Por el Dr. Mercola
¡Feliz año nuevo! En este año, ¿Qué les parece si nos saltamos los propósitos de Año Nuevo? Alrededor de la mitad de las personas en Estados Unidos hacen un propósito y la mayoría comienzan fuerte pero para febrero o marzo, muchos ya habrán tirado la toalla.
En general, se estima que el 92 % de las personas no logran alcanzar sus metas a las que se comprometen el Día de Año Nuevo.1 Y debido a eso, estoy proponiendo esto: en lugar de una meta de Año Nuevo, simplemente, comprométase a vivir mejor este año.
Este es un proceso continuo, un cambio de estilo de vida, no una meta impulsiva que abandonará a la medianoche y que quizá olvide la mañana siguiente. Tampoco es algo que se puede lograr de la noche a la mañana. Más bien, se trata de un plan para vivir.
10 Pasos para Cambiar Positivamente Su Vida en el 2016
Es el comienzo de un nuevo año–¡qué mejor momento para empezar nuevamente con algunos cambios positivos! Los siguientes 10 consejos son la flor y nata de los trucos de estilo de vida que puede utilizar para vivir mejor y ser más feliz–y ¿Acaso no es lo que realmente estamos buscando?
A continuación le presento una breve introducción de los 10 puntos que le sugiero que se comprometa en este año. En los próximos meses, permanezca atento ya que lanzaremos la actualización del Plan de Nutrición en 2016.
Incluirá estos puntos detallados, junto con una gran cantidad de recomendaciones, consejos y estrategias adicionales para ayudarle a vivir la mejor vida posible.
Y, a partir de la próxima semana, busque artículos en el boletín, que hablaran detalladamente sobre cada uno de estos temas. ¿Está listo para empezar de nuevo en el 2016? Entonces siga leyendo.
1. Renuncie a la Soda
La obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, daño hepático, osteoporosis y el reflujo ácido son sólo algunas de las enfermedades de salud relacionadas al consumo de sodas. No es de extrañar que casi dos tercios (63 %) de las personas en Estados Unidos dicen que tratan activamente de evitar soda en su alimentación.2
Si usted no es parte de esa cifra, comprométase a reemplazar la soda por bebidas saludables como agua, agua con gas y en ocasiones té y/o café negro orgánico.
Cuando bebe soda su cuerpo aumenta la producción de dopamina, que estimula los centros de placer del cerebro—que por ciento es una respuesta física idéntica a la de la heroína.
Esto explica por qué tantas personas tienen dificultades para renunciar al consumo diario de soda. No obstante, es algo que puede hacer y se sentirá mejor por ello.
2. Coma Dos Comidas al Día, Dentro de un Lapso de Ocho Horas
Es probable que su cuerpo sólo necesite dos comidas al día y comer de esta manera le permite restringir su alimentación a un lapso de seis a ocho horas consecutivas cada día, mientras que al mismo tiempo evita consumir alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse.
Siempre y cuando restrinja su alimentación a un lapso entre seis a ocho horas y evite comer por lo menos tres horas antes de acostarse, puede elegir entre comer el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo y la cena, pero no coma el desayuno y la cena.
Usted decide cuales son las dos comidas de su preferencia; permita que su cuerpo y su estilo de vida sean su guía.
Este tipo de ayuno intermitente tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo pérdida de peso, prevención de enfermedades, solución de la resistencia a la insulina, mejor función mitocondrial y prevención de que se presente el daño celular.
3. Duerma Ocho Horas Cada Noche
Yo solía pensar que era inmune a necesitar un sueño adecuado. Rutinariamente dormía menos de seis horas por noche y pensaba que podría funcionar de esta manera. Pero desde entonces me di cuenta que la mayoría de los adultos en realidad necesitan cerca de ocho horas de sueño cada noche.
La razón por la que la privación del sueño3 tan perjudicial es que nada más afecta un aspecto de su salud; impacta a muchos.
La falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que el estrés físico o una enfermedad, lo que podría darnos una pista del por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Dormir menos de seis horas por noche aumenta más de tres veces el riesgo de presión arterial alta, y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus posibilidades de morir por enfermedad cardíaca.4
El sueño también está íntimamente ligado a los niveles importantes de hormonas, incluyendo la melatonina, cuya producción se ve afectada por la falta de sueño.
Esto es extremadamente problemático, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una amplia gama de varias células cancerosas, así como también desencadena la apoptosis celular de cáncer (autodestrucción). La falta de sueño también disminuye los niveles de la hormona leptina que regula la grasa, mientras que aumenta la hormona del hambre “grelina”.
El aumento consecuente en el hambre y el apetito puede fácilmente causar un consumo excesivo y un aumento de peso. Por no mencionar que el sueño insuficiente o malo en realidad es el predictor más fuerte de dolor en los adultos mayores de 50 años.5
Pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir pueden ser una excelente medida para garantizar un sueño reparador ininterrumpido y, con ello, una mejor salud.
Si no está seguro de cuánto tiempo está durmiendo, un fitness tracker puede ser beneficioso para ayudar a monitorear el tiempo real que duerme (en comparación con el tiempo que pasa acostados en la cama).
Si necesita más horas de sueño, le sugiero que lea el set de las 33 Directrices para un Sueño Saludable para obtener detalles sobre la higiene adecuada del sueño
4. Coma Más Grasas Saludables y Fibra
Las directrices de salud pública condenan a las grasas saludables de los alimentos como la mantequilla y productos lácteos con grasa, y recomiendan los granos enteros y cereales–lo contrario de lo que la mayoría de las personas necesitan para estar saludables.
La ciencia más reciente sugiere que las grasas saludables (grasas saturadas e insaturadas de todos los alimentos, animales y fuentes vegetales) deben representar alrededor del 50 a 85 % de su consumo total de energía. Las fuentes de grasas saludables incluyen coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales.
Eso es correcto; la mantequilla nunca debió haber sido rechazada y, de hecho, es una fuente de grasas saturadasbeneficiosas, especialmente cuando es sin pasteurizar, orgánica y de leche de vacas alimentadas con pastura. Además de comer grasas más saludables, la mayoría de las personas necesitan comer más fibra.
Una alimentación alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente, porque ayuda a reducir el riesgo de algunas de las enfermedades crónicas más comunes, como la diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer.
Cuando se trata de aumentar su consumo de fibra, asegúrese de enfocarse en comer más vegetales, frutos secos y semillas (no granos).
La cáscara de psyllium orgánico es una excelente fuente de fibra, así como el germinado de girasol y los vegetales fermentados, el último de estos que es fibra están cargados con bacterias beneficiosas. La linaza, el cáñamo y las semillas de chía también son excelentes fuentes de fibra.
5. Coma Vegetales Fermentados
Los alimentos fermentados son potentes quelantes (desintoxicantes) y contienen niveles mucho más altos de bacterias beneficiosas que los suplementos probióticos, lo que es ideal para optimizar su flora intestinal.
Además de ayudar a descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas realizan una serie de sorprendentes funciones, incluyendo: ayudar con la absorción de minerales y producción de nutrientes como vitaminas B y la vitamina K2.
También pueden desempeñar un rol en:
- Prevenir la obesidad y diabetes y regular la absorción de grasa alimentaria
- Disminuir su riesgo de cáncer
- Mejorar su estado de ánimo y la salud mental
- Impedir el acné
En los Estados Unidos, los desequilibrios en la flora intestinal están descontrolados debido a una alimentación alta en azúcar y alimentos procesados, así como la exposición a antibióticos, tanto en los medicamentos como por comer carnes de CAFO (operación concentra de alimentación animal)
La solución es simple–, además de disminuir el consumo de azúcar y los antibióticos, consumir alimentos fermentados le dará a su salud intestinal un ajuste completo, lo que ayudara a eliminar las variedades patógenas y promoverá la propagación de los microorganismos sanadores y nutritivos.
Sólo de un cuarto a media taza de vegetales fermentados, consumidos de una a tres comidas al día, puede tener un impacto considerablemente beneficioso sobre su salud. Incluso puede empezar una nueva tradición al juntarse con amigos y familiares para hacer juntos grandes lotes de vegetales fermentados.
6. Siéntase Menos y Camine Más, Trabaje en Su Flexibilidad
En promedio, un adulto pasa de nueve a 10 horas al día sentado,6 lo que representa mucha inactividad que incluso un entrenamiento de 30 o 60 minutos no puede contrarrestar sus efectos.7
Aunque podría parecer natural estar tanto tiempo sentado probablemente debido a que así creció (física y mentalmente), en realidad es todo lo contrario a lo natural. Los estudios que analizan los ambientes agrícolas muestran que las personas en las aldeas agrarias se sientan por cerca de tres horas al día.
