La naturaleza nos ofrece ilimitados estímulos para meditar. (Foto por Garry)
Esta es la segunda y última parte de nuestra breve guía práctica sobre la meditación. Los Divulgadores esperamos que al terminar de leer ambos artículos tengan una base para empezar a caminar el sendero de la meditación, que conozcan los beneficios que la meditación puede traer a sus vidas, y sobretodo que se animen a intentarlo.
Lograr concentrarnos en nuestra respiración sin distraernos y sin tener que contar mentalmente cuando exhalamos o inhalamos puede tomarnos semanas o meses de práctica.
Sin embargo, en pocas semanas de práctica disciplinada empezaremos a percibir cómo la meditación afecta positivamente varias de nuestras actividades diarias: el estrés se reducirá, seremos capaces de relajarnos más fácilmente, escaparemos de la velocidad vertiginosa a la que va el mundo, disfrutaremos de la vida más plenamente, nuestra memoria mejorará, nuestra capacidad de análisis se volverá más aguda, y con el tiempo hasta podemos mejorar nuestra presión sanguínea y nuestro metabolismo.
La meditación es la capacidad de concentrar nuestra mente en una sola idea, objeto, imagen, sonido, etc. Si hemos sido capaces de concentrar nuestra atención en el proceso de respirar, hemos meditado sobre la respiración.
Cuando seamos capaces de dominar el proceso descrito en la entrega anterior podemos dar el siguiente paso y meditar sobre una idea, sobre un objeto, un sonido, una imagen mental o una palabra. El objeto de nuestra meditación debe ser tan placentero e interesante para nuestra mente y nuestras emociones como sea posible.
Si bien la meditación es una práctica muy común dentro del budismo, no necesitamos adoptar ninguna doctrina religiosa para practicarla.
Si le tenemos miedo al fuego, no tiene sentido meditar sobre el fuego. Si nos gusta el mar, tenemos varias formas de meditar sobre el mar: podemos escuchar una pista de audio con sonidos del mar, podemos sentarnos en una playa a observar el mar, podemos visualizar mentalmente el mar o podemos observar un objeto que nos recuerde el mar.
Antes de meditar sobre un estímulo visual, auditivo o conceptual, haremos la siguiente preparación previa, que nos ayudará a verificar nuestro nivel de concentración:
– Tomamos nuestra posición de meditación, nos relajamos, y calmamos nuestras emociones.
– Empezamos concentrándonos en nuestra respiración por unos pocos minutos. Una vez que logremos realizar diez ciclos completos de respiración, sin distraer nuestra mente, podemos empezar a meditar con cualquier otra técnica como las descritas a continuación.
Meditación visual
Si fuimos capaces de concentrarnos en nuestra respiración, también podemos concentrarnos en lo que estamos observando. La diferencia es que, en este caso, meditaremos con los ojos abiertos, meditaremos sobre lo que observamos.
El fuego puede ser un estímulo visual interesante sobre el cual meditar.(Foto por Matthew Venn)
El objeto de nuestra meditación debe ocupar un espacio prominente en nuestro campo visual. Si escogemos meditar sobre la llama de una vela, debemos colocarnos cerca a la vela porque si estamos lejos corremos el riesgo de distraernos con los otros elementos que ocupan nuestro campo visual. Si hemos escogido un árbol debemos escoger si queremos sentarnos cerca del árbol para ver su corteza o muy lejos para verlo en su entorno.
Una vez relajados y después de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos, abriremos los ojos y observaremos el objeto de nuestra meditación. No se trata de mantener la mirada fija. Se trata de mantener la mente fija mientras observamos. Nuestra mente debe concentrarse exclusivamente en lo que estamos observando.
Meditación con imágenes mentales
En esta técnica trataremos de concentrarnos, con los ojos cerrados, en una imagen mental. Algunas personas prefieren concentrarse en una figura geométrica tridimensional, otras personas prefieren meditar sobre algunos de los personajes sagrados de su religión, y otras sobre un color en particular.
También podemos meditar sobre el Sol, cualquiera de los planetas del Sistema Solar, un asteroide, o un cometa.
Mandala tibetano del siglo XVII de las cinco deidades. Según algunos psicólogos, el Mandala puede ayudarnos a alcanzar un estado profundo de meditación.
Una de las imágenes mentales más utilizadas para meditar son los famosos Mandalas. Mandala es una palabra del idioma sánscrito que significa “círculo” y forma parte del arte religioso hindú y budista. Su estructura básica es un cuadrado con cuatro entradas que contiene a un círculo. En la tradición espiritual hindu y budista, el Mandala ayuda a los practicantes a concentrar su atención.
