Zazen es un tipo de meditación que es fundamental para el budismo zen y fue enseñado por primera vez por el Buda Shakyamuni como una práctica de introspección, ¡y no sirve para nada! Solo sientate. Eso es todo. No nos malinterprete, es bueno para usted, para su mente, su salud, su estrés. Pero, el objetivo de Zazen es tener, ¡ningún objetivo! Es importante “no tener expectativas”, en el famoso “lenguaje de los acertijos” del zen.
¿Quiénes son los mejores practicantes de Zen? Aparte de los grandes maestros Zen, probablemente tu gato.
Por Josefina Nolan
“En mi corazón creo que practicar Zazen ‘bueno para nada’ es la tradición budista más auténtica”,
—Shokuku Okumuru, sacerdote Soto Zen y fundador de Sanshin Zen Community .
Abbott Okumura declara provocativamente: «Zen no sirve para nada», pero esta no es una frase vacía (juego de palabras).
Todas las formas de budismo “simplemente siéntense”
Bromas aparte, ¡Zazen (sesshin) es una de las prácticas más importantes! Todas las tradiciones del budismo incorporan elementos de esta sesión. Sin embargo, funciona mejor cuando no tienes un objetivo. Cuando no diriges conscientemente tu sesión. “Sin esfuerzo” es la clave de Zazen. Al mismo tiempo, es una de las disciplinas más difíciles del zen o del chan, y de todas las formas de budismo. Fue una práctica fundamental enseñada por el Buda Shakyamuni hace más de 2500 años, y sigue siendo relevante.
Shohaku Okumura explica: “Por lo general, pensamos que esta forma de meditación es para lograr algún tipo de iluminación o despertar, pero Dogen dijo que debemos simplemente sentarnos, sin ninguna expectativa. Porque, si practicas para alcanzar la Iluminación, entonces eso es un deseo. El deseo, o el deseo egocéntrico, todavía está trabajando allí. Entonces, desde el principio, para usar la expresión de Dogen, simplemente ‘nos metemos en el camino’ sin esperar ninguna recompensa». En las enseñanzas de Dogen de Soto Zen se llama Shikantaza.
Shokuku Okumuru, sacerdote Soto Zen y fundador de Sanshin Zen Community, explica Zazen:
Zazen no sirve para nada de Interior Mythos Journeys en Vimeo .
Descubrir la verdadera naturaleza del sufrimiento, y la naturaleza del Universo mismo, requiere «vacío». Vacío no significa “nada”, como descubrirá rápidamente cuando intente sentarse durante veinticinco minutos. Tu mente hace zoom aquí y allá, todo menos vacío. Es una de las prácticas más difíciles.
«Bueno para nada» en Zazen significa «vacío de meta, vacío de propósito, vacío de expectativa, simplemente sé». Podría decirse que Zazen es más difícil en nuestro mundo moderno de lo que podría haber sido hace unos cientos o miles de años. “Simplemente sé” es una “expectativa” muy grande en Zazen.
Las imágenes de Gautama Buddha lo muestran con mayor frecuencia sentado en meditación. Alcanzó la iluminación al sentarse. Se sentó bajo el árbol Bodhi, buscando las respuestas a nuestro sufrimiento en un heroico viaje de meditación. Aunque sentarse puede ser fácil, Zazen es mucho más desafiante, pero podemos hacer el mismo viaje heroico. Al emular no solo la postura meditativa sentada de Buda, sino también la heroica búsqueda de la Iluminación, usted también puede alcanzar realizaciones.
El más grande de los maestros, Shakyamuni sentado en meditación bajo el árbol Bodhi.
Puede parecer contradictorio que «sentarse» en Zazen sea un desafío, pero no tenga dudas de que lo es. ¿Qué tan difícil puede ser “simplemente sentarse”? Si nunca ha realizado la práctica, se sorprendería. Dos o tres minutos es pan comido… luego el reloj parece ir más lento, te pica en lugares de difícil acceso, te inquietas, tu pierna se duerme, tu mente comienza a divagar, tus ojos se secan, tienes esto inconfundible impulso de rascarse la nariz: ¿cómo es que todo esto es una práctica budista?