Su cuerpo fue hecho para moverse y estar activo la mayor parte del día, y se producen cambios negativos significativos cuando pasa la mayor parte del día sin hacer nada.
Haga un propósito de caminar de 7 000 a 10 000 pasos al día (que es un poco más de tres a cinco millas, o 6 a 9 kilómetros) puede esforzar para hacer más movimiento y estar menos tiempo sentado en su vida. Esto debe ser más importante que cualquier régimen de ejercicio que pueda tener.
Además, póngase de pie en el trabajo si le es posible, en lugar de estar sentado en su escritorio. Mientras tanto, propóngase en recuperar su flexibilidad, lo que le ayudará a mantenerse funcional durante la vejez. El Pilates, yoga y entrenamiento de vibración de todo el cuerpo son opciones que la ayudaran a aumentar su flexibilidad.
7. Analice su Nivel de Vitamina D
Es increíblemente fácil de aumentar sus niveles de vitamina D, así que no hay razón para poner en riesgo su salud debido a un estado bajo. A pesar de esto, los investigadores como el Dr. Michael Holick estiman que el 50 %de la población en general está en riesgo de deficiencia e insuficiencia de vitamina D y. Si usted es uno de ellos, el riesgo de esclerosis múltiple, diabetes y otras enfermedades crónicas puede aumentar de manera significativa.
En un estudio realizado en más de 100 personas, mostró que los que tenían bajos niveles de vitamina D eran más propensos a tener diabetes tipo 2, pre-diabetes o síndrome metabólico, independientemente de su peso.8
La demencia también está directamente relacionada con la vitamina D. Las personas mayores que tienen niveles bajos de vitamina D pueden duplicar su riesgo de demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.9 Como lo indicaron los autores, «Esto se suma al debate en curso sobre el rol de la vitamina D en las enfermedades no esqueléticas”. La incidencia de varios tipos de cáncer también podría disminuirse a la mitad si más personas aumentaran sus niveles de vitamina D.
Uno de los estudios del Dr. Holick mostró que los voluntarios sanos que tomaron 2 000 UI de vitamina D al día durante unos meses regularon positivamente 291 genes diferentes que controlan hasta 80 diferentes procesos metabólicos.
Esto incluyó, mejor reparación del ADN que tiene un efecto sobre la autoxidación (por ejemplo, oxidación que se produce en presencia de oxígeno y/o radiación UV, que tiene implicaciones en el envejecimiento y el cáncer), fortalecer el sistema inmunológico y muchos otros procesos biológicos.
Si desconoce su nivel de vitamina D, hágase la prueba. La prueba de la vitamina D que debe realizarse e llama D 25 (OH) o 25-hidroxivitamina D. Este es el marcador oficialmente reconocido del estado general de la vitamina D y es el que está más fuertemente relacionado con la salud en general.
La otra prueba de la vitamina D disponibles, llamada 1,25-dihidroxivitamina D (1,25 [OH] D), no es muy útil para determinar la suficiencia de vitamina D.
Mientras que la luz solar es la manera más ideal para optimizar su vitamina D, el invierno y los trabados de oficina impiden que más del 90 % de los que están leyendo este artículo logren obtener niveles ideales.
Una cama de bronceado de alta calidad es su mejor opción, pero si sus circunstancias no le permiten acceder al sol o una cama de bronceado de alta calidad, entonces en realidad sólo le queda una última opción si desea aumentar su vitamina D, y es tomar un suplemento de vitamina D3.
En este caso, las pruebas regulares son ideales para mantener su nivel dentro del rango óptimo. Si vive en los Estados Unidos, enero y febrero son los meses ideales para averiguar si sus niveles de vitamina D son bajos.
8. Comer Proteína Rica en Nutrientes (Calidad, No Cantidad)
La proteína es esencial para su salud, ya que es un componente estructural de las enzimas, receptores celulares, moléculas de señalización y un bloque de construcción principal para los músculos y los huesos.