Es recomendable que antes de empezar a meditar observemos detenidamente una imagen de lo que hayamos escogido como el objeto de nuestra meditación. Así podremos crear una imagen mental sólida.
Una vez relajados y después de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos, empezaremos a visualizar en nuestra mente el objeto que hemos escogido. Tratemos de visualizarlo con todos sus detalles. Observémoslo mentalmente desde todos los ángulos. Debemos concentrarnos exclusivamente en la imagen mental que hemos decidido crear.
Meditación con sonidos.
Los estímulos sonoros también nos pueden ayudar a meditar sobre un tema específico. Si queremos meditar sobre la lluvia podemos escuchar una grabación con sonidos de lluvia. Si queremos meditar sobre la naturaleza podemos escuchar el sonido del rio.
Una imagen tan pacífica como esta puede ser un estímulo visual interesante sobre el cuál meditar. (Foto por Garry)
Existen otras asociaciones sonoras menos evidentes que también nos pueden servir. Todos tenemos una especie de banda sonora de nuestras vidas. Son canciones o melodías que marcaron ciertas épocas, lugares, y/o experiencias en nuestro transitar por el tiempo.
Una sugerencia creativa es usar algunas de esas melodías para meditar sobre temas específicos.
Por ejemplo, algunos minutos del tema “Cielo e infierno” del músico griego Vangelis me remiten, personalmente, al cosmos y al espacio sideral. Si quiero meditar sobre el universo y las estrellas, puedo ayudarme con ese tema de Vangelis.
El “Canon en Re mayor” de Pachelbel me remite al campo y a la naturaleza. Si quiero meditar sobre la belleza de la naturaleza, ese tema me puede ayudar muchísimo a concentrarme.
Los tres requisitos principales para usar música como un estímulo para meditar son:
– El tema musical debe calmarnos y no alterarnos ni ponernos eufóricos.
– El tema musical debe producir en nosotros una asociación directa con el objeto de nuestra meditación. No es suficiente escoger una melodía agradable que nos relaje. Necesitamos que nuestra mente asocie el tema musical con el objeto de nuestra meditación. La excepción es, como explicaremos a continuación, que meditemos sobre la musica en sí misma.
– Sería mejor si el tema escogido fuera instrumental (que no tenga letra) pues las palabras serán un obstáculo para concentrar nuestra mente en un sólo punto.
Puede suceder que algunos temas, sin que los hayamos escuchado previamente, nos produzcan una sensación determinada. Esos temas también nos pueden ayudar a meditar.
El sonido del mar es uno de los mejores estímulos auditivos para empezar a meditar.(Foto por A. Hisgett)
No esta demás aclarar, una vez más, que el objeto de nuestra meditación (sea visual, auditivo o conceptual) debe producirnos sensaciones positivas.
Hace un buen tiempo experimente con una forma de meditar que nos puede ayudar a todos los amantes de la música y la quiero compartir con ustedes. Es simple y placentera: meditar sobre la música. Siempre y cuando el tema musical nos entregue sensaciones positivas y calmadas, podemos meditar sobre la música.
Escogemos una melodia y nos concentramos en los diferentes instrumentos que interpretan el tema musical tratando de diferenciarlos. Podemos dedicar cada sesión de meditación a un instrumento, un día nos concentramos en la guitarra, otro en el bajo, la trompeta, etc. Si un pensamiento cruza nuestra mente, lo reconocemos, lo observamos, lo dejamos pasar, y regresamos al instrumento que estamos escuchando.
Aquí les dejo algunos enlaces de diferentes tipos de música que pueden ayudarlos a meditar sobre un tema específico o sobre la música en sí misma. Existen muchísimos más, esto es sólo una pequeña introducción,
Inner Space de Steven Halpern, Caravansary de Kitaro, Inner Space de Stan Richardson, Trio de King Crimson, In The Stillness de Liquid Mind, Gnossienne No.1 De Satie por Steve Hackett, Waving Angels de Ravid Hang, El Condor Pasa de Daniel Alomía Robles por Isao Tomita, All Blues de Miles Davis, y dos de mis canciones favoritas para meditar sobre la música: Dark Star de Grateful Dead y Watermelon in Easter Hay de Frank Zappa (avancen el video hasta el segundo 48 porque en ese momento empieza la música).
Los invito a escuchar estos temas, a contarnos sus impresiones y a compartir con nosotros la melodía que han escogido para meditar.
Cuando llegan al mismo tiempo a nuestros cerebros, dos frecuencias puras con 10, 20 o 30 hz de diferencia, nuestro cerebro produce un tercer tono llamado sonido binaural.