Lo peor de todo es que si estás realizando Zazen formal en grupo, cuando tu mente comienza a divagar o te da sueño, ¡puedes recibir un golpe en el hombro del maestro de meditación! (Se llama Keisaku Slap, pero no temas, realmente no duele, ¡simplemente te despierta!), ¡y en la práctica en solitario, no hay riesgo de eso!) Una cosa parece segura, «simplemente sentarse» no es relajante, ¡a pesar de lo que muestra la investigación sobre la reducción del estrés! ¿O es eso?
Un estudiante recibe un Kaisaku Slap, parece doloroso, pero no realmente, ¡es para despertarlo!
Afortunadamente, empezar es fácil. En esta función, lo guiaremos a través de todo lo que necesita saber para comenzar con Zazen profundo (Sesshin), con consejos sobre cómo hacerlo correctamente.
También proporcionaremos algunos consejos para principiantes que puedan tener dificultades con la práctica. Entonces, si estás interesado en aprender más sobre Zazen, ¡sigue leyendo!
Introducción a Zazen en su hogar, aunque, por supuesto, es probable que su jardín no sea tan hermoso como este jardín en el video, del Templo Budista Zen Taizo-in :
¿De dónde viene el zazen?
Es útil tener algo de contexto antes de sumergirse en una nueva práctica. Zazen significa literalmente «meditación sentada» en japonés, una parte central de la tradición budista zen. El budismo se originó en la India hace más de 2500 años y finalmente se extendió a otras partes de Asia. El budismo zen es una escuela particular que se desarrolló en China y Japón.
Los budistas zen creen que la meditación es una forma de ver las cosas tal como son y dejar de lado las falsas creencias que causan sufrimiento. Zazen es una herramienta que puede ayudarnos a lograr este objetivo.[1]
Zazen en el parque. Una joven hace Zazen con el loto completo en un parque. Los beneficios para la salud y la vida de la meditación Zazen están bien establecidos en muchos estudios.
Los beneficios de Zazen
Se ha demostrado que la meditación ofrece varios beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Los estudios han demostrado que la meditación regular puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. También puede mejorar el enfoque, la concentración y la memoria. [Cubrimos 17 estudios de investigación citados sobre esto en esta función anterior>>]
Para algunas personas, la meditación puede incluso conducir a una mayor sensación de bienestar y felicidad. En la tradición budista, también se cree que Zazen nos ayuda a ver el mundo más claramente y a vivir más plenamente en el momento presente.[2]
Muchos grandes budistas, incluidos Nichiren, Dogen y Hakuin, practicaban Zazen con regularidad y atribuyeron a la práctica el alcanzar el Nirvana.
Varias posturas aceptables para Zazen.
Las diferentes posturas sentadas para Zazen
Zazen se hace tradicionalmente sentado sobre un cojín llamado zafu. El zafu se coloca encima de un cojín más grande llamado zabuton, que ayuda a mantener las piernas y los pies cómodos. Levantará ligeramente las caderas por encima de las rodillas, lo que ayuda a mantener la columna recta. Tu respiración se ve afectada por la posición de tu columna vertebral, por lo que es esencial que te sientes erguido.
Se pueden usar varias posturas sentadas diferentes para Zazen. Lo más importante es mantener la espalda recta y la barbilla ligeramente hacia adentro. Esto le ayudará a respirar profundamente y permanecer alerta.
Estas son algunas de las posiciones sentadas más comunes, y no se preocupe si no puede sentarse en una postura de loto (¡muchos de nosotros no podemos!), ya que hay muchas opciones, todas perfectamente válidas para Zazen.
Todas las tradiciones del budismo se sientan para la meditación y, por lo general, en la postura del loto, o similar. Aquí hay jóvenes monjes budistas en Kushalnagar India haciendo Zazen.
Postura de loto completo
Full-Lotus es conocida como la más estable de todas las posiciones de Zazen. Para esta posición, las piernas están cruzadas, con cada pie descansando sobre el muslo opuesto. Esto puede ser difícil de lograr al principio, pero vale la pena practicarlo si puedes.
Una vez que esté en posición, coloque las manos en su regazo con la mano derecha apoyada sobre la izquierda y las palmas hacia arriba. También puedes colocar tus manos, una encima de la otra, frente a tu ombligo.
