maestroviejo

¿Alguien te dice algo y te molesta? Al cabo de un rato, otra persona te vuelve a decir algo y… te molesta. No importa qué o cómo te lo digan, tu reacción siempre es la misma: una irritación máxima.

Cuando el menor inconveniente te molesta sobremanera. Los contratiempos más pequeños te ponen de los nervios. E incluso los sonidos más ligeros se convierten en ruidos infernales, es probable que estés atravesando un periodo de irritabilidad.

Nos ocurre a todos. Pero el hecho de que sea habitual no significa que sea beneficioso. Estar de mal rollo continuamente no es agradable ni aconsejable porque terminará afectando tus relaciones y agriando tu carácter.

¿Qué es la irritabilidad y cómo se manifiesta?

La irritabilidad es un estado que implica sentimientos de ira, frustración e impaciencia que generan una reacción desproporcionada ante situaciones relativamente intrascendentes. Sin embargo, no es un estado meramente afectivo. Tu sistema nervioso también está tenso y a la defensiva, como si tuvieras los nervios a flor de piel. De hecho, la irritabilidad es un estado afectivo que oscila desde una molestia leve hasta una rabia intensa, acompañado por una reactividad nerviosa excesiva.

La irritabilidad suele manifestarse con reacciones impulsivas, a menudo de enojo, por lo que no es extraño que termines arremetiendo contra quienes te rodean, sin razón aparente. Ese mal genio te lleva a reaccionar de manera completamente desproporcionada ante situaciones que en otras circunstancias podrías pasar perfectamente por alto. Prácticamente cualquier cosa que los demás digan o hagan te hace hervir la sangre y reaccionas como si se tratara de la mayor ofensa del mundo.

Sentirse irritable con frecuencia también se acompaña de sentimientos de agitación e impaciencia. Es difícil que logres concentrarte durante largos periodos de tiempo cuando estás irritable, de manera que tu rendimiento suele verse afectado, lo cual añade aun más frustración y ansiedad a la ecuación haciendo que te conviertas en una bomba de relojería.

¿Por qué me siento irritable?

Ante todo, es importante aclarar que la irritabilidad puede tener causas fisiológicas. Los bajos niveles de azúcar en sangre pueden ser una de las causas ya que se activan las hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden provocar reacciones más agresivas en algunas personas y, al mismo tiempo, dificultan el control de los impulsos y la gestión de las emociones.

La falta de sueño es otra causa común de la irritabilidad. Si no duermes bien, tu estado de ánimo se resiente, te sentirás más estresado y mentalmente agotado, lo cual reduce tu capacidad de autocontrol y puede volverte más irritable.

Otras afecciones, como la demencia, el síndrome premenstrual, los problemas de tiroides o incluso algún déficit nutricional también pueden hacer que nos sintamos más irritables, razón por la cual siempre es conveniente descartar cualquier causa médica. De hecho, la irritabilidad también es un síntoma común en las condiciones que cursan con dolor crónico, como la fibromialgia.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, sentirse irritable se debe a causas psicológicas. El estrés mantenido, un día tras otro, suele ser una de las principales explicaciones de la irritabilidad.

Cuando tenemos una agenda muy ocupada y debemos hacer malabares para poder con todo, terminamos sufriendo un gran desgaste mental. El peso de esas obligaciones y tensiones puede hacer que sea más difícil mantener nuestro estado de ánimo bajo control, de manera que aparece la irritabilidad.

Sentirse irritable también puede ser un síntoma de trastornos psicológicos como la depresión, la ansiedad generalizada y el estrés postraumático. De hecho, perder los estribos es relativamente común en estos trastornos.

Sin embargo, en muchos casos sentirse irritable es el resultado de una frustración contenida. Cuando las cosas no van como esperabas, es común que se vayan depositando capas de decepciones y desilusiones, por lo que la irritabilidad no tarda en aparecer como respuesta a esa sensación de fracaso e impotencia.

¿Cómo dejar de sentirse irritable?

Ante todo, es importante comprender que un mal día lo tiene cualquiera. Todos sufrimos altibajos. Hay días en los que uno puede con todo y otros en los que todo nos puede. No siempre podemos estar sonrientes yd e buen humor. Hay días en los que podemos sentirnos irritables. Es normal.

Sin embargo, cuando la irritabilidad se prolonga más de la cuenta y esas nubes de tormenta siguen sobre tu cabeza matizando la manera en que reaccionas, debes hacer un alto para preguntarte qué es lo que anda mal en tu vida.

