Hay muchas formas de meditación que te ofrecen la oportunidad de cultivar la quietud y abrir espacio en tu vida. Una de esas formas, el zazen, tiene instrucciones tanto externas como internas sobre cómo emplear la conciencia en la experiencia inmediata y no interpretada del momento presente. Zazen es estar despierto pero desapegado, experimentar la conciencia del momento presente sin pensamiento ni historia.

Como forma central de meditación en el budismo Zen, el zazen generalmente se combina con el estudio y la enseñanza para ayudar a desarrollar una mayor claridad en nuestra práctica. El zazen a menudo incluye una práctica específica, como contar las respiraciones, para enfocar la atención y desarrollar la capacidad de concentración.

Recientemente se ha prestado mucha atención a los muchos beneficios prácticos de la meditación. Reduce el estrés, baja la presión arterial y es eficaz para combatir la depresión, la ansiedad y la ira. Todas estas son buenas razones para meditar, pero en última instancia, los budistas practican zazen y otras meditaciones para darse cuenta de lo que el budismo llama nuestra verdadera naturaleza, que está más allá de nuestra auto-identidad con sus limitaciones autoimpuestas. Desde una perspectiva budista, nuestro principal problema es el apego a nuestra idea engañosa de quiénes somos y lo que tenemos que hacer para mantener esta ilusión.

Para lograr un progreso real en zazen, debemos comprometernos genuinamente con la práctica. Es posible que no reconozcamos los cambios dramáticos en nuestras vidas de inmediato, pero eso está bien. Un aspecto de la relación con nuestra práctica es abordarla con un equilibrio de esfuerzo y paciencia. Para encontrar aquello que está más allá de nuestras ideas sobre nosotros mismos, necesitamos involucrarnos en nuestra propia experiencia de práctica. Los libros y artículos, por bien escritos que estén, no pueden sustituirlos.

Preferiblemente, debe sentarse en meditación por la mañana, comenzando con diez minutos al día durante la primera semana. A medida que desarrolle su práctica, dedique gradualmente hasta 20-30 minutos al día. Aquí hay algunas instrucciones simples para comenzar:

Espacio

Busque un lugar tranquilo para sentarse. Puede ayudar el crear un espacio despejado, libre de tantas distracciones como sea posible. Ocuparse en crear un espacio exteriormente despejado y tranquilo refleja nuestro cuidado por nuestra práctica y también apoya los aspectos interiores de nuestro zazen. Un zafu (cojín) y un zabuton (esterilla acolchada) ofrecerán apoyo para sentarse erguido.

Postura

Preste especial atención a su cuerpo y postura. Si recién está comenzando, pruebe varias formas diferentes de sentarse para encontrar una que le resulte cómoda. Hay varias opciones. Sentarse con ambas piernas cruzadas de modo que cada pierna descanse sobre el muslo opuesto (loto completo); con una pierna apoyada sobre la pantorrilla opuesta (medio loto); de rodillas con las piernas dobladas debajo de usted, a horcajadas sobre un cojín como una silla de montar; sobre una banqueta baja con las piernas metidas debajo de la banqueta; o en una silla con respaldo recto.

Comodidad

La posición de sentado que funcione mejor para usted dependerá en parte de su flexibilidad. Estirarse antes de cada sesión ayudará a aliviar la tensión y la incomodidad. A medida que evolucione su práctica de meditación, el dolor que pueda experimentar al principio se convertirá en un problema menor. Aunque puede haber cierta incomodidad a medida que las extremidades se estiran y acomodan en formas desconocidas, el cuerpo se adapta gradualmente.

Atención

Cualquiera que sea la posición que elija, su espalda y cabeza deben estar erguidas. Sus orejas deben alinearse con sus hombros y su barbilla debe estar ligeramente hacia adentro. Siéntese en silencio con los ojos abiertos y desenfocados. Baje la mirada a un ángulo de 45 grados. Dirija su atención a su respiración. Primero, inhale y exhale por la boca mientras se balancea de derecha a izquierda tres veces. Junte las manos formando un mudra de zazen (la mano izquierda descansa sobre la mano derecha con las palmas hacia arriba y las puntas de los pulgares se tocan).

Respiración

Ahora está listo para concentrarse en su respiración. Concéntrese en la inhalación y cuente uno, luego concéntrese en la exhalación y cuente dos. Inhale de nuevo, contando tres y exhale de nuevo, contando cuatro. El objetivo es llegar a la cuenta de diez sin que los pensamientos pasen por su mente. Si surgen pensamientos, comience de nuevo desde el uno. Respire por la nariz con un ritmo natural y no forzado.

Pensamiento

Absténgase de intentar detener su pensamiento, deje que se detenga por sí solo. Cuando un pensamiento venga a su mente, déjelo entrar y déjelo salir. Su mente comenzará a calmarse. Nada viene de fuera de la mente. La mente lo incluye todo; esta es la verdadera comprensión de la mente.

Su mente sigue su respiración. Mientras sigue la respiración, abandone la noción de «estoy respirando». Sin mente, sin cuerpo, simplemente sea consciente del momento de la respiración. Abandone las ideas de tiempo y espacio, cuerpo y mente, y simplemente “esté” sentado.