El tiempo que pasamos sentados, por ejemplo, acostumbra a ser mucho más que el que pasamos inmóviles en posición vertical, y eso son malas noticias para nuestra salud.
Pasarse muchas horas sentado: un veneno de larga duración
Pasamos sentados gran parte de nuestro horario de trabajo, pero en nuestro tiempo libre o incluso durante nuestra vida doméstica esta costumbre no cambia. Al comer, cenar, ver la televisión… la misma postura para diferentes actividades, el mismo peso siendo distribuido por la misma superficie de nuestro cuerpo y los mismos grupos musculares manteniendo la tensión de igual manera.
Aunque no es una posición dañina si no es mantenida durante ratos prolongados, abusamos mucho de ella y eso tiene consecuencias negativas para nuestro cuerpo. Aquí tienes algunas muestras de ello.
1. El borde inferior del asiento produce varices
Esta parte de la estructura que te sostiene presiona la parte trasera de tus muslos y corta la circulación sanguínea hacia una buena parte de tus piernas, especialmente en las sillas de superficie cóncava en las que el borde inferior apunta hacia arriba. Aunque no lo notes, con el paso de los años esto puede favorecer la aparición de esas venitas marcadas.
2. Es malo para el sistema circulatorio
Al pasar mucho rato sentados favorecemos la aparición de altas concentraciones de grasas en sangre, ya que esta no es quemada por los músculos. El bloqueo de vasos sanguíneos se hace un poco más probable, y puede aumentar la presión sanguínea, algo que es perjudicial para todo el cuerpo pero particularmente para el cerebro, un órgano muy demandante energéticamente.
3. El cuerpo pierde su elasticidad
Este es uno de los efectos más fáciles de comprobar directamente. Las personas de hábitos sedentarios que pasan muchas horas sentadas tienen una columna vertebral menos flexible y más castigada, y lo mismo pasa con los tendones y ligamentos, especialmente de las piernas, que quedan recogidas frente al asiento. El rango de movimiento se vuelve mucho más reducido, y esta falta de flexibilidad puede derivar en otros problemas, como el riesgo de lesión alto en los grandes grupos musculares y la propensión a sufrir hernias discales.
Aunque hay maneras de contrarrestar este efecto negativo, como por ejemplo el yoga, lo ideal es prevenir antes que curar.
4. Pérdida de densidad ósea en las piernas
Los huesos son más o menos fuertes, en parte, debido al esfuerzo que se les exige. Algunos luchadores dedican unos minutos semanales a darle patadas a una superficie dura para fortalecer las tibias, y la misma lógica podría actuar a la inversa cuando estamos sobre un asiento: lo que no se usa, se pierde. Por lo tanto, el riesgo de sufrir osteoporosis también se incrementaría.
5. Favorece la aparición de la posición encorvada
Al estar sentados frente un ordenador, la cabeza tiende a ir hacia adelante para ver la pantalla y el teclado. Esto produce una descompensación en la distribución del peso por nuestro cuerpo en la que los músculos de los hombros no salen muy bien parados, ya que se acortan y quedan desplazados hacia adelante. Sólo este hecho ya es necesario para alterar el centro de gravedad de nuestro cuerpo y producir una serie de descompensaciones en la postura.
6. Los músculos se debilitan (especialmente los glúteos)
El glúteo mayor es el músculo más grande de todos los que pueblan el cuerpo humano, ytambién es el más castigado durante los largos ratos que se pasan en posición sentada. Eso hace que se reduzca la concentración de fibras musculares en estas zonas, ya que permanecen «dormidas» por la inactividad, y como consecuencia pierden su forma y parte de su fuerza (lo cual es serio teniendo en cuenta el papel de los glúteos en la conservación de una postura adecuada estando de pie).
Algo parecido pasa con otros músculos más pequeños: puede que estando sentados no se espere de ellos demasiada fuerza, pero eso no significa que no la necesitemos en otros muchos contextos. Después de haber pasado muchas horas diarias sobre una silla durante los últimos meses, estos músculos no recuperan mágicamente su potencial al despegarse del asiento. Siguen estando, por así decirlo, con la guardia baja, y por lo tanto necesitan trabajar a la vez para realizar movimientos que deberían ser hechos sólo por algunos de ellos.
7. El cerebro sufre cambios estructurales
Un estudio descubrió que las ratas sedentarias sufrían muchos más trastornos vasculares que las ratas del grupo control. Lo explicamos detalladamente en un artículo anterior: «El sedentarismo provoca cambios en el cerebro«.
¿Qué hacer para evitar todo esto?
La respuesta más obvia es que debemos evitar pasar tanto tiempo sobre una silla o sofá. Sin embargo, asumiendo que el hábito de permanecer sentados depende en parte de nuestras obligaciones y nuestro trabajo, pueden seguirse ciertas recomendaciones para mitigar los efectos perjudiciales que hemos visto:
1. Sentarse con el tronco vertical, en la medida de lo posible, y levantarse para caminar unos minutos cada media hora.
2. Practicar estiramientos variados cada día, especialmente los que atañen a los flexores de cadera.
3. Usar un asiento sin respaldo o una fitball del tamaño adecuado para sentarse. Eso evitará en parte que el peso quede mal distribuido durante mucho rato. Los muslos deben permanecer paralelos al suelo y la rodilla tiene que estar flexionada en un ángulo de 90 grados.
4. Acuérdate de mantener la cabeza mirando al frente, sin estar muy desplazada hacia adelante. Las orejas deben estar en la línea de los hombros, y estos hacia atrás. Si te cuesta ver lo que hay en la pantalla, amplía el tamaño de lo que aparece en ella o aumenta algo la luminosidad (¡sin quemarte los ojos!).
5. Para terminar, haz ejercicios para fortalecer los glúteos, como los squats (con o sin peso) o los frog jumps. Aquí tienes un vídeo que te puede ser de ayuda: