¿Conoces tus desencadenantes emocionales?

Todos tenemos desencadenantes emocionales que activan determinados sentimientos y nos hacen actuar de manera impulsiva. A veces podemos enfadarnos o molestarnos sin tener una razón válida. Otras veces podemos sentirnos estresados o frustrados por cosas intrascendentes o sentirnos tristes sin conocer el motivo de fondo.

De hecho, es probable que hayas notado que ciertos temas de conversación te provocan siempre las mismas emociones desagradables. Quizá te enfadas cuando se habla de cuestiones económicas o te sientes culpable cuando se abordan asuntos familiares. Esos temas no son meros asuntos «delicados», sino detonantes emocionales que esconden un problema más profundo en su base.

¿Qué son los factores desencadenantes en el ámbito psicológico?

Los factores desencadenantes son eventos que ponen en marcha determinados procesos psicológicos. No son una causa en sí mismos, sino el último “empujón” para que un problema psicológico subyacente salga a la luz. Los desencadenantes emocionales son como “botones rojos” que, cuando se presionan, activan ciertas emociones y sentimientos.

Cualquier estímulo puede actuar como un factor desencadenante. Puede tratarse de un asunto que nos genera incomodidad, pero también puede ser una persona con la que tenemos un conflicto latente, un recuerdo o incluso un olor peculiar. De hecho, los olores son desencadenantes emocionales particularmente intensos porque actúan directamente sobre nuestro sistema límbico burlando la mente racional.

¿Qué reacciones provocan los detonantes emocionales?

Los desencadenantes emocionales no suelen ser estímulos intrínsecamente amenazantes o perturbadores. El problema es que activan contenidos emocionales que sí lo son. Por ejemplo, una melodía puede activar un recuerdo traumático o desagradable. La canción en sí no representa un peligro, pero la memoria que activa sí lo es. El poder de los detonantes emocionales radica en que activan traumas o experiencias del pasado que generan una respuesta de rechazo, ansiedad o ira particularmente intensa.

Cuando nos exponemos a una situación desencadenante, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal pone en marcha un complejo proceso de autoprotección que nos prepara para tres posibles acciones: luchar, huir o paralizarnos. Entonces se activa la producción de hormonas como la adrenalina y el cortisol, las cuales inundan nuestro torrente sanguíneo. Cuando se liberan las hormonas del estrés, la ansiedad se dispara y, a menudo, sufrimos un secuestro emocional que nos arrebata nuestras habilidades de afrontamiento habituales. Eso hace que dejemos de pensar de manera racional y nos dejemos llevar por los primeros impulsos.

La mayoría de los desencadenantes emocionales son sutiles y difíciles de detectar. De hecho, es probable que ni siquiera te des cuenta de que han disparado determinadas reacciones emocionales. Por ejemplo, podemos reaccionar con enfado cuando nos hacen una pregunta aparentemente inocua porque aborda un tema sensible que pretendemos ignorar o que nos hace sentir particularmente incómodos.

La pregunta es el detonante emocional, pero no es la causa ni el problema. El origen de esas reacciones emocionales es mucho más profundo y a menudo demanda un arduo proceso de introspección para comprender por qué determinados temas generan una respuesta afectiva tan intensa. Es probable que descubramos que se trata de aspectos de nuestra vida con los que nos sentimos insatisfechos, sombras propias que no queremos aceptar o traumas que no hemos superado del todo.

De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Illinois descubrió que las personas que responden a un mayor número de desencadenantes emocionales tienen más probabilidades de desarrollar compulsiones y obsesiones, lo cual no es extraño ya que esos contenidos psicológicos se encuentran ejerciendo una presión constante en nuestra mente.

También se está debatiendo la importancia de los desencadenantes emocionales en determinadas enfermedades físicas, como el infarto de miocardio pues se ha apreciado que inmediatamente antes del infarto muchas personas reportan experimentar sentimientos de ira, ansiedad, tristeza, dolor o estrés agudo particularmente intensos. Eso significa que aprender a reconocer y gestionar los detonantes emocionales es esencial para nuestro equilibrio psicológico y salud.

Evitar o afrontar, esa es la cuestión

Conocer nuestros desencadenantes emocionales nos brinda poder sobre ellos. Si somos conscientes de lo que nos irrita, enfada o desestabiliza podemos decidir cómo actuar para proteger nuestro equilibrio psicológico.

En este punto tenemos dos opciones: evitamos las situaciones que activan esos factores psicológicos desencadenantes para prevenir las emociones que generan o realizamos un trabajo psicológico más profundo para lograr que dejen de activar esas reacciones emocionales.

