al alterar la producción de leptina y adiponectina.
Tanto la resistencia a insulina como a la leptina se asocian con la obesidad y el deterioro de su capacidad para transferir información a los receptores es la verdadera causa fundamental de la mayoría de todas las enfermedades crónico degenerativas . La alimentación y el ejercicio son sus mejores aliados a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina/ leptina, y el yoga, al parecer, podría hacerlo tan bien como otras formas de ejercicio.
Más recientemente, un estudio que investiga la misteriosa capacidad de los yoguis tibetanos para generar grandes cantidades de calor en el cuerpo a través de la práctica del Tumo, encontró que estos yoguis expertos fueron capaces de activar la grasa marrónpara mantenerlos calientes. Esto les permite meditar casi desnudos en temperaturas bajo cero y sin escalofríos o sucumbir a la hipotermia.
Como he comentado en artículos anteriores, la grasa marrón es un tipo de generación de calor de la grasa que quema energía en lugar de almacenarla. Esto no sólo tiene implicaciones para sobrevivir a temperaturas extremadamente bajas durante la meditación en el Himalaya, sino que también desempeña un papel en la pérdida de peso, que es el enigma más común en la gente de Occidente.
Los humanos recién nacidos tienen un suministro de grasa marrón que les ayuda a mantener el calor, pero en la edad adulta ya se ha perdido la mayoría de esta grasa. La grasa marrón se ha situado en la zona del cuello, alrededor de los vasos sanguíneos (ayudan a calentar la sangre) y la «mezclan » con grasa blanca en el tejido adiposo visceral.
Curiosamente, otro estudio, publicado en 2012, mostró que podría activar la grasa marrón al exponerse a – lo adivinó – temperaturas frías. Esta es la lógica detrás de las estrategias para perder peso, como la terapia de hielo.
En su libro, Four-Hour-Body, Tim Ferriss aboga por el concepto de aumentar la quema de grasa al exponerse a temperaturas gélidas. El afirma que podría aumentar su potencial para quemar grasa hasta en un 300 por ciento con sólo añadir la terapia de hielo a su estrategia de dieta. La investigación de la NASA también parece apoyar esta teoría.
El impacto del yoga en su salud mental
El yoga también ha demostrado ayudar con una variedad de trastornos psiquiátricos comunes. Un metaanálisis de más de 100 estudios que analiza el efecto del yoga en la salud mental encontró que la práctica tenía un efecto positivo sobre:
- Depresión leve
- Problemas de sueño
- Esquizofrenia (entre los pacientes que usan medicamentos)
- ADHD (entre los pacientes que usan medicamentos)
Algunos de los estudios sugieren que el yoga podría tener un efecto similar a los antidepresivos y la psicoterapia, al influir en los neurotransmisores e impulsar la serotonina. Una investigación más reciente encontró que el yoga reduce la ansiedad y agresión entre los reclusos.
Después de hacer yoga una vez por semana durante 10 semanas, los participantes dijeron sentirse menos estresados y también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de control ejecutivo, lo que indica un mayor grado de consideración y atención a sus alrededores. Como se ha señalado por la revista Scientific American:
«Varios estudios han demostrado que el yoga ayuda a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión en los presos, y ahora un estudio de la Universidad de Oxford ha descubierto que también aumenta el enfoque y, de manera crucial, disminuye la impulsividad – un factor conocido en gran parte como la violencia carcelaria…
La atención e impulsividad son muy importantes para esta población, que tiene problemas relacionados con los impulsos agresivos, dice el psicólogo de Oxford Miguel Farias, uno de los autores del estudio. Con menos ansiedad y agresión, señala, los presos deben estar en mejores condiciones de reintegrarse a la sociedad cuando sean puestos en libertad.»
Haga yoga al aire libre para obtener beneficios adicionales
¿Se ha dado cuenta de lo bien que se siente al caminar descalzo sobre el suelo, ya sea tierra o arena o hierbas? Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, los seres humanos han tenido un contacto continuo con la tierra, pero esto ciertamente no es el caso de hoy en día. Estamos separados de ella por una barrera de asfalto, madera, alfombras, plásticos y especialmente los zapatos.
