En los cuatro fundamentos de la atención plena, establecidos en el famoso Satiphatthana Sutta , el Buda ofrece cuatro posturas para practicar la meditación:
Un monje sabe, cuando camina,
“estoy caminando”;
él sabe, cuando está de pie,
“estoy de pie”;
él sabe, cuando está sentado,
“estoy sentado”;
él sabe, cuando está acostado,
“estoy acostado”;
o simplemente como está dispuesto su cuerpo
para que lo sepa.
La meditación caminando a menudo se describe como una meditación en movimiento.
En esta práctica, pones toda tu atención en el proceso de caminar, desde el cambio del peso en el cuerpo hasta la mecánica de colocar el pie. La meditación caminando es una parte integral de la vida de retiro en muchas tradiciones y se utiliza para compensar y cambiar la energía de la práctica sentada. Es un puente para integrar la práctica en la vida diaria y puede ser más accesible que la práctica sentada para muchas personas.
Busque un espacio sin obstáculos donde pueda caminar en línea recta unos tres metros. Esta corta distancia a pie es la instrucción dada en la tradición Theravada. Otros prefieren caminar distancias mayores. Lleva tu atención a tus pies y cambia lentamente tu peso de lado a lado y de adelante hacia atrás. Estar descalzo puede generar más conciencia de lo que debe suceder en el cuerpo para crear equilibrio.
Al llegar a la quietud física, levante la coronilla, deslice los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y levante el pecho con dignidad y orgullo, como si fuera un rey o una reina. Puede juntar las manos detrás de la espalda, sostenerlas frente al cuerpo o dejar que los brazos cuelguen libremente hacia los lados.
Al levantar la pierna derecha, observe la redistribución del peso en su cuerpo. Coloque su atención en lo que debe hacer el lado izquierdo de su cuerpo para soportar todo su peso: separar los dedos de los pies y comprometer el núcleo. Extienda la pierna derecha hacia adelante, colocando el talón en el suelo y rodando sobre la punta del pie. A medida que su peso avanza, observe cómo el talón de su pie izquierdo comienza a levantarse. Gire la pierna izquierda hacia adelante y repita.
Agregar señales verbales es una excelente manera de establecer sincronización y ritmo dentro del cuerpo. Cuando la mente comience a divagar, utilice una señal verbal simple como “levantar, mover, colocar” como recordatorio para traer la mente de regreso al cuerpo. Incorporar un gatha , un verso corto para apoyar la práctica, es una técnica común utilizada en las comunidades de Thich Nhat Hanh. Aquí hay uno que podría usarse para la meditación caminando:
(Inspirando) “He llegado”; (Exhalando) “Estoy en casa”.
(Inspirando) “En el aquí”;
(Exhalando) “En el ahora”.
(Inspirando) “Soy sólido”;
(Exhalando) “Soy libre”.
(Inhalando) “En lo último”; (Exhalando) “Yo habito”.
Cuando llegue al final de su corto sendero, deténgase por completo y respire. Gire un cuarto del camino, tal vez tomando otro respiro, luego gire completamente, mirando hacia donde acaba de llegar. Empiece de nuevo por encontrar su postura y establecer su equilibrio. Nuevamente levanta, mueve y coloca el pie.
Al comienzo de esta práctica, es posible que notes que tus pasos son muy calculados y robóticos. Vea si puede comenzar a encontrar más fluidez a medida que conecta la respiración con el movimiento, tal vez soltando las frases y simplemente permitiendo que esto sea una práctica totalmente encarnada. Comience con una sesión de aproximadamente diez minutos y aumente lentamente hasta 30 a 45 minutos.
Cuando hayas llegado al final de tu práctica, quédate quieto y observa dónde hay energía en el cuerpo y qué está en silencio. Observe lo que ha llegado a la cima y lo que se ha dejado ir.
https://www.lionsroar.com/how-to-practice-walking-meditation/