La vitamina E es una importante vitamina soluble en grasa y un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres dañinos. También ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos y a aprovechar la vitamina K, la cual es importante para la salud cardiaca.

Desafortunadamente, se estima que alrededor de 6 billones de personas alrededor del mundo tienen deficiencias de este micronutriente básico.

De acuerdo con una reciente revisión que se presentó ante el WorldCongress of PublicHealthNutrition, más del 90% de las personas en los Estados Unidos no logran alcanzar la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina E.

Un estudio más reciente publicado en 2012 encontró que más del 75% de las personas en los Estados Unidos y en Inglaterra no lograron alcanzar los niveles mínimos de RDA de vitamina E. La RDA para las personas de más de 14 años son 15 miligramos (mg) de vitamina E al día, pero la mayoría de las personas en los Estados Unidos sólo obtienen la mitad de dicha cantidad.

La insuficiencia de vitamina E puede aumentar el riesgo de padecer una gran variedad de enfermedades, como la disfunción inmunológica, deterioración cognitiva y enfermedad cardiovascular. Como lo señaló PreventDisease:

«Los niveles adecuados de vitamina E, como micronutriente esencial, son especialmente cruciales para los más pequeños, las personas mayores y las mujeres que están o podrían estar embarazadas.

La deficiencia de la vitamina sucede con una frecuencia alarmante, y los efectos de esto son menos obvios a corto plazo, pues afectan todo desde la fertilidad al Alzheimer.»

¿Qué tanta vitamina E necesita para tener una salud óptima?

De acuerdo con la revisión más reciente que se mencionó anteriormente, apenas un 21% de las personas que se estudiaron tenían un nivel protector de tocoferol alfa sérico (vitamina E), el cual los estudios han relacionado a 30 micromoles por litro (μmol/L).

Este parece ser el umbral por el cual se obtienen los «efectos definibles en la salud humana en múltiples áreas». Los estudios en humanos también han encontrado que para poder lograr un nivel de 30μmol/L, necesita un consumo diario de al menos 50 unidades internacionales (IUs) de vitamina E.

No es de sorprender que la principal razón para el esparcimiento de tal deficiencia es el hecho de que la mayoría de las personas consumen principalmente alimentos procesados, los cuales no solamente tienden a ser deficientes en vitamina E sino también en muchos otros antioxidantes y micronutrientes importantes, como las grasas saludables.

La vitamina E es soluble en grasa, y si usted lleva una alimentación baja en grasas podría simplemente tener muy poca grasa como para absorber adecuadamente la vitamina E presente en los alimentos o suplementos que consume.

De hecho, los estudios muestran que su cuerpo solamente podrá absorber alrededor del 10% de la vitamina E de un suplemento cuando lo ingiere sin la presencia de grasa. Este es otro efecto secundario de la recomendación errónea de llevar una alimentación baja en grasas.

Signos, síntomas y efectos en la salud que provocan la deficiencia de vitamina E

Los signos y síntomas de una deficiencia grave de vitamina E son:

• Debilidad muscular y pasos inestables
• Pérdida de masa muscular
• Arritmias
• Problemas de visión, como restricción del campo visual; movimientos anormales de los ojos; ceguera
• Demencia
• Problemas hepáticos y renales

Como se mencionó, la vitamina E es importante durante la vida, pero su deficiencia durante el embarazo puede ser especialmente problemática. Mundialmente, alrededor de 13% de personas tienen niveles de vitamina E más debajo del umbral de «deficiencia funcional» de 12μmol/L, y la mayoría de estos son recién nacidos y niños pequeños.

Los bebés con deficiencia de vitamina E tienen un mayor riesgo de padecer problemas inmunológicos y de visión. Tener deficiencia de vitamina E durante el embarazo también aumenta el riesgo de aborto involuntario.

Los estudios también han encontrado que los niveles bajos de vitamina E tienden a estar relacionados con un riesgo más alto de padecer cáncer y enfermedades cardiacas.

Vale la pena señalar que aunque algunos estudios han encontrado que los suplementos de vitamina E en realidad podrían aumentar el riesgo de padecer cáncer y que no tienen ningún efecto benéfico en la salud cardiaca, dichos estudios parecen demostrar la diferencia entre la vitamina E sintética y la vitamina E natural, lo cual analizaré más abajo.

