Con nuestra propia voz interior tenemos conversaciones profundas, debates agobiantes y peleas molestas. El autodiálogo es la forma que tenemos de comunicarnos con nosotros mismos.
A veces, asume un tono amable y está cubierto por frases como “¡qué bien me veo hoy!”, “soy una buena persona” o “ánimo, puedo resolver ese problema”. Sin embargo, con frecuencia toma un matiz bastante más cruel y oscura: “todo me sale mal”, “debería haberme recibido ya”, “ella es mucho más divertida que yo”, etc. Es decir, nuestra propia voz puede darnos un cálido abrazo o golpearnos bruscamente.
Cómo nos hablamos influye directamente en cómo nos sentimos y en lo que hacemos. Así, a la vez que podemos sabotearnos con la manera en la que dialogamos con nuestros pensamientos, también podemos cuidar de nuestro bienestar emocional si lo hacemos bien.
El autodiálogo negativo: una batalla contra nosotros mismos
¿Cómo te sientes cuando alguien más te insulta, te grita o te da órdenes de forma autoritaria? Posiblemente mal. Lo mismo ocurre cuando la comunicación contigo mismo, generalmente silenciosa, adquiere tintes ofensivos.
Si nos hablamos despectivamente, ya sea en voz alta o a través de pensamientos, lo más probable es que nuestra autoestima se termine resintiendo. Si nos repetimos que no valemos o nos machacamos con nuestros errores del pasado, es comprensible que nos llenemos de inseguridad y miedos.
El lenguaje interno negativo nos menosprecia, nos castiga y obstaculiza significativamente cualquier objetivo o proyecto que nos proponemos. Da por sentado que no seremos capaces y que las metas que tenemos en el punto de mira saldrán fatal. La sensación es similar a cuando compartes tus planes con una persona que te envidia profundamente, la misma que hará todo lo posible por tirarte abajo. El autodiálogo destructivo actúa de la misma manera: intenta derrumbarte.
Aprendemos a hablarnos mal (o bien)
Nuestras creencias sobre el mundo, los demás y sobre nosotros mismos son aprendidas. A partir de las experiencias que vivimos, el entorno en el que crecemos y los rasgos de personalidad, aprendemos a pensarnos y hablarnos de tal o cual forma. Pueden ser múltiples las causas de un autodiálogo crítico.
En ocasiones nuestras creencias adoptan una certeza absoluta, drástica e irrefutable, pero todo lo aprendido puede ser desaprendido. Si hemos adquirido como costumbre maximizar nuestros defectos, ignorar nuestras fortalezas y culparnos de manera injusta, tendremos que emprender un profundo trabajo de autoconocimiento para quitarnos de encima esa carga.
Las distorsiones cognitivas son el sostén del autodiálogo negativo
Percibir e interpretar la realidad de forma parcial y distorsionada es más común de lo que te imaginas. Las distorsiones cognitivas son errores en el procesamiento de la información que llevan a la persona a interpretar el mundo de forma alterada. Producen un juicio inexacto y poco objetivo.
Estas impactan en nuestra forma de interpretar la realidad y en nuestros pensamientos, emociones y acciones. El problema con las distorsiones cognitivas es que muchas veces no logramos detectarlas y pueden llevarnos a realizar conductas disfuncionales repetidamente. Conozcamos algunas de ellas:
- Sobregeneralización: sacar conclusiones, a partir de hechos particulares. “Me fue mal en la entrevista de trabajo, no soy capaz de conseguir empleo”.
- Abstracción selectiva: focalizar la atención en aspectos negativos de una situación, obviando el resto de la información. “Mi amiga no me dijo que le agradó mi cambio de look, eso significa que me quedó mal”.
- Pensamiento polarizado: se procesa la información en categorías de opuestos sin considerar grados intermedios. “Hago todo mal”.
- Lectura de pensamiento: presuponer las intenciones o pensamientos de las demás personas. “Piensa que me veo mal”.
¿Cómo detener el autodiálogo negativo?
Convivir con una voz interna que permanentemente te maltrata y condena muy rápidamente se vuelve una realidad insoportable. No solo repercute en nuestra autopercepción y autovaloración, sino que también perjudica nuestras relaciones sociales y afectivas. En términos generales, resulta nocivo para nuestro bienestar.
Por supuesto, tampoco resulta saludable hablarse siempre de forma positiva si esto conduce a que neguemos las emociones displacenteras o hagamos oídos sordos a nuestras debilidades. No se trata de dirigirse al otro extremo, al optimismo tóxico, sino de tomar consciencia de la forma en que nos hablamos. Sabemos que los excesos no suelen ser buenos.
Para conseguir un diálogo interior funcional y saludable, puedes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Identifica tus pensamientos y detecta su relación con tus emociones
En primer lugar, es imprescindible que prestes especial atención a los pensamientos que brotan automáticamente en tu mente. Escucha lo que dicen. Nota qué palabras y tono de voz utilizas al hablarte. Escribe tus pensamientos y las emociones que se derivan de ellos, así descubrirás el poder que ejercen en tu vida.
2. Cuestiona tu autodiálogo
Llegó el momento de poner en duda tus pensamientos. ¿Son razonables? ¿Se condicen con la realidad objetiva o no están basados en la evidencia empírica? ¿De dónde vienen? ¿Son exagerados o atinados? ¿Me estoy enfocando solo en una porción de la situación?
3. Reemplaza tus pensamientos negativos
Generar pensamientos alternativos y reemplazarlos por los negativos representa todo un desafío cuando si nos hablamos de mala manera desde que tenemos uso de razón. Sin embargo, podemos crear nuevas formas de tratarnos. De forma voluntaria y consciente, piensa y escribe frases que se ajusten a la realidad objetiva y te generen emociones más placenteras. Contrástalas con los pensamientos negativos. ¿Notas la diferencia?
Como hemos visto, es muy importante tener presente cómo nos estamos hablando a nosotros mismos, ya que influye de manera directa en lo que sentimos y elegimos hacer.
Acudir a un profesional de la salud mental puede ser una muy buena opción para mejorar tu autodiálogo interno. Trabajar en la reestructuración cognitiva que propone la terapia cognitivo conductual puede ser muy valioso en tu proceso, puesto que aprenderás diferentes herramientas para gestionar tus pensamientos y emociones
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