Afectado por la ansiedad cuando era niño, el maestro budista Mingyur Rinpoche aprendió a curar su pánico con la conciencia. Nos enseña tres técnicas que le ayudaron.

Sufrí una ansiedad terrible en mi niñez. Quería desesperadamente huir de él o luchar contra él. No sé exactamente cuál fue la verdadera causa de mi pánico, pero se manifestó de muchas maneras.

Me aterrorizaban las tormentas de nieve. En mi ciudad natal en el Himalaya, el invierno trae muchas tormentas de nieve. Recuerdo uno en particular. El viento era tan fuerte que sacudía la casa y mi madre me encontró agarrada a la viga central de la casa. «¿Qué estás haciendo?» ella preguntó. Dije: “¡Tengo que salvarnos de este viento!”. Mamá encontró esto muy divertido.

Tampoco encontré alivio en el verano, con sus tormentas llenas de truenos y relámpagos. A veces, también, bajábamos al valle de Katmandú, y tenía mucho miedo del transporte público allí. Íbamos en el autobús, y con cada golpe mi corazón también latía. El sonido de los fuegos artificiales fue una pesadilla para mí.

Intenté muchas formas de lidiar con mi ansiedad: correr, jugar, escapar a las cuevas cercanas para esconderme. Pero nada funcionó. De hecho, aprendí que la aversión solo hace que la ansiedad sea más grande, más fuerte y más sólida.

Sabiendo cómo luché, mi padre, un famoso maestro de meditación, me aconsejó que le diera la bienvenida a mi pánico. Así que obedientemente comencé a saludar cada episodio de pánico con: «¡Oh, hola, ansiedad, bienvenida!» Me ayudó un poco, pero debido a que mi motivación en realidad no había cambiado, no lo estaba manejando de manera muy diferente. Mi actitud básica seguía siendo la aversión. Ahora solo estaba tratando de burlar el miedo, pensando que si le daba la bienvenida al pánico, desaparecería y no volvería. Casi se podría decir que estaba fingiendo. Incluso esta falsa bienvenida ayudó un poco, pero no resolvió el problema. Todavía estaba dando vueltas en círculos, experimentando ansiedad y ansiosa por deshacerme de ella, lo que a su vez la reforzaría.

A los trece años, comencé un retiro de tres años en el Monasterio Sherab Ling, que era la sede principal de uno de mis maestros más importantes, Tai Situ Rinpoche. Tenía la esperanza de que en este entorno estructurado pudiera escapar de mi pereza, pero después de un buen comienzo, comenzó a colarse nuevamente. Eventualmente, incluso en las meditaciones estructuradas, mi mente estaba por todas partes. Entonces mi pánico volvió y empeoró aún más: ¡mi pereza y mi pánico se unieron y se convirtieron en buenos amigos!

Cuanto peor me sentía por esto, más fuerte se volvía el pánico. Diariamente nos reuníamos en el gran salón, a veces haciendo prácticas rituales tradicionales con tambores y los cuernos largos y ruidosos llamados dungchens. Se me apretaba la garganta, no podía respirar, me mareaba. Tendría que irme en medio de las oraciones. ¡Y me quedaban dos años más!

«¿Qué tengo que hacer?» Me pregunté a mí mismo. “¿Pasar otros dos miserables años así? ¿O debería realmente darle la bienvenida a mi pánico? Decidí realmente dejar de querer bloquearlo, deshacerme de él o luchar contra él. Finalmente aprendería a vivir con él y a usarlo como apoyo para mi meditación y conciencia. Le di la bienvenida de verdad.

Lo que empezó a suceder fue que el pánico quedó suspendido en la conciencia. En el nivel de la superficie había pánico, pero debajo estaba la conciencia, conteniéndolo. Esto se debe a que el primer paso vital para romper el ciclo de la mente ansiosa es conectarse con la conciencia.

En la meditación, tenemos diferentes formas de lograr esto. Uno de los pasos más básicos y esenciales es llevar nuestra conciencia a la respiración. Simplemente descanse suavemente nuestra atención en la inhalación y la exhalación, sin intentar cambiarlo de ninguna manera. Y aquí hay otras tres meditaciones que puedes hacer para trabajar con sentimientos de ansiedad, miedo o pánico.

Meditar en el sonido

Comience sentándose en una postura cómoda, dejando que el cuerpo esté relajado y cómodo. Tómese unos momentos para dejar que la conciencia se asiente en el cuerpo, simplemente notando cualquier sensación que esté presente.

