Mi hija de nueve años había ahorrado dinero para patinar. Cuando estábamos en la tienda de artículos deportivos, yo también me inspiré y compré un par de patines blancos de la vieja escuela con ruedas rosas.

Estaba encantada de compartir este nuevo pasatiempo con ella y pasamos la tarde en una feliz unión entre madre e hija. Estábamos aprendiendo juntos, era al aire libre y estábamos lejos de las pantallas.

No creas todo lo que piensas.

Todo fue genial hasta el día siguiente, cuando me enganché el dedo del pie en una grieta, me caí y me torcí la rodilla en una dirección terrible. Además del insoportable dolor de rodilla, me llenaron de autorrecriminaciones igualmente dolorosas.

En qué estaba pensando, qué idea más estúpida, no puedo creer que haya arruinado esto. ¡El verano está arruinado! Si me lastimé, ¿qué pasará con ella? Soy una madre tan terrible. Una y otra vez se fue.

Hasta que recordé que debía ser consciente.

Luego vi que estaba atrapada en un doloroso ciclo de culpabilidad, culpa y juicio, todo lo cual intensificaba el dolor físico y me hacía aún más miserable. Hice una pausa y presté atención compasiva a mi respiración y a mi cuerpo. Al notar los pensamientos y emociones que surgían, me calmé y encontré mi centro. Recordé que era humana, definitivamente falible, y que superaría esto. Y lo hice (aunque mi rodilla aún no se ha recuperado del todo).

Yo, como todos los demás, sufro de un desafiante complejo de pensamientos y emociones que aparecen de vez en cuando: autocrítica, autocrítica, culpa, vergüenza. Estas emociones parecen estar en niveles epidémicos en la sociedad actual.

Como llevo treinta años meditando, tengo herramientas a mi disposición que puedo utilizar para trabajar con estas emociones y pensamientos. Cuando aparecen, como sucedió en mi desventura patinando, las herramientas de atención plena están ahí para mí. Para ayudarle a trabajar con sus propios pensamientos y emociones dolorosos cuando surgen, este es el enfoque que utilizo cuando trabajo con estudiantes, uno que me ha mantenido cuerdo (la mayor parte del tiempo) y compasivo conmigo mismo durante décadas.

Cómo bajarse del tren de los pensamientos

La simple práctica de la atención plena de devolver nuestra mente errante al momento presente es la base. Cuando nos sumergimos en la vergüenza, el odio a nosotros mismos y la culpa, podemos entrenarnos para volver al momento presente y encontrar alivio. Es útil desarrollar una práctica de meditación regular y diaria para que tengamos cierta comprensión y experiencia con la atención plena de antemano. Luego tenemos las herramientas para aplicarlo en el momento cuando las cosas se ponen difíciles.

Las voces críticas dentro de nosotros adoptan innumerables disfraces, y aquí sobresale la atención plena. Aprendemos a ver esos pensamientos simplemente como pensamientos, no para tomarlos como una realidad. Una de mis pegatinas favoritas para los parachoques es «No creas todo lo que piensas».

Los pensamientos, aunque potencialmente sorprendentes, profundos y brillantes, también son fuente de enorme sufrimiento. Todos tenemos nuestros diez pensamientos de sufrimiento principales: preocupación, juzgar, comparar y, para la mayoría de nosotros, culpa, vergüenza y autocrítica. Podemos aprender a abordar estos pensamientos de forma consciente.

Encuentro útiles un par de analogías.

Los pensamientos son como bolas de nieve. Empezamos con un poquito de nieve y, si no tenemos cuidado, puede convertirse en una bola de nieve gigante que nos abruma. Es importante captar los pensamientos cuando son pequeños para no dejar que se intensifiquen.

Los pensamientos son como trenes. Nos subimos a un tren ( hoy lo estropeé en el trabajo… ) y sale de la estación. Lo siguiente que sabemos es que estamos a veinte millas de la pista, veinte minutos de cavilaciones inquietantes, predictivas, globalizadoras o catastróficas ( por lo que probablemente me despedirán… ).

Con atención plena tenemos algunas opciones. Cuando nos damos cuenta de que estamos en el tren, podemos bajarnos, no importa cuánto tiempo hayamos estado rumiando. O, para empezar, nunca podremos subirnos al tren: surge un pensamiento, lo vemos como tal y nos quedamos en el andén mientras pasa el tren.

Cómo hacemos esto? A veces, simplemente el poder de notar nuestros pensamientos en el momento es suficiente para ayudar a aliviarlos. A menudo nos arengamos a nosotros mismos sin realmente darnos cuenta de que lo estamos haciendo, por eso este reconocimiento es clave. Una analogía más: ¿conoces esas burbujas de pensamiento que los personajes de dibujos animados tienen sobre sus cabezas? Imagine que su pensamiento crítico está en una burbuja de pensamiento. Ahora puedes tomar el alfiler de la atención plena y reventarlo. Ah, dulce alivio.

