Buda enseñó los muchos beneficios de la meditación hace más de 2500 años, en el Satipatthana Sutta y otros, y la ciencia médica moderna confirma y refuerza esos beneficios estudio tras estudio. En este artículo, citamos 17 fuentes de investigación que respaldan diez beneficios indicados.
La buena noticia aquí, además de reforzar las enseñanzas de Buda, es que los beneficios son de amplio espectro. Todo tipo de personas, que viven vidas increíblemente diversas y tienen problemas muy diferentes, pueden encontrar los mismos beneficios y maravillas en la meditación.
Por Josefina Nolan,
Editor colaborador
Buda enseñó la atención plena en el Satipatthana Sutra.
Hay mucha ciencia para respaldar los efectos objetivos y positivos que la meditación tiene en las personas, suficiente para ayudar incluso a los más dudosos a ver que hay valor en la simplicidad de la meditación. Esta evidencia, en forma de estudios, informes, metanálisis y proyectos de investigación, encuentra que (y en algunos casos explica cómo) la meditación simplemente funciona de verdad.
[Nota: descargos de responsabilidad normales: esta característica solo informa. Busque siempre el consejo de sus profesionales de la salud.]
Aunque hay muchísimos beneficios confirmados de la meditación y la atención plena, en este artículo nos centraremos en los diez primeros.
Los beneficios más típicos de la meditación Mindfulness incluyen la reducción del estrés y la relajación. Los beneficios menos conocidos incluyen aumento de la inmunidad, mejora cognitiva y reducción del dolor.
1. Estrés reducido
Una de las razones más comunes por las que las personas intentan meditar es tratar de reducir el estrés. El estrés mental y físico hace que el cuerpo produzca niveles más altos de la hormona del estrés llamada cortisol. El cortisol puede causar muchos de los efectos negativos asociados con el estrés porque desencadena la liberación de citocinas, que son sustancias químicas inflamatorias.
Estos efectos incluyen una mayor tendencia a la depresión y la ansiedad, sueño afectado, aumento de la presión arterial y fatiga y pensamientos nublados.
Un estudio de 8 semanas realizado por investigadores encontró que la meditación basada en la atención plena disminuyó las respuestas inflamatorias causadas por el estrés en los sujetos. El entrenamiento de atención plena fue «un mejor amortiguador de los efectos del estrés psicológico sobre la inflamación neurogénica» que una condición de control bien emparejada. [Nota 1]
El estrés nos llega desde muchas direcciones. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar el estrés .
2. Dolor reducido
La meditación también puede disminuir el dolor, en cualquiera de sus formas. Esto es especialmente cierto cuando el dolor es causado por trastornos que a menudo (pero no siempre) están relacionados con el estrés. Algunos ejemplos son el síndrome del intestino irritable (SII) y la fibromialgia.
El SII es un trastorno gastrointestinal que se encuentra en muchas personas. Sus síntomas incluyen diarrea, estreñimiento, dolor abdominal e hinchazón, pero estos síntomas son fácilmente atribuibles a muchas otras enfermedades y, por lo tanto, a menudo pueden ser difíciles de diagnosticar y controlar. Una revisión de la literatura encontró que la meditación brindaba alivio a los pacientes de sus síntomas del SII. [2]
Lo mismo ocurre con la fibromialgia, que (después de la osteoartritis) es el segundo trastorno de dolor reumatológico más común. Una revisión encontró que la meditación de atención plena fue útil para mejorar los síntomas de dolor y la percepción del dolor de los pacientes. [3]
El dolor se puede reducir a través de la meditación de atención plena según los estudios de investigación.
3. Reducción de la depresión y la ansiedad.
La meditación también tiene un impacto positivo en la ansiedad y la depresión. Esto se debe a que estos trastornos presentan al estrés como un factor que afecta su gravedad, pero también a que la atención plena ayuda a romper los ciclos dañinos de pensamiento negativo que presentan estos trastornos.
Un metanálisis de estudios realizados en 1.295 sujetos encontró que un tipo de meditación llamada Meditación Trascendental™ era «más eficaz que el tratamiento habitual y la mayoría de los tratamientos alternativos, observándose un mayor efecto en personas con mucha ansiedad». [4]
Un ensayo que involucró a 93 sujetos encontró que la reducción del estrés basada en la atención plena ayudó a las personas con trastorno de ansiedad generalizada a experimentar reducciones significativas en la ansiedad y un aumento en las autoafirmaciones positivas. [5]
Una revisión de la literatura disponible sobre el tema concluyó que las intervenciones basadas en la atención plena “demostraron eficacia para reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad y depresión en una amplia gama de personas que buscaban tratamiento”. [6]
Según una investigación revisada por pares, la reducción del dolor y el alivio de la depresión son dos de los principales beneficios de la meditación consciente.
4. Interacciones sociales mejoradas
El bienestar emocional se extiende más allá de simplemente sentirse feliz. También implica el manejo de pensamientos negativos, baja autoestima e inseguridad. El bienestar emocional no solo es importante para la satisfacción personal, sino también para la interacción social. La soledad y el aislamiento social son algunos de los factores más impactantes en la mala salud e incluso en una vida más corta.
Un estudio de 153 adultos encontró que al usar una aplicación de meditación de atención plena durante 2 semanas, hubo menos sentimientos de soledad y más interacciones sociales que un grupo de control [7].
Este hallazgo corrobora la línea de pensamiento de que para ser un mejor amigo/pareja/hijo/padre, etc., primero debes trabajar en ti mismo. Cuando alguien trabaja en su bienestar emocional, es más fácil para ellos encontrar conexiones significativas en el mundo.
Para el estrés, la mejor medicina puede ser un poco de meditación tranquila.
5. Mejora de la autoconciencia
La autoconciencia ayuda a las personas a ser más conscientes y comprender quiénes son realmente, lo que lleva a un mejor crecimiento personal, aceptación y amor. Pueden convertirse en la mejor versión de sí mismos. La meditación es una excelente herramienta en el viaje de la autoconciencia, especialmente en ciertas formas como la meditación de auto-indagación.
Existe evidencia de que la meditación puede brindarle a una persona las herramientas que necesita para ser más consciente de sí misma [8], además de afectar positivamente «la participación de las redes atencionales y, probablemente, la corteza cingulada, particularmente en el proceso de atención pura (es decir, conciencia sin pensamiento). Este nivel más alto de conciencia sin prejuicios puede ayudar a obtener un yo resiliente mejor ajustado”. [9]
La meditación en el aula es cada vez más popular. Al eliminar cualquier aspecto «religioso», simplemente centrándose en respirar y sentarse, por ejemplo, muchos maestros ven mejoras en el comportamiento en las aulas.
6. Mayor capacidad de atención
Meditar es una de las mejores cosas para ayudar a alargar un período de atención corto para personas de cualquier edad, de forma similar a cómo el ejercicio físico ayuda a los músculos a aumentar su fuerza y resistencia.
Hubo un estudio que descubrió que solo un par de semanas de meditación aumentaba el enfoque y la memoria de las personas [10]. Otro estudio indicó que las personas que meditaban regularmente tenían una mayor capacidad de atención y se desempeñaban mejor en una tarea visual que aquellas que no lo hacían [11].
Una revisión publicó que la meditación incluso tiene el poder de revertir los patrones cerebrales que conducen a distracciones mentales, atención deficiente y preocupación [12].
La mejor parte es que ni siquiera toma tanto tiempo para que se muestren los beneficios de la meditación. Un estudio demostró que solo 13 minutos de meditación al día pueden mejorar la atención y la retención de la memoria después de solo 8 semanas [13].
Se ha demostrado en varios estudios que la meditación ayuda a lograr un sueño reparador.