Luego, sea consciente de cualquier sonido que esté presente. Estos pueden ser agradables, como pájaros cantando afuera; algo que normalmente consideramos “ruido”, como el ladrido del perro de un vecino; o sonidos que encontramos neutrales. Pero sean cuales sean los sonidos que escuches, solo quédate con ellos. Observe cómo surgen los sonidos, permanecen por un momento y luego desaparecen. No hay necesidad de tratar de aferrarse a ningún sonido específico o ignorar otros. Simplemente abrace los sonidos con un suave toque de conciencia.

Cuando imágenes, pensamientos o emociones ocurren en la mente, no hay necesidad de bloquearlos; en cambio, permítales acompañar el sonido, notando cómo pueden estar presentes en la conciencia junto con los sonidos.

No hay necesidad de enfocarse fuertemente en un sonido en particular, simplemente sepa que está escuchando; el conocimiento es meditación. Observe cómo la conciencia puede acomodar cualquier sonido, sin que usted tenga que hacer nada.

Es normal que tu mente divague. Cada vez que te pierdas, simplemente vuelve a ser consciente de los sonidos de tu entorno.

Antes de terminar la práctica, tómese un momento para apreciar que es capaz de escuchar. Aprecie que tiene conciencia y que se está tomando el tiempo para familiarizarse con esta conciencia siempre presente.

Cambia de canal

Por lo general, la mente ansiosa se enfoca en lo negativo y lo magnifica. Podemos “cambiar de canal” haciendo lo contrario. En cambio, podemos llevar nuestra conciencia a lo positivo, tal vez teniendo gratitud y aprecio por los diversos tipos de buena fortuna que disfrutamos.

Tradicionalmente en el budismo, nos regocijamos por haber nacido en un cuerpo humano, por tener los cinco sentidos, por haber nacido en ese lugar de libertad. Y, por supuesto, todo el mundo tiene conciencia, amor, compasión y sabiduría. Estas son algunas cosas simples acerca de estar vivo que podemos apreciar.

Otra cosa que debemos entender es que una mente ansiosa siempre está hablando. ¡Bla, bla, bla! ¡Yadda yadda yadda! Sin embargo, no es el yo esencial el que está ansioso, es simplemente la mente, que tiene muchas opiniones. No eres tus pensamientos. Esta es una perspectiva muy importante para recordar.

Rompe tu ansiedad en pedazos

Podemos tomar conciencia de cualquier sensación táctil que estemos experimentando en el cuerpo que esté asociada con la ansiedad. Una vez que nos sintonizamos con las muchas sensaciones que estamos experimentando, nos damos cuenta de que la ansiedad tiene muchas facetas o partes.

Sin tratar de cambiar nada, observa todas esas piezas de tu experiencia. Al hacerlo, encontrará que tiene sensaciones físicas, por ejemplo, el pulso acelerado o una sensación de constricción. Habrá un componente de audio, al menos el sonido de su propia respiración. Habrá imágenes visuales dentro de la mente.

Y habrá creencias, o lo que tradicionalmente se llama opinión. «Oh, esto está bien, esto está mal, esto es peligroso». Especialmente hoy en día, en un mundo con tantos puntos de vista en competencia y fuerzas que nos bombardean con proyecciones y etiquetas, todos hemos interiorizado puntos de vista específicos.

Ahora observe que lo que estaba pensando como una sola cosa, la ansiedad, en realidad está hecho de cuatro piezas. Esta multiplicidad de piezas siempre está cambiando, no hay nada permanente allí. Al mismo tiempo, todos dependen unos de otros para crear esta experiencia de pánico: sin sensación, imágenes, sonido y creencias, no hay ansiedad. Todas estas partes son interdependientes, impermanentes y cambiantes, subiendo y bajando, subiendo y bajando.

Una vez que lo analizas de esta manera, el pánico pierde su poder. Cuando miras el nivel más profundo de cada pieza y ves que no hay nada sólido allí, nada permanente, la mente ansiosa pierde poder sobre ti. En ese momento, hay apertura.

La conciencia está ahí, pero no hay aferramiento. Descansa con eso.

Cuando estamos en el mundo viviendo nuestras vidas, debemos practicar la apreciación constantemente. Sé consciente de todos los dones que tienes.

No importa cuáles sean nuestras circunstancias, siempre hay mucho por lo que estar agradecidos. Si comienzas a sentir miedo, recuerda que es solo un pensamiento, solo un montón de opiniones. Y si surge una mente poderosamente ansiosa, recuerda que en realidad hay muchas partes diferentes de esta experiencia, y que todas están cambiando, todas son interdependientes. No hay nada singular, sólido o permanente en la ansiedad. Deja que la mente descanse en esta conciencia.

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