Tome algunas respiraciones profundas y relájese en la postura.
Postura de medio loto
El Half-Lotus es una variación del Full-Lotus que es un poco más fácil de lograr. Para esta posición, cruzarás una pierna sobre la otra y la apoyarás en el muslo opuesto. Una vez que esté en posición, puede colocar las manos de la misma manera que en la posición de loto completo.
Esta postura es más fácil porque no tienes que levantar el segundo pie tan alto. Es una buena opción si recién estás comenzando o si tienes problemas para ingresar al Full-Lotus.
postura birmana
A continuación, tenemos la postura birmana. Para asumir esta posición, siéntate con las piernas dobladas frente a ti y los pies apoyados en el suelo. Una vez más, coloque las manos en el regazo con la mano derecha apoyada sobre la izquierda.
Es similar al Full-Lotus, pero tus pies están colocados de manera diferente. Esta es una buena opción si tiene problemas para sentarse en la posición de loto o si le duelen las rodillas cuando las levanta del suelo.
Postura Seiza
La postura Seiza es la forma tradicional japonesa de sentarse. Para asumir esta posición, arrodíllate en el suelo con las piernas metidas debajo de ti y los pies apuntando hacia atrás. Luego, apoya las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
Esta postura puede ser dura para las rodillas, por lo que es una buena idea sentarse en un cojín o una manta doblada si es posible. También es importante mantener la espalda recta y la barbilla hacia adentro, al igual que en las otras posiciones.
Zazen también se puede hacer sentado, como lo demostró el vicedirector Taizo-in.
postura de la silla
Por último, también puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en el regazo. Esta es una buena opción si tienes problemas para sentarte en el suelo o necesitas levantarte rápidamente.
Qué hacer si no puedes sentarte
Hay muchas razones por las que es posible que no pueda sentarse en las posiciones tradicionales de Zazen. Tal vez tenga una lesión o una afección crónica que le dificulte sentarse en el suelo. Tal vez esté embarazada o tenga niños pequeños, por lo que no puede estar lejos de ellos por mucho tiempo.
Estar de pie es otra forma de meditación.
Cualquiera que sea la razón, no hay necesidad de preocuparse. Todavía puedes practicar Zazen y cosechar todos los beneficios; es posible que necesite sentarse en una posición diferente. Si no puede sentarse en el cojín en el suelo, puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en el regazo. (Vea la postura de la silla arriba).
Si lo prefiere, también puede usar un taburete o banco de meditación, donde esté parcialmente arrodillado o parcialmente sentado.
Postura de pie
Si tiene problemas para sentarse, pero puede ponerse de pie, pruebe las posturas de pie. En Zazen, y ciertamente en Zen, tanto caminar como estar de pie son poses aceptables para la atención plena. (Aunque la atención plena no es estrictamente Zazen, ¡haz lo que puedas!) Hasta cierto punto, puedes hacer Zazen de pie si tienes una postura relajada, generalmente con los pies ligeramente separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
Un monje budista que realiza una meditación formal a pie en un sendero forestal.
Postura Prona y Shavasana
Puede acostarse en la llamada «postura del cadáver» o acostarse en una posición reclinada; no se asuste por el nombre, pero tenga en cuenta la somnolencia. Para contrarrestar la postura boca abajo relajada, es posible que deba abrir más los ojos. La luz es un remedio para la “mente adormecida”.
La postura boca abajo a veces es útil para las personas con problemas respiratorios. En esta postura te acuestas boca abajo.
Lo importante es encontrar una posición que puedas mantener durante un tiempo prolongado sin dolor ni molestias.
Para hacer la postura del cadáver, o Shavasana, una postura de yoga en la que te acuestas boca arriba con las piernas y los brazos extendidos, puedes colocar una almohada debajo de la cabeza si quieres, pero recuerda evitar la comodidad total. Dormir es relajante, ¡pero ciertamente no es Zazen!
Todo sobre el zen en Japón —
Cómo respirar correctamente durante Zazen
Ahora que hemos repasado las diferentes posiciones sentadas, hablemos de cómo respirar correctamente durante Zazen.