7. Sueño mejorado
Tener problemas para conciliar el sueño es uno de los problemas nocturnos más comunes que enfrentan las personas, y puede deberse a una variedad de razones. Sin embargo, el estrés suele ser el culpable. Las citoquinas mencionadas anteriormente en esta función interrumpen el sueño y los patrones de sueño, por lo que la meditación puede ayudar a aliviar el estrés del insomnio.
Un estudio demostró que las personas que usaban programas de meditación basados en la atención plena se quedaban dormidas más tiempo y tenían un insomnio menos severo que las que no lo hacían [14].
La meditación de atención plena ha mostrado aumentos medibles en el grosor de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable del pensamiento de nivel superior.
8. Cambios de volumen en el cerebro
La meditación puede alterar físicamente el cerebro para hacer cambios positivos en él. Un equipo de Harvard descubrió que solo ocho semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) aumentaron el grosor cortical en el hipocampo. Esta área del cerebro es responsable del aprendizaje y la memoria.
También se descubrió que MBSR aumenta otras áreas del cerebro que contribuyen a la regulación emocional, así como al procesamiento autorreferencial. También hubo disminuciones de volumen en la amígdala, que es donde se regulan el miedo, el estrés y la ansiedad [15].
Curiosamente, los sujetos autoinformaron exactamente cuáles fueron los hallazgos antes de que se los dijeran, lo que indica que la meditación no solo cambia la apariencia del cerebro, sino que también acompaña los sentimientos y la percepción.
9. Mejora del control sobre la adicción
Dado que la meditación tiene efectos positivos en las partes del cerebro que gobiernan el autocontrol, puede ser una herramienta poderosa para quienes luchan contra la adicción. La meditación también ayuda a una persona a ser más consciente de los ciclos negativos en los que participa y, por lo tanto, puede resultarle más fácil romper estos ciclos.
Hubo un estudio en el que dos grupos de fumadores trataron de dejar de fumar, ya sea aprendiendo la atención plena o utilizando el programa Freedom From Smoking (FFS) de la American Lung Association. Aquellos que aprendieron mindfulness tenían más probabilidades de haber renunciado al final de su entrenamiento. En el seguimiento posterior al estudio de 17 semanas, era más probable que dejaran de fumar que los que usaron el programa FFS [16].
10. Pérdida de memoria relacionada con la edad mejorada
Las mejoras en la claridad y la atención pueden ayudar a mantener una mente joven. Muchas personas de edad más avanzada tienden a apresurarse o pasar por alto las cosas, pero la meditación ayuda a enseñarles a recordar pasar por las cosas con cuidado y vivir el momento.
Un estudio de UCLA publicó que las personas que meditaban a largo plazo tenían cerebros en mejores condiciones que los participantes que no meditaban a largo plazo. En promedio, los participantes que habían meditado durante 20 años (en promedio) tenían un mayor volumen de materia gris en el cerebro que los que no lo hicieron [17].
Los conocidos beneficios de la meditación.
Conclusión
Estas son solo algunas de las formas en que la ciencia se ha hecho eco de lo que el budismo ha sabido durante muchos años.
La meditación puede ser la cosa más impactante que una persona puede hacer por sí misma si desea cambiar su vida para mejor. Los beneficios de la meditación son bien conocidos y, en los tiempos modernos, científicamente probados.
Fuentes
[1] Característica de Science Direct >>
[2] Característica de Science Direct>>
[3] Característica publicada>>
[4] Característica publicada>>
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/ – PubMed Central
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679245/ – PubMed Central
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6397548/ – PubMed Central
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26231761/ – PubMed
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141355/ – PubMed
[10] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612459659 – Revistas SAGE
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962705/ – PubMed.gov
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23643368/ – PubMed.gov
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/ – PubMed.gov
[14] https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992 – Academia de Oxford
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/ – PubMed Central
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21723049/ – PubMed.gov
[17] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full – Fronteras en Psicología