La vitamina E sintética es derivada de los petroquímicos y es conocida por sus efectos tóxicos, aun así el tocoferol alfa sintético es el tipo más común que se utiliza en las investigaciones de los efectos en la salud por la vitamina E. Por ende no es de sorprender que los suplementos sintéticos de vitamina E no logran proporcionar ciertos beneficios para la salud, e incrementan potencialmente ciertos riesgos.

El síndrome metabólico aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina E

Las personas obesas que padecen de síndrome metabólico están en mayor riesgo de tener deficiencias de vitamina E, en parte debido a que para empezar necesitan más vitamina E (debido al mayor estrés oxidativo), y en parte debido a que su trastorno altera el uso que el cuerpo tiene de dicha vitamina.

El síndrome metabólico se trata de un conjunto de síntomas que incluyen el exceso de grasa abdominal, hipertensión, colesterol HDL bajo, alto contenido de azúcar y triglicéridos elevados. Como lo señaló Maret Traber Ph. D., quien es la investigadora principal en el Instituto Linus Pauling:18

«La vitamina E se relaciona con los lípidos, o las grasas que se encuentran en la sangre, pero es principalmente sólo un micronutriente que viaja por el torrente… Los tejidos de las personas con obesidad rechazan el consumo de estos lípidos debido a que ya cuentan con grasa suficiente…en el proceso también rechazan la vitamina E que viene relacionada.»

Tomar vitamina E con algo de grasa saludable, como el aceite de coco o de aguacate puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de la vitamina E.

Vitamina E natural vs vitamina E sintética

La vitamina E incluye un total de compuestos diferentes, y al tener un equilibrio de los ocho ayuda a optimizar sus funciones antioxidantes. Estos compuestos se dividen en los siguientes dos grupos de moléculas:

– Tocoferoles

• Alfa
• Beta
• Gama
• Delta

– Tocotrienoles

• Alfa
• Beta
• Gama
• Delta

Los tocoferoles son considerados la vitamina E «verdadera», y muchos aseguran que es la única que cuenta con beneficios para la salud. Parte del problema se debe a que los tocotrienoles simplemente no han recibido mucha atención científica. Los estudios que analizan a los tocotrienoles representan apenas el 1% del total de la literatura de la vitamina E.

A pesar de eso, los estudios sugieren que los tocotrienoles podrían ayudar a respaldar los niveles normales de colesterol, proteger contra el daño de radicales libres y de los efectos normales del envejecimiento, y en combinación con los tocoferoles parece que promueven la salud del cerebro.

En mi punto de vista, es seguro asumir que se beneficiaría del balance de todos ellos y no de uno solo. Los alimentos son la fuente ideal de vitamina E, ya que los ocho compuestos de dicha vitamina están disponibles en la naturaleza.

Los suplementos sintéticos de vitamina E generalmente incluyen solo uno de los ocho, el tocoferol alfa. Un suplemento no le dirá en realidad si es sintético, pero usted generalmente puede darse cuenta si lee cuidadosamente la etiqueta.

• El tocoferol alfa sintético generalmente está escrito con un «dl» (por ejemplo, dl tocoferol alfa)
• El que no es sintético o proviene de la naturaleza generalmente está escrito con una «d» (dl tocoferol alfa)

Los suplementos de vitamina E que hay que evitar

Yo recomiendo evitar los suplementos sintéticos de vitamina E ya que se ha demostrado que tienen efectos tóxicos en cantidades altas y/o a largo plazo. Así que si opta por un suplemento, asegúrese de consumir un suplemento de vitamina E natural bien equilibrado, no uno sintético.

Otro problema grande que tienen la mayoría de los suplementos es que si toma altas cantidades de tocoferol alfa aislado, podría potencialmente agotar los otros tocoferoles y tocotrienoles de su cuerpo.