Zazen se hace tradicionalmente con lo que se conoce como respiración «natural» o «abdominal». Debes respirar profunda y lentamente, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras inhalas. [3] La respiración debe ser suave e incluso sin pausas en inhalaciones y exhalaciones. Puedes contar tus respiraciones si te ayuda a mantener un ritmo constante.
Otra cosa a tener en cuenta es que debes ser consciente de tu respiración sin intentar controlarla. Solo deja que suceda naturalmente y no fuerces nada. La mente tiende a divagar, especialmente cuando tratamos de concentrarnos en algo aparentemente tan simple como nuestra respiración. Pero con un poco de práctica, es posible volver a centrar nuestra atención en el presente y centrarnos en la respiración.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer esto.
Encuentra un lugar tranquilo. No es necesario que sea un lugar remoto, pero debe ser un lugar propicio para una mente relajada y sin distracciones, al menos al principio, cuando no eres un experto. (Los expertos pueden meditar en cualquier lugar).
Encuentre un lugar cómodo y tranquilo.
Aunque los expertos en Zazen pueden hacerlo en cualquier lugar, y claramente la atención plena ordinaria se puede realizar en cualquier lugar, incluso en un tren subterráneo concurrido, para los principiantes en Zazen es mejor tener un refugio tranquilo, incluso si es su pequeño dormitorio. Hazle saber a la gente que estás meditando o descansando. ¡No molestes, por favor! ¡Apaga el teléfono o muévelo!
Esto es importante para los practicantes menos avanzados porque estás intentando aquietar la mente ocupada; no querrás que te interrumpan mientras meditas. Los humanos tienen un sesgo innato hacia la novedad, lo que significa que nuestra atención se dirige rápidamente a cosas nuevas.
Por ejemplo, un sonido en una habitación tranquila probablemente captará nuestra atención y nos sacará de nuestro estado de meditación. Por lo tanto, es crucial encontrar un lugar donde no te molesten cosas como esta.
Algunas personas pueden meditar en cualquier lugar, retirándose a la mente en busca de espacio y silencio. La mayoría de nosotros necesitamos una habitación o espacio privado.
establecer un temporizador
Un temporizador es útil porque te permite relajarte y no preocuparte por cuánto tiempo has estado meditando. Si constantemente te preguntas cuánto tiempo te queda, será más difícil concentrarte en tu respiración.
Si es nuevo en la meditación, comience con un temporizador corto (5 a 10 minutos) y aumente gradualmente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con la práctica.
Para el estrés, la mejor medicina es un poco de meditación tranquila.
Medio – cierra los ojos
Dado que la meditación se trata de abrazar la atención plena y, en menor medida, «ver» el vacío, se recomienda cerrar los ojos a medias. No pienses en esto como un corte o una separación del «mundo de vigilia», sino más bien una señal para que tu mente esté atenta. Esto te ayudará a concentrarte en tu experiencia interna y evitar distracciones. Si medio cerrado todavía distrae, los principiantes pueden cerrar completamente los ojos.
Las personas reaccionan de manera diferente al cerrar los ojos a medias. Es posible que vea oscuridad pura, patrones coloridos o imágenes de cosas en las que está pensando. Lo que sea que veas, déjalo ser y no te concentres demasiado en ello. Lo importante es concentrarse en la respiración y no quedar atrapado en las imágenes.
Zasep Tulku Rinpoche medita atentamente junto a un río en la Columbia Británica, Canadá.
Sólo respira
Inhala por la nariz y exhala por la boca.
Trate de practicar la respiración abdominal. Inhala lenta y profundamente por la nariz, luego exhala lenta y uniformemente por la boca. Mientras inhalas, deja que tu abdomen se expanda y, mientras exhalas, deja que se contraiga.
Inhalar por la nariz ayuda a ralentizar la respiración y hace que sea más fácil concentrarse en la respiración. La exhalación también es importante porque te libera de cualquier tensión que puedas tener en tu cuerpo.
Es común que las personas contengan la respiración cuando están ansiosas o estresadas, por lo que exhalar por completo puede ayudar a liberar esa tensión.