Cuando los meditadores captan un pensamiento con su conciencia, el pensamiento puede simplemente disolverse en ese momento: lo han «reventado» o «se han bajado del tren». Esto es maravilloso cuando sucede, pero puede ser el mejor de los casos. Por lo tanto, recomiendo que las personas también “anoten” los pensamientos: les pongan etiquetas mentales suaves como “autocrítica”, “juicio”, “preocupación”, “culpar”, etc. A veces, nombrar el pensamiento puede permitir que “explote”. Esta estrategia a menudo se denomina “póngale un nombre para domesticarlo”.

Ahora digamos que simplemente etiquetar el pensamiento no sirve de mucho: nos encontramos todavía rumiando, actuando como un perro con un hueso. Entonces es hora de centrar nuestra atención en nuestro cuerpo para notar si hay una emoción que alimenta el patrón de pensamiento repetitivo.

Cómo mantener conscientemente las emociones desafiantes

Estudio tras estudio muestra el beneficio de utilizar la atención plena para regular las emociones desafiantes. Podemos ser conscientes de los pensamientos y emociones juntos, o podemos concentrarnos solo en una emoción fuerte.

Retener nuestras emociones conscientemente comienza con el reconocimiento: etiquetar y reconocer lo que te ha derribado: miedo, pena, vergüenza, culpa, etc. Podemos etiquetar las emociones de la misma manera que etiquetamos los pensamientos. A menudo, simplemente reconocerlos, nombrarlos y dejarlos estar allí sin intentar alterarlos puede ser suficiente.

O podemos pasar a investigar la emoción en tiempo real, en nuestro cuerpo. ¿Qué está pasando en este momento? Tengo el estómago apretado, la mandíbula apretada y el pecho apretado. Nos sentamos con estas sensaciones y las sostenemos como un testigo compasivo, tal como trato de hacer con mi hija.

Cuando conseguimos la desidentificación, surge mucha libertad.

Un enfoque hábil es no obligarnos a quedarnos únicamente con la emoción, especialmente cuando se siente grande y dolorosa. Es útil tener una parte agradable o neutral de nuestro cuerpo a la que podamos dirigir nuestra atención y luego regresar a las emociones/sensaciones desafiantes de nuestro cuerpo cuando estemos listos. (Si no tiene un área tranquila en su cuerpo, puede imaginar un momento o lugar enriquecedor). Mover nuestra atención hacia adelante y hacia atrás permite un poco de descanso, evita que nos abrumemos y ayuda a integrar la emoción desafiante. . Ayuda a desarrollar nuestra capacidad de atención plena para retener la emoción difícil.

A medida que prestamos atención a nuestras emociones, las rastreamos a medida que fluyen y refluyen, se mueven y cambian, se intensifican o se disipan. Hay sensaciones muy específicas a las que podemos prestar atención: pulsaciones, golpes, contracciones, vibraciones, opresión, etc. A veces, estar conscientemente con ellos les permite pasar, como los patrones climáticos. A veces no pasan, pero podemos retenerlos en nuestra conciencia y no nos perturban. A veces no pasan y nos sentimos abrumados, pero una vocecita dentro de nosotros sabe que estamos bien, incluso en medio de sentimientos fuertes y desafiantes.

La clave del enfoque consciente es lo que normalmente se llama «desidentificación». Este es el momento de reconocer que no somos nuestros pensamientos ni nuestras emociones. Pasamos de «Este es mi pensamiento o emoción en el que estoy completamente atrapado» a «Este pensamiento se mueve a través de mí». «Mi pensamiento» se convierte en «el pensamiento». “Ser el pensamiento” es ahora “estar con el pensamiento”.

De esta manera nos desenredamos de nuestros pensamientos y sentimientos dolorosos, pero aún los tenemos. No estamos tratando de utilizar la atención plena para convertirnos en zombis conscientes sin ningún efecto. Con la desidentificación estamos presentes y encarnamos plenamente nuestra experiencia. Sin embargo, tenemos algo de espacio, algo de testimonio y, me atrevería a decir, algo de libertad.

Cuando conseguimos la desidentificación, surge mucha libertad.

Cómo reclutar tu mente sabia

Los enfoques budistas tradicionales de atención plena son bastante estrictos: la atención plena no pretende explorar nuestro material psicológico y debemos evitar analizar el contenido de nuestros pensamientos y emociones a toda costa. Sin embargo, mi experiencia es que en la práctica hay muchos más matices que eso. Utilizando procesos de investigación simples que tienen sus raíces en la atención plena, podemos explorar la naturaleza y la historia de nuestros patrones, reactividad y pensamientos repetitivos de maneras útiles.

En primer lugar, cuando somos conscientes de un pensamiento o emoción, la comprensión y el insight psicológicos pueden surgir de forma bastante espontánea. Estamos sentados con nuestro dolor y entonces surge un recuerdo de nuestra infancia. A medida que mantenemos ese recuerdo con bondad y conciencia, nos damos cuenta de que esta puede ser la razón por la que nuestro dolor actual parece tan enorme en comparación con el desencadenante real.