La razón por la que se siente tan bien caminar descalzo es porque vivir en contacto directo con la tierra conecta su cuerpo, produciendo cambios electrofisiológicos beneficiosos que ayudan a protegerse de los campos electromagnéticos potencialmente perturbadores. Algunos de los campos electromagnéticos más cercanos a nuestros cuerpos son los generados por los dispositivos electrónicos que prácticamente se han convertido en un apéndice moderno – como los teléfonos inteligentes e iPads.
Sus funciones del sistema inmunológico se optimizan cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen con facilidad y naturalidad cuando esta descalzo y tiene contacto de la piel desnuda con la Tierra. Las investigaciones indican que los electrones de la Tierra son los antioxidantes finales, que actúan como potentes antiinflamatorios.
Por lo tanto, si quiere maximizar significativamente sus beneficios del yoga, haga sus poses fuera, así estará en contacto con la tierra al mismo tiempo. Asegúrese de que sus pies o manos estén en contacto directo con la tierra, en lugar de separarse de ella por una alfombra de goma. El pasto e incluso la arena también son adecuados para hacer yoga.
Un informe del Instituto de Ciencia en Sociedad (ISIS, por sus siglas en inglés) analiza cómo las prácticas de meditación como el yoga, qigong y muchos otros podrían alterar la expresión genética, a través de sus efectos beneficiosos sobre su mente.De hecho, miles de genes han sido identificados al mostrar estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo.
Esto no debería ser una gran sorpresa para los que están bien informados sobre la salud natural. No se podría separar la salud de su bienestar emocional. A modo de ejemplo, un reciente estudio24 llegó a la conclusión de que la felicidad, optimismo, satisfacción de vida y otros atributos psicológicos positivos se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Según lo informado por ISIS:
«Se ha mostrado que las prácticas de meditación de yoga tienen efectos positivos en la frecuencia cardíaca, presión arterial y colesterol de lipoproteínas de baja densidad y disminuye los niveles de cortisol en la saliva, hormona del estrés.
Estos resultados son consistentes con una baja regulación del eje hipotálamo-hipófisis adrenal (HPA, por sus siglas en inglés) y del sistema nervioso simpático, ambos de ellos son conocidos por sobre-activarse por el estresante estilo de vida occidental.
Ahora, una serie de nuevos estudios sobre los perfiles de expresión de genes en células inmunes circulantes en la sangre han demostrado que las practicas de yóguica/meditación tienen profundos efectos a nivel molecular».
Los ejemplos de los efectos genéticos obtenidos a través de prácticas de meditación de yoga y otras incluyen la baja regulación de los genes asociados con la vía responsable de la descomposición de proteínas y genes de respuesta al estrés celular. La expresión de ciertas proteínas de choque térmico se incrementa y la función inmune se amplifica a través de una variedad de cambios genéticos.
Un estudio que investiga los cambios genéticos provocados por la respuesta de relajación (RR, por sus siglas en inglés) determinó que las prácticas de meditación o de atención plena afectan nada menos que 2,209 genes diferentes. Como señaló ISIS:
«El tipo de genes diferencialmente expresados sugirieron a los autores que los cambios de expresión génica en los grupos M (RR profesionales con varios años en la práctica) y N2 (controles sanos que tomaron ocho semanas de entrenamiento de relajación guiada) podrían indicar una mayor capacidad de respuesta al estrés oxidativo y los efectos perjudiciales asociados. E importa poco que técnica RR se practique».
Trate de mantener un programa integral de ejercicio
Como puede ver, no hay escasez de beneficios para la salud por las sesiones de yoga regulares. Sin embargo, para obtener resultados óptimos de salud, creo que es importante incorporar una variedad de ejercicios en su rutina. Lo ideal, es asegurarse de obtener un programa de acondicionamiento físico integral que incluya aeróbico, anaeróbico y entrenamiento de resistencia, además de ejercicios de flexibilidad y de fortalecimiento del core como el yoga.