Cómo lidiar con los pensamientos durante Zazen
Si eres como la mayoría de las personas, tus pensamientos divagarán naturalmente durante Zazen. Es perfectamente normal y no hay de qué preocuparse, como le sucede a todo el mundo. Puede ser útil pensar en sus pensamientos como nubes que pasan por el cielo.
Están ahí por un momento, y luego se van. No intentes aferrarte a los pensamientos ni alejarlos. Solo déjalos pasar y concéntrate en tu respiración. No será fácil al principio, así que aquí hay algunas técnicas que puede usar para ayudarlo a concentrarse.
La mayoría de los mediadores tienen que lidiar con la mente de mono activa que no se asienta.
¿Mente de mono? Centrarse en un objeto en su lugar
En rigor, en Zazen nos enfrentamos a una pared en blanco para evitar distracciones. El enfoque es normalmente solo la respiración. Pero, de nuevo para los principiantes, una práctica común para principiantes es concentrarse en un objeto, donde la respiración o la atención plena no funcionan para su ocupada «mente de mono». Esto normalmente debería ser un objeto Iluminado sagrado, como una estatua de Buda.
Tener una estatua instalada en una mesa frente a su asiento de meditación puede ser útil como un objeto de enfoque iluminado.
Si le resulta difícil concentrarse en su respiración, puede intentar concentrarse en un objeto. Lo mejor es elegir algo pequeño y que no distraiga demasiado, es decir, sin demasiados colores o detalles. Esto podría ser cualquier cosa, desde la llama de una vela hasta un guijarro.
Enfócate en tu cuerpo: Otra opción es enfocarte en tu cuerpo. Puedes sentir la sensación de tu aliento cuando entra y sale de tus fosas nasales o el subir y bajar de tu abdomen. También puedes intentar sentir la sensación de tus pies tocando el suelo.
Es importante tener paciencia contigo mismo y no desanimarte si tu mente divaga con frecuencia. La meditación es una práctica, y se necesita tiempo y esfuerzo para mejorar.
Aún así, ¿tienes problemas con Zazen?
Para aquellos de nosotros con grandes mentes de mono, un término budista no oficial para «mente ocupada», como último recurso, intente concentrarse en un mantra. No es estrictamente Zazen, pero… oye, no te lo diré si no lo haces.
Un mantra es una palabra o frase que te repites a ti mismo durante la meditación. Puede ser cualquier cosa que encuentre significativa. Lo importante es que sea breve y fácil de recordar.
Un ejemplo de mantra es «Om Mani Padme Hum», un canto budista que significa «alabanza a la joya en el loto», el mantra del Bodhisattva de la Compasión Avalokiteshvara.
Puede hablar suavemente o cantar (por ejemplo, con este video) si encuentra su mente demasiado inquieta:
Finalización de su práctica de Zazen
Cuando suene el temporizador, abre lentamente los ojos y respira profundamente. Permita que su cuerpo se adapte al mundo exterior antes de levantarse y moverse. Tómese su tiempo para levantarse, para no sentirse mareado o aturdido. También puede intentar hacer algunos ejercicios de estiramiento suaves para liberar cualquier tensión que quede en su cuerpo.
¡Eso es todo! Acabas de completar una sesión de Zazen. Trate de hacer estos ejercicios todos los días y comenzará a notar una diferencia en su mente y cuerpo. Le resultará más fácil concentrarse en su respiración y dejar de lado los pensamientos con la práctica regular. Y recuerda, no hay una forma correcta o incorrecta de meditar. Haz lo que te resulte cómodo y no seas demasiado duro contigo mismo.
La meditación es un viaje, no un destino.
La meditación es un viaje.
Zazen es bueno para ti también
Zazen es una práctica antigua, simple pero poderosa que puede ayudarte a mejorar tu salud espiritual, mental y física. Es una forma holística de curación que es fácil de aprender y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Asi que, por que no intentarlo? Te sorprenderá el impacto que tiene en tu vida.
Si encuentra útil esta guía, compártala con otras personas que podrían beneficiarse de ella. También tenemos varios otros artículos y recursos sobre el budismo y la meditación, así que asegúrese de consultarlos.
Namasté.
FUENTES
[1] Arte de Asia>>
[2] Línea de Salud>>
[3] Instrucciones de meditación en ZMM>>