Después de un largo día, es probable que te apetezca tirarte en el sofá a ver una serie o una peli, pero no pasan ni diez minutos antes de que se te cierren los ojos. Quedarse dormido en el sofá es la cosa más común. Nos ha pasado a todos.
El problema comienza cuando la persona que está a tu lado te despierta para decirte que es mejor que vayas a la cama. Y lo haces, pero cuando apoyas la cabeza en la almohada… ¡Sorpresa! No logras conciliar el sueño.
Es una situación particularmente frustrante porque estabas durmiendo tan bien en el sofá que imaginabas que caerías en los brazos de Morfeo apenas te metieras entre las sábanas. Pero descubres que el sueño parece haberse esfumado. ¿Por qué te cuesta tanto dormirte en la cama?
Entender el papel de la “presión del sueño”
Tu cuerpo experimenta una necesidad biológica de dormir, que va aumentando conforme pases más tiempo despierto. Ese ciclo de sueño-vigilia responde a la homeostasis, un proceso natural que se encarga de mantener estables las funciones y sistemas del cuerpo.
La homeostasis del sueño/vigilia equilibra tu necesidad de dormir compensando el “impulso del sueño” o la “presión del sueño” con la necesidad de mantenerte despierto. Cuando no has pegado ojo en muchas horas, comienzas a experimentar la presión del sueño, que te empuja a dormir.
Esa es la razón por la cual, cuando te tiras en el sofá después de todo un día de trabajo, te quedas dormido inmediatamente. Sin embargo, mientras duermes vas recuperando la homeostasis y el impulso del sueño disminuye.
Finalmente, la necesidad de volver a estar alerta aumenta, avisándote de que es hora de despertarte. Y ese es uno de los motivos por el cual, cuando vas a la cama después de haberte quedado dormido en el sofá, te cuesta volver a pegar ojo: la enorme presión del sueño inicial ha cedido y ahora no necesitas dormir de manera tan imperiosa.
En el gráfico que aparece a continuación podrás ver la presión del sueño en acción:
Los ciclos del sueño, todo depende de cuánto duermas
Los ciclos del sueño también pueden jugar en tu contra. A lo largo de la noche, es probable que atravieses entre 4 y 6 ciclos de sueño. De hecho, muchas veces te despertarás brevemente entre un ciclo y otro.
Cada ciclo dura entre 80 o 100 minutos. Grosso modo, un ciclo comienza con un sueño ligero, pasa a un sueño profundo y termina de nuevo con un sueño ligero. Si te despiertas durante los primeros minutos, es probable que no te cueste mucho conciliar el sueño cuando te vayas a la cama. De hecho, una cabezadita corta no reducirá mucho la presión del sueño.
Si te has quedado dormido en el sofá durante una media hora, por ejemplo, es probable que te despiertes en medio del sueño profundo, por lo que te sentirás aturdido, pero te resultará más fácil volver a dormirte cuando te acuestes.
En cambio, si has dormido mucho más el panorama cambia sustancialmente. Si te has dormido durante una hora, es probable que ya estés entrando en el sueño ligero, hayas completado casi un ciclo de sueño, y te cueste más volver a dormirte en la cama porque la presión del sueño ha disminuido.
El entorno también cuenta – y mucho
Todo no depende del cerebro. El entorno también aumenta o reduce las posibilidades de conciliar el sueño. Si te tiras en un sofá cómodo después de cenar, la somnolencia postpandrial te ayudará a dormirte. Si además la habitación tiene una luz tenue acompañada por el sonido de fondo de la televisión, es probable que sucumbas a su efecto hipnótico.
Asimismo, existen otros factores ambientales que pueden impedirte quedarte dormido en la cama, por ejemplo:
- Encender las luces brillantes a tu paso antes de irte a la cama.
- Realizar actividades relativamente “complejas”, como lavarte los dientes o revisar el móvil antes de dormir.
- Sentirte angustiado por la posibilidad de no dormirte lo suficientemente rápido.
Esos factores pueden despertarte mientras vas del salón a la habitación, harán que te sientas más alerta y te costará más conciliar el sueño cuando finalmente te acuestes.
¿Cómo lograr un sueño reparador?
Ante todo, asegúrate de que tu habitación se encuentre a oscuras, es tranquila, cómoda y tiene una temperatura agradable. Esas son las condiciones básicas para lograr un sueño reparador. Si sientes calor o frío, te interrumpen los sonidos ambientales o hay una luz encendida, será difícil que puedas dormir a pierna suelta.
También es conveniente que crees una rutina relajante antes de acostarte que vaya preparando tu cerebro para el momento de irse a la cama. Ese hábito le avisará a tu cuerpo que el momento de descansar se está aproximando.
Además, si sientes que la posibilidad de quedarse dormido en el sofá aumenta, levántate y da un pequeño paseo por la casa o enciende una luz durante algunos minutos. Normalmente eso bastará para despertarte.
Y si te resulta fácil dormir con la televisión encendida, puedes poner una máquina de ruido blanco en tu dormitorio. Varios estudios han sugerido que pueden facilitar el sueño pues no solo enmascaran los ruidos molestos del exterior, sino que además tienen un ligero efecto hipnótico y relajante.
En resumen, la mejor estrategia para conciliar el sueño en la cama es evitar quedarse dormido en el sofá. Así te asegurarás de redirigir toda la presión del sueño que has acumulado durante el día hacia un descanso reparador en tu habitación.
Referencias Bibliográficas:
Deboer, T. (2018) Sleep homeostasis and the circadian clock: Do the circadian pacemaker and the sleep homeostat influence each other’s functioning? Neurobiol Sleep Circadian Rhythms; 5: 68–77.
Fang, Z. & Rao, H. (2017) Imaging homeostatic sleep pressure and circadian rhythm in the human brain. J Thorac Dis; 9(5): E495–E498.
¿Por qué te quedas dormido en el sofá y luego te desvelas en la cama? La explicación neurocientífica