Esto es cierto sin importar si toma uno natural o uno sintético, así que recomiendo que busque uno que el tocoferol alfa no sea la única forma de vitamina E. Muchos suplementos de vitamina E también pueden contener otros ingredientes dañinos, como la soya, la cual contiene una variedad de compuestos problemáticos, como:

• Bociógenos que pueden bloquear la síntesis de la hormona tiroidea e interferir con la metabolización del yodo
• Isoflavones que se asemejan al estrógeno humano y podrían alterar la función endócrina
• Ácido fítico, el cual se adhiere a los iones metálicos y evita la absorción de ciertos minerales benéficos, como el calcio, magnesio, hierro y zinc

Por estas razones, en general recomiendo evitar los alimentos y suplementos que contengan soya sin fermentar y especialmente si contienen aceite de soya. La mayoría de la soya que se cultiva en los Estados Unidos tiene la desventaja adicional de ser transgénica (GE), lo cual significa que podría estar contaminada fuertemente con el herbicida tóxico Roundup.

Alimentos ricos en vitamina E

Es mejor tomar suplementos como algo adicional y no en lugar de tener una alimentación saludable, y solamente si en verdad los necesita. Una manera de evaluar si necesita vitamina E u otro suplemento es utilizar un evaluador de nutrientes, como elCronometer.com/Mercola, el cual es el más preciso en el mercado debido a su capacidad para eliminar los datos imprecisos que provienen de la multitud.

Se puede obtener fácilmente la vitamina E a través de una alimentación saludable, así que antes de considerar tomar un suplemento, recomiendo ampliamente añadir más alimentos ricos en vitamina E a su alimentación. Las tres categorías generales de alimentos que contienen cantidades altas de vitamina E son:

• Las verduras verdes (espinacas, acelga, lechugas, etc.)
• Los alimentos altos en grasas como las nueces, semillas y mariscos/pescados grasosos, como los camarones y sardinas
• Las plantas ricas en aceites/grasas como las olivas y los aguacates

Es mejor comer crudos la mayoría de estos alimentos, ya que cocinarlos destruirá algunos de sus nutrientes naturales. Por supuesto que existen excepciones obvias. Por ejemplo, no coma camarón crudo. Ejemplos más específicos de alimentos ricos en vitamina E son:

Cómo identificar un suplemento de vitamina E de alta calidad

Si decide tomar un suplemento, asegúrese que sea un suplemento de alta calidad hecho con ingredientes completamente naturales. Aquí hay una variedad de criterios a considerar para cuando haga su elección:

• Hecho con vitamina E natural. Las versiones sintéticas se identifican generalmente por la «dl al principio (dl tocoferol alfa), mientras que las que no son sintéticas utilizan una «d» (d tocoferol alfa).
• Libre de soya o derivados del aceite de soya. Debido a los riesgos potenciales (mencionados anteriormente), evite los suplementos de vitamina E que contengan cualquier tipo de soya.
• Libre de ingredientes transgénicos (GE).Esto puede ser casi un desafío ya que los fabricantes no están obligados a indicar datos específicos de ingredientes transgénicos. Sin embargo, dado que la vitamina E se obtiene de varias plantas naturales y muchas de esas plantas son ahora transgénicas, (especialmente cuando se cultivan en los Estados Unidos), recomiendo evitar los suplementos que estén hechos de elote, frijol de soya y semillas de algodón.
• Tenga un balance de los cuatro tocoferoles. Si se trata de una forma sintética de vitamina E, es muy probable que no contenga cualquiera de los otros tocoferoles (beta, gama y delta). Yo creo que estos son importantes para su salud general y deberían estar incluidos.
• Tenga un balance de los cuatro nutrientes tocotrienoles. Es raro encontrar estos compuestos importantes escritos en las etiquetas de las vitaminas E y la razón para ello es debido a que las fórmulas sintéticas no contienen tocotrienoles. Desde mi punto de vista, son una parte importante de una fórmula bien equilibrada.

Referencias

• 1, 11, 14 University of Maryland Medical Center, Vitamin E
• 2, 5, 6 Prevent Disease July 26, 2016
• 3 British Journal of Nutrition 2012 Aug;108(4):692-8
• 4 National Institutes of Health, Vitamin E Fact Sheet
• 7 Nutraingredients-USA.com July 19, 2016
• 8, 9 International Journal for Vitamin and Nutrition Research, ISSN 0300-9831 (PDF)
• 10, 17 Science Daily October 7, 2015
• 12 Medscape Vitamin E September 6, 2013
• 13 Johns Hopkins December 3, 2014
• 15 Science Daily May 19, 2016
• 16, 18 Science Daily November 2, 2015
• 19 The World’s Healthiest Foods Vitamin E