El neurobiólogo de Stanford, Andrew Huberman, analiza las dos cosas que siempre podemos controlar, incluso durante una elección de alto estrés y una aterradora pandemia de COVID.
Estamos viviendo una época indiscutiblemente desafiante. Estados Unidos se ha enfrentado a su mayor número de casos diarios de COVID-19 hasta el momento. La incertidumbre y la división continúan persiguiendo las secuelas de las elecciones presidenciales. Y nos dirigimos a un invierno largo y frío, en el que socializar al aire libre será una opción menos. Somos una nación y un mundo bajo estrés.
Pero Andrew Huberman, un neurocientífico de la Universidad de Stanford que estudia el sistema visual, ve las cosas de manera un poco diferente. El estrés, dice, no se trata solo del contenido de lo que estamos leyendo o de las imágenes que estamos viendo. Se trata de cómo nuestros ojos y respiración cambian en respuesta al mundo y las cascadas de eventos que siguen. Y ambos procesos corporales también nos ofrecen una liberación fácil y accesible del estrés.
Las afirmaciones de Huberman se basan tanto en la ciencia establecida como en la emergente. Ha pasado los últimos 20 años desentrañando el funcionamiento interno del sistema visual. En 2018, por ejemplo, su laboratorio informó sobre el descubrimiento de vías cerebrales relacionadas con el miedo y la parálisis que responden específicamente a las amenazas visuales. Y un pequeño pero creciente cuerpo de investigación sostiene que alterar nuestra respiración puede alterar nuestro cerebro. En 2017, Mark Krasnow de la Universidad de Stanford, Jack Feldman de la Universidad de California en Los Ángeles y sus colegas identificaron un vínculo estrecho entre las neuronas responsables de controlar la respiración y la región del cerebro responsable de la excitación y el pánico.
Esta comprensión cada vez mayor de cómo la visión y la respiración afectan directamente al cerebro, en lugar de las categorías más nebulosas de la mente y los sentimientos, puede ser útil a medida que seguimos enfrentando desafíos crecientes en todo el mundo, en los EE.UU y en nuestras propias vidas. Scientific American habló con Huberman sobre cómo funciona todo.
¿Qué es estrés?
El estrés es una posición a lo largo del continuo de lo que llamamos excitación autónoma. En un extremo de este continuo habría alguien en coma. En el otro extremo de ese continuo hay un ataque de pánico en toda regla: el corazón se acelera, las pupilas se dilatan, se hiperventilan. En el medio, tenemos niveles más bajos de estrés [y estados de estar] alerta y concentrado, somnoliento y dormido. El estrés es generalmente un alto nivel de excitación autónoma. Fue diseñado para ser una respuesta genérica para movilizar el cuerpo.
A veces eso se adapta bien a las exigencias de la vida. Si necesita correr y tomar su tren, quiere que todas las cosas que acompañan al estrés vayan en pos de ese tren. Pero si la respuesta al estrés es espontánea o excesiva, puede comenzar a sentirse patológica.
¿Cuál es la relación del estrés con la visión?
Cuando ve algo emocionante o estresante (un titular de noticias, un cargo fraudulento en la tarjeta de crédito), la frecuencia cardíaca aumenta; aumenta la respiración. Uno de los cambios más poderosos es la visión. Las pupilas se dilatan y hay un cambio en la posición del cristalino en el ojo. Su sistema visual pasa al equivalente al modo retrato en un teléfono inteligente. Su campo de visión se estrecha. Ves una cosa con un relieve más nítido y todo lo demás se vuelve borroso. Sus globos oculares giran ligeramente hacia su nariz, lo que establece su profundidad de campo y se enfoca en una sola ubicación. Este es un mecanismo primitivo y antiguo por el cual el estrés controla el campo visual.
¿Cómo afecta este modo visual al cuerpo?
Esta visión focal activa el sistema nervioso simpático. Todas las neuronas desde el cuello hasta la parte superior de la pelvis se activan a la vez y despliegan un montón de transmisores y sustancias químicas que te hacen sentir agitado y con ganas de moverte.
¿Por qué el campo visual está tan conectado a este estado cerebral?
Algo que la mayoría de la gente no aprecia es que los ojos son en realidad dos partes del cerebro. No están conectados al cerebro; son el cerebro. Durante el desarrollo, los ojos forman parte del prosencéfalo embrionario. Sus ojos se extruyen del cráneo durante el primer trimestre y luego se vuelven a conectar con el resto del cerebro. Entonces son parte del sistema nervioso central.