Pero, comer cantidades excesivas de proteína en realidad podría ser peor que comer demasiados carbohidratos. El exceso de proteínas puede estimular dos vías bioquímicas que aceleran el envejecimiento y el crecimiento de cáncer.
Para una salud óptima, creo que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra (no el peso corporal total), o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
En esta fórmula, primero debe determinar su masa corporal magra. Para ello, reste su porcentaje de grasa corporal de 100. Por ejemplo, si tiene 30 por ciento de grasa corporal, entonces tiene 70 por ciento de masa corporal magra.
Luego multiplique ese porcentaje (en este caso 0.7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Ejemplo, si pesa 170 libras; 0.7 multiplicado por 170 es igual a 119 libras de masa corporal magra.
Si utilizamos la regla «0.5 gramos de proteína», necesitará un poco menos de 60 gramos de proteína por día. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos.
La calidad de la carne que come es tan importante como la cantidad. Como regla general, la única carne que recomiendo comer es la de animales de pastoreo, criados y terminados con pastura y de preferencia orgánicos (y por supuesto lo mismo aplica para los productos lácteos y huevos). El salmón y las sardinas silvestres de Alaska también son excelentes fuentes de proteínas.
También puede obtener mucha cantidad de proteínas de los alimentos vegetales. Por ejemplo, considere las semillas de cáñamo (corazones de cáñamo), semillas de chía, espirulina, germinados y el polen de abeja.
9. Medite Durante 5 a 10 Minutos al Día
Los problemas relacionados con el estrés, incluyendo el dolor de espalda, insomnio, reflujo ácido, y el empeoramiento del síndrome del intestino irritable pueden representar hasta el 70 por ciento de los casos médicos de un doctor promedio.10
Tales gastos de atención de salud son la tercera más alta en los Estados Unidos, después de las enfermedades cardiacas y el cáncer. Sin embargo, una nueva investigación sugiere, que tales costos podrían drásticamente reducirse con sólo estar más relajado.11
Tanto la meditación como la conciencia son excelentes para aliviar el estrés y, la relajación, al igual que la oración, mantener un diario de gratitud y las Técnicas de Liberación Emocional (EFT).
Una forma sencilla de incorporar estas técnicas de relajación en su vida es meditar a primera hora de la mañana, incluso antes de levantarse de la cama, para aprovechar que su mente está en una zona tranquila.
10. Ayude a las Personas y Sea Activo En Su Comunidad
El voluntariado es una forma sencilla de ayudar a los demás, pero también es una poderosa manera de ayudarse a sí mismo. Además de las buenas sensaciones que recibirá por donar su tiempo, y el potencial de desarrollar nuevas relaciones significativas con personas de su comunidad, el voluntariado tiene un impacto significativo en su salud física, incluyendo un mejoramiento en su salud cardiaca.
En un estudio, las personas que fueron voluntarios por lo menos 200 horas al año fueron 40 % menos propensos a desarrollar presión arterial alta en comparación con las que no fueron voluntarios.12
Las personas que trabajan como voluntarios por razones altruistas, es decir, para ayudar a otros en lugar de a sí mismos, incluso pueden vivir más que aquellos que son voluntarios por más razones egoístas.13
Los beneficios de ser activo en su comunidad son especialmente pronunciadas entre los adultos mayores, una población que tiende a disminuir en cuanto entran a la vejez. Hay un aspecto social definitivo, ya que si está socialmente aislado puede experimentar una mala salud y una vida útil más corta.
El voluntariado también le da un sentido de propósito e incluso puede causar un «sentido de utilidad», que se presenta debido a que hacer el bien libera hormonas que lo hacen sentir bien como la oxitocina en el cuerpo, mientras que al mismo tiempo disminuye los niveles de hormonas del estrés como el cortisol.
Dar, es más como si le ayudara a conectarse con su comunidad y donar su tiempo y/o talento para promover el bien común.
Recuerde, la mayoría de las metas de Año Nuevo fallan por una u otra razón. Así que este año, intente hacer un compromiso sencillo de vivir más saludable de ahora en adelante. Empiece lento ya que los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia general en su salud.
Y, cuando se comprometa en un estilo de vida, ya no se trata de lograr una meta en particular, como perder 10 libras. Se trata de vivir un poco diferente, un poco mejor, para que finalmente sea más feliz y más saludable.
