Las pesadillas suelen ser bastante angustiantes, pero mientras no se conviertan en la norma, los restos de esos malos sueños se van diluyendo a lo largo de la jornada, de manera que al terminar el día, es probable que nos hayamos olvidado por completo de su contenido. Sin embargo, hay ocasiones en las que las pesadillas se vuelven recurrentes. Entonces se convierten en un problema crónico que afecta la calidad de nuestro sueño, nos impide descansar adecuadamente y nos persigue durante el día.
El primer paso: comprender el origen de las pesadillas
Monstruos amenazantes, carreras que no conducen a ninguna parte y caídas imprevistas son algunos de los contenidos más habituales de las pesadillas, las cuales se producen durante la fase del sueño REM; o sea, cuando los movimientos oculares rápidos dominan el descanso.
No obstante, independientemente de su contenido, todas las pesadillas se caracterizan por generar una intensa experiencia emocional de valencia negativa marcada por estados como la ansiedad, angustia y a veces hasta un auténtico terror.
Es importante comprender que las pesadillas pueden ser idiopáticas (las más comunes y que experimentan la mayoría de las personas) o pueden estar asociadas a ciertos problemas psicológicos, como el trastorno de estrés postraumático.
Las pesadillas postraumáticas son fáciles de reconocer ya que normalmente replican el evento que generó un trauma. Revivimos una y otra vez la situación de diferentes maneras. En cambio, el contenido onírico de las pesadillas idiopáticas suele ser más variado ya que están vinculadas a la etapa vital que estemos atravesando y las preocupaciones que genera.
Las pesadillas postraumáticas necesitan tratamiento psicológico ya que son síntoma de un trastorno mental. Las pesadillas idiopáticas son relativamente más fáciles de controlar ya que dependen de nuestro nivel de estrés, preocupaciones cotidianas y temores enraizados en el subconsciente.
El segundo paso: entender los factores desencadenantes de las pesadillas idiopáticas
Psicólogos de la Universidad de Rutgers y la Universidad Estatal de Florida desarrollaron el Modelo de Cascada Emocional, según el cual, las experiencias emocionales negativas que experimentamos durante el día contribuyen a las pesadillas a través de dos procesos básicos: la rumiación y el pensamiento catastrófico.
La rumiación, o sea, darle vueltas a las cosas una y otra vez en nuestra mente, hace que esos contenidos molestos se mantengan activos, por lo que no es extraño que luego se expresen mientras dormimos a través de las pesadillas.
Asimismo, el catastrofismo implica imaginar los peores resultados posibles generando una tormenta en un vaso de agua. De esa forma, el impacto negativo de la experiencia se dispara, generando aún más angustia, lo cual aumenta las probabilidades de tener pesadillas.
Básicamente, según el Modelo de Cascada Emocional, las pesadillas reflejan el desbordamiento de las preocupaciones del día, que terminan trasladándose al sueño. Cuando nuestra mente se mantiene gran parte de la jornada enfocada en los problemas y conflictos, dándoles vueltas y dramatizando lo ocurrido, tendremos problemas para conciliar el sueño porque nuestro cerebro seguirá en un estado de excitación. Esas emociones se convierten precisamente en los ingredientes que dan forma a nuestras pesadillas.
Para empeorar aún más las cosas, cuando nos despertamos de una pesadilla, no solo nos sentimos angustiados, sino que también nos preocupa que ese sueño se repita. Esa preocupación contribuye a reforzar sus contenidos ya que por el efecto rebote, nada se fija tan intensamente como aquello que queremos olvidar.
El tercer paso: evitar las pesadillas al dormir cortando ese círculo vicioso
En el estudio que realizaron los mencionados investigadores, el cual incluyó a 47 personas a las que les dieron seguimiento durante dos semanas para analizar un total de 219 pesadillas, se constató que el impacto de los malos sueños no termina cuando nos despertamos. Muchas personas afirmaban que las sensaciones y sentimientos que experimentaron durante las pesadillas las acompañaba durante el día o nublaba su estado de ánimo.
Eso terminaba sumiéndolas en un círculo vicioso de tensión, preocupaciones y ansiedad que acrecentaba las probabilidades de sufrir pesadillas al dormir. ¿Cómo evitar las pesadillas y escapar de ese bucle?
Recurriendo a la relajación.
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero si queremos evitar las pesadillas al dormir necesitamos romper el bucle de las preocupaciones, la rumiación y el catastrofismo. Cuando nuestra mente encuentra paz durante el día, es poco probable que desate una tormenta en la noche.
Cuando las pesadillas se concentran en un periodo particularmente difícil, lo mejor que podemos hacer es recurrir a técnicas de gestión del estrés, desde practicar yoga y mindfulness hasta hacer ejercicios de respiración.
Establecer una rutina relajante a la hora de dormir también nos ayudará a disminuir el nivel de activación cerebral, disponiendo la mente a un sueño más reparador. Obviamente, también debemos asegurarnos de no darle mil vueltas a los problemas cuando pongamos la cabeza en la almohada.
Un experimento realizado en el Laboratorio del Sueño de los Hospitales Universitarios de Ginebra reveló una estrategia sencilla para evitar las pesadillas: escuchar sonidos que generen emociones positivas, ya sean melodías relajantes o una música que nos traiga buenos recuerdos. Ese simple truco puede reducir las pesadillas de manera consistente y aumentar los sueños agradables.
Por último, pero no menos importante, cuando las pesadillas giran sobre un mismo tema, es conveniente realizar un ejercicio de introspección. ¿Qué mensaje nos intenta transmitir nuestro inconsciente? ¿Qué miedo o inseguridad ocultos revelan esas pesadillas?
En sentido general, hablar del sueño, contarle a alguien lo que hemos soñado o incluso escribirlo, puede ayudarnos a comprender las emociones que subyacen a esos contenidos. Cuando salen de la zona más “oscura” de nuestra mente para acceder a la conciencia, es más difícil que las pesadillas se repitan puesto que han cumplido su cometido: alertarnos de algo que nos estaba arrebatando la serenidad.
Freud decía que los sueños son el «camino real al inconsciente», pero no tienen que conducir necesariamente a la angustia emocional. Gestionar adecuadamente nuestros sentimientos durante el día, nos ayudará a evitar las pesadillas en la noche.
Referencias Bibliográficas:
Schwartz, S. et. Al. (2022) Enhancing imagery rehearsal therapy for nightmares with targeted memory reactivation. Current Biology; 32(22): 4808-4816.
Selby, E. A.; Ribeiro, J. D. & Joiner, T. E. (2013). What dreams may come: Emotional cascades and nightmares in borderline personality disorder. Dreaming; 23(2): 126–144.