Sonidos Binaurales
Los sonidos binaurales no nos remiten a ningún tema de meditación sino que son una ayuda para concentrarnos.
El sonido binaural es una frecuencia sonora que se origina en nuestro cerebro como producto de la combinación de un cierto tipo de frecuencias muy particulares.
Para poder experimentar el sonido binaural necesitamos utilizar audífonos o tener un equipo de sonido en el que los altavoces del lado izquierdo y derecho estén lo suficientemente distanciados como para crear una imagen estereofónica.
La mejor técnica para colocar los altavoces es crear un triangulo donde las tres puntas son: el altavoz izquierdo, el altavoz derecho y el lugar donde estará ubicada la persona que va a escuchar la grabación. Una vez ubicados, los altavoces deben ser girados sobre su eje hasta mirar hacia el lugar donde se ubicarán las personas que escucharán la grabación.
Las grabaciones binaurales contienen frecuencias o tonos puros de menos de 1000 hz. La frecuencia que es emitida por el canal derecho (audífono o altavoz derecho) tiene 10, 20 o 30hz de diferencia con la frecuencia emitida por el canal izquierdo. (audífono o altavoz izquierdo)
Esta diferencia hará que, luego de unos minutos de escuchar la grabación binaural, nuestro cerebro genere un tercer tono que no existe en la pista de sonido pero que nosotros seremos capaces de escuchar. Esa tercera frecuencia generada cerebralmente es lo que se denomina sonido u “onda binaural”.
Los sonidos binaurales son muy efectivos para despertar a nuestros cerebros e inyectarles una buena dosis de energía.
Hace unos días, traté de meditar utilizando sonidos binaurales a través de mis audífonos. Lo hice antes de dormir y la experiencia fue muy interesante. Luego de tres o cuatro minutos de escuchar la grabación binaural, apareció la tercera frecuencia en mi mente. Si bien la experiencia no me produjo la calma necesaria para meditar, mi mente, que estaba calmada antes de empezar la sesión binaural, entró en un estado de hiperactividad extremo.
No logre conciliar el sueño hasta tres horas después. Al día siguiente repetí la experiencia y el resultado fue el mismo.
No aconsejo el uso de los sonidos binaurales para meditar. Me parece que son mucho más útiles como mecanismos de emergencia para despertar nuestra mente en casos extremos. Podríamos usarlos para despertar nuestra mente cuando necesitamos prepararnos para una prueba, cuando nos espera una dura jornada de trabajo o cuando tenemos alguna actividad importante que realizar.
Algunas personas sostienen que existen sonidos binaurales especificamente diseñados para dormir mejor, para combatir la depresión, y hasta para elevar nuestro nivel de creatividad. En todo caso, el sonido binaural que utilizé en mis pruebas, irónicamente se titulaba “Sueño profundo”.
Aquí tienen un par de páginas en la que pueden descargar sonidos binaurales gratis.
Meditación conceptual
Podemos meditar sobre una idea como el amor, la vida, la muerte o el universo.
El mecanismo es el mismo que en las meditaciones mencionadas anteriormente. Luego de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración, sin distraernos, empezaremos a concentrarnos en la idea sobre la que queremos meditar.
La meditación es una de las armas más poderosas que tenemos para combatir el estrés.
Habría que decir que meditar sobre una idea o sobre un concepto requiere un nivel avanzado de meditación porque es mucho más fácil concentrar nuestra mente en una imagen o un sonido que en una idea.
Dentro de las meditaciones conceptuales debemos incluir un tipo muy específico de meditación en el que la mente visualiza un proceso como si fuera una película. Estamos meditando sobre un concepto pero ayudados por una hoja de ruta o un mapa. Esto es denominado “meditación guiada”. Puede realizarse en solitario, como los dos ejemplos que presentaremos a continuación, o en grupo. Cuando se realiza en grupo, uno de los meditadores debe guiar a los otros narrando el proceso que deben visualizar.
Les pongo dos ejemplos.
Meditación sobre la muerte.
Esta meditación es muy útil para todos aquellos que contemplan a la muerte con temor y prefieren no hablar del tema. Esta meditación nos ayudará a asumir que la muerte es algo natural y que debemos aceptarla sin miedo.