Evitar los detonantes emocionales es la solución más sencilla, pero no siempre es posible ni es la más eficaz. Existen temas o situaciones que no se pueden evitar permanentemente. Además, a menudo la evitación nos conduce a vivir en una zona de confort demasiado estrecha, de la que tememos salir porque no queremos afrontar los estímulos que nos incomodan.

Huir de la realidad intentando vivir en una burbuja no suele ser realista. Podemos encontrar detonantes emocionales donde menos lo esperamos y estos terminarán lastimándonos si no aprendemos a lidiar con ellos. Por eso, a largo plazo lo más conveniente es trabajar con los contenidos psicológicos que nos generan esa reacción desproporcionada.

Considera que aquello a lo que resistes, persiste. Cuanto más empujamos hacia abajo un contenido psicológico para intentar ocultarlo, más fuerza tendrá cuando resurja en la conciencia. La evitación a largo plazo aumenta las probabilidades de que nos quedemos atrapados en un bucle de hipervigilancia en el que siempre estamos en la búsqueda de lo que puede salir mal, lo cual aumenta las probabilidades de desarrollar un trastorno de estrés postraumático.

¿Cómo desactivar los desencadenantes emocionales en 3 pasos?

Mientras trabajamos en los contenidos psicológicos problemáticos, es útil aprender a desactivar las reacciones que provocan los desencadenantes emocionales.

1. Conocer el “punto de no retorno”

Todos tenemos un punto de no retorno, a partir del cual las emociones toman el mando y nos impiden actuar de manera racional. Debemos aprender a detectar los primeros signos de estrés, rabia, frustración o ansiedad para evitar que crezcan y nos conduzcan a ese punto. Esos signos se aprecian en el cuerpo, pero varían de una persona a otra. Algunos pueden experimentar una gran tensión muscular, otros una sensación de opresión en el pecho o se les acelera la respiración. Solo tienes que encontrar los signos físicos que indican que el detonante emocional ha dado en el clavo y está desencadenando una reacción afectiva intensa.

2. Calmar el cuerpo

Cuando comprendamos nuestra respuesta emocional, podemos erradicarla de raíz realizando la acción opuesta. Si está creciendo el estrés o la ira, podemos aplicar técnicas para relajarse en un minuto o realizar ejercicios de respiración, por ejemplo. Calmar el cuerpo es un paso esencial para centrarnos en el aquí y ahora porque estas emociones suelen generan una mentalidad frenética y desorganizada que nos impide poner en práctica estrategias de afrontamiento adaptativas. Debemos recordar que interpretamos la realidad según nuestro estado de ánimo, de manera que cuando estamos ansiosos o enfadados, nuestra percepción de la amenaza será mayor y no podremos resolver el problema con objetividad. Literalmente, no pensamos con claridad. Por eso, calmar el cuerpo nos ayudará a calmar la mente.

3. Etiquetar las emociones sin juzgar

Una vez que nos hayamos calmado y nuestra mente esté más tranquila, podemos analizar qué ha ocurrido. Debemos preguntarnos: ¿Qué situación, pensamiento o imagen nos llevó al punto de perder el control? ¿Qué sentimos antes, durante y después del evento? Es importante ser capaces de etiquetar esas emociones sin juzgarlas. Debemos tener en cuenta que no son buenas o malas sino tan solo las portadoras de un mensaje más profundo. Nos ayudan a descubrir cuál es el factor desencadenante que se encuentra en su base y nos guían hacia el verdadero problema que debemos resolver.

Aprender a calmarnos y explorar nuestros detonantes emocionales, siendo capaces de analizarlos y procesarlos de manera desapegada, nos brindará una enorme confianza. De esa forma, la próxima vez que nos expongamos a esos factores desencadenantes, no nos sentiremos tan amenazados y las emociones no serán tan abrumadoras. Así podremos decidir cómo actuar, en vez de limitarnos a reaccionar impulsivamente.

Fuentes:

Lubis, N. et. al. (2018) Emotional Triggers and Responses in Spontaneous Affective Interaction: Recognition, Prediction, and Analysis. Transactions of the Japanese Society for Artificial Intelligence; 33(1): DSH-D_1-10.

Edmondson, D. et. Al. (2013) Emotional triggers in myocardial infarction: do they matter? Eur Heart J; 34(4):300-6.

Abramowitz, A. & Berenbaum, H. (2007) Emotional triggers and their relation to impulsive and compulsive psychopathology. Personality and Individual Differences; 43(6): 1356-1365.

¿Conoces tus desencadenantes emocionales?

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