También podemos ser proactivos. Cuando nuestra mente está concentrada, estable y consciente, una pregunta bien formulada puede ayudarnos a encontrar cierta tranquilidad y comprensión. Por ejemplo, ante emociones fuertes y repetitivas como la vergüenza o el autocrítico, podríamos preguntarnos: “¿Cuál podría ser la sabiduría de este juicio? ¿Puedo separar la sabiduría de la reactividad? O “¿Hay alguna necesidad más profunda que estoy tratando de satisfacer? ¿Puedo satisfacer esta necesidad de otras maneras?

Cuestionar de esta manera es muy diferente a reflexionar, analizar o intentar descifrar algo. También es diferente de la psicoterapia. Más bien, está dejando espacio para que nuestra sabiduría surja al dejar caer una pregunta en nuestra mente. Es como dejar caer una piedra en un estanque: buscamos las reverberaciones.

Cuando me veo atrapado en una avalancha de ansiedad por mi hija, puedo preguntarme: ¿Tiene algún propósito esta preocupación? Mi mente sabia podría decir: sólo quiero protegerla y mantenerla a salvo . Luego me permití sentir el profundo amor conectado a ese deseo. Mantengo ese amor en la conciencia y, a veces, me salen lágrimas. Cuando siento el amor y el dolor mezclados con la preocupación, hay un aflojamiento dentro de mí y la ansiedad a menudo disminuye.

Otros usos hábiles del pensamiento en medio del autocrítico incluyen preguntarnos: ¿Es esto realmente cierto? ¿Qué parte de esto es cierto y qué parte es el peor de los casos? ¿Me estoy globalizando aquí? ¿Catastrofizando? También son útiles los simples recordatorios: esto también pasará. Superaré esto.

Yo llamo a estas prácticas «reclutar la mente sabia». Incluso en medio de nuestras neurosis, hay una sabiduría enterrada en nosotros en la que podemos aprender a confiar, escuchar y, en última instancia, cultivar más plenamente, incluso cuando nos sentimos completamente miserables.

Recuerdo que una vez me sentí atrapado en un ciclo de vergüenza que no podía liberar. Me sentía como una mamá terrible y me culpaba por mi incapacidad para mantener un límite con mi hija. En mi pensamiento distorsionado, decidí que la había arruinado de por vida, que ella me pisotearía y terminaría siendo una adulta podrida. Sabía que me estaba globalizando y catastrofizando, pero no podía librarme de la profunda vergüenza que seguía surgiendo.

Mientras me sentaba conmigo mismo en la vergüenza (y créanme, es terrible ser consciente de la vergüenza), me mantuve consciente, sentí las profundas punzadas y el ardor en mi pecho, y de repente surgió un pensamiento: No es tu culpa. Tus neurosis estaban en perfecta sintonía con su comportamiento desafiante . Si pudieras haberlo hecho de otra manera lo habrías hecho.

En ese momento mi mente se soltó. Comencé a llorar de alivio y la vergüenza se evaporó. Todo lo que quedaba era compasión: por mí, por otras madres que sufren de esta manera y por la danza co-desencadenante continua entre madre e hijo desde tiempos sin principio.

Cuando te sientes fatal, una simple adaptación de la práctica tibetana del tonglen es reflexionar sobre todas las personas en el mundo que se sienten exactamente igual que tú. Al tomar su sufrimiento con gentileza, envías algo de compasión por todas las personas que sufren como tú. Es posible que sientas el gran alivio de reconocer tu humanidad común, pero detente si reconocer todo el sufrimiento te resulta demasiado abrumador.

Cómo utilizar su caja de herramientas de atención plena

Podemos trabajar con todas las herramientas basadas en mindfulness que he descrito, una por una o combinadas. Algunos de ellos funcionarán para usted en diferentes momentos. Algunas te atraerán más; algunos se sentirán menos útiles. Puedes usarlos en meditación o en el acto en la vida diaria. Juntos, forman un enfoque integral para mantener conscientemente las emociones desafiantes. Pero recuerda ser gentil y amable contigo mismo en el proceso.

¿Estas técnicas te liberarán por completo de la autocrítica, la vergüenza y la culpa? Probablemente no, pero la práctica sostenida te dará mucha más libertad respecto de ellos, especialmente cuando se complementa con prácticas de autocompasión y un reconocimiento de tu bondad interior. Personalmente, he descubierto que gran parte de mi sufrimiento fundamental se ha transformado con el tiempo. Tengo mucho menos odio hacia mí mismo que antes. Lo atribuyo a mi práctica de mindfulness (y a otras modalidades como la terapia). Y cuando surjan la vergüenza, la culpa y el juicio, como en el fiasco del patinaje sobre ruedas, cuando cultives la atención plena y la sabiduría, encontrarás tu equilibrio (sí, voy hacia aquí), te mantendrás estable en medio de la reactividad y ¡Experimente (lo siento) un patinaje mucho más suave!

https://www.lionsroar.com/mindfulness-the-power-of-awareness/