Luego de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos, empezaremos a concentrarnos en lo siguiente:
Visualizamos mentalmente un cuerpo siendo enterrado. Vemos como las palas arrojan tierra sobre el cuerpo hasta cubrirlo completamente. Luego observamos el cuerpo en completa oscuridad y en silencio. Permanecemos en esa oscuridad por un par de minutos tratando de acostumbrarnos. A continuación tratamos de visualizar el proceso de descomposición del cuerpo. Visualizamos el ataúd vacío, el cuerpo se ha descompuesto completamente y no queda nada. Permanecemos contemplando esta imagen sin temor, sin angustia hasta que nos calmemos y estemos en paz. Asumimos que ese también será nuestro destino y lo aceptamos. No hay miedo. Sólo tenemos la sensación de que nuestra vida y nuestro cuerpo cambiará como todo lo demás en la naturaleza. Nos damos cuenta que la vida tiene un final, que es valioso vivir el aquí y el ahora, y que la muerte es una parte más del proceso.
Meditación sobre el universo
Esta meditación nos puede ayudar a relativizar los problemas. A veces, darse cuenta que somos ínfimos granos de arena en el océano cósmico es suficiente para sentirse mejor.
Las imagenes captadas por el telescopio Hubble pueden ser interesantes objetos de meditación. Si hacen clic en la foto se abrirá una ventana con la galería de imagenes del telescopio Hubble. (Foto por ESA/Hubble)
Luego de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos, empezaremos a concentrarnos en lo siguiente:
Visualizamos el espacio sideral, con sus millones de estrellas, galaxias, y constelaciones. Visualizamos los cientos de sucesos que acontecen en el universo al mismo tiempo: el planeta Tierra gira sobre sí mismo mientras orbita alrededor del Sol, la Luna gira alrededor de la Tierra, el Sol orbita alrededor del centro de la galaxia. Visualizamos a un cometa atravesando galaxias desconocidas, visualizamos estrellas lejanas que explotan y se convierten en agujeros negros, estrellas que colisionan entre sí, estrellas que se convierten en pulsares. Tratamos de visualizar como un agujero negro devora a una planeta y como una nube de polvo cósmico se convierte en una nueva galaxia. Somos conscientes de que todo esto sucede al mismo tiempo, afuera de nuestro planeta pero en nuestro universo. Meditamos sobre nuestro tiempo terrestre de meses y años en comparación con el tiempo cósmico de millones de años. El lapso de nuestra vida no es ni la millonésima parte de la vida de una estrella. Visualizamos al planeta Tierra como parte del cosmos, nos vemos a nosotros mismos como parte del cosmos . El polvo cósmico que viaja por la galaxia más lejana es el mismo que dio origen a la vida en la Tierra. Nos calmamos y meditamos sobre la inmensidad del cosmos. Somos ínfimas piezas del reloj cósmico, no hay ego, no hay preocupaciones, sólo paz.
La meditación puede ser una herramienta muy eficaz para ayudarnos a conciliar el sueño.
Pseudo-meditación para dormir
El insomnio es un enemigo que nos destruye a un ritmo tan lento que la mayoría de las veces no nos damos cuenta cuánto afecta nuestra salud, nuestro nivel de energía y nuestro estado de ánimo. El estrés, las preocupaciones o la falta de un ritual efectivo para lograr conciliar el sueño hacen que, algunas semanas no lleguemos ni a las treinta horas de descanso. Es decir, dormimos menos de cinco horas al dia. Les propongo lo siguiente, ahora que han entrenado su concentración, aprovéchenla para poder dormir. Es cierto que algunas personas pueden dormir cinco horas diarias y vivir normalmente, pero son casos excepcionales. Lo normal es dormir de siete a ocho horas.
Si usted tiene problemas para dormir, siga lo siguientes pasos y le aseguro que, al menos, tendrá una actitud diferente frente al problema.
1. Lleve un registro de la cantidad de horas que duerme cada día. No tiene que hacerlo manualmente, si usted tiene un smart phone o un android, entre al android market desde su dispositivo y descargue la aplicación gratuita Sleep Bot. Ingrese al menu de preferencias y establezca cuantas horas desea dormir cada día. Luego antes de dormir presione el boton que dice “going to sleep” y cuando se despierte presione el boton de color naranja que dice “waking up”. Este software registrará sus horas de sueño y se las mostrará en gráficos para que usted sepa con exactitud cuánto ha dormido en los últimos treinta, sesenta o cien días. Además, en la pantalla de inicio aparecerá un número al costado de la frase “current debt”. Ese número representa las horas de deuda de sueño que ha acumulado en los últimos diez dias con respecto a su meta de sueño diaria. Si algún día se olvida de apretar los botones antes o después de dormir, puede ingresar manualmente la información.
El sitio web Yawn Log nos puede ayudar a llevar el registro de nuestras horas de sueño.
