maestroviejo

Te despiertas a mitad de la noche. Miras el reloj y descubres que marca más o menos las 4 de la mañana. Aunque te quedas en la cama, a partir de ese momento no logras volver a conciliar ese sueño profundo y reparador.

Si te has sentido identificado con esa situación, debes saber que no eres el único. De hecho, ejecutivos como Howard Schultz, el director de Starbucks, o el de Apple, Tim Cook, han dicho que se levantan alrededor de las 5 de la mañana. Es probable que lo hagan para aprovechar esas horas en las que la mayoría de las personas todavía están en la cama, pero también porque se despiertan alrededor de las 4 de la mañana y no logran dormir más.

¿Qué le sucede a nuestro cerebro a las 4 de la mañana?

Los despertares a mitad de la noche se vuelven más comunes a medida que avanzamos en el calendario. De hecho, con los años cada vez es más difícil dormir del tirón. Sin embargo, la explicación a la tendencia a despertarse a las 4 de la mañana no se encuentra únicamente en la edad, también depende de otros factores.

Ante todo, hay que conocer la fisiología del sueño, el cual sigue diferentes fases a lo largo de la noche. No siempre estamos en una fase de sueño profundo. Cada noche completamos dos o tres de ciclos de sueño, pero a partir del primero, que dura aproximadamente unas tres horas, nuestro nivel de alerta aumenta, lo cual significa que cualquier estímulo puede despertarnos.

Cada uno de los ciclos del sueño incluye tres fases: una primera lenta y superficial, una segunda lenta profunda y una tercera conocida como fase REM. Las dos primeras reparan el cansancio físico, mientras que la fase REM restaura las funciones cognitivas.

El primer ciclo del sueño suele durar como máximo tres horas. A partir de ese momento, nuestro nivel de alerta es más elevado, por lo que un ruido tenue o cualquier molestia puede despertarnos. Generalmente entramos en el segundo ciclo de manera natural y, en algunos casos, también en el tercero. Sin embargo, como ya hemos dormido unas cuantas horas y nuestra necesidad de descanso es menor que cuando nos fuimos a la cama, es probable que esos otros ciclos de sueño sean más ligeros.

Por tanto, es normal que nos despertemos aproximadamente cuatro o cinco horas después de habernos quedado dormidos. Si vamos a la cama alrededor de las 11 de la noche, es probable que a las 4 de la mañana abramos los ojos. Si nos ponemos nerviosos porque nos hemos despertado y queremos dormir o empezamos a darle vueltas a las preocupaciones, volver a caer en los brazos de Morfeo se convertirá en una misión imposible.

¿Cómo dormir mejor? La respuesta podría estar en la dieta

No podemos hacer mucho para influir sobre los ciclos del sueño, pero podemos enfocarnos en nuestro equilibrio hormonal. De hecho, despertarse a las 4 de la mañana también depende de las hormonas.

El sueño está guiado por nuestro reloj interno o ritmo circadiano. Uno de los ritmos circadianos más importantes es precisamente el que regula el ciclo de sueño-vigilia, el cual depende en gran medida de los niveles de dos hormonas: la melatonina y el cortisol, que siguen un patrón regular de 24 horas.

La melatonina nos ayuda a conciliar el sueño, mientras que el cortisol nos permite levantarnos y mantenernos despiertos. Para sintetizar melatonina, nuestro cuerpo necesita triptófano, un aminoácido esencial que adquirimos a través de los alimentos.

Si no hemos producido suficiente cantidad de serotonina, podemos quedarnos dormidos cuando vamos a la cama, pero es probable que nos despertemos sobre las 4 de la mañana y a partir de ese momento caigamos en un estado de duerme vela.

La buena noticia es que podemos reforzar en nuestra dieta los alimentos ricos en triptófano, como el pollo y el pavo, los pescados azules, huevos, en especial la yema, productos lácteos, frutos secos y cereales integrales como la avena. De esta manera podemos producir la cantidad de serotonina adecuada y mejorar la calidad del sueño.

Además, es conveniente que desarrollemos hábitos que ayuden a nuestro cerebro a disminuir el estado de excitación nerviosa antes de acostarnos, como leer, escuchar música relajante, practicar técnicas de relajación o darnos un baño caliente.

Asimismo, debemos olvidarnos del móvil al menos dos horas antes de acostarnos porque la luz azul de los dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina, lo cual afectará la calidad del sueño y aumentará el riesgo de despertarse a las 4 de la mañana y no volver a dormir.

Referencias Bibliográficas:

Poza, J. J. et. Al. (2018) Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología; 10.1016.

Zhu, L. & Zee, P. C. (2012) Circadian Rhythm Sleep Disorders. Neurol Clin; 30(4): 1167–1191.