La meditación es una de las prácticas con mayor capacidad para transformar la vida de una persona. De hecho, la palabra sánscrita que se utiliza para meditación, bhavana, derivada del verbo bhu, «ser», significa «transformar», «convertir», «crear» o incluso «cultivar» (el ser). En la tradición budista, en la que tiene este sentido, suele referirse al cultivo de hábitos mentales que conducen a un estado libre del sufrimiento, fundamentalmente a través del desarrollo de la concentración y de la discriminación de elementos.

En el budismo y en el hinduismo, la meditación es la vía regia hacia el autoconocimiento y la auténtica plenitud del ser, y a este prestigio se suman los descubrimientos científicos recientes que demuestran que tiene diversos beneficios físicos, muchos de ellos ligados a la disminución del estrés, incluyendo la capacidad de alargar los telómeros y posiblemente hacer más lentos los procesos del envejecimiento.

La mayoría de las bondades de la meditación dependen de que el meditador pueda lograr una cierta calidad en su práctica. A veces se dice que no es para todos. Pero más allá de que puedan existir preferencias de estilos, la meditación, entendida como el cultivo de la mente, empleando técnicas de concentración, relajación e investigación, es algo que todas las personas pueden hacer y de lo cual pueden obtener beneficios. Decir que la meditación no es para todos es como decir que el ejercicio no es para todos. Hacer ejercicio le ayuda a todo mundo, aunque no cualquier tipo de ejercicio. Siempre que exista un cuerpo y una mente, el ejercicio y la meditación serán benéficos si se saben hacer bien.

Ese es el problema de la meditación: que no necesariamente se hace bien. Y, al igual que el ejercicio, cuando se hace mal puede lastimar, y no sólo a la mente sino también al cuerpo (particularmente, alterando los patrones de respiración). La realidad es que para muchas personas meditar no es relajante y no es una experiencia que contribuya a cultivar su atención, o al menos no al principio. Es posible que una persona se frustre al meditar, se obsesione y alimente hábitos negativos de pensamiento. Y aunque esto puede ser un importante aprendizaje -e, indudablemente, saber que la mente está en un estado de aflicción es parte esencial del autoconocimiento- no hay una razón por la cual la introspección en sí misma tenga que ser benéfica, sobre todo cuando produce más distracción y en algunos casos una suerte de autoflagelación. Aunque es verdad que en nuestra época el solo hecho de dejar de usar el teléfono o la computadora durante un periodo puede considerarse algo positivo, para los casos en los que la meditación es un suplicio existen muchas otras cosas más regenerativas.

Para para disfrutar los beneficios de la meditación es necesario hacerlo con cierta destreza. Lo mínimo es poder sentir un estado de relajación -fácil de identificar observando la respiración- y ser capaces de mantener la mente concentrada en la misma tarea con cierta regularidad. Idealmente, ir desarrollando a la par un cierto desapego frente a los propios pensamientos. Meditar es contemplar, y no se puede contemplar realmente una cosa si existe avidez o aversión. Esto muestra que la meditación tiene una especie de candado ético, pues desarrollar la facultad de concentración de la mente o la llamada «atención plena» requiere de una cierta pulcritud y de un cierto control emocional.

A continuación te compartimos una serie de consejos basados en las tradiciones contemplativas de la India, que pueden ayudarte a verdaderamente aprovechar y encontrar gozo en la meditación.

Haz ejercicios de respiración antes de meditar

Uno podría decir que los ejercicios de respiración, breathwork, pranayama, yoga postural, qigong y demás son meditación, y el argumento es válido. Pero en el caso de que una persona practique un cierto estilo de meditación tradicional, generalmente ligado a sentarse y estar quieto, como ocurre por ejemplo en el zazen, antes de este tipo de prácticas puede ayudar mucho hacer respiración consciente. Especialmente aquella que se basa en la respiración diafragmática y permite relajar los músculos involucrados en la respiración y, con la práctica, alargar los ciclos respiratorios.

Esta idea es parte de la filosofía del yoga, en la que el yoga es la meditación y lo que hoy se conoce popularmente como yoga es una de las prácticas preliminares que ayudan a relajar y energizar el cuerpo para la práctica.

En el caso de las personas que tienen dificultades para meditar,  la importancia de estos ejercicios radica en no concebirlos como meditación sino simplemente como un ejercicio físico, cuantificable, que nos coloca en el estado físico y emocional conducente a la concentración y la relajación meditativa.

Utiliza mantras

El uso de los mantras es un universo en sí mismo en las religiones indias y existen numerosos niveles de entendimiento sobre su funcionamiento. De manera muy simple, un mantra es aquello que ayuda a proteger la mente o, en otras palabras, a concentrarla (pues una mente dispersa está en constante riesgo). Los filósofos de las Upanishad notaron hace más de 2 500 años que la repetición de ciertos sonidos tiene la virtud de calmar, concentrar y energizar la mente. Junto con el aliento, la palabra es la vía suprema para entrenar la atención. Esta es una de las razones por las cuales se emplean los mantras, más allá de los poderes que se les atribuyen.

En tradiciones como el budismo y el cristianismo (particularmente el ortodoxo), la meditación o contemplación es en gran medida la recitación litúrgica. En el budismo tibetano son comunes las largas sesiones de repetición litúrgica, intercaladas de la recitación de mantras y seguidas de momentos de silencio meditativo. El mantra tiene la cualidad de agrupar la mente y energizar a través de la vibración. Después de repetir durante unos minutos un mantra puedes probar realizando algún tipo de meditación, como la meditación shamata (aunque en cierta forma la repetición del mantra ya es shamata).

Regula tus estados modificando la exhalación o la inhalación

La tradición budista identifica dos defectos fundamentales en la meditación: la excitación y el letargo. Si sufres de estados de letargo y estupor meditando, puedes hacer una pausa o retención antes de exhalar y visualizar calor o energía luminosa debajo del ombligo. Se recomienda también meditar con los ojos abiertos y, en caso de letargo, mirar hacia arriba; por ejemplo, la cabeza de una estatua de un buda.

Si sientes excitación o ansiedad meditando, el énfasis debe recaer en la exhalación. La forma más sencilla es extender por más tiempo las exhalaciones, por ejemplo a un ritmo de 4 y 6 segundos. Asimismo, se recomienda mirar hacia abajo, por ejemplo, a los pies de un buda.

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