Intenta comprender su causa

La irritabilidad no es un problema sino el síntoma de algo más. Si cada vez que encuentras a alguien te irritas, el problema no son los demás, sino tú. Por tanto, el primer paso consiste en intentar comprender las emociones que se encuentran en la base de esa sensación. Es probable que descubras que la irritabilidad es tan solo el tapón de una botella que está conteniendo emociones como la tristeza, frustración o decepción…

Neurocientíficos de la UCLA comprobaron que el simple hecho de nombrar lo que sentimos reduce la activación de la amígdala, lo cual significa que resta intensidad a esas emociones. Por tanto, identificar tus emociones y sentimientos es una herramienta de autocontrol muy poderosa para disminuir la irritabilidad y sentirte mejor rápidamente.

Toma perspectiva

A veces, sentirse irritable es el resultado de la acumulación de tensiones, de una serie de problemas, inconvenientes y contratiempos menores que van generando estrés. Si es así, es conveniente que asumas una distancia psicológica que te permita recuperar el control.

En ese caso, pregúntate antes de reaccionar: ¿cuánto me afectará realmente esto? ¿Lo recordaré mañana o la semana próxima? Así podrás ver el panorama más amplio y darte cuenta de que perder los estribos es completamente innecesario.

Reestructura tus pensamientos

Toma conciencia de los pensamientos que rondan tu mente ya que podrían estar alimentando esa irritabilidad. Intenta reformularlos de manera más positiva. Por ejemplo, si estás atrapado en el tráfico, es posible que empieces a pensar “odio el tráfico” o “no lo soporto”. Sin embargo, esos pensamientos alimentan tu irritabilidad y solo harán que te sientas peor. En cambio, podrías enfocarte en algo positivo que harás cuando llegues a tu destino.

Es muy fácil pasar por alto las cosas buenas y centrarse en las negativas, sobre todo cuando estamos pasando una mala racha o vemos el mundo a través de un prisma gris. Intenta ceñirte más a los hechos en vez de dejar que las emociones tomen el mando. Y siempre que sea posible, da un paso atrás y pregúntate: ¿qué aprecio en este momento? ¿Por qué cosas me siento agradecido ahora mismo? Eso te ayudará a rebajar la tensión pasando de la irritabilidad a la apreciación.

Plantéate metas alcanzables que representen un cambio

En muchas ocasiones, sentirse irritables es el resultado de la frustración, de percibir que estamos atascados en una rutina o una etapa de nuestra vida. Si ese es tu caso, conviene introducir cambios que te permitan sentir que estás avanzando e introduzcan un elemento de novedad que actúe como oxígeno psicológico en tu vida. Establece objetivos pequeños que puedas gestionar y ve paso a paso celebrando cada pequeño logro a lo largo del camino. Eso te mantendrá motivado y alejará la irritabilidad.

Respira profundamente

Pensamientos del tipo: “no soporto estar aquí ni un minuto más” o “estoy a punto de explotar” aumentan la irritabilidad. Tu cuerpo responderá en consecuencia liberando cortisol, la hormona del estrés, y todo irá cuesta abajo. Un estudio realizado en la Universidad de Catania comprobó que la respiración profunda puede romper ese círculo vicioso ya que ralentiza el ritmo cardiaco, reduce la cantidad de cortisol en sangre y disminuye la agitación física y mental.

La respiración diafragmática, por ejemplo, es una técnica eficaz porque activa el sistema nervioso parasimpático, nuestra respuesta natural de relajación. Cuando respiras profundamente puedes controlar mejor tus emociones y detener la irritabilidad en seco. Obviamente, lo ideal es prestar más atención a tu cuerpo y aplicar los ejercicios de respiración cuando la irritabilidad sube a un nivel 5, no esperar a que llegue a un 9 de 10.

Cuídate y relájate más

Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo en un mundo que parece girar cada vez más rápido, pero la tensión es el combustible que alimenta la irritabilidad. Eso significa que debes desconectar de vez en cuando, prestarte más atención y aprender a relajarte. Dedicar tiempo a mimarte y cuidarte no es egoísmo sino una necesidad esencial para proteger tu salud mental.

El cuidado personal consiste en reservar deliberadamente tiempo para disfrutar de las cosas que te hacen sentir bien, desde tomar un baño de burbujas hasta salir a caminar en la naturaleza, leer un buen libro o simplemente descansar todo el día. A veces la irritabilidad es tan solo una señal de que necesitas desconectar del mundo y pasar tiempo a solas contigo mismo para reencontrar tu baricentro. Por tanto, disminuye la velocidad.

Referencias Bibliográficas:

Perciavalle, V. et. Al. (2017) The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences; 38: 451–458.

Lieberman, M. D. et. Al. (2007) Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci; 18(5): 421-428.