Si tiene un iphone puede comprar la aplicación Sleep Tracker Tylenol o My Zeo que hacen lo mismo que la anterior y mucho más. Si queremos hacerlo en el ordenador podemos registrarnos en Yawn Log y usar sus servicios de manera gratuita. Lo unico que tiene que hacer es crear su cuenta de usuario y cada mañana debe ingresar la hora en que la se durmió (aproximadamente) y la hora en la que se despertó. Yawn Log llevará el registro de sus horas dormidas y se lo mostrara de diferentes formas. Esto es para saber cuánto dormimos, y decidir hacer algo serio al respecto.
2. Algunas personas tienen la suerte de dormir en cualquier lugar y a cualquier hora. No es el caso de la mayoría, y menos en estos tiempos. Necesitamos desarrollar un ritual para dormir.
Si queremos dormir ocho horas diarias y necesitamos despertarnos a las siete de la mañana, es evidente que debemos tratar de conciliar el sueño alrededor de las once de la noche. Una vez hecho ese cálculo, debemos tomar varias medidas. Podemos ingerir alimentos sólo hasta dos horas antes de dormir, pasado ese tiempo sólo beberemos agua. Una hora antes de dormir debemos dejar de ver televisión o internet y tratar de calmar nuestra mente con actividades más pausadas, podemos leer o podemos escuchar música que nos relaje.
Si tenemos algún problema serio que ronda nuestros pensamientos y que no nos deja en paz, lo eliminaremos escribiéndolo. Si tenemos una agenda electrónica o convencional, apuntaremos el problema en la agenda, así le daremos a nuestra memoria la posibilidad de olvidarlo. Si no usamos una agenda, colocaremos un pequeño cuaderno en nuestra mesa de noche y lo usaremos para escribir los problemas.
Nuestra mente, que se resiste a descansar y prefiere seguir pensando en todos los problemas que debe resolver, es culpable de nuestros problemas para dormir. (Foto por Alyssa L. Miller)
Este será nuestro ritual para dormir y lo repetiremos cada noche.
3. Ahora, vamos a aprovechar esas técnicas de concentración que hemos aprendido en la primera entrega. Luego de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos, empezaremos a concentrarnos en lo siguiente:
Visualizamos mentalmente que por la ventana o puerta de nuestro cuarto entra un gas azul resplandeciente que se dirige lentamente hacia nosotros. El gas azul,que brilla como si fuera energía eléctrica, entra a nuestro cuerpo por nuestra nariz y recorre nuestros pulmones, nuestros brazos, nuestras piernas, nuestro corazón. Visualizamos el recorrido de esta energía azul por todo nuestro cuerpo, desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies pasando por nuestra cabeza. A su paso, la energía azul se lleva consigo todas nuestras preocupaciones y todos nuestros miedos. Vemos como varios de los problemas que nos aquejan son arrastrados por esta resplandeciente energía azul. Luego de limpiar todo nuestro cuerpo, la energía azul empieza a concentrarse en nuestra cabeza, justo arriba de los ojos, en nuestra frente. Esta gira sobre sí misma y toma la forma de una pequeña bola de energía azul que brilla con intensidad y que está ubicada encima de nuestros ojos. Sabemos que en esa bola azul están todas nuestras preocupaciones, todos nuestros problemas y temores. Concentramos nuestra mente en esa bola de energía azul y la lanzamos mentalmente con fuerza fuera de nuestro cuerpo hacia el espacio. Visualizamos como la bola atraviesa las paredes del cuarto, se eleva por encima de las copas de los árboles, abandona la ciudad, se pierde entre las nubes y termina desapareciendo entre las estrellas.
Ahora estamos relajados, hemos limpiado nuestra mente de problemas y podemos dormir.
Las diferentes y maravillosas formas que presentan los cristales de agua pueden ser un estímulo interesante para meditar sobre el agua. (Foto de Masaru Emoto)
Les dejo algunos recursos que los ayudarán en su prácticas de meditación, aquí tienen un sitio web donde pueden fijar el tiempo que deseen meditar y les avisará cuando su sesión haya finalizado. En este enlace pueden descargar archivos de audio con duraciones de quince a sesenta minutos que marcan el inicio y el final de su sesión de meditación.
Hasta aquí llega esta introducción a la meditación.
Los Divulgadores tenemos la esperanza de que esta guía los anime a meditar y a vivir una vida más saludable. No pretendemos más que señalar uno de los caminos. Existen muchas técnicas que deben explorar y experimentar por ustedes mismos. Recuerden que la reconquista de la mente depende de nosotros. Si tienen alguna duda o consulta no duden en contactarnos a través de los comentarios de esta entrada, por Facebook, o por correo electrónico.
Fuentes: Life Hacker, Zen Habits, Meditation Society
http://losdivulgadores.com/2012/04/meditacion-la-reconquista-de-la-mente-ii/