Tener los ojos fuera del cráneo orienta al organismo a la hora del día. Pero también significa que tiene dos partes del cerebro que pueden registrar eventos en el entorno a distancia para ajustar el estado general de alerta en el resto del cerebro y el cuerpo. Sería terrible si tuviéramos que esperar hasta que las cosas estuvieran en contacto con nosotros antes de poder prepararnos para reaccionar ante ellas.
¿Existe un modo visual asociado con la calma que pueda cambiar nuestros niveles de estrés?
Sí: visión panorámica o flujo óptico. Cuando miras un horizonte o una vista amplia, no miras una cosa por mucho tiempo. Si mantiene la cabeza quieta, puede dilatar la mirada para que pueda ver más allá de la periferia: arriba, abajo y a los lados. Ese modo de visión libera un mecanismo en el tronco cerebral involucrado en la vigilancia y la excitación.
De hecho, uno puede apagar la respuesta al estrés cambiando la forma en que vemos nuestro entorno, independientemente de lo que haya en ese entorno.
También está investigando la respiración como una forma de regular la excitación autónoma.
Si. La visión y la respiración son, sin lugar a dudas, las formas más rápidas y obvias de controlar la excitación autónoma. La forma en que respiramos tiene un impacto muy fuerte en nuestros estados de estrés.
Los datos muestran que durante el sueño y los estados claustrofóbicos, las personas y los animales generan lo que se denomina “suspiros fisiológicos”, inhalaciones dobles seguidas de exhalaciones. Los niños también hacen esto cuando están sollozando. Un suspiro fisiológico, dos o tres veces, es la forma más rápida de la que somos conscientes para llevar el nivel de excitación autónoma al nivel inicial.
¿Por qué funciona este patrón de respiración para reducir el estrés?
Nuestros pulmones están formados por toneladas de diminutos sacos de aire, millones de sacos de aire. A medida que nos estresamos, estos pequeños sacos colapsan. Se desinflan como un globo. Los suspiros fisiológicos hacen que los sacos se vuelvan a inflar. El dióxido de carbono es el desencadenante de la respiración: no respiramos porque necesitamos oxígeno. Respiramos porque los niveles de dióxido de carbono son demasiado altos. Los suspiros fisiológicos descargan la máxima cantidad de dióxido de carbono.
¿Cómo está estudiando el vínculo entre la respiración y el estrés?
David Spiegel, presidente asociado de psiquiatría en Stanford, y yo estamos actualmente dirigiendo un estudio de respiración en el que 125 participantes han estado usando monitores de muñeca que miden la respiración, la duración del sueño, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca. Los participantes se dividen en cuatro grupos de diferentes modalidades de respiración: meditación durante cinco minutos al día; suspiros fisiológicos repetidos; respiración de caja (duraciones iguales de inhalación, retención, exhalación, retención, repetida durante cinco minutos); e hiperventilación deliberada repetida varias veces. Queremos ver qué patrones de respiración reducen más rápidamente la respuesta al estrés. Estamos analizando los datos ahora.
¿Cómo se conectan la respiración y el cerebro?
La relación está anclada a través del diafragma, el único órgano del cuerpo que es el músculo esquelético diseñado para el movimiento voluntario. Puede tomar el control del diafragma inmediatamente. Por tanto, la respiración representa un puente entre el control consciente e inconsciente del cuerpo.
Cuando inhala, el diafragma se mueve hacia abajo y el corazón se agranda un poco porque tiene más espacio. La sangre fluye un poco más lentamente a través del corazón en esa condición. Entonces, el corazón envía señales al cerebro, y el cerebro dice: “Oh, será mejor que aceleremos el corazón”. Entonces, si desea aumentar su frecuencia cardíaca, inhala más de lo que exhala. Lo opuesto también es cierto. Cada vez que exhala, está disminuyendo la frecuencia cardíaca.
Entonces, con la visión y la respiración, estás viendo procesos fisiológicos que son automáticos pero que también podemos controlar.
Si. Si te hago estresado, sudarás. Pero no dirías: “Voy a hacerme sudar y, por lo tanto, estaré estresado”. No puedes controlar tu frecuencia cardíaca directamente. No puedes controlar tus glándulas suprarrenales con tu mente. Pero puedes controlar tu diafragma, lo que significa que controlas tu respiración, lo que significa que controlas tu frecuencia cardíaca, lo que significa que controlas tu estado de alerta. Puede controlar su visión, que de ese modo controla su nivel de alerta, su nivel de estrés y su nivel de calma.
La visión y la respiración son esenciales como palancas o puntos de entrada a la excitación autónoma porque están disponibles para el control consciente en cualquier momento.
Por Jessica Wapner. Artículo en inglés
La visión y la respiración pueden ser los secretos para sobrevivir al estrés del 2020